膳食纖維是好東西

膳食纖維主要分為不可溶性纖維(如木質素、纖維素、某些半纖維素等)和可溶性纖維(包括果膠、樹膠和黏膠等)?，F(xiàn)在很多人生活好了，認為纖維就是“粗草料”，吃粗糧都是過去的事！但事實并非如此。

早期，由于世界各地民眾普遍攝入能量不夠，故關于營養(yǎng)不良的報告中，人們對谷類并不介意；而只是過度關注高熱量、高營養(yǎng)素的動物性食物，比如雞蛋、牛奶、肉等，認為這些食物能提高體能，增強體力。

1960年英國營養(yǎng)學專家楚維爾等在東非烏干達等地研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代文明病，如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥及便秘等在英國和非洲有顯著差異。非洲居民因天然膳食纖維攝入量高，現(xiàn)代文明病發(fā)病率明顯低于英國。楚維爾因而于1972年提出“食物纖維”的概念，并發(fā)表兩篇著名的營養(yǎng)學報告，指出：現(xiàn)代文明病的發(fā)病率與食物纖維的消耗量成反比；食用高纖維含量的飲食在一定程度上可以預防高血脂、高血壓、癌癥、心臟病、糖尿病和肥胖等疾病。這兩份標志性報告，拉開了人類研究膳食纖維的序幕。

20世紀70年代末開始，發(fā)達國家對于膳食纖維的興趣大大增加。背景因素是因為人們發(fā)現(xiàn)：熱量攝入已經(jīng)不再是問題，而因高蛋白蛋、高脂肪攝入增加而導致的一些慢性非傳染性疾病的發(fā)病率卻在逐步增加。

第2版的《食物、營養(yǎng)、身體活動和癌癥預防》指南（以下簡稱《新版指南》）指出：

含有膳食纖維的食物能夠預防結直腸癌等；也有些證據(jù)表明含有膳食纖維的食物能夠預防食管癌。

另外，膳食纖維還有間接的保護作用。這體現(xiàn)在膳食纖維本身的低熱量，可防止肥胖等，以及防范由營養(yǎng)過剩所引起的一些腫瘤的發(fā)生、發(fā)展等。

如今，富含膳食纖維的谷類、蔬菜和水果具有抗癌作用，已成為人們的共識，同時也得到了大量的實驗結果和流行病學研究結果的支持。

膳食纖維可以充分吸收水分，可以使食物殘渣膨脹變松。膳食纖維可以“擦洗”人們的結腸和直腸之腸壁，加速消化系統(tǒng)對所攝入食物的運輸，減少有害物質在體內滯留的時間。當飲食中缺乏足夠的膳食纖維成分時，人們就可能會出現(xiàn)便秘，長期便秘則有患結直腸癌的高風險。

全谷類食物更健康

谷類的外層是谷皮層、糊粉層和胚芽部分，內部是胚乳部分。谷皮里，主要含有纖維素、半纖維素、礦物質、脂肪等營養(yǎng)成分。糊粉層主要含有B族維生素、磷等礦物質；胚芽部分含有脂肪、蛋白質、礦物質、B族維生素和維生素E等營養(yǎng)成分。而胚乳部分的主要營養(yǎng)成分就是淀粉和少量的蛋白質。因此，谷類的營養(yǎng)成分主要分布在谷皮層、糊粉層和胚芽這些外層部分，而胚乳部分的主要作用就是提供熱量。

在對谷物進行精加工生產(chǎn)大米、面粉、面包、糖的過程中，會丟掉外層谷皮、糊粉層和胚芽里的各種營養(yǎng)素，失去其中的膳食纖維和一些可能有防癌作用的微量成分，如各種維生素和礦物質等。大量的研究發(fā)現(xiàn)，隨著谷類加工程度的提高，其中的脂肪、蛋白質、礦物質和纖維素的丟失量都在明顯增加。典型的谷類精加工食物，如白面包、糖果、點心、蜜餞等。

營養(yǎng)學家告訴我們，我們每天攝入的碳水化合物有99％來自于水果、蔬菜和谷類。精制的淀粉和糖本身只能提供熱量，進入機體后會轉變?yōu)橹荆瑺I養(yǎng)價值低。膳食中谷類的精制程度本身便可能是一種癌的重要危險因素。因此，我們應該盡量避免食用精制食物。

