八段錦功法從宋朝流傳至今已有上千年歷史。其特點(diǎn)為動(dòng)作簡單易行，健身效果明顯，是中華養(yǎng)生文化中的瑰寶。八段錦的“八”字不是單指“段”、“節(jié)”和八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。“錦”字則表示每招每式的匯集，如絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身辦法。

　　八段錦功法特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

　　一、柔和緩慢、圓活連貫。八段錦練習(xí)時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩；練功動(dòng)作輕松自如，舒展大方，路線帶有弧形，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)，一招一式的變化和姿勢的銜接連續(xù)流暢，無停頓斷續(xù)之處。

　　二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼。八段錦功法練習(xí)時(shí)，肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官放松而不松懈，在動(dòng)作的銜接上用力適當(dāng)，緩慢進(jìn)行。習(xí)練者在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑，舒適自然，在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，并保持肌肉的牽引伸拉。

　　三、神與形合、氣寓其中。八段錦功法每式動(dòng)作以及動(dòng)作之間充滿了對稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹１竟νㄟ^精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，以到達(dá)強(qiáng)身健體的功效。

八段錦練習(xí)方法之二

http://www.gmw.cn/content/2006-04/22/content_410355.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-04-22 02:25　來源：光明日報(bào)

    練習(xí)八段錦對基本身形的要求較高，習(xí)練者通過鍛煉基本身形可以克服關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛，為放松入靜創(chuàng)造良好的條件，為學(xué)習(xí)其他動(dòng)作打下基礎(chǔ)。下面我們就介紹練習(xí)八段錦所需掌握的基本身形和預(yù)備式。

　　一、基本手形

　　1、拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。

　　2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分開，掌心微含；.掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。

　　3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。

　　二、基本步型

　　馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

　　預(yù)備勢

　　動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。

　　動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

　　動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。

　　動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方（見右圖）。

 八段錦練習(xí)方法之三

http://www.gmw.cn/content/2006-04/24/content_410356.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-04-24 01:30　來源：光明日報(bào)

第一式　兩手托天理三焦

　　動(dòng)作一：

接預(yù)備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

　　動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（見右圖）。

　　動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方。

　　動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；

　　兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。

　　本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

　　練功時(shí)，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

　　功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。

注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。

八段錦練習(xí)方法之四

http://www.gmw.cn/content/2006-04/26/content_410407.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-04-26 04:23　來源：光明日報(bào)

    第二式　左右開弓似射雕

　　動(dòng)作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌

向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。

    動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢；動(dòng)作略停；目視左掌方向（見右圖）。

　　動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。

　　動(dòng)作四：上動(dòng)不停。中心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

　　動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前、指尖相對，掌心向上；目視前方。

　　功理與作用：本式可以展肩擴(kuò)胸，發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力，同時(shí)有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢。

八段錦練習(xí)方法之五

http://www.gmw.cn/content/2006-05/11/content_415172.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-05-11 04:51　來源：光明日報(bào)

    第三式　調(diào)理脾胃須單舉

　　動(dòng)作一：接上式，兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，

左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上。掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方（見右圖）。

    動(dòng)作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

　　動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前。

　　功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸、肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位，達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。練習(xí)此式也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

八段錦練習(xí)方法之六

http://www.gmw.cn/01gmrb/2006-05/13/content_416461.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-05-13 06:35　來源：光明日報(bào)

　第四式　五勞七傷往后瞧

　　動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜

后方（見右圖）。

　　動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動(dòng)作三：同動(dòng)作一，惟左右相反。

　　動(dòng)作四：同動(dòng)作二。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

　　練習(xí)此式時(shí)注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。

　　功理與作用：

1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。

　　2、本式動(dòng)作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部穴位，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。

　　3、可增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時(shí)，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

八段錦練習(xí)方法之七

http://www.gmw.cn/01gmrb/2006-05/15/content_416711.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-05-15 03:50　來源：光明日報(bào)

第五式　搖頭擺尾去心火

　　動(dòng)作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直;同時(shí),兩掌上托與胸同高時(shí),兩臂內(nèi)旋,兩掌繼續(xù)上托至頭上方,肘關(guān)節(jié)微屈,掌心向上,指尖相對;目視前方。

　　動(dòng)作二:上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時(shí),兩臂向兩側(cè)下落,兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,肘關(guān)節(jié)微屈,小指側(cè)向前;目視前方。

動(dòng)作三:身體重心向上稍升起,而后右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。

　　動(dòng)作四:上動(dòng)不停。身體重心左移;同時(shí),上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn);目視右腳(見右圖)。

　　動(dòng)作五:身體重心右移,成馬步;同時(shí),頭向后搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。

