2、俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。(圖12)

   
    3、單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落。(圖13)

   
    4、啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好。(圖14-15)

   
   
    5、聳肩提啞鈴。(圖16)
   
    四、手臂：
    二頭肌：單調(diào)的二頭肌
    彎舉，彎舉，再彎舉(圖17-18) 

   
   
    三頭肌：
    1. 仰臥啞鈴比屈伸(圖19)

   
    2. 頸后比臂屈伸(圖20)

   
    3. 坐姿頸后臂屈伸(圖21)

   
    4. 仰姿反屈伸(圖22)