當這類食物未經(jīng)加工處理和精制，完全以自然狀態(tài)攝入，那么，其中大部分碳水化合物屬于“復合”形態(tài)的碳水化合物，而復合碳水化合物對人的健康是大有益處的！它保留了谷類外層更多的營養(yǎng)素，包括膳食纖維、維生素和礦物質等。人體雖然不能消化吸收膳食纖維，但膳食纖維對我們的健康非常有幫助，如降低血液膽固醇、防止腸癌、減輕體重等。

因此，多吃全谷類，粗（少）加工和含膳食纖維較多的食物，是飲食防癌抗癌的基本常識。

《新版指南》明確強調：

長期食用谷類食物更安全。關于谷物（谷類）和根莖類能夠影響某些癌癥危險性的直接證據(jù)還不是很充分（但已經(jīng)有不少證據(jù)——編者注）。

膳食纖維主要存在于谷類、塊莖、塊根以及蔬菜、水果和豆類中，而所有這些食物的全食物或輕度加工后都含有豐富的膳食纖維。

谷類食物，包括小麥、稻谷、玉米、薯類、大麥、燕麥、黑麥等，建議人們多吃粗糧和雜糧。粗糧和雜糧類，如玉米、蕎麥、紅薯和糙米等，富含豐富的膳食纖維和各種營養(yǎng)素，對抗癌有積極的作用。

玉米

又稱玉蜀黍、苞米。玉米的保健作用很好，被贊為“黃金作物”。中醫(yī)認為玉米具有調中健胃、益肺寧心、除濕利尿的作用。

可以說，玉米渾身都是寶。玉米含大量的卵磷脂、亞油酸和維生素E等營養(yǎng)素，可以預防高血壓和動肪硬化；含大量B族維生索，能增食欲，健脾胃。

現(xiàn)代研究表明，玉米含有大量的賴氨酸，對防范及治療癌癥有一定的效果。實驗證明，賴氨酸不僅可抑制和減輕抗癌藥物的副作用，而且還能抑制癌細胞的生長。玉米中的維生素和胡蘿卜素對化學致癌物質也有抑制作用。玉米中的谷胱甘肽能使某些致癌物質失去毒性，從而有效的防止癌癥的發(fā)生和發(fā)展。此外，玉米中還含有大量的膳食纖維，可刺激腸壁蠕動，促使致癌物質和其他毒素排出，減少大腸癌的發(fā)生。

玉米油具有很好的降脂作用，玉米油含不飽和脂肪酸，是膽固醇吸收的抑制劑，有很好的降低血液膽固醇的作用。

中藥常用的“玉米須”，就是非常好的利尿、降血糖佳品。

在平常飲食過程中，玉米熟食，有補益脾胃、充饑健身的作用。玉米粉碎成細渣煮粥，也很養(yǎng)人，可作為腫瘤患者病后體虛的食療之品。

如腫瘤患者出現(xiàn)小便不利、腹水和水腫時，中藥湯劑中就常用玉米須，患者也可用玉米須煎湯飲用；或者用玉米粉90克、山藥60克，加水煮粥食用，也有很好的利尿消腫作用。

對于尿頻、尿急、尿痛者，可用玉米棒芯、玉米根（鮮品）各30克，水煎去渣，加白糖少許，每日2次，連服3日，可有一定效果。

蕎麥

蕎麥能消積，俗稱凈腸草，是一味古老的常用食物和藥物，歷代醫(yī)學著作中有不少用蕎麥來治療疾病的記載。中醫(yī)認為其具有開胃寬腸，下氣消積，清熱解毒，除濕祛風，解酒殺蟲的作用。                                       

蕎麥是典型的粗糧。蕎麥含有18％的膳食纖維，被譽為“膳食纖維的寶庫”?，F(xiàn)在坐辦公室的人和白領人群，得“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）和直腸癌、結腸癌的較多，而蕎麥有“三降”作用，即降血糖，降血壓，降血脂。常吃蕎麥可以促進胃腸蠕動，清洗人體的腸壁，通便，預防結直腸癌，因此非常適合現(xiàn)代城市人群食用。

眾多的研究一致認為：高纖維素飲食對乳腺癌有保護作用。并且，隨著攝入量的增加，其保護作用越明顯。澳大利亞科學研究所的實驗也表明，增加進食富含纖維素的食物，可使乳腺癌患病率降低50％；堅持每日進食30克左右纖維素食物的婦女，患乳腺癌概率最低；而每日進食少于14克纖維素食物的婦女，患乳腺癌的比例則最高。

