跪式壓肩功

張醫(yī)生建議?做本功法時，兩手著地，身體呈現(xiàn)跪的姿勢，手指朝內(nèi)而相對，上半身放低?？稍诖诉^程中檢查一下頭部能否著地，檢查鼻子能否著地，檢查下巴能否著地，檢查胸部能否緊貼著地。如果額頭、鼻子、下巴、胸部都能隨著練習(xí)的時間一步步著地，這就說明你的脊椎伸展性增強，預(yù)防頸脊椎病變有了效果。注意，在體驗鼻子、下巴在下壓著地時，兩肩胛骨在兩手的配合下應(yīng)該是向外伸展外翹，盡可能地釋放肩胛與胸、臂關(guān)節(jié)里隱藏許久的酸痛負(fù)能量。當(dāng)然，你還可以配合一些冥想，想象此時此刻在去除身體酸痛的同時，也清除精神緊張、情緒焦慮等無形垃圾。

【操作步驟】

Step1

先做跪式姿勢。

Step2

讓雙膝、雙手盡量張開著地，指尖朝內(nèi)。

Step3

保持伸頸抬頭、目光朝天姿勢。

Step4

邊呼氣邊將上半身下降，以下巴骨著地，充分體會頸部伸展，肩胛帶下壓的感受。

Step5

保持動作10～20秒，可重做3～5次。

【呼吸原理】

隨動作呼吸、不憋氣為宜。

【運動功效】

活化上半身經(jīng)脈氣血，釋放頸脊椎、肩胛與胸、臂關(guān)節(jié)壓力。

【注意事項】

做本功法時，臀部一定要抬高，脊背往下壓，呈反弓形。起勢跪著，兩手分開貼地，手指朝內(nèi)，肚子隨呼氣變小。當(dāng)氣吐得差不多時，身體逐漸下壓，看頭的哪部分可著地。注意身體僵硬的人可能只是鼻子甚至額頭著地，不要著急，慢慢練，過一陣子就可能下巴乃至胸部著地，這樣做越來越往低的練習(xí)，可有效鍛煉脊背后伸、后仰的功能，柔韌性也會得到很好的發(fā)展。另外，下壓時吐氣，練完之后要吸一口氣再起來?？稍谕Ａ魷?zhǔn)備下一個動作中間，稍微把背部向后拱起，脊背由反弓變成正弓。反弓屬陰，正弓屬陽，可得到陰陽平衡互相促進的效果。

腰腹回旋功

張醫(yī)生建議?本功法通過大關(guān)節(jié)、大肌肉群帶動軀體做回旋動作，練習(xí)時比較消耗體能，同時也考驗平衡感，因此年老體弱及有眩暈癥狀者不宜練習(xí)，以免發(fā)生危險。

【操作步驟】

Step1

兩腿自然分立，比肩稍寬一些。

Step2

上半身緩慢前屈。

Step3

再以兩手臂旋轉(zhuǎn)帶動上半身從右向后再向左旋轉(zhuǎn)腰部。

Step4

回到前屈姿勢后，往反方向再做一次。分別以順、逆時針方向旋腰，兩眼隨手指方向轉(zhuǎn)動。

【呼吸原理】

隨動作自然呼吸，以不憋氣為宜。

【運動功效】

增強體能體質(zhì)、平衡感及身體柔韌性，活化全身經(jīng)絡(luò)氣血。

增進頸、脊椎健康的有效方法3：

雙臂壓腰功

【操作步驟】

Step1

面對墻站立。

Step2

伸出雙臂，扶住墻壁以固定。

Step3

腰部做下壓動作。

Step4

維持動作10～20秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運動功效】

增強雙下肢與腰部柔韌性。

頂墻拉筋功

【操作步驟】

Step1

面對墻壁，雙手抱頭，肘部頂住墻壁。

Step2

右腳向前邁出一步，膝蓋與腳趾接觸墻壁。

Step3

左腿從屈曲變成伸直，以伸展腿后部的肌肉。

Step4

維持動作10～20秒，左右腿交替2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運動功效】

增強腿后肌群柔韌性。

蜷腿松髖功

【操作步驟】

Step1

蜷腿端坐。

Step2

雙腳足底相對合，足跟對著會陰。

Step3

雙手握緊雙腳掌以固定。

Step4

兩膝上下振動，盡量讓膝蓋接近地面。

Step5

振動1～2分鐘為宜。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運動功效】

增強髖關(guān)節(jié)柔韌性兼有減壓效果。

背向托墻功

【操作步驟】

Step1

背對墻壁，兩腳分立。

Step2

雙手舉起向后托墻，然后腹部前挺。

Step3

維持動作5～10秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運動功效】

增強腰腹肌柔韌性。

前屈后仰吐納功

張醫(yī)生建議?練習(xí)時先后仰，再前屈，前后次序不能顛倒。要兩手叉腰，兩腳直立分開，再慢慢后仰。兩腳如果沒有分開，容易失去平衡。后仰時如果沒有叉腰而雙手懸空，也容易重心不穩(wěn)。后仰與前屈能達(dá)到多大程度，主要視自己身體的柔韌性，要按部就班來達(dá)成。

