腰痛一般就是指肋骨到髂骨之間的腰椎區(qū)域出現(xiàn)疼痛

（L1-L5：1-5節(jié)腰椎 Lumbar region：腰部區(qū)域 ）

醫(yī)院經(jīng)常接觸兩類病人，一是呼吸道感染，另外一類就是腰痛病人，年齡多數(shù)集中在30-65歲，但是現(xiàn)在越來越多的年輕人也開始腰痛，腰痛仿佛成了一種生活常態(tài)，就像感冒一樣正常了。

造成腰痛的直接或間接原因大概60多種，病理上常見的腰痛問題有椎間盤突出，骨關(guān)節(jié)炎，強(qiáng)直性脊椎炎，關(guān)節(jié)骨裂。然而，除去一些直接的病理現(xiàn)象，相當(dāng)一部分的病人因?yàn)椴荒軓暮舜殴舱窕駽T或醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)中精準(zhǔn)辨別出造成腰痛問題的解剖學(xué)原因，于是被醫(yī)院定位為肌肉勞損和肌肉拉傷，告知回家休息養(yǎng)著，或者練練飛燕（就是俯臥兩頭起的動作，可能有人有類似的經(jīng)驗(yàn)）這樣的結(jié)果就是腰痛遲遲得不到緩解，而且不久后者一批新的要椎間盤突出患者出現(xiàn)了。

其實(shí)這不是醫(yī)院的錯，醫(yī)院已經(jīng)行使了他們的責(zé)任，你最多只能責(zé)怪醫(yī)院的醫(yī)療技術(shù)不夠完善或某個大夫不負(fù)責(zé)任。當(dāng)我們更深的了解腰痛問題的根源時，你會發(fā)現(xiàn)只有自己才能拯救自己，大夫和私人教練只是給你建議，監(jiān)督或者某種程度的引導(dǎo)而已。

即使導(dǎo)致腰痛的原因雖然說有60多種。但大部分病因可以歸結(jié)為5類：舉重物，突發(fā)性的意外傷害，肥胖，不良情緒，不良生活姿態(tài)和運(yùn)動姿態(tài)。而根本原因其實(shí)只有1個：關(guān)節(jié)超負(fù)荷。

不用解釋的是舉重物導(dǎo)致腰椎超過正常負(fù)荷而受傷，和突發(fā)性的意外傷害。

下面著重說明一下其他幾類原因

肥胖引起腰痛：肥胖是如何導(dǎo)致腰痛的呢？這點(diǎn)很簡單，看下面對比圖

左側(cè)是正常體態(tài)，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相當(dāng)于你的脊椎上掛了一個大鐵球，把你的上半身向前向下，當(dāng)然你不可能以上身前傾的姿態(tài)走路，于是你抬頭挺胸，頸椎和胸椎一定程度上回到了原來的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依舊是趨向于向前向下，腰椎也過度前屈并且失去了下端的支撐，一旦失去支撐就會超出正常負(fù)荷，時間一長就腰痛，并且下背部肌肉收縮過緊同樣導(dǎo)致了腰痛。這就如右圖所示，所謂的骨盆前傾姿態(tài)，導(dǎo)致腰痛。因此針對肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉減掉，腰椎壓力就小，腰痛就緩解了，就這么簡單。

長期坐姿引起腰痛：

以前大家去電影院看電影，看完走路回家。后來有了家庭影院，一家人在家看電影，看完睡覺。再后來，有了視頻網(wǎng)站，最新電影都在網(wǎng)上可以看到，可以一次看一天的電影?；ヂ?lián)網(wǎng)的發(fā)展讓很多工作也在電腦前完成，一個程序員在封閉式開發(fā)環(huán)境中更可以對著電腦連續(xù)工作12-15小時，然后睡覺，睡醒繼續(xù)開發(fā)程序?？纯撮L期坐姿的情況下身體發(fā)生了什么：

