全民健百歲保健操是由中國著名養(yǎng)生大師——于萍老師，將10年對疾病的治療經(jīng)驗(yàn)系統(tǒng)總結(jié)創(chuàng)編而成，可以促進(jìn)全身器官氣血循環(huán)通暢；調(diào)動(dòng)細(xì)胞活性；提高細(xì)胞含氧量；激活新生細(xì)胞和人體自愈能力。

全民健百歲保健操又稱為細(xì)胞體外療法，與原花青素細(xì)胞療法內(nèi)清體內(nèi)毒素垃圾，養(yǎng)護(hù)修復(fù)細(xì)胞，內(nèi)外雙向調(diào)節(jié)相輔相成，配合科學(xué)健康飲食，幫您早日康復(fù)疾病，達(dá)到細(xì)胞健康百病跑光，延年益壽的健康狀態(tài)，讓您輕松活過100歲！

第一節(jié). 搓面運(yùn)動(dòng)

可消除臉頰浮腫，舒展面神經(jīng)和表情肌，防止皮膚松弛、面神經(jīng)麻痹、視力減退和肩周炎。大家跟我一起做，雙手對搓，搓熱后雙手由下至上搓面8次。

搓面運(yùn)動(dòng)詳解：

人的面部有很多穴位，清晨醒來可以做搓面運(yùn)動(dòng)，不僅面部舒服，而且促進(jìn)新陳代謝，眼睛明亮，感覺神清氣爽，消除眼疲勞、浮腫、眼袋松弛、減輕肩膀酸痛及鼻塞。搓面的好處不僅僅舒展面神經(jīng)和表情肌，更重要的是可防止面神經(jīng)炎（面神經(jīng)麻痹）、視力減退、預(yù)防感冒、提升小腸吸收功能。搓臉時(shí)的輕重以自己的感覺而定，但宜稍重一些;搓臉時(shí)的速度以每秒一次為宜。

有視力減退、面神經(jīng)麻痹、肩周炎的人，每日搓臉3～5次為宜，每次不少于5分鐘，直到臉上有熱烘烘的感覺為止。干性皮膚的人在搓臉時(shí)手法不要太重，速度也不要過快，以免搓傷皮膚。

第二節(jié). 伸展運(yùn)動(dòng)

可緩解肌肉緊張、疏松筋骨、提高身體柔韌性、減輕疲勞感。大家跟我一起做，雙手握拳由胸前至兩臂伸開，做8次伸展運(yùn)動(dòng)，雙腿屈膝伸展8次，動(dòng)作要輕緩；

伸展運(yùn)動(dòng)詳解：

每天晨起或睡前，做伸展運(yùn)動(dòng)可緩解肌肉緊張程度、減輕精神疲勞感、提升精神狀態(tài)；增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高身體的柔韌性、減少關(guān)節(jié)受傷幾率；消耗熱量，維持適當(dāng)體重；舒松全身筋骨，促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，預(yù)防及治療下背痛。

做伸展運(yùn)動(dòng)同時(shí)，呼吸的配合也非常重要。呼吸應(yīng)該緩慢，有節(jié)奏，不要閉氣。對于頸椎病腰椎病的人，此運(yùn)動(dòng)每天早晨起床后，晚上后睡覺前，各做一次，一天兩次即可。

第三節(jié). 搓頭運(yùn)動(dòng)

可使氣血經(jīng)絡(luò)通暢，清腦提神、增強(qiáng)記憶、促進(jìn)新陳代謝，改善頭部血液循環(huán)，改善失眠、降低血壓。大家跟我一起做，用雙手手指肚由前向后交替按摩頭部8次；

