23種不用節(jié)食的減肥大法

2012年8月3日

譯/八一開始

現(xiàn)在有很多人想減掉幾磅體重，但是很不容易做到。唉，這真是一種拖累！要計(jì)算每一個(gè)卡路里，糾結(jié)于吃什么才能少吸收多少熱量。既然如此，何必還要節(jié)食？來看看23種不用節(jié)食的減肥妙招吧！

用餐計(jì)時(shí)

設(shè)置一個(gè)20分鐘的鬧鐘，重新當(dāng)回一名慢食者。這是使身體苗條而不需超煩節(jié)食計(jì)劃的最佳習(xí)慣之一。品味每一口食物直到鬧鐘作響。細(xì)嚼慢咽能使你從更小份的食物中獲得極大的愉悅感，并充分激發(fā)體內(nèi)荷爾蒙分泌。狼吞虎咽將阻止這些信號(hào)，并會(huì)導(dǎo)致飲食過量。

注視你的瘦衣裳

把一件最中意的舊裙子、襯衫或者火辣熱褲掛在每天都能瞧得見的地方。這會(huì)使你時(shí)刻注意到這份獎(jiǎng)勵(lì)。挑一件稍微有點(diǎn)緊身的，這樣就能在較短時(shí)間里得到這份獎(jiǎng)勵(lì)。然后翻出去年雞尾酒會(huì)上穿的裙子，為了實(shí)現(xiàn)你下一個(gè)小小的、夠得著的目標(biāo)而努力。

吃全谷類

全谷類如糙米、大麥、燕麥、蕎麥以及全麥粉可以幫助你悄悄地減掉體重。它們有助于攝入較少的熱量，還能改善膽固醇水平。很多產(chǎn)品都含有全谷類，比如華夫餅干、比薩脆皮、英式松餅、意大利面和松軟的全麥白面包。

睡覺多一點(diǎn)兒，體重輕一點(diǎn)兒

每晚多睡1小時(shí)，一年之內(nèi)可以減掉14磅，密歇根大學(xué)的一位研究人員以每天攝入2500卡熱量的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算得出了這個(gè)結(jié)論。他的分析顯示，當(dāng)睡眠取代了空閑無聊的舉動(dòng)——包括像平時(shí)那樣隨意地吃零食——就能毫不費(fèi)勁地減少6%的熱量攝入。每個(gè)人的情況可能會(huì)不一樣，但是睡眠還能以另一種方式幫助減肥呢！有證據(jù)顯示，睡得太少會(huì)撩起你的胃口，使你感到不是一般的饑餓。

跳過培根

在吃早飯時(shí)，或者在午飯的三明治中，去掉那兩片培根。這一簡(jiǎn)單的小動(dòng)作可以減少攝入100卡的熱量，一年的話加起來相當(dāng)于10磅的體重。其它的三明治配料可以替代培根這個(gè)最愛，而且熱量較低?？紤]一下西紅柿片、尖辣椒、烤紅燈籠椒、粗粒芥末或者一薄片香草山羊奶酪吧！

做更棒的披薩

用蔬菜而不是肉類做披薩餡，能使你一頓少攝入100卡的熱量。其它披薩減肥妙招：少吃奶酪，或者使用低脂奶酪；挑選較薄的像面包一樣的脆皮，并且只用少量的橄欖油。

湯來了，贅肉不見了

每天加一份清湯，可以使你攝入更少的熱量?？紤]一下意大利蔬菜湯、玉米粉圓餅湯或者中式餛飩湯吧！吃飯之前喝湯效果最好，因?yàn)檫@樣能讓你進(jìn)食速度慢一些，并抑制你的胃口。從低納湯或罐頭湯開始，加進(jìn)新鮮蔬菜或速凍蔬菜一起燉。湯里別放奶油，那樣的話脂肪和熱量過高。

喝的竅門：少喝含糖飲料

用凈水或零熱量的礦泉水替換含糖飲料，就能少攝入約10茶匙的糖分。為了提高風(fēng)味和增加樂趣，可以加入檸檬、薄荷或冷凍草莓。蘇打水里的液體糖分似乎逾越了人體正常的饑飽規(guī)律。一項(xiàng)研究顯示，喝蘇打水的人每天比吃果凍的人多吸收450卡的熱量。吃糖果的人無意中吸收的熱量較少，但喝蘇打水的人卻不然。后者4個(gè)禮拜里長(zhǎng)了2.5磅！

喝的竅門：選個(gè)高、口細(xì)的杯子

使用個(gè)高的、口細(xì)的杯子，而不用矮的、寬口平底玻璃杯，就能減少攝入液體熱量——并減輕體重——還不用節(jié)食。這樣的話你將少喝25%-30%的果汁、蘇打水、葡萄酒或任何其它飲料。怎么做到的呢？Brian Wansink博士說，視覺暗示會(huì)影響我們吃多或吃少。他在康乃爾大學(xué)做的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，所有的人——即使是最有經(jīng)驗(yàn)的酒吧服務(wù)生——倒進(jìn)矮腳敞口杯里的液體都更加多一些。

喝的竅門：喝綠茶

喝綠茶也可能是一種不錯(cuò)的減肥方法。有研究顯示，它可能通過被稱為兒茶素的植物化學(xué)物質(zhì)作用，暫時(shí)地促進(jìn)人體燃燒熱量。最起碼這樣你可以喝到提神的飲料，而不用擔(dān)心攝入大量的熱量。

喝的竅門：少飲酒

遇到要喝酒的場(chǎng)合，先喝一杯不含酒精的低熱量飲料，比如汽水，而別直接喝雞尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精所含的熱量（7卡）大于碳水化合物（4卡）或蛋白質(zhì)（4卡）。酒精還會(huì)瓦解你的意志，讓你在不知不覺中吃掉平常限量的炸土豆條、堅(jiān)果和其它食物。