在家庭制作時，腫瘤患者因消化不良，往往出現(xiàn)胃腸積滯而致的腹部悶脹、疼痛等癥，可用蕎麥面做飯，或煮粥，連食三四次，有很好的療效。

因蕎麥性偏寒涼，故脾胃虛寒（癥見胃痛隱隱，冷痛不適，喜溫喜按，勞累或受涼后疼痛發(fā)作或加重，泛吐清水，食少，神疲乏力，手足不溫，大便溏薄，舌淡苔白，脈虛弱等表現(xiàn)）的腫瘤患者慎食。

薯類

包括紅薯、馬鈴薯等，是很好的抗癌食物。

紅薯，又稱薯薯、甘薯、山芋、地瓜，被喻為“抗癌冠軍”。甘薯味美而甜，營養(yǎng)豐富，是雜糧中較好的一種食物。既可作主食充饑為健康食品，也是祛病的良藥。中醫(yī)學認為，白薯性甘溫，具有補脾胃、益氣力、通便秘的作用。

紅薯含有豐富的營養(yǎng)成分，具有多種保健及藥用價值。現(xiàn)代科學研究顯示，紅薯屬于低熱量、高容積食品，350～400克紅薯產(chǎn)生的熱量僅相當于100克大米產(chǎn)生的熱量，但含水量遠高于大米。紅薯又屬堿性食品，可以中和體內因食肉、蛋等產(chǎn)生的過多的酸，維持人體酸堿平衡，有助于減肥。還能提供大量的膠原和黏多糖物質，能保持動脈血管的彈性，防止動脈粥樣硬化和高血壓的發(fā)生。

紅薯的抗癌作用也是備受推崇。日本國立癌癥預防研究機構對有明顯抗癌效用的蔬菜排名，其中熟紅薯、生紅薯分別被排在第一、二位。美國一所大學研究發(fā)現(xiàn)，紅薯中有—種叫脫氫表雄酮的物質，對防治癌癥有—定的效果。紅薯中含有豐富的β胡蘿卜素、維生素C和葉酸，β胡蘿卜素和維生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化應激對遺傳物質脫氧核糖核酸的損傷，有助于清除體內的自由基，而起到一定的抗癌作用。常吃紅薯還有助于維持人體的正常葉酸水平，而體內葉酸含量過低會增加得癌癥的風險。另外紅薯中膳食纖維含量很高，對促進胃腸蠕動、刺激消化液分泌、降低血糖、預防便秘、結腸、直腸癌和乳腺癌也功不可沒。

日常食用時，甘薯可蒸煮熟食，有補脾胃、益氣力的作用，為補益食療品。在煮食時，癌癥患者常脾胃較虛弱，宜蒸透煮爛，否則不易消化。

患者有皮膚干燥、眼干癥、頭發(fā)易脫落者，每日吃幾塊黃心紅薯，也很有益處。

書上和報紙上也經(jīng)常介紹紅薯的抗癌作用。但這里我們強調：紅薯雖好，但吃什么都必須要適度，紅薯也是如此。

這里，有一些非常典型的病例。有一年秋天，一段時間內，導師何裕民教授在門診發(fā)現(xiàn)，最近來復診的患者，很多人都叫肚子脹。老師就很感到奇怪：“怎么會都叫肚子脹呢？”何教授一打聽，原來前兩天，有一張著名的晚報刊登了一篇文章“紅薯可以抗癌”，很多癌癥患者認為“這個東西好，我就多吃一點”，很多患者聽信了，就拼命吃紅薯，從而導致肚子脹。

因此，對癌癥患者來說，紅薯再好，也不能無限量地吃。吃什么都要有個度；不能過量，過量以后就會出問題。紅薯含有氧化酶，含糖量高，在胃腸內會產(chǎn)生大量的二氧化碳氣體，多食會引起胃酸過多、腹脹，胃不舒服。

馬鈴薯的塊莖，民間又稱之為土豆、洋芋、山藥蛋等。可以做主食，也可以作為蔬菜食用。本品味甘，性平，具有補脾益氣，緩急止痛，通利大便的作用。

馬鈴薯營養(yǎng)豐富，含有大量碳水化合物，同時含有蛋白質、礦物質（磷、鈣等）和維生素等。所含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質含量也是蘋果的幾倍至幾十倍不等。 　

由于馬鈴薯中含有較多的維生素B₆、泛酸和維生素C，而這些物質具有增強淋巴組織及強化黏膜組織的作用，可以預防上皮組織發(fā)生癌癥及增強機體的整體抗癌能力?！?　　　

