馬克很快就要在公司綜合評議會上做報告了。日程確定以后，他就再也沒有睡過一個安穩(wěn)覺。他甚至想請病假，逃過那難熬的兩小時。他上學(xué)時就已經(jīng)這樣了：不能在課堂上做報告；每當(dāng)口試的時候就兩腿癱軟。結(jié)婚的時候，老天照應(yīng)，他得了喉炎，這才躲過當(dāng)天的演講?？蓱z的馬克。

在法國心理學(xué)家克里斯多夫·安德烈看來，這種行為非常普遍。“害怕丟臉，害怕當(dāng)眾講話，和害怕蛇、害怕空曠一樣常見。55%的人害怕這種場合，將近1/3的人放棄過當(dāng)眾表達想法的機會。”

很多人其實并不缺乏表達能力，那么為什么在公眾場合、在有可能經(jīng)受考驗的時候，他們會變成另一個人，有那么多消極的情緒、挫折感和自我貶低呢？

害怕別人，也害怕自己

“只有我才這么緊張！”“我做不到，別人會覺得我可笑！”這樣的消極想法和“害怕在公眾面前講話”的人日日相伴。心理學(xué)認為，焦慮不安的癥狀很大程度上是自卑心理在作祟。

不敢在公眾面前講話是因為雙重的害怕：害怕自己，同時也害怕別人。在他們眼里，所有的公眾場合都是被批判的場合。他們害怕把自己暴露在別人的目光和評判之下，感覺就像在法庭上接受法官的訊問。此時，所有的聽眾都被看成了抗辯方，是設(shè)置陷阱的提問者，是“敵人”。每一個輕微的舉止、皺眉頭或打哈欠都被理解成對自己的不滿。如果有人看了一下表，那就是自己讓人家厭煩了！

語不驚人死不休

“那些不敢表達的人完全生活在別人的目光下，”巴黎的心理醫(yī)生弗雷德里克·方冉在自己的書中寫道，“所有人都應(yīng)該欣賞我，如果我讓其中一個人不愉快，那說明我太沒用了。”這就是他們給自己定的要求。他們對自我的要求太高了，他們要達到的標(biāo)準(zhǔn)太高了。和來自別人的評判相比較，他們真正害怕的實際上是來自他們自己的評判。這些有社交焦慮的人認為，他們應(yīng)該總能說出些有趣的東西，因此根本不能忍受自己的話平淡無奇。

更糟糕的是，他們以為別人都能清楚地意識到他們的過度敏感，這樣一來他們就更加在意自己的焦慮情緒。這種頑固的自我關(guān)注是非常有害的。每一次新的失敗后，這些可憐的人們都無力從內(nèi)心將其化解。最后，這成了一個惡性循環(huán)，讓他們無法掙脫。

關(guān)上批評的閥門

怎樣擺脫這種無窮無盡的糾纏？弗雷德里克·方冉認為，第一步就是要關(guān)上批評的閥門。

方法就是：弱化負面想法和失敗概念。誰能證明你表現(xiàn)不佳？你怎么能肯定別人會批評你？如果你最好的朋友在這種情況下結(jié)結(jié)巴巴，你會認為她無能嗎？臉紅、不知所措......不是么？那又怎樣？每個人都會有害羞的時候。

目的就是：別期待自己一定要有完美的社交表現(xiàn)，也不強求能完全控制自己的情緒。

自我肯定：和教練玩角色扮演

安吉娜·于里斯是一家專門從事拓展培訓(xùn)公司的教練。她負責(zé)培訓(xùn)管理人員如何做報告和主持會議。聽聽她給我們那些建議：

沒有什么靈丹妙藥，只是一些角色扮演和具體的輔助手段。第一階段（兩天時間）：每個人根據(jù)一份材料做一個報告。然后錄像并且“簡要總結(jié)”來確定每個人應(yīng)該改善的地方。下面看幾個例子：

報告之前的準(zhǔn)備：越是能掌握報告的核心（論點、論據(jù)），越是能更好地處理好形式。

報告的質(zhì)量：學(xué)會調(diào)整聲音，控制聲調(diào)、節(jié)奏、動作、眼神，等等。

清楚地表述：多用短句子和通俗易懂的語言。

呼吸和精神集中：聲音失真，結(jié)結(jié)巴巴，這可以靠呼吸調(diào)節(jié)來改進。

控制場面：怎樣應(yīng)對觀眾的閑聊，如何應(yīng)對一些刁鉆的問題，如何靈活應(yīng)對別人的反駁......

