一、爆發(fā)力與力量練習(xí)的形式和方法
跳躍練習(xí)對(duì)增強(qiáng)兒童下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力的能力有很好的促進(jìn)作用在少年兒童不適合做大力量的負(fù)重練習(xí)情況下，各種跳躍練習(xí)就成為發(fā)展少年兒童下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運(yùn)動(dòng)員，采用單腿下蹲與跳躍練習(xí)．比采用杠鈴練習(xí)更為有效和安全，是發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員力量與爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數(shù)跳躍項(xiàng)目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負(fù)荷是自身體重的5—7倍，因此，運(yùn)動(dòng)員要承受這樣大的負(fù)荷，就必須經(jīng)過(guò)早期的系統(tǒng)訓(xùn)練。我們觀察發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)i練中，不管是青少年運(yùn)動(dòng)員還是成年運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)跳躍練習(xí)通常采用雙腿完成。經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)表明，即使采用較大負(fù)重的雙腿練習(xí)，對(duì)于發(fā)展力量與爆發(fā)力也不是最有效的，這是因?yàn)樨?fù)荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運(yùn)動(dòng)員，負(fù)60公斤的杠鈴進(jìn)行兩腿練習(xí)，60公斤負(fù)荷由兩腿負(fù)擔(dān)，這樣所受的負(fù)荷低于自身體重『(70公斤體重+60公斤杠鈴)÷2)=65公斤／腿1。還不如采用不負(fù)重的單腿練習(xí)，訓(xùn)練效果好得多。單腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的自身體重全加在一條腿上。不采用杠鈴練習(xí)也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過(guò)不負(fù)重的下蹲和跳躍練習(xí)，由于缺少杠鈴對(duì)脊柱的壓力可以加快動(dòng)作速率。測(cè)試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負(fù)5至l0公斤則減至35—40次／分。因此，在訓(xùn)練中采用不同速率和不同負(fù)荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對(duì)負(fù)荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡(jiǎn)便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進(jìn)行各種形式的跳躍練習(xí)。如多級(jí)跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進(jìn)行各種跳練習(xí)。對(duì)于年齡較小的少年兒童運(yùn)動(dòng)員也可利用跳馬或山羊進(jìn)行練習(xí)，器械*近肋木，此時(shí)非支撐腿向下懸垂．手扶肋木。運(yùn)動(dòng)員用自己的節(jié)奏進(jìn)行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復(fù)次數(shù)依運(yùn)動(dòng)員水平而定。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員獲得一定力量水平后，肋木僅用來(lái)維持平衡。這時(shí)可以將訓(xùn)練增加至7—8組，每組重復(fù)6—8次。增加負(fù)荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過(guò)施加外部阻力或增加練習(xí)的速率能使訓(xùn)i練效果進(jìn)一步完善。開始負(fù)重3—5公斤，阻力增加，動(dòng)作速率與重復(fù)次數(shù)減少。當(dāng)適應(yīng)之后逐漸增加。采用這種方法經(jīng)3至4年訓(xùn)練后，17—18歲的女運(yùn)動(dòng)員能輕松地負(fù)40—50公斤的阻力，這相當(dāng)于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習(xí)來(lái)發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。

二、爆發(fā)力與力量練習(xí)的注意問(wèn)題
1．注意練習(xí)的節(jié)奏
在進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)時(shí)，一般采用秒表來(lái)調(diào)整動(dòng)作速度，如果有可能，采用節(jié)拍器的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練效果會(huì)更好。注意青少年訓(xùn)練特點(diǎn)對(duì)趣味性較高的練習(xí)，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強(qiáng)度?？梢钥吹絻和谟螒蛑心軌蜻M(jìn)行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠(yuǎn)、三組跳遠(yuǎn)的單足跳的動(dòng)力與特征是不同的．單腿跳練習(xí)屬于支撐腿原動(dòng)肌的工作。因此．在早期的跳躍訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進(jìn)行練習(xí)．跳躍量逐步加大，其后再負(fù)沙背心、腰帶和啞鈴來(lái)增加訓(xùn)練效果。力訓(xùn)練效果會(huì)更好。多年采用這種方法，可以避免運(yùn)動(dòng)員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過(guò)120厘米高的障礙，負(fù)10公斤沙衣跳過(guò)100厘米高的障礙，負(fù)14公斤跳過(guò)90厘米高的障礙，負(fù)5公斤沙衣進(jìn)行背越式跳高等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練時(shí)，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對(duì)脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)一步發(fā)展。

3．注意選擇練習(xí)形式
考慮到少年兒童運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)和將來(lái)的進(jìn)一步發(fā)展，在選擇練習(xí)形式時(shí)，應(yīng)選擇那些較安全的、練習(xí)效果相等的替代練習(xí)。例如：要求15歲的運(yùn)動(dòng)員采用相當(dāng)于100％體重的杠鈴進(jìn)行雙腿下蹲練習(xí)時(shí)，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習(xí)。要求17歲的運(yùn)動(dòng)員采用50％體重的杠鈴進(jìn)行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。
注意考慮疲勞與恢復(fù)
      在訓(xùn)練中，大強(qiáng)度、多量和單一的練習(xí)形式容易造成少年運(yùn)動(dòng)員局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習(xí)應(yīng)形式多樣，保持適量。采用雙腿練習(xí)，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復(fù)時(shí)間也較長(zhǎng)。研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員交替進(jìn)行肢體練習(xí)時(shí)．一側(cè)肢體在短時(shí)休息時(shí)另一肢體進(jìn)行活動(dòng)，能很快消除疲勞，這就是”積極性休息“。采用這種方法練習(xí)時(shí)，兩腿交替完成相同的量和強(qiáng)度，兩腿交替時(shí)間歇6至10秒恢復(fù)。通常要求年齡較小的運(yùn)動(dòng)員可先采取雙腿練習(xí)，直至他們逐漸能采用單腿進(jìn)行。跳躍練習(xí)一般有較強(qiáng)的技術(shù)性，正確的技術(shù)動(dòng)作可以減少不必要的疲勞產(chǎn)生。