在食用時，用馬鈴薯煎湯，炒、煮或蒸熟食等均可，建議不食薯條和薯片之類的油炸食品。 　　

在門診中，何裕民教授也了解到有不少患者用“馬鈴薯生汁療法”治療癌癥，我們不否定對有些患者可能會有些效果，但須切記：

※不可以迷信　因為這種食物療法只有輔助效果，它的效果不一定會超過茶葉、紅薯、花椰菜和番茄等。畢竟這些食物的抗癌功效人們已經(jīng)研究了幾十年，而且有權威的文獻研究報道。千萬不可輕易聽信坊間傳言，說其多么多么神效，吃好了多少多少患者。

※不能過量　要知道，即使是紅薯、胡蘿卜等，用之不當都會中毒。

※不主張生吃　盡量不要生吃馬鈴薯汁！我們的臨床案例中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有生吃馬鈴薯汁中毒的類似事件！切記，切忌！

※綠皮和發(fā)芽禁忌　這類馬鈴薯含較多的龍葵堿，毒性較高，易于引起中毒，出現(xiàn)頭痛、腹痛、嘔吐、腹瀉、瞳孔散大、心跳減慢、精神錯亂甚至昏迷等癥狀，不可食用！特別是癌癥患者，本來胃腸功能就欠佳，再來折騰，誤了治療不說；很可能還會加重癥狀或痛苦！

薏苡仁，也稱為薏米、米仁、苡米、六谷子、起實、回回米，為藥食兩用佳品。中醫(yī)認為其具有利水滲濕，健脾止瀉，清熱排膿的作用。                                                

現(xiàn)代研究顯示：薏苡仁具有一定的抗癌功效，可阻止癌細胞生長，提高機體免疫功能。臨床應用薏苡仁配伍的煎劑，能觀察到對晚期癌癥患者有延長生命的效果，并發(fā)現(xiàn)給癌癥患者腹腔注射薏苡仁丙酮提取物后，經(jīng)腹水檢查，癌細胞的原生質發(fā)生顯著變性。

薏苡仁也是臨床抗癌中藥方中常用之品。該品性味平和，微寒而不傷胃，益脾而不滋膩，一年四季皆可食用。因為其營養(yǎng)豐富，所以常用于久病體虛、病后恢復期，是癌癥患者治療期間和康復期間的食療佳品。薏苡仁與大米或糯米煮粥或煮飯食用即可，家庭易于操作。

患者出現(xiàn)脾虛不運腹瀉者，可用薏苡仁煮粥食；或薏苡仁、白扁豆各30克同煎服，有補脾和胃，利濕止泄的作用。

患者出現(xiàn)脾肺虛弱，見到脾虛腹脹，咳嗽氣喘者，可以用山藥、薏苡仁各60克，柿餅30克，加水煮粥食用。

 患者出現(xiàn)腹水和水腫者，薏苡仁也有輔助治療之效。膀胱癌患者出現(xiàn)小便淋漓不禁者，可用綠豆、薏仁和芡實適量煮湯食用，食用時，可加少許薄荷油。

     肺癌患者可選用紅豆薏米粥。薏苡仁100克、棗（干）25克、赤小豆50克、仙鶴草10克、白砂糖30克。將薏苡仁、赤小豆以溫水浸泡半日，用紗布將仙鶴草包好，大棗去核浸泡，將薏苡仁、赤小豆、仙鶴草、大棗一同放入鍋中，加水煮成稀粥，最后撒上糖調味即可。本方可清熱解毒、活血止血，并可減輕藥物對肝臟以及機體免疫功能的損害。

水果蔬菜：保護性食物

蔬菜、水果等富含維生素C、β胡蘿卜素、礦物質、超氧化物歧化酶和葉酸等，還含有豐富的膳食纖維，主要是纖維素、半纖維素、樹膠和果膠等。

坎貝爾教授在中國健康調查中，通過記錄維生素C和β胡蘿卜素的攝入量，以及測定血液中的維生素C、維生素E和類胡蘿卜素的水平，評估了中國人體內的抗氧化劑水平。在這些抗氧化劑的生物標志物中，維生素C提供了最令人信服的證據(jù)。他告訴人們：

維生素C和癌癥最明顯的關聯(lián)關系在于不同地區(qū)的癌癥易發(fā)家庭的數(shù)量。通過調查維生素C和各地區(qū)易發(fā)腫瘤家庭的數(shù)量，可以發(fā)現(xiàn)維生素C和癌癥發(fā)病率之間存在著顯著的相關性。血液中的維生素C水平比較低的時候，這些家庭的癌癥發(fā)病率比較高。低水平的維生素C與食管癌的高發(fā)病率之間有顯著的相關性，與白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直腸癌、結腸癌、肺癌都有顯著的相關性。