搓頭運(yùn)動(dòng)詳解：

搓頭運(yùn)動(dòng)用通過指腹的按摩刺激大腦皮層，活動(dòng)頭部的經(jīng)絡(luò)，解除大腦皮層痙攣，促進(jìn)新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環(huán)。引氣下行，瀉肺火、通肺氣，通調(diào)肝膽的氣血，降低血壓，對神經(jīng)衰弱、失眠多夢、高血壓、神經(jīng)血管性頭痛、腦動(dòng)脈硬化、腦血栓癥都有療效。對于頭皮麻、頭皮痛、頭皮屑、頭發(fā)出油等，起到改善作用。對提高發(fā)質(zhì)，減少脫發(fā)也很有效。

做此動(dòng)作時(shí)，不要用指甲去梳而是手指的指腹按摩頭皮。在梳理的過程中，可以讓指腹稍用力按壓頭皮，起到刺激頭部的作用。但不可用力過大，使頭部有微微壓迫感即可。對于搓頭運(yùn)動(dòng)而言，沒有時(shí)間的控制，最好每天起床和睡前各做一次，但不宜過于頻繁。

第四節(jié). 眼部按摩運(yùn)動(dòng)

可促進(jìn)眼周血液供給，調(diào)節(jié)眼壓，解除用眼疲勞，防治老花眼、白內(nèi)障、淚囊炎、視神經(jīng)萎縮。大家跟我一起做，用食指刮上下眼眶（類似眼保健操），自眉端至太陽穴各8次；

眼部按摩運(yùn)動(dòng)詳解：

做眼部的保健按摩，通過對眼部及其周圍部位的刺激，能促進(jìn)眼周的血液供給，改善眼內(nèi)房水循環(huán)，調(diào)節(jié)眼壓，解除用眼疲勞，并可反射性的調(diào)節(jié)神經(jīng)中樞，加強(qiáng)視神經(jīng)的功能，從而有助于防治近視、遠(yuǎn)視、老花眼、老年性白內(nèi)障、淚囊炎、視神經(jīng)萎縮等病癥。

有眼部疾病的人可每天做3-5次眼部按摩運(yùn)動(dòng)，注意手法力度不可太重。

第五節(jié). 牙齒運(yùn)動(dòng)

可刺激唾液分泌, 有助于食物消化吸收，促進(jìn)牙床牙齦血液循環(huán)，固齒護(hù)腎，延緩牙齒松動(dòng)和脫落，預(yù)防腦血栓等心腦血管疾病。大家跟我一起做，用舌頭在上下牙間卷齒一周為一次，做8次，上下牙叩齒8次，津液分三次咽下；

牙齒運(yùn)動(dòng)詳解：

牙齒運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生一種生理上的良性刺激，促進(jìn)牙床、牙齦的血液循環(huán)，改善牙齦組織的營養(yǎng)，固齒護(hù)腎，延緩老年人的牙齒松動(dòng)和脫落，增強(qiáng)唾液分泌，有助于食物的消化吸收。同時(shí)，對牙病患者也是一種很好的輔助療法。另外叩齒還有調(diào)節(jié)心腦血流量的作用，使心臟排血量增加，腦血流量可增加14％左右，不僅有利于健齒，亦有利于預(yù)防腦血栓等心腦血管疾病。

此運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意三點(diǎn)：一是叩齒的時(shí)間，以起床后為好；二是叩齒的次數(shù)，以300下為良，即此節(jié)可重復(fù)做8-10次；三是叩齒的效果，以天天叩為佳。

第六節(jié). 耳部按摩運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)腎壯腰，明目聰耳，健腦安神，延年益壽，對中老年人的腎虛、尿頻、前列腺炎、失眠耳鳴、神經(jīng)衰弱、心慌胸悶有明顯的改善作用。大家跟我一起做，雙手同時(shí)按摩耳部，由耳廓至耳垂，緩慢按摩各8次；雙手再橫向用手掌心捂住耳朵，用雙手食指敲擊后腦鳴天鼓；

耳部按摩運(yùn)動(dòng)詳解:

腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的很多穴位都在耳部，耳部的按摩可促進(jìn)血液、淋巴循環(huán)和組織間的代謝，起到補(bǔ)腎、固腎及補(bǔ)氣、治療氣虛的保健功效，對中老年人的腎虛、尿頻、夜尿多、前列腺炎、及陽痿、失眠耳鳴、神經(jīng)衰弱、心慌胸悶、頸椎病、高血壓都有明顯的改善作用。

以上癥狀只要長期堅(jiān)持對耳部的按摩，三五個(gè)月后都可以見到明顯的效果，但須每天堅(jiān)持做3-5遍并持之以恒。

第七節(jié). 呼吸運(yùn)動(dòng)

促進(jìn)血液循環(huán)，改善微循環(huán)、消除腦缺氧，減輕心臟負(fù)擔(dān)，適用于鼻咽炎、氣管炎、慢性肺栓塞等呼吸系統(tǒng)疾病及失眠多夢等慢性疾病。大家跟我一起做，先做8次快速短促的深呼氣排濁，然后深吸氣，慢呼氣，再做8次；

呼吸運(yùn)動(dòng)詳解：

呼吸運(yùn)動(dòng)可排除肺內(nèi)的大量廢氣，增加吸氧量、改善微循環(huán)、消除腦缺氧、調(diào)節(jié)免疫、促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)。適用于頭面部及上呼吸道疾?。郝员茄?、鼻竇炎、咽炎、扁桃體炎、氣管炎、牙齦腫痛等；同時(shí)適用于疲乏無力、失眠多夢、慢性肺栓塞的恢復(fù)期等各種慢性疾病人群。

如其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一樣，需每天堅(jiān)持，尤其是有肺病等呼吸系統(tǒng)疾病的人，每天應(yīng)晨起、午后、睡前各做三次，最終達(dá)到控制疾病的目的。

第八節(jié). 頸部運(yùn)動(dòng)

可維持頸椎的穩(wěn)定性，緩解肩背痛，達(dá)到預(yù)防和治療頸椎病的作用，大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，頭部前低從左至右環(huán)繞一周為一次，做8次，正反方向各四次；

頸部運(yùn)動(dòng)詳解：

頸部運(yùn)動(dòng)對頸部、肩部經(jīng)常疼痛的人非常有益，而且對于排解疼痛、解除疲勞相當(dāng)有效。同時(shí)，如果頸部肌肉力量增強(qiáng)，以后就能忍耐刺激，預(yù)防頸部疼痛。

此運(yùn)動(dòng)應(yīng)輕柔適度，不可用力過猛。頸椎病、肩周炎人群每天可做1-2次即可。

第九節(jié). 肩部運(yùn)動(dòng)

可改善頸肩部血液循環(huán)，新陳代謝加強(qiáng)，促進(jìn)炎癥消退，減輕肩周炎、頸椎病疼痛。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，胳膊微曲，以肩關(guān)節(jié)為軸雙肩從前往后各繞8次，反方向；

肩部運(yùn)動(dòng)詳解：

肩部運(yùn)動(dòng)，伸展胸部，增強(qiáng)上背力量，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭頸部、肩部血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)炎癥消退，減輕肩周炎疼痛，而且還是防止頸椎病的有效手段。

此運(yùn)動(dòng)頸椎病、肩周炎人群隨時(shí)可做，效果顯著，可根據(jù)個(gè)人需要鍛煉，不限次數(shù)，以不感到肌肉酸痛為度。

第十節(jié). 護(hù)心運(yùn)動(dòng)

可打通心包經(jīng)，使氣血運(yùn)行暢通，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心臟不適癥狀得到緩解。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙臂平伸，雙手同時(shí)握拳松開為一次，各8次；

護(hù)心運(yùn)動(dòng)詳解：

護(hù)心運(yùn)動(dòng)可打通心包經(jīng)，提高心臟功能，表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。推遲心血管系統(tǒng)的老化過程，加強(qiáng)血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，改善脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展，防治老年性高血壓和冠心病等心血管疾病。