下圖髂腰肌，它連接了腰椎和髂骨，以及股骨

長期坐姿會持續(xù)保持屈髖姿勢，這個屈髖姿勢會讓髂腰肌持續(xù)收緊，髂腰肌一直收緊就會出現(xiàn)正常髖關(guān)節(jié)打開的狀態(tài)下也趨向收縮，這就是所謂的張力過大。髂腰肌如果張力過大，就會把腰椎向前向下拉并帶動骨盆轉(zhuǎn)動，這樣同樣出現(xiàn)骨盆前傾狀況，最后出現(xiàn)了腰痛。比較慘的是，如果你沒注意到這一點(diǎn)，這就會引起更多的問題，

再看豎脊?。?/p>

豎脊肌的功能是讓你的腰椎伸展回到正常的位置，穩(wěn)定你的整個軀干。髂腰肌的張力過大會拉長背部的豎脊肌，讓豎脊肌出現(xiàn)所謂的“鎖定延長”現(xiàn)象，即豎脊肌被持續(xù)拉長并且出現(xiàn)力量降低，腰椎便進(jìn)一步失去了保護(hù)。很多大夫?qū)τ谘椿颊呔毩?xí)飛燕那個動作的出發(fā)點(diǎn)就是強(qiáng)化豎脊肌。這個建議并不具備普適性，或者說沒有實(shí)際意義，因?yàn)楹芏鄷r候腰痛患者的豎脊肌長期被鎖定延長，神經(jīng)控制能力已經(jīng)相當(dāng)程度上受到了抑制，練習(xí)那個動作很可能就是其他肌肉發(fā)力出現(xiàn)代償行為。而且動作幅度上如果控制不好，也會導(dǎo)致腰椎壓力過大，傷的更重。

另外：長期的坐姿必然導(dǎo)致不正確的坐姿，比如軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，肩膀的歪斜，同時伴隨骨盆前傾，這里就不是單純的哪幾塊肌肉過緊，而是涉及到了多個活動平面上的功能不良，側(cè)傾，前傾，骨盆與腰椎的旋轉(zhuǎn)都可能同時集中在你身上，叫關(guān)節(jié)紊亂更合適一些，這一點(diǎn)沒必要掛圖說明了，大家應(yīng)該想象得到。

直接引發(fā)骨盆前傾的其他情況是：

1. 長期穿鞋跟超過5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前傾，下背部緊張出現(xiàn)腰痛，解決問題的第一步是把高跟鞋收起來，不得不穿的時候再穿

2. 練鏡子肌肉，就是鏡子能照的到的地方就練，照不到的就不練。經(jīng)常看到人練胸不練背，練胳膊不練腿，練推不練拉，比如前面緊張后面弱脊椎自然就向前帶，腰椎受力就大了。所以建議練胸的同時更注重背闊肌訓(xùn)練，而練習(xí)背闊肌更深層的意義在于激發(fā)后背豎脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的張力，從而進(jìn)一步穩(wěn)定脊椎。

3. 鍛煉完不做拉伸，比如跑完步，練完收腿動作，髂腰肌都會收緊，需要拉伸。

4. 錯誤的蹲起類動作，讓股四頭肌發(fā)力過多或腰椎壓力過大，而臀大肌與腘繩肌參與過少，股四頭肌的股直肌部分過度緊張時同樣將導(dǎo)致骨盆前傾

不良情緒引起腰痛：不良情緒出現(xiàn)的時候，呼吸變得不均勻，而膈肌是主要的呼吸肌，它會因?yàn)榍榫w的變化而受到明顯的影響，同時膈肌又有另外一個功能，就是把胸腔和腹腔隔離開，托住了心，肺，肝等臟器。很多人沒注意到的是其實(shí)所有臟器都懸掛于脊椎上。情緒為什么會引起腰痛的邏輯就變得很簡單，比如說如果你心情沮喪并且呼吸無力，于是膈肌工作能力就會下降，時間一長膈肌就會松弛，承托臟器的能力就下降，脊椎的負(fù)擔(dān)就大，不但腰出問題，肩背都會有問題。

[膈肌像一把傘一樣上下活動]

而在解剖學(xué)上，這仿佛僅僅是個開始，肋骨、橫隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在體前形成了一個嚴(yán)密的連接機(jī)制，被稱為前深線

