這次是因?yàn)橐粡埧雌饋砗軇钪镜膱D片找到了國外的一個健美運(yùn)動員的健身計(jì)劃，這個型男叫做Brandan Fokken,除了是健美運(yùn)動員還是個模特、作家，他的計(jì)劃我翻譯到下面，盡量配圖，希望對各位有個參考，別人的計(jì)劃未必是適合你的，但你可以挑選自己可以完成的動作和強(qiáng)度來完善自己的計(jì)劃。

每天早上做一些快速心肺鍛煉，一般30~45分鐘每次，一周5、6次。

第一天    胸部和腹肌

第二天    手臂

1. 站姿啞鈴彎舉：4組，12,10,8,8
2. 站姿拉力器下拉：5組，15,12,10,10,8
3. 站姿錘式彎舉：4組，12,10,8,8
   
   
4. 站姿肱三頭肌下拉：5組，15,12,10,10,8
5. 站姿直杠彎舉：4組，10,10,8,8
6. 長凳臂屈伸：4組，一組至少20次，20,20，20,20
7. 坐姿器械彎舉：三組力竭組
8. 單手拉力器下拉：3組，一組至少20次，20,20，20
9. 10-15分鐘功率自行車或者跑步機(jī)

第三天    腿部和腹部

1. 腿彎舉：4組25-50次，50,40,35,25
   
   
2. 史密斯機(jī)深蹲或者自由深蹲：5組，25,20,15,10,10
3. 腿舉，體力足夠時，5組，50,40,35,25,20
4. 弓步蹲：4組20次，每條腿一組10次
5. 坐姿腿屈伸（股二頭?。?/span>4組，25,20，15,15
   
   
6. 坐姿提踵：4組，每組25次
7. 站姿提踵：4組，每組25次
8. 三種腹肌鍛煉各3-4組，每組25-50次
9. 10-15分鐘功率自行車或者跑步機(jī)

第四天    肩膀

1. 啞鈴側(cè)平舉：4組，15,12,10,10
2. 坐姿史密斯/啞鈴?fù)婆e：5組，15,12,10,10,8
3. 啞鈴前平舉：3組，15,12,10
4. 啞鈴聳肩：5組，20,20,15,12,10
5. 直立劃船：4組，15,12,12,10
6. 坐姿后舉（器械、啞鈴或拉力器）4組，15,12,12,10
7. 10-15分鐘功率自行車或者跑步機(jī)

第五天    背和腹肌

1. 寬握引體向上：4組，15,15,12,10
2. 坐姿拉力器下拉：4組，12,12,10,10
3. 坐姿劃船：4組：12,12,10,8
4. 坐姿直杠下拉：4組，15,12,10,10，
5. 站姿胸前下拉：4組，20,20,15,12
6. 山羊挺身：4組，20,20,15,15
7. 三種腹肌鍛煉各3-4組，每組25-50次
8. 10-15分鐘功率自行車或者跑步機(jī)

第六天    強(qiáng)化弱的部位

第六天，他會選擇身上比較薄弱的兩到三個部位進(jìn)行訓(xùn)練。注意力集中在肌肉上，并且花些時間確保這些肌肉運(yùn)作良好。這個時候他會選擇非常輕的重量，標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，高次數(shù)。

關(guān)于飲食

沒有足夠的營養(yǎng)，Brandan Fokken就不是今天的Brandan Fokken，所以營養(yǎng)是一切的基礎(chǔ)。不管是你想有怎么樣的外表還是要達(dá)到什么樣的目標(biāo)，都是靠營養(yǎng)來達(dá)到這些改變。

他差不多2.5到3小時吃一餐。也會在鍛煉后喝杯酪蛋白吃個香蕉。在他的比賽季飲食單里，他會降低他的碳水化合物攝入。

最近的菜單

• 第一頓：5個蛋白，3盎司96%的瘦牛肉，半碗燕麥。 1盎司約28克
• 第二頓：兩片P28面包（一種高蛋白面包）加上一勺NUTS’N MORE（一種品牌）的杏仁醬
• 第三頓：5盎司雞肉或者99%瘦火雞肉，一碗蔬菜，半碗糙米飯
• 第四頓：5盎司雞肉或者99%瘦火雞肉，半碗糙米飯，一勺杏仁醬
• 第五頓：6盎司99%瘦火雞肉，一碗蔬菜，5盎司甜土豆
• 第六頓：酪蛋白飲料40g和一勺杏仁醬

10種他廚房里最常見的食物

• 燕麥
• 99%瘦火雞肉
• 96%瘦牛肉
• 杏仁醬
• P28面包
• 甜土豆
• 糙米
• 羅非魚
• 雞肉
• 西蘭花

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