瑜伽心態(tài)

根據(jù)美國飲食協(xié)會(huì)雜志上刊登的一項(xiàng)研究，女性練習(xí)瑜伽有助于使其比其它人體重更輕。為啥子？據(jù)報(bào)道，定期練習(xí)瑜伽有助于形成更為“留心”的飲食習(xí)慣。例如，他們傾向于在餐館里發(fā)現(xiàn)分量很足的菜肴，但是只吃到感覺飽了即止。研究人員認(rèn)為，從瑜伽鍛煉中形成的這種冷靜的自我意識(shí)，能夠幫助人們防止飲食過度。

抓住“飲食暫?！?/strong>

大多數(shù)人有“飲食暫停”的經(jīng)歷，他們會(huì)放下叉子停頓幾分鐘。留心這一刻，別再多吃一口。把盤子清理干凈，享受交談的快樂吧！這是一個(gè)無聲的信號(hào)，告訴你你已經(jīng)飽了，但還沒撐著。大多數(shù)人忽略了這一點(diǎn)。

在家吃飯

一周至少五天吃自己烹調(diào)的飯菜?！断M(fèi)者報(bào)告》的一份調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這是“減肥成功者”最大的習(xí)慣。聽起來嚇?biāo)廊?？烹調(diào)也許比你想象的簡(jiǎn)單。方便的原料很快就能做成一頓飯菜，比如切好的瘦牛肉做成鐵板燒，還有洗凈的萵苣、切好的蔬菜、罐裝的豌豆，炸好的雞肉條，或者烤熟的鮭魚。

嚼味道濃烈的薄荷口香糖

想吃零食的時(shí)候試試來一塊味濃、無糖的口香糖吧！下班后做飯，在聚會(huì)上社交，看電視或者上網(wǎng)的時(shí)候會(huì)情不自禁地想整點(diǎn)零嘴吧？味道較重的口香糖會(huì)蓋過其它食物，這樣的話其它食物就不會(huì)顯得那么好吃了。

正確的食物份量

苗條一族最好的品質(zhì)是堅(jiān)持在一周五天或更多的時(shí)間里每一頓都吃得適量。根據(jù)《消費(fèi)者報(bào)告》的一項(xiàng)調(diào)查，“總是苗條”的人是這樣做的，成功的減肥者也是這樣做的。只要堅(jiān)持幾次把握好份量，很快就會(huì)變得自然而然。吃小份包裝的“小吃”，吃飯的時(shí)候別把所有的菜都擺在桌上，都會(huì)有助于把握正確的食物份量。

用小一號(hào)的餐盤

選用10英寸大小而不是12英寸大小的餐盤，會(huì)自然吃得少些。康奈爾大學(xué)的Brian Wansink博士在反復(fù)實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，使用大號(hào)餐盤時(shí)人們上的菜更多，吃得也更多。選用小一號(hào)的盤子或碗，能每天減少攝入100-200卡熱量——一年就是10-20磅的體重喔！在Wansink的實(shí)驗(yàn)里，沒有人感覺到餓，他們甚至沒覺察到這個(gè)使其每天減少200卡熱量的障眼法。

試試八分飽法則

人們習(xí)慣性地進(jìn)食直到很飽為止，但是沖繩縣的居民只吃到八分飽。他們甚至給這個(gè)自然苗條的習(xí)慣起了個(gè)名字：八分飽（Hara Hachi Bu）。根據(jù)研究者Brian Wansink博士的說法，我們可以通過把多余的20%食物分給別人來建立這種習(xí)慣。他的研究中大多數(shù)人并未因此感覺異樣。

下館子要謹(jǐn)慎

餐館里的飯菜是出了名的油膩，你可以考慮下子用以下這些方法，去控制每頓飯的份量：

與朋友分享正餐；

以開胃菜做正餐；

選用兒童用的餐盤；

上菜前就把一半菜肴打包；

點(diǎn)小份的正餐，再加上色拉以達(dá)到均衡：半個(gè)盤子里都是蔬菜。

多茹素

經(jīng)常吃素食是苗條的好習(xí)慣。素食者一般比葷食者體重輕。在眾多原因之中，豆類扮演了很重要的角色。豆角漢堡、扁豆湯以及其它可口的含豆類食物富含纖維。大多數(shù)美國人對(duì)這一重要營(yíng)養(yǎng)只獲取了一半，它能使你攝入較少的能量。

蘸取紅色調(diào)味汁

用番茄大蒜調(diào)味汁而不是阿爾弗雷多醬來拌意面。以番茄為主的調(diào)味汁所含的熱量和脂肪比以奶油為主的調(diào)味汁較少。但是記住，食物的份量還是很重要的。一份意面應(yīng)該是一杯或者約合一個(gè)網(wǎng)球那么大小。

再多燃燒100卡熱量

想要不用節(jié)食，通過每天多燃燒100卡熱量達(dá)到一年瘦10磅的宏偉目標(biāo)嗎？試試下面這些運(yùn)動(dòng)吧：

步行1英里20分鐘左右；

除草或種花20分鐘左右；

修理草坪20分鐘左右；

打掃房間30分鐘左右；

慢跑10分鐘。

慶祝！

當(dāng)你改掉了喝蘇打水的壞毛病，堅(jiān)持做到不飲食過量，那么你就可以自我表揚(yáng)一下子啦！你已經(jīng)養(yǎng)成了使人苗條的生活習(xí)慣，減掉體重卻不需瘋狂繁復(fù)的節(jié)食計(jì)劃。打個(gè)電話給朋友，做個(gè)美甲，買幾件新衣服，或者偶爾，來一小塊奶酪蛋糕吧！