1．體力付出是你健身的機(jī)會(huì)，既不是負(fù)擔(dān)，也不要感到不便
請(qǐng)更積極地看待體力付出，其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對(duì)環(huán)境的珍視。
步行外出、打掃衛(wèi)生都是你鍛煉的機(jī)會(huì)，而非不便和負(fù)擔(dān)，更不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會(huì)地位。
2．如果你平?；顒?dòng)很少，怎樣開(kāi)始鍛煉
雖然表面上你很健康，但是一些隱藏的疾患可能在活動(dòng)時(shí)傷害你，最好先做個(gè)體檢，聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議，看看開(kāi)始從那些活動(dòng)做起更適合你。
個(gè)人的體質(zhì)不同，開(kāi)始活動(dòng)時(shí)選擇感覺(jué)輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，在逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
3．有目標(biāo)才能有行動(dòng)
開(kāi)始時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)低水平的目標(biāo)，如每天15-20分鐘的活動(dòng)，內(nèi)容可以是步行、自行車或任何你方便的內(nèi)容。
多動(dòng)你會(huì)受益更多。當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到開(kāi)始的目標(biāo)，適應(yīng)了這個(gè)水平的活動(dòng)，可以有一個(gè)更高的目標(biāo)。
4．循序漸進(jìn)，跟著感覺(jué)調(diào)整活動(dòng)量
在你鍛煉一段時(shí)間后，同樣的用力，你可以走得更快，說(shuō)明你的體質(zhì)在增強(qiáng)；這時(shí)，適合你鍛煉的強(qiáng)度也在增加。
當(dāng)有一天你感覺(jué)到日常習(xí)慣的活動(dòng)強(qiáng)度更吃力時(shí)，可能是身體的一時(shí)不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請(qǐng)勿勉強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度，甚至停止。如果這種不適持續(xù)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
5．習(xí)慣成自然，鍛煉無(wú)負(fù)擔(dān)
鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，每周應(yīng)鍛煉5天以上，最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。
堅(jiān)持鍛煉也使你的運(yùn)動(dòng)更安全，那些運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的急性心臟病大多發(fā)生在沒(méi)有日常鍛煉習(xí)慣的人中。
6．有氧耐力、肌肉力量和關(guān)節(jié)柔韌性的全面身體鍛煉
每天都應(yīng)進(jìn)行步行、騎自行車、慢跑、游泳等有氧耐力訓(xùn)練。
每周還應(yīng)有兩三次肌肉力量的鍛煉，內(nèi)容可以是啞鈴操或健身器械訓(xùn)練，中老年人也可采用徒手操。
體質(zhì)好的人，每周安排1-2小時(shí)強(qiáng)度較大的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，如足球、籃球、跑步和游泳、登山等。
鍛煉前后，可以通過(guò)伸展活動(dòng)使肌肉關(guān)節(jié)預(yù)熱和放松；工作中避免久坐，間隔站起來(lái)做些伸展活動(dòng)。
7．活動(dòng)時(shí)間隨著強(qiáng)度走
強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn)，強(qiáng)度小的活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。你慢跑12分鐘和快走20分鐘都相當(dāng)于3千步的活動(dòng)量。
你每天的活動(dòng)量也不一定一次達(dá)到目標(biāo)?？梢悦看尾叫?/span>1千步或10分鐘，累計(jì)達(dá)到你一天的目標(biāo)活動(dòng)量。
8．利用上下班途中的時(shí)間
利用上下班途中的時(shí)間活動(dòng)一會(huì)兒，騎車上下班，或者少乘幾站車，走上十分、二十分鐘。
市區(qū)公共汽車站的間隔約為500-700米。兩站路就會(huì)超過(guò)一千步，最多可以達(dá)到2千步。
9．日常生活中有很多鍛煉的機(jī)會(huì)
擦地、吸塵、帶孩子、洗衣服、上下樓等等日?；顒?dòng)都消耗體力，在工作、家務(wù)、外出途中都有鍛煉的機(jī)會(huì)，養(yǎng)成利用這些機(jī)會(huì)盡量多活動(dòng)的習(xí)慣。
4千步并不是生活活動(dòng)的固定目標(biāo)，只要你充分意識(shí)到你需要應(yīng)該利用各種機(jī)會(huì)多活動(dòng)，并且這樣身體力行，你的目標(biāo)也就達(dá)到了。
計(jì)步器在測(cè)量生活活動(dòng)時(shí)與實(shí)際的步數(shù)有誤差，但是可以用來(lái)估計(jì)日?；顒?dòng)量的高低。
10．關(guān)注體重變化、注意飲食影響
有人更容易發(fā)胖，想保持體重，需要大于半小時(shí)的鍛煉。保持體重還應(yīng)控制飲食。
運(yùn)動(dòng)輔助控制飲食可以更多改變體內(nèi)脂肪的含量。
11．選擇自己感興趣的項(xiàng)目
你的愛(ài)好使鍛煉不再成為辛苦的勞作，堅(jiān)持鍛煉也會(huì)變得更輕松。
12．安全注意事項(xiàng)
步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路、合適的鞋襪。
肌肉力量鍛練避免負(fù)荷過(guò)重，應(yīng)隔日進(jìn)行。
大量出汗時(shí)適量補(bǔ)水。
根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。
日常很少活動(dòng)，又年屆中年，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做一個(gè)全面體檢。
每次鍛煉前先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力，預(yù)防關(guān)節(jié)肌肉受傷。
運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。
患有冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。
