近期，一些著名研究機(jī)構(gòu)紛紛發(fā)表了關(guān)于如何減慢衰老的研究機(jī)構(gòu)，大同小異，卻仍有所欠缺。筆者做一歸納，認(rèn)為簡單十步，可以減緩人類衰老步伐！
美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：導(dǎo)致身體機(jī)能慢慢退化的細(xì)胞過程大多受到飲食習(xí)慣、生活方式、體育鍛煉、精神壓力和其他外部因素的影響。即便是極少量有益于身體健 康的行為也能阻滯這些過程從而減緩衰老。關(guān)鍵在于堅(jiān)持。因此，他們刊文《華盛頓郵報(bào)》（2012.12.11）指出：從科學(xué)的角度看，改變壽命或者健康狀 況并不需要大張旗鼓的健身計(jì)劃或膳食搭配。小小的努力就能產(chǎn)生大大的效果，并歸納了十個(gè)簡單的步驟，認(rèn)為能讓人健康地變老：
1、改變烹飪方法美國專家認(rèn)為：
以烘焙取代燒烤有助于長壽。研究發(fā)現(xiàn)：高溫烹調(diào)食品含有名叫“高度糖化終產(chǎn)物”（AGE）的有害化合物，它會(huì)加快衰老過程。紐約市芒特西奈醫(yī)學(xué)院糖 尿病與衰老科主任海倫·弗拉薩拉說，AGE會(huì)產(chǎn)生大量自由基，它們?cè)谌梭w血液和組織中堆積，激活免疫系統(tǒng)，引起長期的炎癥。它們還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、關(guān)節(jié)強(qiáng) 直、皺紋等。
其實(shí)，這就是我們十分強(qiáng)調(diào)的改變烹飪方法，在中國，應(yīng)該倡導(dǎo)以過水（蒸、煮、熬等）為主，代替過油（煎炸、爆炒、燒烤等）。這里既因油炸會(huì)引起脂肪 等變性，不利健康；又因高溫會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。通常，過水的蒸、煮、熬等傳統(tǒng)方法，加工溫度要低得多了。
2、少吃一口控制食物攝入量就能受益無窮。
美國國家老齡問題研究所資深調(diào)研員、禁食專家馬克·馬蒂森說，短期內(nèi)少吃或不吃似乎會(huì)啟動(dòng)細(xì)胞內(nèi)的保護(hù)機(jī)制，“有可能降低罹患老齡疾病的風(fēng)險(xiǎn)”?？?nbsp;學(xué)家沒有找出一套適用于所有人的禁食方案，他們的研究使用了各種方法，比如每周兩天把日攝入量控制在600卡路里以內(nèi)。而《細(xì)胞—代謝》月刊5月號(hào)發(fā)表的 論文稱，省掉偶爾的加餐或限定進(jìn)食時(shí)間也許會(huì)非常有益于人體細(xì)胞。
其實(shí)，這就是筆者倡導(dǎo)的養(yǎng)生名言：少吃一口，多活一天！
3、每天鍛煉
每天鍛煉10分鐘改善衰老狀態(tài)并不需要大量的體育鍛煉，適度的鍛煉就能分解自由基、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)甚至促進(jìn)生成新的腦細(xì)胞?！犊茖W(xué)公共圖書館醫(yī)學(xué)卷》 網(wǎng)絡(luò)月刊11月發(fā)表的一份研究報(bào)告在剖析了65萬名成年人（包括肥胖者）的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，每天散步15分鐘就能多活兩年。就正常體重的人而言，每周5天、每 天散步30分鐘就能使壽命延長7年以上。
4、良好的睡眠
良好的睡眠雖然這方面尚存在爭議，科學(xué)家始終沒弄明白人體在睡眠時(shí)會(huì)有什么變化。但多種研究表明，睡眠不足對(duì)身體有害。美國科學(xué)家強(qiáng)調(diào)每天睡7個(gè)小 時(shí)以上的人就不一樣了，他們的免疫力較強(qiáng)、壓力較小、體重較輕。加利福尼亞大學(xué)舊金山分校的心理學(xué)家阿里奇·普拉瑟解釋稱：“每晚睡眠不到6個(gè)小時(shí)的人會(huì) 出現(xiàn)更多的心血管問題，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加，更有可能死得較早。”
筆者認(rèn)為，這是個(gè)因人而異的問題。每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間是不完全一樣的。只要能夠確保良好的睡眠，醒來不感到很累，很疲乏。不必強(qiáng)求一定要幾個(gè)小 時(shí)。睡眠不足倒真的是影響（促使）癌癥發(fā)生的常見因素之一。但不是決定性因素。