一個月后，第二階段（兩天時間）：每人說說自己的進步或遇到的困難。就此提出新的改善重點。

消除膽怯的練習(xí)

弗雷德里克·方冉建議每天都進行“自我肯定”訓(xùn)練。

■ 怯場全記錄

隨身帶上一個小本子，每次怯場的時候，就記下自己的狀況：描繪你的情緒變化，給它打分，從0到10，記下一瞬間涌入頭腦里的想法—之前的、當(dāng)時的、隨后的。詳細記錄你對當(dāng)時情況的理解和判斷。這種自我觀察可以起到一種“間離效果”，這是解決問題的第一步。

■ 正視而不是逃避

社交焦慮癥患者選擇逃避：他會拒絕升職，因為不那樣就必須主持一些會議；寧愿在私下里說問題，也不愿意在會議上講；習(xí)慣于讓別人表達自己的想法，讓別人獲得本該屬于他的成功等等。他們忽略了很重要的一點：焦慮，無論多么痛苦，總會慢慢消失的。如果我們敢于面對它，它就會后退。

結(jié)論：多練習(xí)和陌生人交談，敢于在大家討論的時候插話，請新交的朋友共進晚餐......

■ 注意自己說話的聲音

這是清楚表達自己想法的關(guān)鍵，也是讓別人明白自己的基礎(chǔ)。為了讓自己的聲音更清楚，可以私下做一些練習(xí)，在朋友面前試講，或者把自己的聲音錄下來，一次比一次講得更大聲。為了放緩節(jié)奏，弗雷德里克·方冉建議每次到句子結(jié)尾的時候，心里默念“1~2”，同時在開始下一句之前把氣吸到肚子里。你呼吸的節(jié)奏越慢，你越能平靜下來，而你的焦慮就越不容易讓人看出來。也可以嘗試用錄像機，以便反復(fù)觀察、揣摩自己的不足。

■ 直視你的聽眾

不要用眼睛來回掃視所有聽眾，不要只看自己的鞋尖或者自己的演講稿。要保持和每個聽眾的目光接觸。心理治療師吉波特·伽里巴爾強調(diào)，怯場往往是在開場前，而在講話的時候就會漸漸消失。

結(jié)論：不要害怕冷場，要渾然不顧！你越猶豫，就越可能無法開口。在開會的時候，坐在一個你覺得合得來的人旁邊，然后大膽表達。不要讓自己神不守舍，集中精力去想你希望表達的思想和信息。

■ 承認自己的情緒

要是你已經(jīng)做了這些密集訓(xùn)練，但到了關(guān)鍵時候還是有些驚慌，那不要擔(dān)心什么，把自己的感受直接告訴你的聽眾。不妨準(zhǔn)備些這樣的措辭：“我想我可能需要喘口氣，”“對不起，我有點太興奮了。”這些小小的插話能緩解你的緊張情緒，消除你的羞澀，聽眾也會滿懷善意地諒解你。弗雷德里克·方冉認為：“經(jīng)常做些自我肯定的訓(xùn)練，可以幫助我們更好地消除憂郁和焦慮。”

如果嚴(yán)重到了社交恐懼癥的程度......

如果害怕在別人面前表達發(fā)展到了拒絕接觸、孤獨癥等癥狀，那就意味著患有社交恐懼癥了。此時，就必須求助于心理治療。

認知和行為療法　這是專門針對各類恐懼癥的療法。它可以幫助患者改變對世界的焦慮看法，使他們的主觀評價和外在現(xiàn)實盡可能趨于一致。

情景治療：讓你在一個假想的空間里，不斷地模擬發(fā)生社交恐懼癥的場景，心理醫(yī)生會不斷地鼓勵你面對這種情境，讓你在假想中適應(yīng)，從而最終改變它。

受體阻滯藥：這是心理醫(yī)生可以開的處方藥物，它可以消除應(yīng)激激素導(dǎo)致的身體反應(yīng)（心動過速、打哆嗦、出汗、口干，等等）。但這些不能解決心理上的焦慮。這些藥物可以在癥狀特別嚴(yán)重的情況下使用，但必須在嚴(yán)格的控制之下。