吃好每天三頓飯 

A 早餐兩宜兩不宜    

宋美齡是出了名的健康長壽，她的最愛早餐是西芹搭配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的面包片。到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單，一杯檸檬水，一碗燕麥粥，兩者搭配的早餐，營養(yǎng)豐富而美麗容顏，長期堅持，持之以恒，幫助宋美齡保持著風(fēng)采和窈窕身材。

    早晨應(yīng)堅持兩個原則，一是宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

    二是宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物—苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

B口渴才喝水就晚了

    很多人會覺得自己并不缺水，會說我不渴，為什么要喝水？這是一個誤區(qū)。千萬不要等到口渴的時候才想到喝水。當人察覺到口渴時，這已經(jīng)是缺水的最后一個信號，也就是說當你感到口渴時，其實已經(jīng)缺水一段時間了。

    人的一天平均需要喝2500毫升的水，這2500毫升的水分別來自于哪里呢？一部分是從吃的飯菜里和喝的粥、牛奶里攝取的，這部分的水加上人體的原本的水分一共有大約1000毫升，剩下的1500毫升是喝進去的。

    1500毫升的水大約是2.5～3瓶的礦泉水，有人說我喝不到這么多，他喝不到的原因是什么？是因為他沒有建立良好的飲水習(xí)慣，是因為他沒有建立一個良好的喝水時間表。我們吃飯是有時間表的，一旦到了中午12點，不管餓不餓，我們都會去吃飯。但是沒有人想到，在早上10點或者11點時，不管我渴不渴，都要喝一杯水。所以在這里為大家推薦一個飲水時間表，也許不符合你的習(xí)慣，但是必須得執(zhí)行。這個時間表可以按你的喜好來改變，但有兩條絕不能改變。

    第一：早上起來喝一杯溫白開水。除非你有咽喉炎癥或者醫(yī)生有囑咐，否則不用在水里加鹽或者其他東西。在早上喝鹽水并不值得提倡，因為在早上人的血黏稠度最高，血液最不穩(wěn)定，早上喝任何添加了鹽、油、糖的飲品都不如白開水安全。有人問，早上習(xí)慣喝一杯蜂蜜水呢？飲淡蜂蜜水是沒問題的。因為濃蜂蜜水和淡蜂蜜水在緩解便秘上沒有太大致的差別，而濃蜂蜜水可能會導(dǎo)致攝入糖分的偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水嗎？當然可以。但是同樣，只能喝淡蜂蜜水。

    第二：晚上睡覺之前，喝一杯200～300毫升的白開水。這是為了補充晚上睡眠時失去的水分。甚至晚上有起夜習(xí)慣的人，在上完廁所回來以后也可以喝一點水，這是絕對沒有壞處的。這可以使整夜的血液流動慢，稀釋黏稠度。這兩杯水，在某些時候可以成為救命的水，減少一些危險性的發(fā)生。

    除此之外，每隔2～3個小時，喝一杯200毫升的水，要一次性喝完。為什么要一次性喝完呢？

    有些人喝水的習(xí)慣是在感到口渴時才拿起杯子，喝了一口緩解口渴的感覺后就放下了。但這一口水雖然緩解了口渴的感覺，卻無法喂飽全身缺水的細胞。所以飲水專家告訴我們，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持續(xù)地喝下去。這個表格并不難執(zhí)行，只要對生活中的一些細節(jié)多加注意即可。然而正是這些細節(jié)卻可以決定你健康的走向。

C喝牛奶有講究

    空腹喝牛奶容易腹瀉。牛奶中的乳糖需要乳糖酶的分解，乳糖只有分解后，其中的單糖才能夠通過小腸壁進入血液，為人體所吸收。如果小腸中沒有乳糖酶或者其活力低下，乳糖就不能被分解，而原封不動進入大腸，并被大腸桿菌等細菌代謝、發(fā)酵、產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，于是出現(xiàn)腹瀉等不適癥狀。另外空腹喝牛奶后，牛奶在胃腸道通過時間加快，在胃內(nèi)停留時間變短，排空時間變快，導(dǎo)致吸收效率降低。

    所以，喝牛奶時應(yīng)配上固體食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、點心、餅干等。

    牛奶中含有豐富的鈣離子，茶葉中含有單寧酸，鈣與單寧酸反應(yīng)產(chǎn)生不溶解的鈣鹽，會影響鈣的吸收?？Х戎械目Х纫蚴菑娒撯}劑。據(jù)統(tǒng)計，大量或長期喝茶、飲用咖啡的人群，骨質(zhì)疏松的概率相對要高一些，這種情況的出現(xiàn)，也是與喝茶或咖啡影響鈣的吸收有關(guān)。

    很多人喜歡用新燒的滾燙開水沖奶粉。其實，這種方法并不科學(xué)。因為從營養(yǎng)角度來說，高溫會使奶中的烙蛋白、乳清蛋白變性；從衛(wèi)生角度來說，即使是100攝氏度的開水來沖，也達不到消毒作用。其實，用60～70攝氏度的溫開水沖奶粉是最合適的。

    牛奶也不宜高溫久煮，因為牛奶中的蛋白質(zhì)受高溫的作用，會由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，導(dǎo)致沉淀物出現(xiàn)，營養(yǎng)價值降低。

    牛奶也不宜冷凍儲存，因為冷凍會使牛奶中的蛋白質(zhì)變性，脂肪分層，且解凍后，蛋白質(zhì)和脂肪沉淀、凝固，既不利于人體的吸收，也會使牛奶的價值大為降低。