5、釋放壓力壓力催人老，染色體端?？s短只是原因之一。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)壓力的處理方式是關(guān)鍵。能妥善處理精神壓力的人具備更多的無壓力優(yōu)點(diǎn)：吃得好，睡得香，尤其是積極鍛煉。加利福尼亞大學(xué)舊金山分 校的心理學(xué)家艾瓦費(fèi)·奧多諾萬說，這些人的端粒往往比那些不能妥善處理壓力的人要長。神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家指出，即使坐在辦公桌前也可以緩解壓力——可以定期做 深呼吸，或者想象自己置身于大自然。
這絕對(duì)是不易之論（至理名言）。筆者分析發(fā)現(xiàn)：城市里的中老年人，生?。ò┡c否，能否自我釋放壓力常常是決定性的。因此，我一直強(qiáng)調(diào)：在主張“管 好嘴、邁開腿”的同時(shí)，一定要學(xué)會(huì)“安頓好心”。而今天“安頓好心”的關(guān)鍵，不是其他，而是“學(xué)會(huì)釋懷，”善于自我釋放壓力。包括少管點(diǎn)、糊涂點(diǎn)，放慢 點(diǎn)…
6、培養(yǎng)業(yè)余愛好這也是筆者一貫強(qiáng)調(diào)的。
興趣跟衰老有什么關(guān)系嗎？事實(shí)證明，關(guān)系很大。在日本，對(duì)大約2000名65—84歲的人進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，跟沒有業(yè)余愛好的人相比，投身于業(yè)余愛好的 人的死亡率要低得多，臥床不起的可能性也更低。
2010年來自塞爾維亞的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，急診室女醫(yī)生當(dāng)中有業(yè)余愛好者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較低，這可能是因?yàn)闃I(yè)余愛好有助于釋放緊張情緒，因而有助于防 止吸煙和酗酒等有害行為。還有一些研究認(rèn)為，業(yè)余愛好可使大腦處于活躍狀態(tài)并提供與他人交往的機(jī)會(huì)，這會(huì)使人更加快樂，而快樂也是促進(jìn)健康與長壽的一個(gè)因 素。
7、承認(rèn)變老
承認(rèn)變老，學(xué)會(huì)放慢節(jié)奏和善于妥協(xié)承認(rèn)自己已經(jīng)開始老了，因此，學(xué)會(huì)放慢節(jié)奏和適度妥協(xié)，是減慢衰老進(jìn)程的重要環(huán)節(jié)之一。很多老人過了年輕以后，還 耿耿于懷，只爭朝夕，臨床觀察表明他們更容易加速衰老進(jìn)程。因此，放慢節(jié)奏，學(xué)會(huì)與生活及自己妥協(xié)，學(xué)會(huì)少管一點(diǎn)，糊涂一點(diǎn)，把自我的身體機(jī)能及代謝都調(diào) 控在適合緩慢衰老的過程里，不僅冠心病、腦中風(fēng)、腫瘤、高血壓意外的情況大大減少，而且，有助于健康地長壽。
承認(rèn)變老，學(xué)會(huì)放慢節(jié)奏和善于妥協(xié)，就是積極地看待衰老。美國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)衰老持積極態(tài)度的老人壽命平均延長了7.5年。
8、良好的人際關(guān)系
研究表明，對(duì)接近老年的人來說，人際關(guān)系的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎想象。人際關(guān)系可能比水果蔬菜、經(jīng)常鍛煉和定期體檢更加重要。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)對(duì)268 名男性進(jìn)行跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人生活中真正重要的就是和別人的關(guān)系。為此，美國前段時(shí)間發(fā)表了健康的十大要素，其中第一條就是人際關(guān)系。尤其強(qiáng)調(diào)這對(duì)老人 來說的極其重要性。其實(shí)，良好的人際關(guān)系既可以讓他獲得有效的社會(huì)支持；又可以促使其生活在比較松弛的狀態(tài)，而不是常常處于應(yīng)激之中，這種狀態(tài)最容易確保 身體機(jī)能維持在平和之中。就像再好的車，一直均速狀態(tài)下運(yùn)行才是保養(yǎng)的最好方法一樣。