【前深線】

前深線一個部分出現(xiàn)問題可能會引起其他大量問題，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝蓋疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。從這一點(diǎn)來說我們也不難理解為什么越來越多的年輕人開始腰痛，激烈的社會競爭與生活壓力讓很多人情緒不穩(wěn)定，出現(xiàn)腰痛是更小的開始而已。在這我只是建議大家盡量真實(shí)對待自己盡量開心，如果你長時間心情沮喪，焦慮，生氣，煩躁還能每天抬頭挺胸那也實(shí)屬難得。更多情緒和身體相互影響的問題大家可以查看《生理心理學(xué)》一書。

不良情緒引發(fā)腰痛的根本原因是前深線過緊，使得脊椎壓力過大，出現(xiàn)疼痛。如果可以從前深線這個整體概念出發(fā)，那很多腰痛問題都變得容易解釋。

導(dǎo)致前深線過緊的其他情況：

1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：比如長期跑步或者健身房跳團(tuán)操課，長期的小腿重復(fù)蹬踏會導(dǎo)致脛骨后肌過緊，讓前深線緊張，軀干重心前移，引起腰痛。和腓腸肌與比目魚肌過緊，腰背筋膜張力降低，重心前移，前深線縮短，引起腰痛

2. 不良坐姿：如果長期久坐加上不良坐姿那必須腰痛了。不良坐姿包括身體前傾，膝蓋內(nèi)扣，軀干旋轉(zhuǎn)，含胸弓背，股內(nèi)收肌，髂腰肌，肋間內(nèi)肌，肋間外肌膈肌通通都可以改變你的腰椎位置，

有關(guān)前深線或者更多肌肉筋膜連接機(jī)制以及身體結(jié)構(gòu)問題請查看《Anatomy Trains》

不好的生活習(xí)慣引起腰痛：

翹二郎腿：

例如，左腿搭右腿上，左邊臀部的梨狀肌被拉長，右邊臀部的梨狀肌被收緊，左右肌肉不平衡，骨盆就出現(xiàn)了側(cè)傾，從體態(tài)評估上看就是左側(cè)髂骨高，右側(cè)髂骨低，或者左腿長右腿短，其實(shí)這個時候不僅僅是骨盆側(cè)傾，還伴隨著腰椎側(cè)彎，這種姿態(tài)往往導(dǎo)致一側(cè)腰痛。

如果梨狀肌持續(xù)收緊還會引發(fā)坐骨神經(jīng)痛，讓人誤以為是腰椎間盤突出而實(shí)際上這被稱為梨狀肌綜合癥。解決問題的第一步是不要翹二郎腿。

【坐骨神經(jīng)痛】

引起骨盆側(cè)傾或腰椎側(cè)彎的其他情況：

單肩背包：

如果你的背包只背到肩膀一側(cè)，問題就會引起一肩高一肩低，同時肩胛骨上附著的很多肌肉鏈接到了脊椎，所以肩的一高一低會導(dǎo)致脊椎的側(cè)彎和骨盆側(cè)傾，出現(xiàn)腰痛。這只是一個典型，還有很多情況都可能出現(xiàn)肩的高低不平。

不良運(yùn)動姿態(tài)導(dǎo)致腰痛：例如：做深蹲或者硬拉時膝蓋先伸直，髖關(guān)節(jié)還沒打開，或者整個動作過程髖關(guān)節(jié)就沒有完整打開過，髖關(guān)節(jié)打不開重心就在前面，腰椎壓力就過大，然后腰痛。實(shí)際上髖關(guān)節(jié)可能不是真的打不開，我以前在健身房遇到這個問題時，讓學(xué)員不負(fù)重或小負(fù)重去做動作，完全可以控制關(guān)節(jié)活動幅度。其實(shí)這種錯誤姿態(tài)形成的真實(shí)原因是他用了一個超過自己控制范圍內(nèi)的重量，而選擇這個重量的出發(fā)點(diǎn)是為了讓旁邊的人覺得他不是那么弱，好面子引起腰傷的情況很多很常見，即使有人不愿承認(rèn)，但是已經(jīng)潛移默化變成習(xí)慣了。

