“每周吃三個或更多蛋黃的人，心血管栓塞的程度，與煙民差不多?！奔幽么笪靼泊舐源髮W(xué)醫(yī)學(xué)院的這項(xiàng)研究13日在醫(yī)學(xué)期刊Atherosclerosis上發(fā)表后，引起眾人關(guān)注。

有關(guān)蛋黃爭論，早已有之，個中原因，是因其富含可致血管栓塞的膽固醇。但是，您可知道：若科學(xué)搭配食物，可以吃掉多余的膽固醇！

采訪專家：南京醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系 莫寶慶副教授

1 蛋黃是嬰幼兒推薦食品

蛋黃，現(xiàn)在是推薦的嬰兒優(yōu)先考慮的輔助食品；不少長壽老人延年益壽的經(jīng)驗(yàn)之一，是每天吃一個雞蛋。

為何會如此？因蛋黃含有人體需要的幾乎所有的營養(yǎng)物質(zhì)！

益智：蛋黃中的卵磷脂，在體內(nèi)被代謝釋放出的膽堿，參與乙酰膽堿的合成，可改善人的記憶力，對兒童智力的發(fā)育更具積極意義。

護(hù)心：卵磷脂可作為乳化劑，能促使膽固醇通過血管壁而被細(xì)胞充分利用，從而減少血液中的膽固醇；卵磷脂還參與體內(nèi)脂蛋白的合成，降低體內(nèi)血脂水平，保護(hù)心血管系統(tǒng)。

護(hù)眼：蛋黃中還有能保護(hù)眼睛的葉黃素和玉米黃素，以及維生素A等。

疼痛：最新研究表明，女性攝入的維生素D如果過低，患慢性疼痛的幾率就會增大。蛋黃中含有寶貴的維生素D，若想緩解慢性疼痛(如痛經(jīng))，蛋黃是個不錯的選擇。

2 膽固醇超標(biāo)才窮兇極惡

100克蛋黃中約含1500多毫克的膽固醇，確實(shí)是挺高的。

但是，適當(dāng)數(shù)量的膽固醇可是維持生命不可缺少的重要物質(zhì)。

人體內(nèi)的膽固醇99%在細(xì)胞內(nèi)，是細(xì)胞的重要組成成分；膽固醇能促進(jìn)鈣的吸收；它還是機(jī)體內(nèi)重要生物活性物質(zhì)，如，維生素D、膽汁酸、腎上腺素和性激素等的合成原料。節(jié)食的女性月經(jīng)不調(diào)，有時(shí)就與膽固醇攝取不足，導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平降低有關(guān)！

如果膽固醇攝取量長期超標(biāo)了呢？

循證醫(yī)學(xué)證明，粥樣硬化的斑塊中大部分都是膽固醇。該粥樣硬化的斑塊，就像在血管里埋下的一顆“不定時(shí)炸彈”，一旦脫落，就可能栓塞血管，引發(fā)心肌梗死，甚至猝死。

那每天攝取多少膽固醇為宜呢？

一般認(rèn)為健康成人和不伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)不超過300毫克；而伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)不超過200毫克。

3 機(jī)體有調(diào)節(jié)膽固醇的能力

但是，一只普通雞蛋就有250毫克左右的膽固醇了，若再進(jìn)食其他含有膽固醇的食物(如動物內(nèi)臟等)，一天的膽固醇的攝入量肯定就超標(biāo)了。

那怎么辦？正常情況下，機(jī)體能夠及時(shí)調(diào)節(jié)！

體內(nèi)有轉(zhuǎn)運(yùn)膽固醇的專用工具，即“低密度脂蛋白”和“高密度脂蛋白”，還有對膽固醇進(jìn)行代謝的活動。

“高密度脂蛋白”可將機(jī)體中多余的膽固醇帶到肝臟中進(jìn)行代謝，使之變成膽酸排出體外，故有“血管清道夫”之美稱，被稱為“好膽固醇”。

“低密度脂蛋白”是將肝臟合成好的膽固醇帶到血液中。若“低密度”偏高，血中的膽固醇水平就可能偏高，發(fā)生動脈粥樣硬化或冠心病的危險(xiǎn)性就會增加，俗稱“壞膽固醇”。

如果我們通過飲食，提升“高密度脂蛋白”，降低“低密度脂蛋白”，不就可以減低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)了嗎？

4 多吃些魚類及海產(chǎn)品

20世紀(jì)60年代末，科學(xué)家們偶然發(fā)現(xiàn)，身居北極冰川的格陵蘭島愛斯基摩人幾乎不患心腦血管疾病，原來愛斯基摩人具有全世界獨(dú)一無二的食譜“生魚和海豹肉”。

為何會如此？

原因是，魚及海產(chǎn)品中含有豐富的“多不飽和脂肪酸”，它們能增加機(jī)體的“好膽固醇”，減少體內(nèi)的“壞膽固醇”。

一項(xiàng)有關(guān)ω-3不飽和脂肪酸(多含于魚類)對“高密度脂蛋白”水平影響的研究表明，當(dāng)吃魚的次數(shù)達(dá)到每周1次甚至每天1次時(shí)，能有效減少體內(nèi)飽和脂肪酸和膽固醇的水平。

