適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有傳統(tǒng)的健身法，如太極拳、八段錦、導(dǎo)引保健功、散步、按摩等，以及近代鍛煉法日光浴、空氣浴、冷水浴等。太極拳動(dòng)作柔緩，剛?cè)嵯酀?jì)，開合起落，圓轉(zhuǎn)連綿，作用全面。因此，太極拳被認(rèn)為是老年人運(yùn)動(dòng)的黃金項(xiàng)目。
②循序漸進(jìn)，切忌急于求成。中老年骨骼、關(guān)節(jié)疾病患者鍛煉時(shí)，要遵守循序漸進(jìn)的原則，切忌急于求成，盲目亂練。要根據(jù)自己的實(shí)際情況，決定運(yùn)動(dòng)量的大小。開始時(shí)寧慢勿快，寧小勿大，寧簡勿繁，寧緩勿急，要量力而行，不可操之過急。經(jīng)過一段時(shí)間適應(yīng)之后，再依個(gè)人的習(xí)慣或愛好，按照運(yùn)動(dòng)處方堅(jiān)持長期的鍛煉。
③適量而止，切忌過猛過勞。不管有無疾病，中老年人運(yùn)動(dòng)都要切忌過猛過勞、運(yùn)動(dòng)過量。過量則內(nèi)損臟腑，外勞肢節(jié)、形體，甚至誘發(fā)疾病，造成意外事故。但運(yùn)動(dòng)量太小，對(duì)心、肝及其他系統(tǒng)的鍛煉達(dá)不到目的。那么，怎樣掌握合適的運(yùn)動(dòng)量?
●以自我感覺測運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)鍛煉中，以不感覺緊張費(fèi)力、不喘粗氣、不面紅耳赤、不加重腰酸腿痛為宜。運(yùn)動(dòng)之后，稍微休息5～10分鐘，精神、體力即可恢復(fù)正常，并無疲勞感，心情愉快，精神輕松，對(duì)鍛煉有興趣，睡眠、食欲良好則說明運(yùn)動(dòng)量合適。
●以脈搏測運(yùn)動(dòng)量。一般而言，中老年前期，運(yùn)動(dòng)時(shí)以脈搏120次／分為宜；老年期脈搏110～115次／分為宜；老年期運(yùn)動(dòng)，以自感呼吸不急促，脈搏比平時(shí)稍快即可。在鍛煉前后各1小時(shí)左右測量1次脈搏，若脈搏基本相同，而且也無明顯的疲勞感，則表明運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)摹?●以心率測運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量愈大，心率愈快；運(yùn)動(dòng)量小，心率則減慢。目前，一般以180-年齡＝合適運(yùn)動(dòng)心率，來控制運(yùn)動(dòng)量。例如，60歲的人適宜的運(yùn)動(dòng)心率為180—60＝120(次／分)。運(yùn)動(dòng)量的大小，還要區(qū)別有無平時(shí)鍛煉基礎(chǔ)。對(duì)于鍛煉有素者，稍微運(yùn)動(dòng)過量亦可；對(duì)平素運(yùn)動(dòng)較少者，要選擇適中有益的運(yùn)動(dòng)量。
④選擇適宜的時(shí)間，注意氣候變化。中老年人運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要適當(dāng)。中老年慢性病患者每天的鍛煉時(shí)間可在1．5～2小時(shí)，分2～3次進(jìn)行。鍛煉地點(diǎn)的選擇以空氣清新、清潔寬敞為佳。早晨可到公園、操場、海濱、湖畔、河岸等處進(jìn)行各種鍛煉活動(dòng)；中午飯后最好做些輕微的活動(dòng)，晚上睡覺前再活動(dòng)一段時(shí)間，早、晚活動(dòng)的時(shí)間可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，以適中為好。
中老年人對(duì)氣候的適應(yīng)調(diào)節(jié)能力較差，應(yīng)隨時(shí)注意氣候變化，調(diào)整鍛煉時(shí)間和活動(dòng)場所。風(fēng)和日麗、夏日午前、秋高氣爽、冬晴暖日，應(yīng)做戶外活動(dòng)。氣候劇變，氣溫太低，大雪、大風(fēng)等嚴(yán)寒之日不宜戶外鍛煉；夏秋之日，酷暑、暴雨、大霧之日亦不可在戶外鍛揀，此時(shí)宜選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做室內(nèi)活動(dòng)。注意不因氣候變化而停止運(yùn)動(dòng)。
⑤做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。中老年骨關(guān)節(jié)疾病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，要做好鍛煉前的準(zhǔn)備工作和鍛煉后的整理活動(dòng)。雖然中老年人活動(dòng)強(qiáng)度不大，但準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也很重要。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可做腿部的屈伸、體操或原地踏步等，活動(dòng)肢體，增強(qiáng)氣血運(yùn)行，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要，并能預(yù)防因突然運(yùn)動(dòng)引起心慌、氣促、暈厥及運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