【操作步驟】

Step1

兩腿自然分立，雙手叉腰。

Step2

兩手叉住腰，上半身盡量向后仰。

Step3

然后吸一口氣，向前屈上半身。

Step4

兩腿保持伸直，兩手掌盡量接觸地面。

【呼吸原理】

邊吐氣邊后仰，吸氣時動作還原。在后仰時，假如感覺氣力不足，趕緊吸一口氣，把后傾的身體慢慢拉回到直立的姿態(tài)，接著慢慢邊吐氣邊向前屈。【運動功效】

活化腰腹柔韌性及諸多陰陽經(jīng)脈，加強吐故納新，增加氣體的交換，促進肺功能、肺活量。

【注意事項】

前屈時不是簡單地彎腰，主要是以髖關(guān)節(jié)幫助完成動作，髖關(guān)節(jié)是相對粗而大的關(guān)節(jié)，它參與運動的話，就可以減少相對細(xì)而小的腰椎負(fù)荷，從而保護腰椎，減少腰部損傷。前屈時兩手能觸地，說明腰背柔韌性較好；平日缺乏鍛煉者初次做時可能會比較困難，不要勉強，宜量力而為，久練即可逐步改善。

雙手探地功

【操作步驟】

Step1

兩腿并立。

Step2

微抬雙臂，彎腰。

Step3

腿部伸直，用雙手探地。

Step4

維持動作10～20秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運動功效】

增強腰部及腿部柔韌性。

背向拉直功

【操作步驟】

Step1

雙腿跪地，用臀部壓住雙小腿。

Step2

雙手臂在背后撐地。

Step3

抬頭挺胸，升起臀部感受腹部伸展。

Step4

維持動作10～20秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運動功效】

增強背脊、腹部及腿部柔韌性。

側(cè)伸拉筋功

張醫(yī)生建議?做本法時，要一手叉腰，另一手舉起，向另外一方側(cè)屈，側(cè)屈度數(shù)越大，代表柔韌性越好。如果你的身體柔韌性不夠時，就不要勉強作強制性牽拉，防止拉傷肌肉，試著放松，量力而為地練習(xí)，只要每天堅持1～2分鐘，一段時間后即有可觀的進步。

【操作步驟】

Step1

兩腿并立，兩臂自然下垂。

Step2

吸氣，右腳向外跨一步。

Step3

右手叉腰，左手向上伸展抬高。

Step4

邊吐氣邊向右側(cè)彎腰，左臂從頭側(cè)伸向右，牽拉左腰腹部盡量伸展。

Step5

吸氣動作還原。如此左右雙側(cè)交替練習(xí)。

【呼吸原理】

先吸氣舉手，然后邊吐氣邊側(cè)屈上半身，保持動作5～10秒，此過程中微微呼氣與吸氣即可，然后深吸一口氣，將動作還原。

【運動功能】

活化腰部肌肉、關(guān)節(jié)及分布在側(cè)身的所有經(jīng)絡(luò)。

彎腰甩手功

【操作

步驟】

Step1

兩腳分開站立。

Step2

上半身前傾。

Step3

雙臂自然下垂，在體前做左右擺動的交叉甩手運動。

Step4

幅度逐漸加大，連續(xù)做20～30次。

【呼吸原理】

舉手時吸氣，交叉甩手時呼氣。

【運動功效】

促進全身氣血運行，通經(jīng)活絡(luò)。放松上半身，特別是兩手在動時，活絡(luò)整個上半身的肌肉，進而帶動上半身的經(jīng)脈氣血，血管的舒張收縮，神經(jīng)的調(diào)控及淋巴的流動。

【注意事項】

兩腿分開，分多大角度，主要看兩腳的平衡性。上半身向前彎，兩手交叉甩動。初練時，甩動的角度可以小一點，久練后，甩手的頻率與幅度即可越來越大。表面看是手在動，其實所有手部肌肉都牽連著頸、肩、胸、后背在動。在做本功法時，圖?是正確的，是頸椎、胸椎、腰椎打直，利用相對粗而大又強壯的髖關(guān)節(jié)來替代脊椎的彎度。這樣，可彎得更低，不容易加重脊柱的負(fù)荷，也不會造成脊柱的損傷。