當(dāng)然，除了要面子確實(shí)有一些根本上的關(guān)節(jié)活動能力不足導(dǎo)致了腰痛，比如說髖關(guān)節(jié)活動能力不足，見下圖，骨盆和股骨構(gòu)成了髖關(guān)節(jié)，骨盆又與脊椎鏈接到一起。

當(dāng)你和別人一起做一個高踢腿動作，你身邊也許有人腳都快碰到頭了，但是你還抬不到90度，也就是髖關(guān)節(jié)靈活性不好，為了讓自己看起來踢得也高一些，你不得不弓背讓自己的頭靠近腿，這個時候動作幅度雖然看起來一樣，內(nèi)部發(fā)生的變化是腰椎過度彎曲來補(bǔ)償了這個幅度，腰椎過度彎曲或被拉長就會導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定，時間一長引發(fā)疼痛。更為常見的情況是人們在做很多屈膝的動作都存在這種關(guān)節(jié)代償活動。這個根本原因是什么呢？坐的時間太長，坐姿不對，關(guān)節(jié)喪失原有活動幅度，并且不自知的情況下喜歡和人比拼。

由于關(guān)節(jié)活動能力不足引起的腰痛，除了髖關(guān)節(jié)靈活性不足還有以下情況：

1. 肩關(guān)節(jié)的對稱靈活性與穩(wěn)定性不足

肩關(guān)節(jié)在解剖學(xué)上不僅僅是和脊椎相關(guān)，在眾多運(yùn)動中肩和髖是直接聯(lián)系的，比如跑步，如果肩關(guān)節(jié)的對稱靈活性不足，就會出現(xiàn)兩側(cè)髖關(guān)節(jié)擺動幅度不一致，長期下來導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)兩側(cè)肌肉不平衡，影響腰椎，出現(xiàn)腰痛問題

2. 胸椎靈活性不足，引發(fā)腰椎代償工作

3. 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足影響到髖關(guān)節(jié)，間接影響腰椎

4. 踝關(guān)節(jié)靈活性不足或者足部姿態(tài)問題，直接引起腰椎疼痛。

相關(guān)資料請查看《Movement--Functional movement system》《骨關(guān)節(jié)功能解剖學(xué)》，太多解釋不完。

針對腰痛的相關(guān)訓(xùn)練

我只給出一些基本訓(xùn)練，一段時間訓(xùn)練后都可以見到成效，但不一定都能解決問題，個體的差異化需要私人教練來檢查，評估與針對訓(xùn)練。

靜態(tài)拉伸：每個動作拉伸25秒 2組 左右側(cè)對稱都需要拉伸

拉伸上斜方肌

肱三頭肌

肱二頭肌

三角肌

胸大肌

胸小肌

背闊肌

拉伸腹直肌

腰方肌

髂腰肌

股四頭肌

股內(nèi)收肌

臀大肌及梨狀肌

腓腸肌

比目魚肌

加強(qiáng)： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌

練習(xí)動作：平板支撐和平板側(cè)撐，保持身體一條直線

訓(xùn)練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

（平板支撐）

（側(cè)撐）

加強(qiáng)：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌

練習(xí)動作：后置支撐 肩胛骨向后收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿

訓(xùn)練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

加強(qiáng)：背闊肌

練習(xí)動作：引體向上或者高位下拉

訓(xùn)練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘

加強(qiáng)：臀大肌 臀中肌 腘繩肌

練習(xí)動作：

橋式

過頂深蹲（查看：如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？）

剪蹲（查看：如何完成標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲？）

訓(xùn)練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘

改良的飛燕（俯臥兩頭起動作 下圖為結(jié)束位置，其實(shí)位置是俯臥姿勢）加強(qiáng)豎脊肌，臀大肌，股內(nèi)收肌

上圖動作稍微做改變，雙腳不要分開，腳后跟夾住一本書，整個過程都不能掉下來。

其實(shí)大家都能看到，腰痛問題需要綜合訓(xùn)練，它反映了肌肉或關(guān)節(jié)的功能不良，因此更具實(shí)際功能性的是各種綜合訓(xùn)練也慢慢受到更多人的重視。下面介紹一個跑酷體能訓(xùn)練動作，也可以有效防止和緩解腰痛：