“多不飽和脂肪酸”是怎樣降低體內(nèi)膽固醇的？

“多不飽和脂肪酸”被消化吸收后，可促進(jìn)卵磷脂的合成，增強(qiáng)機(jī)體對膽固醇的代謝能力，生成較多的膽固醇酯，然后由“好膽固醇”運(yùn)送至肝臟，從而排出體外。

“多不飽和脂肪酸”還有助于肝臟中高密度脂蛋白的合成，從而促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的排出。

但是，已有研究發(fā)現(xiàn)，“多不飽和脂肪酸”攝入過多，因其結(jié)構(gòu)中的不飽和雙鍵會發(fā)生過氧化反應(yīng)，產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，能促進(jìn)衰老，增加發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

那如何掌握這個度呢？

科學(xué)的比例是：膳食中飽和脂肪酸(多存在于肉類等食物中)、多不飽和脂肪酸(多存在于植物油中)、單不飽和脂肪酸(存在于芥花油和橄欖油中)應(yīng)各占10%。

但對于體內(nèi)膽固醇含量較高的人來說，3種脂肪的最佳分配比例應(yīng)是7：10：13。

具體應(yīng)該如何吃呢？

日常生活中多吃植物油(椰子油等除外)；橄欖油中單不飽和脂肪酸最為豐富，是心血管疾病低發(fā)的地中海地區(qū)居民的食用油，可適當(dāng)選用。

再則，多吃魚和海鮮。

日本研究人員提出：每天平均攝取200～500 mg的ω-3系不飽和脂肪酸，冠狀動脈粥樣硬化性心臟病死亡率可減少30%～50%，相當(dāng)于每天攝取30g魚。

而且，鉻可提高“高密度脂蛋白”的含量，降低血清膽固醇水平； ?；撬峥膳c膽汁酸結(jié)合，從而減少膽固醇的吸收。海產(chǎn)品中鉻和?；撬岬暮恳草^為豐富。

5 多吃膳食纖維高的食物

膳食纖維含量非常高的食物，如整粒谷物和全麥面包等，能有效降低人體內(nèi)“低密度脂蛋白”的含量。

原因是——人體內(nèi)的膽固醇，主要是通過膽汁排出體外的。

肝臟可利用膽固醇合成膽汁酸，膽汁酸隨膽汁排入腸道，參與脂肪的消化吸收，之后，一部分膽汁酸的代謝產(chǎn)物被重新吸收回血液進(jìn)入肝臟“廢物利用”，另一部分膽汁酸的代謝產(chǎn)物則隨糞便排出體外。

而“膳食纖維”能與“膽汁酸”結(jié)合，讓它不能回流肝臟而“廢物利用”，只能隨膳食纖維一同排出，這樣就減少了體內(nèi)膽固醇的水平。

膳食纖維與膽汁酸結(jié)合后，還能減少膽汁酸對脂類的乳化作用，使脂類(甘油三酯 、膽固醇)不被吸收。

此外，膳食纖維在體內(nèi)被腸道細(xì)菌分解的產(chǎn)物——短鍵脂肪酸(丙酸、丁酸等)，還可減少體內(nèi)胰島素的合成，間接減少體內(nèi)膽固醇的合成。身體要產(chǎn)生膽汁酸，勢必會動用血液中的膽固醇，從而逐漸降低了體內(nèi)的膽固醇水平。

營養(yǎng)專家指出，為了達(dá)到降低體內(nèi)膽固醇水平的效果，膳食中的纖維宜達(dá)到每日15～30克。 如果保證每天吃上50～100克的粗雜糧，500～700克的蔬菜，200～400克的水果，就可達(dá)到這個要求！

6 多吃蔬果和大豆制品

蔬菜水果中還富含維生素C。已有研究顯示，血液中維生素C含量與人體內(nèi)“高密度脂蛋白”含量成正比。

為何會這樣？

因?yàn)榫S生素C參加膽固醇在體內(nèi)的代謝活動，將膽固醇羥化為膽汁酸，從而排出體外，以降低體內(nèi)膽固醇的水平。

營養(yǎng)專家建議，每天宜吃300～500克的蔬菜和200～400克的水果，從而保證人體血液中正常的維生素C水平。

大豆制品呢？

大豆中含有一種天然的植物化學(xué)物質(zhì)——異黃酮，它能明顯減少體內(nèi)膽固醇的合成。

大豆中還存在一種結(jié)構(gòu)上與膽固醇十分相似的物質(zhì)——植物固醇，腸粘膜如果吸收了它，就不會再吸收膽固醇了，也就是說，植物固醇可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。

朋友，吃蛋若與蔬菜水果、豆類、海產(chǎn)品或粗雜糧等食品科學(xué)地搭配，多選用植物油，尤其是橄欖油進(jìn)行烹制，每日吃一個雞蛋，對身體有益，而沒有害哦！