維生素C主要存在哪里呢？動物性食物不含有維生素C，蔬菜、水果是維生素C的天然的存儲庫，蔬菜和水果具有很好的抗癌作用。在水果攝入量最低的地區(qū)，癌癥的發(fā)病率是平均水平的5～8倍。維生素C與癌癥的這種相關關系，在冠心病、高血壓性心臟病，還有中風中也都存在。

《新版指南》指出：

很長一段時間以來，水果和蔬菜就被作為“保護性食物”加以推薦。早在1990年代就有一些統(tǒng)計學的證據(jù)，證明蔬菜和水果具有預防癌癥的作用。

特別值得一提的是：蔬菜，尤其綠葉和黃葉蔬菜，有明確的預防胃癌作用。

蔬菜和水果能夠預防某些癌癥的證據(jù)，還受到食物含有多種微量營養(yǎng)素方面的證據(jù)支持。這些營養(yǎng)素主要存在于蔬菜、水果、豆類、堅果和種子，以及谷類、根莖類和其他植物性食物中。

筆者在何裕民教授的指導下，在博士研究期間，對上海地區(qū)發(fā)病率較高的六種常見癌癥（肺癌、肝癌、胃癌、大腸癌、乳腺癌和胰腺癌）與飲食的關系進行了調查研究，顯示出不同種類的食物與腫瘤的發(fā)生、發(fā)展有密切的關系。研究發(fā)現(xiàn)：蔬菜和水果的確是這六種腫瘤的保護性因素。

有病例對照研究顯示，男女蔬菜、水果消耗量均和結直腸癌風險呈負相關。飲食習慣的調查發(fā)現(xiàn), 新鮮蔬菜和水果是男性肺癌發(fā)生的保護性因素，而腌肉、油煎食物和辣椒則會增加女性患肺癌的風險；與此相反，水果、綠葉蔬菜、維生素A對女性的保護性更強。多數(shù)流行病學研究支持：經(jīng)常食用新鮮蔬菜和水果，尤其是富含維生素C者，對肺癌的發(fā)病有保護作用。

美國得克薩斯州大學腫瘤研究中心用多種含葉綠素的蔬菜做實驗證明：含葉綠素越多，抑癌作用越強。芹菜、黃瓜、生菜等含葉綠素較多，而大蔥、菠菜、芥菜、香菜及西紅柿、胡蘿卜中也含有較多的葉綠素。并指出：95％的葉綠素不會被腸道的酸堿成分所破壞，因此可以長期發(fā)揮抑癌作用。

1997年英國科學家研究指出，如果減少肉食而多吃蔬菜和水果，癌癥發(fā)病率可降低40%。因此，把住“癌從口入”關，就要提倡少吃動物性高熱量、高脂肪食物，多吃綠色食品，新鮮蔬菜和水果才是最佳的防癌食物。

世界衛(wèi)生組織、美國農(nóng)業(yè)部以及國際上對癌癥的研究指出，建議每餐都吃相對未加工的蔬菜、水果、全麥和豆類，每天至少吃不同種類的蔬菜和水果400克～800克，并保持蔬菜3～5種，水果2～4種。蔬菜和水果中的一些特殊成分在預防胃癌、結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等方面，具有其他食品所難以替代的益處。

烹調蔬菜的合理方法

質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細細咀嚼，令抗癌物質充分釋放。

食用深綠色和橙黃色蔬菜時，適當加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜，如胡蘿卜，生吃時其中的營養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來，所以適宜加熱食用。

清洗蔬菜時，不要浸泡太久。因為蔬菜中水溶性維生素，如維生素C和B族維生素較多，過于浸泡或者先切后洗，會導致其中的水溶性維生素的大量流失，所以要做到少浸泡和先洗后切。

切好之后宜立即下鍋烹調，但不要長時間烹煮。因為蔬菜中的絕大多數(shù)水溶性維生素均不耐高溫，因此，加熱烹調時，盡量選擇短時間加熱的方法，急火快炒，減少營養(yǎng)素的破壞和損失，并且做到現(xiàn)吃現(xiàn)炒，而且注意不要吃隔夜蔬菜。

蒸、炒蔬菜的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質。（本文摘自《生了癌，怎么吃》）