器械的缺陷

    我們已經(jīng)了解到力量訓練器械簡單易學、安全而且效率高，它們應(yīng)該在你的鍵身計劃中占有重要一席。但是它們也有不盡人意的地方，因為器械一般規(guī)定好了運動范圍和運動路線，你很難改變它們，我們的身體也會很快適應(yīng)常用到的器械，這樣鍛煉的效果不會像剛開始一樣明顯。

另外，因為在器械上練習不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不會在器械上得到鍛煉。自由重量相對來講就更富挑戰(zhàn)性。

大多數(shù)的器械都沒有什么便攜性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它們，更不用說在旅行中了。如果你學會使用自身重量和自由重量來健身的話，那你就可以更有效地保持你的計劃，達到更好的健身效果。

關(guān)于使用器械的注意事項

1．  做必要的調(diào)整

大多數(shù)的器械都針對人的體型的不同而設(shè)計好了調(diào)整的辦法。如果前一個使用者比你高出半頭，你有可能發(fā)現(xiàn)坐進座位以后腳夠不著地，這時你就可以調(diào)整座位高度，讓你的腳可以實實在在地放到地面上。

另外，我們的關(guān)節(jié)大多是運動的軸心，你的運動關(guān)節(jié)也最好和器械的轉(zhuǎn)軸成一條直線，這樣才會既安全又有效。

2．  用適合你的重量

一般來講，合適你的重量是你盡最大努力可以舉起8~12次的重量。這里并不是指要你使盡吃奶的力氣，而是指在你不改變身體的姿態(tài)、沒有其它部位幫助的情況下，所達到的力竭。不要因為適合你的重量比前一個人小就感到害臊，用適合你的重量來鍛煉才可以達到效果又好，又安全。

3．  做動作時要有控制、均速緩慢、達到的效果會更好

如果做動作時器械聽起來像打擊樂器，那么是你的速度太快了，而且沒有在合適的地方停下來。一般來講，速度越慢，對肌肉的挑戰(zhàn)性越強。有很多器械制造商推薦做每個動作時慢慢數(shù)數(shù)，舉起重量兩下，放下重量四下?，F(xiàn)在有另一種新興的超慢速練習法，要求每個動作持續(xù)二十秒。這種練習法可以用來增加你的訓練多樣性。速度過快時容易因為重量的慣性而拉傷韌帶或肌腱。用快速度來訓練爆發(fā)力的時候，應(yīng)該在有經(jīng)驗的教練的指導下來進行。

4．  緩慢增加重量

當你的訓練水平提高以后，你可以用增加重量的方法來達到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，當你從舉5公斤到舉8公斤時，重量增加了60%，這時候一定要注意安全。有很多器械的設(shè)計可以讓你一次增加半個重量片，或者三分之一個重量片，這些新的簡便的操作程序，都是為了讓你更好更安全地達到健身的目的。

自由重量

    所謂自由重量，也就是我們的杠鈴或啞鈴，因為它們不連著其它物品，可以聽你指揮做任何的移動，如直線向上，水平弧線等。

    健身俱樂部備有啞鈴和杠鈴，有時候重量是英制的磅，1公斤等于 2.2磅,下表列出一些對應(yīng)重量：

       磅  數(shù)       3     5    8    10     15     20     25     30     40    50

       公斤數(shù)     1.4    2.3   3.6   4.5    6.8    9.1    11.4     13.6   18.2  22.7

    很多人（包括很多女性）認為練健美的才去自由重量區(qū)。其實杠鈴和啞鈴沒有什么可怕的，它們可以被你用來做任何事情，當然我們建議最好用它們來健身，而不是砸釘子什么的。大多數(shù)的健身俱樂部備有從半公斤直到十公斤的重量，初學者可以從小重量開始，適應(yīng)以后慢慢增加重量。

    現(xiàn)代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它們上面包有橡膠，這樣更易于抓握和防滑，同時它們碰在一起時也不會發(fā)出刺耳的響聲了。

自由重量的優(yōu)點

    自由重量比較便宜，可以在家里購置一些，你可以按照我們前面所提到的力量訓練原則，并參照我們給出的示范訓練計劃進行訓練，也可達到非常好的健身效果。

    杠鈴和啞鈴也可以被用來做多種多樣的健身練習。一副啞鈴當你上舉時可以鍛煉肩部，彎肘時可以鍛煉胳膊，手握啞鈴下蹲時可以鍛煉臀部和腿部。

    自由重量的另外一個優(yōu)點是當你用它們鍛煉的時候，動作類似于真實生活。用他們訓練，更能夠增加你應(yīng)付生活中用到體力的事情，比如把行李放進頭頂貯物倉，從地上提起文件包等等。這些動作往往需要多個身體部分相互配合、協(xié)調(diào)來完成。另外，在完成動作中還要維持身體和重物的平衡，在這時候，更多的肌肉纖維參與到鍛煉中來，鍛煉效果更好，而且對增進身體的協(xié)調(diào)性很有益處。有很多人發(fā)現(xiàn)，用自由重量鍛煉會起到更好的健身效果。

自由重量的缺陷

    由于用自由重量健身的挑戰(zhàn)性，這對健身者的要求也就更高，受傷的幾率也就更大。我建議，在你開始使用自由重量鍛煉的時候，最好找有經(jīng)驗的教練進行指導?；蛘呤钦乙粋€同伴一起健身，這樣可以互相保護。另外，有很多調(diào)查都表明，有同伴一起健身，比獨自一人健身堅持更好，效果也更明顯。

    另外，使用自由重量健身，每一次鍛煉時間也會稍長一點，不像器械那樣容易調(diào)整重量，你可能需要裝卸杠鈴片。

其它力量訓練設(shè)備——彈力帶或橡皮圈

    現(xiàn)在體育用品商店里也有出售彈力帶或橡皮圈的。應(yīng)用它們你也可以達到良好的健身效果。它的阻力來自于彈性而不是阻力，方向也與自由重量不同。我們后面的訓練計劃中，也會演示使用彈力帶和自己身體來進行力量訓練的方法。