　　動(dòng)作六至動(dòng)作八:同動(dòng)作三至動(dòng)作五,唯左右相反。

　　本式一左一右為一遍,共做三遍。

　　做完三遍后,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時(shí),兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉,掌心相對;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí)屈肘,兩掌經(jīng)面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

　　功理與作用:通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈,達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火。

八段錦練習(xí)方法之八

http://www.gmw.cn/01gmrb/2006-05/17/content_418013.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-05-17 04:00　來源：光明日報(bào)

　  第六式,兩手攀足固腎腰

動(dòng)作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時(shí),兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。

動(dòng)作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按于胸前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

　　動(dòng)作三:上動(dòng)不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向后插;目視前方。

　　動(dòng)作四:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運(yùn),經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面;抬頭,動(dòng)作略停;目視前下方（見右圖）。

　　本式一上一下為一遍,共做六遍。

　　做完六遍后,上體立起;同時(shí),兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí),兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。

　　功理與作用:

　　1.通過前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關(guān)、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病,達(dá)到固腎壯腰的目的。

2.通過脊柱大幅度前屈后伸,可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時(shí)對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動(dòng)。

八段錦練習(xí)方法之九

http://www.gmw.cn/01gmrb/2006-05/20/content_420243.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-05-20 06:49　來源：光明日報(bào)

      第七式攥拳怒目增氣力

　　接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（見右圖）。

　　動(dòng)作一：

左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。

    動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。

　　動(dòng)作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

　　動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。

　　練習(xí)此式時(shí)，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。

　　功理與作用：

　　1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強(qiáng)健筋骨的作用。

　　2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。

八段錦練習(xí)方法之十

http://www.gmw.cn/01gmrb/2006-05/22/content_420510.htm

中國健身氣功協(xié)會(huì)　發(fā)布時(shí)間： 2006-05-22 05:17　來源：光明日報(bào)

    第八式　背后七顛百病消

　　動(dòng)作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動(dòng)作略停;目視前方。

　　動(dòng)作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方。

　  本式一起一落為一遍,共做七遍。

　　功理與作用:

　　1.腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能;同時(shí),顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢,陰陽平衡。

2.顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。

    3.落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu),并使全身肌肉得到放松復(fù)位,有助于解除肌肉緊張。

　　收式

　　動(dòng)作一:接上式。兩臂內(nèi)旋,向兩側(cè)擺起,與髖同高,掌心向后;目視前方(見右圖)。

　　動(dòng)作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內(nèi),女性右手在內(nèi));目視前方。

　　動(dòng)作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼于腿外側(cè);目視前方。

　　功理與作用:氣息歸元,放松肢體肌肉,愉悅心情,進(jìn)一步鞏固練功效果,逐漸恢復(fù)到練功前安靜時(shí)的狀態(tài)。

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http://www./manage/html/2001-2-21/11893/qgdy_bdj.asp

八段錦，即八哥的動(dòng)作。古人認(rèn)為這八段動(dòng)作美如畫錦，故稱之為八段錦。起源于宋代，距今有800多年的歷史，是我國民間流傳較廣、作用較好的一套導(dǎo)引術(shù)。

　　八段錦動(dòng)作簡單、易學(xué)，堅(jiān)持每天練習(xí)，既可強(qiáng)身健體，延年益壽，又可防治慢性疾病。

八段錦動(dòng)作，有人編成了歌訣，以便記憶：

兩手托天理三焦；左右開弓似射雕；

調(diào)理脾胃需單舉；五勞七傷向后瞧；

搖頭擺尾去心火；兩手攀足健腎腰；

攢掌怒目增力氣；背后七顛百病消。

八段錦

http://www./lemma-php/dispose/view.php/29562.htm

八段錦是我國古代的一種傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法。因有八節(jié)運(yùn)動(dòng)，故謂"八段"。

一、坐式八段錦（一）坐式八段錦口訣

（一）坐式八段錦口訣

閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動(dòng)舌攪水津，鼓漱三十六，津液滿口生，一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背后摩精門，盡此一口氣，意想體氤氳。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津，如此三度畢，口水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子后午前行。勤行無間斷，去病又強(qiáng)身。

（二）坐式八段錦練法

1、寧神靜坐 采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

2、手抱昆侖 牙齒輕叩二三十下，口水增多時(shí)即咽下，謂之"吞津"。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時(shí)枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)次呼吸。

3、指敲玉枕 接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次。

4、微擺天柱 頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng)。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門 作自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右。

6、左右轆轤 接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前向后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