貓爬 ：

貓爬需要持續(xù)以四肢做支撐，模仿動物行走。

從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也可以實(shí)現(xiàn)這個功能。從基本解剖學(xué)上理解，貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進(jìn)而提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，爬行過程中為了控制身體轉(zhuǎn)動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習(xí)，這些肌肉會幫助提高軀干穩(wěn)定性，軀干穩(wěn)定意外著下肢的穩(wěn)定，這樣可以降低運(yùn)動安全風(fēng)險(xiǎn)。如果你有更好的本體感受，你會發(fā)現(xiàn)貓爬其實(shí)全身都練到了，包括手腕，腳踝。

另外所有爬行動作都是人體發(fā)展很早期的動作，早于行走，爬是每個人最基本的動作模式，爬需要動用的靈活性和穩(wěn)定性與走，跑一致，在訓(xùn)練當(dāng)中爬可以放大對靈活性和穩(wěn)定性的要求，幫助你提高走和跑的功能。同時爬也可以作為提高和檢測軀干轉(zhuǎn)動的對稱穩(wěn)定性的手段。

重點(diǎn)是，如果在解剖學(xué)上做一點(diǎn)擴(kuò)展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結(jié)締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統(tǒng)稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前鋸肌，股內(nèi)收肌都在前功能線（front functional line）

（前功能線）

了解筋膜鏈的一個重要意義在于，對于人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現(xiàn)在特定的筋膜鏈上，而每項(xiàng)運(yùn)動都會有一些特定動作出現(xiàn)在同樣的筋膜鏈上。就像剛才提到的你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習(xí)自由泳時的側(cè)壓劃水，推鉛球時上下肢的配合，劃船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，因此跑酷中所有爬行訓(xùn)練動作更深遠(yuǎn)的意義在于：爬行類動作，不僅僅是一個鍛煉身體的動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運(yùn)動項(xiàng)目的能力，這可以被稱為功能性訓(xùn)練動作。所有關(guān)注人體功能本身的訓(xùn)練都值得大家去關(guān)注和學(xué)習(xí)，中國早有練習(xí)爬行的傳統(tǒng)，只是很多人不關(guān)心，下面是起源于東漢時期的華佗五禽戲：

更多綜合訓(xùn)練動作請查看我4月份即將出版的新書《城市就是健身房-跑酷與自身體重訓(xùn)練》總結(jié)一下：

形成腰痛機(jī)理很簡單，就是關(guān)節(jié)超負(fù)荷，但是關(guān)節(jié)超負(fù)荷的原因太多，我只是粗略解釋說明了一些引起腰痛的原因，這沒有辦法寫細(xì)，算是介紹。并且提供了一些針對常見腰痛的基本訓(xùn)練方法，也建議大家練練爬行動作。執(zhí)行這些訓(xùn)練方法的前提是醫(yī)生說你可以運(yùn)動了，我無法行駛醫(yī)生的權(quán)力。這些訓(xùn)練手段對很多人會有效，對很多人也可能無效，因?yàn)閭€體都存在有差異性，效果我無從統(tǒng)計(jì)，你單獨(dú)找我會好一些。不過大夫只能給出引導(dǎo)，教練只能在那一節(jié)課的時間里陪著你，他控制不了你的上網(wǎng)時間，控制不了你的訓(xùn)練態(tài)度，更加控制不了你在工作生活中的情緒。最終還是靠自己。

另外解除腰痛需要綜合的功能性訓(xùn)練，簡單來說，脊椎做為一個穩(wěn)定四肢的中樞以及運(yùn)動過程中持續(xù)調(diào)節(jié)身體穩(wěn)定的平臺，它和身體各部分是相互影響相互依賴，而任何一個地方出現(xiàn)了問題都可能直接或間接地以腰痛形式反映出來。如果你訓(xùn)練全面，身體平衡就不會痛。

腰痛也是個國際化議題和社會問題：情緒不對會腰痛，不良姿態(tài)會腰痛，生活習(xí)慣不好會腰痛，訓(xùn)練不合理或運(yùn)動習(xí)慣不好會腰痛，喜歡和人比拼而不關(guān)注自身提高會腰痛。社會問題形成的根源往往是每個人自身的逃避、懦弱、虛偽、造作。