鍛煉之后要做整理運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)后立即就坐下來或躺下休息，肌肉突然停止收縮，血液便會(huì)在已擴(kuò)張的肌肉血管中積存，造成回心量減少，可導(dǎo)致眩暈、惡心，發(fā)冷、一時(shí)性低血壓或脈搏遲緩等癥狀。整理運(yùn)動(dòng)可做幾節(jié)徒手操，或慢走，邊走邊用干毛巾擦擦汗水。通過整理活動(dòng)可使機(jī)體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過渡到安靜的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后安排適當(dāng)?shù)男菹ⅲ允股眢w盡快恢復(fù)。
⑥堅(jiān)持鍛煉，持之以恒。中老年人健身鍛煉要有韌性，不僅要有動(dòng)力，而且更要有毅力，只有持之以恒，才能不斷改善身體狀況，祛病強(qiáng)身，抵抗衰老，延年益壽。運(yùn)動(dòng)鍛煉切忌朝三暮四，一曝十寒。選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一種或兩種，不宜過多，只要長期堅(jiān)持，便會(huì)受益匪淺。體育鍛煉健身不可能一次運(yùn)動(dòng)就能奏效。因短期內(nèi)看不到成效而放棄鍛煉是不對(duì)的；反之，因?yàn)槿〉靡恍┬Ч荒艹种院阋彩遣粚?duì)的。運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式雖有千差之別，但對(duì)身體所起的作用卻異曲同工。不必趕時(shí)髦、湊熱鬧，尋求所謂健身益壽之妙方。許多長壽老人，數(shù)十年如一日?qǐng)?jiān)持自身可行的鍛煉方法，都收到了良好的效果。另外，在運(yùn)動(dòng)鍛煉中保持心情舒暢、開朗樂觀也非常重要。若運(yùn)動(dòng)時(shí)有緊張、焦慮等不良情緒存在，就會(huì)使大腦皮質(zhì)處于緊張狀態(tài)，不但容易引起疲勞，而且效果也差。
(2)適宜預(yù)防中老年人骨關(guān)節(jié)疾病的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
由于社會(huì)節(jié)奏的加快，特別是伏案工作時(shí)間的延長，活動(dòng)減少，造成人們普遍運(yùn)動(dòng)不足，出現(xiàn)了肥胖、肌力下降等許多問題，非常容易發(fā)生骨關(guān)節(jié)疾患。
我們知道，脊柱的運(yùn)動(dòng)依靠韌帶、椎間盤的內(nèi)在因素和肌肉的外在因素來維持平衡和穩(wěn)定，它們之間是相互影響，相互作用的。椎間盤退變、韌帶松弛和損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣，這是為了代償和保護(hù)內(nèi)在因素的不穩(wěn)定；而腰背部肌肉和腹肌的無力，可使深在的韌帶和椎間盤負(fù)擔(dān)過重，腰背部失去穩(wěn)定性，導(dǎo)致疼痛。肌肉作為外在因素，相對(duì)于內(nèi)在因素而言，其可調(diào)控性要大得多，所以通過加強(qiáng)體育鍛煉，增加肌肉對(duì)關(guān)節(jié)部位的支持能力，是保持骨關(guān)節(jié)健康和預(yù)防疾病發(fā)生的最佳方法。即使是骨關(guān)節(jié)部位已經(jīng)出現(xiàn)了損傷，通過科學(xué)適當(dāng)?shù)腻憻?，也?huì)有助于其康復(fù)，還可防止復(fù)發(fā)。
體育運(yùn)動(dòng)固然能對(duì)關(guān)節(jié)疾病起到很好的防治作用，但我們也必須認(rèn)識(shí)到任何事物都是具有兩面性的。由于骨關(guān)節(jié)部位是各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，因而腰部也是運(yùn)動(dòng)損傷好發(fā)的部位。一份有關(guān)著名運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查報(bào)告指出，20％～25％的著名運(yùn)動(dòng)員有椎弓崩裂，其中舉重運(yùn)動(dòng)員占40％，排球運(yùn)動(dòng)員和雜技演員占一半。這些損傷的出現(xiàn)可能是由于長期反復(fù)做劇烈的運(yùn)動(dòng)而引起的疲勞性骨折，這也是許多骨關(guān)節(jié)部位疼痛的患者對(duì)運(yùn)動(dòng)持有顧慮的原因之一。因此，只有科學(xué)地選擇體育運(yùn)動(dòng)，因人而異，循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備，加強(qiáng)防護(hù)，運(yùn)動(dòng)后正確緩解疲勞，才能防止運(yùn)動(dòng)損傷，更有助于發(fā)揮運(yùn)動(dòng)對(duì)骨關(guān)節(jié)疾患的積極作用。