心腦血管系統(tǒng)疾病的人群，可在每天晨起、午后、睡前將此節(jié)重復(fù)做10次，持之以恒，可達(dá)到理想的效果。

第十一節(jié). 手部運(yùn)動(dòng)

可促進(jìn)經(jīng)絡(luò)氣血通暢，增強(qiáng)新陳代謝，補(bǔ)養(yǎng)心腦、肺臟以及大小腸、三焦，緩解手腳冰冷、糖尿病、失眠、心腦病等一切慢性病。大家跟我一起做，手指指肚相扣8次；雙手交叉離合8次；雙手手掌的掌根互扣8次；雙手尺側(cè)互相扣8次；雙手手背相互扣8次；雙手五指分開激掌8次；

手部運(yùn)動(dòng)詳解：

手部運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)經(jīng)絡(luò)氣血通暢，增強(qiáng)新陳代謝，對一般的慢性病，如關(guān)節(jié)酸痛、手腳冰冷、糖尿病、高低血壓、肥胖、肝病、胃痛、健忘、各種眼疾、耳鳴、腸胃疾病、失眠等都有改善。失眠或有憂郁癥、焦慮癥的患者，手部運(yùn)動(dòng)的陽剛之氣可將心中郁悶煩躁之氣由手掌排出。拍手久了，五臟六腑火氣全消，內(nèi)心舒坦，脾氣變得溫和起來。癌細(xì)胞是厭氧細(xì)胞，加上患癌的人通常血液酸性太多，拍手可以排除多余的酸性物質(zhì)、自由基、毒素，使血液變成健康的弱堿性。

以上人群只要每天用力拍十到二十分鐘，數(shù)日后，體力便會增加，精神變好，癥狀得到改善。

第十二節(jié). 腰部運(yùn)動(dòng)

能疏通經(jīng)絡(luò)，使腎氣充足，上納肺氣，健肺養(yǎng)肺，改善慢性支氣管炎、肺氣腫、心臟病等癥狀及防治腰腿病。大家跟我一起做，雙腳開立，雙手叉腰，以尾骨為中心畫圓，由左向右8次；

腰部運(yùn)動(dòng)詳解：

腰部運(yùn)動(dòng)能疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)腰部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織的力量和彈性，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，有助于改善局部血液循環(huán)、解除疲勞、舒筋通脈、活血化淤，緩解局部的疼痛和組織粘連，使腎氣充足，上納肺氣，健肺養(yǎng)肺，改善慢性支氣管炎、肺氣腫、心臟病等癥狀及防治腰肌勞損等腰腿痛癥狀。

腰部運(yùn)動(dòng)應(yīng)舒緩適度，不宜過快，持續(xù)時(shí)間及強(qiáng)度不宜過大，每天晨起、睡前各做一次即可。（腰椎病急性發(fā)作期不可做此運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以休息為主。）

第十三節(jié). 提肛運(yùn)動(dòng)

促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善肛門松弛，可預(yù)防女性尿失禁，提升男性陽氣、促進(jìn)會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，收腹，提肛16次；

提肛運(yùn)動(dòng)詳解：

提肛運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，改善肛門括約肌功能，預(yù)防肛門松弛，對防治痔瘡和脫肛頗見功效。據(jù)說乾龍皇上就經(jīng)常做此動(dòng)作。此外，通過提肛運(yùn)動(dòng)，可減少靜脈的淤血和曲張，并能提高直腸平滑肌的收縮力，提高直腸、肛門及周圍組織的抗病能力。對于男性有如對前列腺進(jìn)行按摩，可促進(jìn)會陰部的靜脈血液回流，提升陽氣，使前列腺充血減輕、炎癥消退。對于女性，可以預(yù)防尿失禁等多種疾病。

提肛鍛煉是我國一種傳統(tǒng)的保健方法。每日早晚各一次，連續(xù)3—5分鐘，長期堅(jiān)持，對一些老年和體質(zhì)虛弱的病人，是一種較好的保健方法。

第十四節(jié). 繞膝運(yùn)動(dòng)