研究還發(fā)現(xiàn)，常與朋友小聚適度飲酒者比滴酒不沾者更長壽。筆者在臨床則倡導(dǎo)老年人常常和下一代玩耍，以及飼養(yǎng)寵物等，當(dāng)然，不是因?yàn)楣陋?dú)而飼養(yǎng)寵 物，而是因?yàn)閻?font face="Times New Roman">——這樣的老人往往壽命更長一些。因?yàn)?，寵物和孩子?duì)熟人是沒有敵意的，老人與其在一起，常可以消解緊張，十分松弛。
9、及時(shí)排便
及時(shí)排便這一說法看似不雅，其實(shí)至關(guān)重要。人們總錯(cuò)誤地認(rèn)為大便只是習(xí)慣問題，一天一次大便是健康的，而且，很多人糾結(jié)于成形與否。其實(shí)，不見得。 世界衛(wèi)生組織新近公布的健康標(biāo)準(zhǔn)，其中重要的一條就是每天即時(shí)排便，多次排便。即時(shí)排便的含義是：一天多次大便不是問題，而是推崇的。大家知道糞便是人代 謝的產(chǎn)物，里面有很多毒素，便秘一方面催人老——因?yàn)榇罅慷舅乇蝗梭w再次吸收，加速衰老；一方面會(huì)導(dǎo)致直腸癌等很多的病變。
講到這，還有一個(gè)問題，對(duì)老年人來說，中醫(yī)認(rèn)為是腸燥津枯，常常表現(xiàn)為便秘，用力努大便的話，很可能誘發(fā)腦血管意外。筆者臨床很多高齡癌癥病人最后 是死于用力努便，誘發(fā)了心腦血管的意外。著名的外科泰斗，94高齡的裘法祖老人，幾天前還在申請(qǐng)去汶川地震第一線去，卻因?yàn)槠疵?，誘發(fā)血管意外而突然 謝世。還有相聲演員馬季等諸多人士。因此，想健康長壽，應(yīng)從年輕開始就養(yǎng)成及時(shí)排便的重要習(xí)慣，應(yīng)把便秘看成頭等的健康大敵，老年人更應(yīng)如此。如果不行， 可以積極加以糾治。排便是完全可以通過藥物加以改善的。
10、少去醫(yī)院這看來是個(gè)悖論，但卻是個(gè)重要原則。
臨床實(shí)際觀察表明：越是頻繁去醫(yī)院的人，越證明他對(duì)自己身體耿耿于懷；一些小的健康問題往往會(huì)被放大，更不容易解決。筆者以前就講了所謂的“斯克托 代爾定律”——美國將軍斯克托代爾越戰(zhàn)期間被俘虜后，當(dāng)時(shí)他年紀(jì)最長，但是，8年后他健康出獄了；相反，那么多年輕的美國俘虜卻很快死于獄中了。研究后心 理學(xué)家發(fā)現(xiàn)一個(gè)定律，越是急于想出獄的，越是焦躁于改變現(xiàn)狀的，就死得更快；或問題越發(fā)嚴(yán)重。相反，既要有愿望及堅(jiān)信能很好活下去，同時(shí)又能夠自我控制節(jié) 奏，不急于求成的，往往活得更好。筆者發(fā)現(xiàn)，腫瘤患者中，這一定律非常典型，老年人中也一樣——越是糾結(jié)于健康問題，離健康衰老越遠(yuǎn)！
此外，近期俄羅斯科學(xué)家也提出了一些觀點(diǎn)值得一提：他們認(rèn)為改變基因、改變端粒長度、適度用些抗氧化物、限制熱量及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)等可以幫助減緩衰老。
其中，改變基因、改變端粒長度，只是一種理論可能。適度用些抗氧化物商家們?cè)缫褵嶂杂谕茝V，其真正的意義有待科學(xué)評(píng)估。
而限制熱量及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)則是科學(xué)定論。特別是限制熱量。許多科學(xué)研究都揭示：延長壽命的另一個(gè)方法是限制飲食中的卡路里含量。動(dòng)物身上進(jìn)行了很多試 驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)鼠攝入的卡路里量每降低30%，它們的壽命就平均延長30%。
學(xué)者們起初認(rèn)為，限制卡路里可以減慢有氧呼吸的速度，從而減少活性氧。但后來發(fā)現(xiàn)，這反而會(huì)加快有氧呼吸，提高活性氧含量。一種假想是，限制卡路里 攝入等同于實(shí)施溫和的氧化反應(yīng)，這可為以后的高強(qiáng)度氧化反應(yīng)作準(zhǔn)備。也就是說，隨著年齡上升，活性氧將增加，而經(jīng)過小劑量鍛煉的機(jī)體能夠更加輕松地適應(yīng)。
其實(shí)，這就是我們強(qiáng)調(diào)的“少吃一口，多活一天”另外一種表達(dá)。