    用牛奶送服藥物 送服藥物最好用清水，完全沒有必要與牛奶同服。因為兩者之間可能會相互破壞、相互影響。牛奶中所含的蛋白質(zhì)與多種金屬離子結(jié)合，會影響一些含金屬離子的藥物在人體內(nèi)發(fā)揮正常藥效。所以服藥與喝牛奶最好間隔一段時間。

D吃玉米

要吃“完全”

    吃玉米也是有講究的，人們在吃玉米的時候一定要注意吃得“完全”。這里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在培根和胚芽內(nèi)。民間有種說法，就是用玉米須煮水喝，能夠調(diào)節(jié)血糖、降血脂等等，這樣的說法是沒有科學(xué)依據(jù)的。專家建議，吃玉米時只要把玉米吃“完全”就足夠了，喝玉米須煮的水沒有什么作用。在吃玉米時還要注意的一點是：對于老年人，特別是腸胃功能較弱的老年人來說，一天吃一根玉米就足夠了。假如一個老年人一天之內(nèi)吃了4根玉米，那么大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸。

    還有就是當人們下館子吃飯時，飯店里往往會提供香甜的玉米汁，深受消費者喜愛。那么把玉米打成汁喝進胃里是不是也能起到同樣的作用呢？事實上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好處多。首先，吃玉米能夠鍛煉人的咀嚼肌，完整的吃玉米鍛煉咀嚼能力，鍛煉肌肉的協(xié)調(diào)運動；其次，玉米汁中有些膳食纖維被破壞了，從潤腸通便的角度來說，吃完整的玉米效果更好，打汁的過程是水溶性膳食纖維的一定損失的過程。

    再者，榨汁的過程會破壞玉米中所含的水溶性維生素，而完整的玉米則能夠很好地把他們保留下來。不過對于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人來說，喝玉米汁是一個很好的選擇，這可以說成是聊勝于無吧。其實玉米汁和玉米可以交替著吃，在餐廳時可以喝玉米汁，在家里就盡量煮整根的玉米來吃。

E分級選零食

好吃也不胖

    說到零食，可能很多人會認為垃圾、不健康，但是實際上，我們卻是誤解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些“零食”對我們的健康也是有益的。那么如何區(qū)分零食的“好”與“壞”？現(xiàn)在我給零食分了三級。

    第一級是“優(yōu)選級”，蘋果、香蕉、獼猴桃、堅果類、酸奶食品。第二級是“條件級”，這些食物是魚片、水果干、海苔、威化餅干、巧克力、全麥餅干。吃這些零食的時候，是要考慮“條件”的。如果您已經(jīng)體重超標，那么一定要適量選擇“條件級”零食，這些零食可以補充一些營養(yǎng)，但是一定要注意控制量的問題。第三級是“限制級”零食，這些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。這些食品偶爾嘗試可以，多吃無益。

    零食該不該吃，關(guān)鍵看以下幾點：吃什么，吃多少，什么時間吃。把握住這三條，就可以讓你享受飲食樂趣的同時，又不胖又快樂?？鞓坊诮】盗闶?。

F常吃蘿卜賽人參

    從理論上來說，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對人參較為推崇，認為人參可以補氣，但是很難解釋什么是氣，怎么補氣。對于人來說，只要將營養(yǎng)維持好，人的基本精神狀態(tài)和抵抗力也就維持住了。但是問題在于，人參對于很多人來說是不耐受的，例如胃腸道功能虛弱的、體虛的人，還有年紀小的人，吃了人參會虛不受補，流鼻血。所以從安全的角度來說，最好選擇與人參的成分靠近，并且成分經(jīng)過臨床實驗確定的食物來替代它。

    民間有一個說法，胡蘿卜可以代替人參。這個說法是正確的。胡蘿卜里面的很多成分與人參是很接近的，例如胡蘿卜里所含的糖類的酵素，揮發(fā)性油脂，如芥子油之類。科學(xué)已經(jīng)驗證了這些成分的效用。第一：促進消化。胡蘿卜所含的揮發(fā)性油脂可以促進人體對脂肪的分解和吸收。一般的蘿卜有辛辣感，而辛辣感具有開胃的作用，還可以“順氣”，也就是促進腸道的蠕動，尤其是白蘿卜，利于通便，不光如此，蘿卜里的抗氧化成分具有抗癌的作用。因為蘿卜里含有胡蘿卜素，而將胡蘿卜素提純出來之后，要加到5倍甚至十幾倍的分量才能看到一點效果。而人們發(fā)現(xiàn)，大量的食用胡蘿卜之后，某些惡性腫瘤的發(fā)病率降低了。這說明了胡蘿卜素具有抗癌作用，但它必須與胡蘿卜中其他成分一起才能產(chǎn)生最終的效果，就是降低某個群體的惡性腫瘤的發(fā)病率。第二：胡蘿卜所含的成分可以阻礙一種致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，這種致癌物質(zhì)叫亞硝酸胺。亞硝酸胺從硝酸鹽變成亞硝酸胺的過程中，可以被胡蘿卜里的一些成分阻斷，從而起到了防癌的作用。而這些作用在人參中是體現(xiàn)不出來的。所以人參在某些作用上還比不上胡蘿卜。不如將買人參的錢省下來買蘿卜吃。

    （摘自于康《吃好三頓飯》）