可使筋脈疏通，達(dá)到健身強(qiáng)膝的作用。大家跟我一起做，雙腳并攏微蹲，雙手輕輕放在膝蓋上，以膝蓋為軸心，由左向右8次；反方向8次；

繞膝運(yùn)動(dòng)詳解:

繞膝運(yùn)動(dòng)可使局部氣血循環(huán)暢通，筋脈疏通，使膝關(guān)節(jié)得到鍛煉，達(dá)到健身強(qiáng)膝的作用。

此運(yùn)動(dòng)可在每日晨起時(shí)做一次即可，有半月板損傷的不宜做此運(yùn)動(dòng)。

第十五節(jié). 繞踝運(yùn)動(dòng)

可活血壯筋，保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，同時(shí)對偏癱的康復(fù)鍛煉有一定的幫助。大家跟我一起做，雙手叉腰，一個(gè)腳站立，另一只腳腳尖點(diǎn)地，由內(nèi)往外旋轉(zhuǎn)8次，然后再換另一只腳，由內(nèi)往外旋轉(zhuǎn)8次；

繞踝運(yùn)動(dòng)詳解：

繞踝運(yùn)動(dòng)，可使局部氣血循環(huán)暢通，活血壯筋，避免關(guān)節(jié)和肌肉萎縮，保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，同時(shí)對偏癱的康復(fù)鍛煉有一定的幫助。

此運(yùn)動(dòng)偏癱的人群可在每日晨起、午后、睡前進(jìn)行鍛煉，每次重復(fù)此運(yùn)動(dòng)兩次即可。

第十六節(jié). 趾間運(yùn)動(dòng)

疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血，可健脾養(yǎng)胃，防治近視，保護(hù)視力，但注意不要在過飽和過餓時(shí)做。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，頭部前低，雙手下垂，全身放松，雙腳腳趾抓地各16次；

趾間運(yùn)動(dòng)詳解：

按節(jié)拍做腳趾抓地運(yùn)動(dòng)能夠刺激足部的相關(guān)穴位，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血的作用，可以達(dá)到健脾養(yǎng)胃的作用，緩解胃部疾病，也能使眼睛局部的氣血循環(huán)通暢，達(dá)到防治近視、保護(hù)視力的作用。

此運(yùn)動(dòng)脾胃不和、視力不佳的人群可在每日晨起、睡前進(jìn)行鍛煉，每次重復(fù)此運(yùn)動(dòng)3—5次即可，長期堅(jiān)持可強(qiáng)身健體，但注意不要在過飽和過餓時(shí)做。

第十七節(jié). 甩手運(yùn)動(dòng)

使氣血到達(dá)四肢末梢，排出不潔之氣。使全身氣脈暢通，筋骨松開，改變酸性體質(zhì)，防治高血壓、失眠、癌癥等各種慢性疾病。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙腿微曲，雙手放松，雙手向上托起至頭頂，翻手下落輕甩，為一次，重復(fù)動(dòng)作8次；

甩手運(yùn)動(dòng)詳解：

甩手運(yùn)動(dòng)使氣血到達(dá)四肢末梢，甩后會有酸、痛、麻、癢、脹的感覺，這是排毒效應(yīng)的感受，甩手可排出不潔之氣，使全身氣脈暢通，筋骨松開，改善各種身心病癥。比如不再手腳冰涼了，連續(xù)打嗝放屁（通三焦?。?，睡眠變好，血壓平穩(wěn)、改變酸性體質(zhì)，防治癌癥，長期堅(jiān)持達(dá)到百病消除、延年益壽。

此運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)只要呼吸自然就好，可在每日晨起、午后、睡前鍛練，即甩手兩千次，開始可由二三百次逐步增加，可使一天精神飽滿，陰陽調(diào)和、剛?cè)岵?jì)，去一身之疾病，延年益壽。

全民健百歲保健每天可做1—2次，堅(jiān)持鍛煉可強(qiáng)身健體，益壽延年！