7、托按攀足 接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。

8、任督運(yùn)轉(zhuǎn) 正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

二、站式八段錦

（一）站式八段錦口訣

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。

（二）站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦 自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕 自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉 自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火 兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰 松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。
7、攢拳怒目增力氣 兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消 兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。

專家坐堂－－強(qiáng)身健體八段錦

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1、胡曉飛 副教授 北京體育大學(xué)武術(shù)學(xué)院

2、李金龍 教授 山西大學(xué)體育學(xué)院

    主持人：觀眾朋友們，你們好！這里是中央電視臺(tái)《健康之路》直播節(jié)目，今天我們來聊的是健身方面的問題。您經(jīng)常給老年人做一些健身的指導(dǎo)和咨詢，在這些年的工作中您有哪些心得呢？
　　胡曉飛：我從小就很喜還體育，上大學(xué)后學(xué)的也是體育專業(yè)，并且逐漸迷上了傳統(tǒng)體育健身，在研究生期間我就專攻體育養(yǎng)生，多年的教學(xué)和研究過程中我發(fā)現(xiàn)中國傳統(tǒng)的健身術(shù)包括八段錦、自我按摩術(shù)、太極拳等對于我們的健康是非常有益的，中國傳統(tǒng)健身術(shù)由于年代久遠(yuǎn)而且在發(fā)展過程中結(jié)合了傳統(tǒng)文化，思想比較豐富龐雜而且比較深?yuàn)W，很多練功者并不太了解，今天我就想通過這個(gè)節(jié)目讓大家對這種健身方法有一個(gè)基本的了解。
　　李金龍：我12歲開始跟隨山西一個(gè)著名的形意拳家學(xué)習(xí)形意拳，后來通過接觸和學(xué)習(xí)研究中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生文化，我當(dāng)時(shí)深刻感覺到中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生文化的確是源遠(yuǎn)流長、歷史悠久、博大精深，和西方包括近現(xiàn)代的一些體育項(xiàng)目有很大的區(qū)別。中國體育養(yǎng)生文化如五禽戲、八段錦、易經(jīng)經(jīng)、太極拳等功法僅僅是其中的一支奇葩，主要目的不是在于治病而是在于防病，常人往往犯的錯(cuò)誤是急來抱佛腳、有病亂投醫(yī)，這是不對的。
　　主持人：什么是八段錦？
　　胡曉飛：中國傳統(tǒng)健身方法有很多種類，其中包括太極拳、五禽戲等，八段錦的錦字有三層含義，1、從金從鉑，金表示貴重物品，鉑在古代代表色彩鮮艷的絲織品，這也表示這個(gè)練習(xí)是比較珍貴而且華麗的。2、錦代表織錦，織錦的特點(diǎn)是連綿不斷的，說明這個(gè)聯(lián)系需要連綿不斷勻速進(jìn)行。3、錦有集錦的意思，表示八段錦是把前人總的練習(xí)手段和方法進(jìn)行了提煉的。另外八段錦的“八”字可能和八段錦產(chǎn)生的年代與八卦盛行有關(guān)。
　　主持人：八段錦是什么時(shí)候出現(xiàn)的？
　　李金龍：關(guān)于八段錦的起源學(xué)術(shù)界有一些不同觀點(diǎn)，這里介紹的是中國氣功大成里面的觀點(diǎn)，認(rèn)為八段錦是由唐代的鐘離拳所創(chuàng)編，后來魏晉的一個(gè)著名的道士也是養(yǎng)生家許遜的一本書中也記載有八段錦。據(jù)北京體育大學(xué)的吳志超先生考證認(rèn)為八段錦這個(gè)名稱最早是起源于南宋。后人為了區(qū)別這兩套八段錦就把鐘離所創(chuàng)編的八段錦叫做文式八段錦，而把許遜先生所傳的八段錦叫做站式八段錦。
　　主持人：練習(xí)八段錦對身體有哪些好處？
　　胡曉飛：練習(xí)八段錦可以通經(jīng)活絡(luò)、和氣柔體。中醫(yī)認(rèn)為經(jīng)絡(luò)是內(nèi)聯(lián)臟腑、外絡(luò)枝節(jié)，是人身氣血運(yùn)行的通道，不可不通。經(jīng)絡(luò)分布在人的皮下肉上，我們?nèi)绻哟髮?jīng)絡(luò)的刺激和對某些穴位的刺激就可以達(dá)到暢通的目的。練習(xí)八段錦時(shí)手臂的旋轉(zhuǎn)可以增加扭矩、加大壓力，這樣有利于經(jīng)絡(luò)暢通。
　　八段錦的作用
　　疏通經(jīng)絡(luò) 和氣柔體
　　主持人：來看一個(gè)小片子：八段錦第二節(jié)：左右彎弓似射雕
　　胡曉飛：做這一節(jié)要求腿部虛實(shí)分明。還要注意練習(xí)的時(shí)候要把思想集中在用力的部位。
　　主持人：八段錦還有哪些作用？
　　李金龍：八段錦還有強(qiáng)體增智、醒腦寧神的作用。這個(gè)作用的原因在于八段錦第六個(gè)動(dòng)作叫做雙手盤足固腎腰。中醫(yī)理論認(rèn)為腎為先天之本，腎氣旺盛的人往往精力充沛、思慮開達(dá)、動(dòng)作強(qiáng)勁有力。
　　胡曉飛：還可以按摩內(nèi)臟、節(jié)省能量、提高功能。來看一個(gè)片子：八段錦第三節(jié)：調(diào)理脾胃須單拳。通過這個(gè)鍛煉可以使得呼吸細(xì)緩身長，減少呼吸次數(shù)、節(jié)省能量、提高工作效率。
　　李金龍：另外還有減脂降壓、消結(jié)化瘀的作用。八段錦是一種典型的有氧運(yùn)動(dòng)，套路可長可短，心律都不會(huì)太大。因此更加適合中老年人進(jìn)行練習(xí)。
　　胡曉飛：另外還有保津益氣、壯中補(bǔ)元。這個(gè)動(dòng)作是叩齒、鼓漱、咽津。八段錦第八節(jié)：背后七顛百病消
　　李金龍：八段錦還有增力補(bǔ)鈣、延緩衰老的作用。八段錦涉及到了一些平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的部位，起到一個(gè)平衡作用。比如第七節(jié)攢拳怒目增氣力 要求肌肉用力而且馬步蹲襠，使得腿部肌肉得到很好的鍛煉，而且在手指握拳和腳趾抓地的時(shí)候增加了肌肉的鍛煉并且同時(shí)使得血液中的鈣不至于流失。第八節(jié)強(qiáng)調(diào)的是蹲足跟，可以有效刺激生殖和泌尿反射區(qū)，也可以起到補(bǔ)腎、壯腰的作用。
　　主持人：練習(xí)八段錦要注意什么？
　　李金龍：在學(xué)習(xí)八段錦的過程中要注意一個(gè)程序，八段錦包括肢體運(yùn)動(dòng)、呼吸、意念，練習(xí)時(shí)要注意使身體動(dòng)起來，使精神靜下來，要求動(dòng)作一致、準(zhǔn)確、伸緩、勻長、腹式呼吸。
　　學(xué)習(xí)八段錦的注意事項(xiàng)
　　先學(xué)動(dòng)作
　　次加呼吸
　　后加意念
　　胡曉飛： 肢體運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
　　動(dòng)作綿緩 松緊結(jié)合
　　動(dòng)其梢節(jié) 加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)
　　之所以要松緊結(jié)合我們來看一下八段錦的第一節(jié)：兩手托天理三焦。動(dòng)作要注意講究圓活，不要太直來直去，這樣有利于血液運(yùn)行。來看看八段錦的第五節(jié)：搖頭擺尾去心火。注意上肢放松、加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭的目的是要刺激大椎穴，中醫(yī)認(rèn)為大椎穴是陽精的總匯，可以起到益氣、通陽的作用。
　　李金龍：另外對于呼吸的問題在練習(xí)過程中要特別注意。
　　呼吸練習(xí)的注意事項(xiàng)
　　動(dòng)作和呼吸的配合
　　起吸落呼
　　開吸和呼
　　松吸緊呼
　　先吸后呼
　　胡曉飛：意念活動(dòng)也應(yīng)該注意：
　　意念專一
　　意隨形變
　　用意要綿
　　主持人：北京彭先生 50歲 請問八段錦里面有一節(jié)“五癆七傷往后瞧”，請問為什么要“往后瞧”？
　　胡曉飛：五勞指的是心癆、脾癆、肺癆、腎癆、肝癆。往后瞧這一節(jié)可以刺激大椎穴，改善身體狀況。
　　主持人：溫州周女士 44歲 我身體很虛弱，很容易得病，這種情況適不適合鍛煉八段錦？
　　李金龍：這種情況很適合鍛煉八段錦，因?yàn)榘硕五\比較簡便易學(xué)而且動(dòng)作并不劇烈，是很緩慢的，很適合老年人。通常鍛煉的最好時(shí)間是下午四點(diǎn)到傍晚。
　　本期要點(diǎn)
　　1、 八段錦是中國傳統(tǒng)的強(qiáng)體健身術(shù)
　　2、 八段錦簡單易學(xué)，很適合中老年人鍛煉