各種食物的升糖指數(shù)各種食物的升糖指數(shù) 血糖指數(shù)（GI）：指參照食物（葡萄糖或白面包）攝入后血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平相對升高的相對能力 常用食物的詳細(xì)血糖指數(shù)（GI） 一、糖類的血糖指數(shù) 果糖 31±2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 100 ●你或許已經(jīng)看出，除果糖可適量使用外，其它糖類升糖能力。 二、水果的血糖指數(shù) 根據(jù)它們的血糖指數(shù)大小，將其分成四級。第一級是你宜首先選用的水果，第二級屬次選，第三級應(yīng)少吃，第四級盡量不吃。 ●一級水果的血糖指數(shù) 櫻桃22~32 李子24~34 柚25~36 蘋果36±~54 梨子36±3 鮮桃28~47 廣柑43±4 西瓜26~37 ●二級水果的血糖指數(shù) 芒果55±6 蕃茄55 彌猴桃52±6 ●三級水果的血糖指數(shù) 葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠蘿 66±7 ●四級水果的血糖指數(shù) 香蕉53±6~84±7 葡萄干64±11~93 干鮮果脯類90±6 ▲成熟的或放置時間較長（因糖化）比不成熟、新鮮的水果血糖指數(shù)高。 ▲含水量少比含水量大的水果血糖指數(shù)高。 三、主食類的血糖指數(shù) ● 面包類的血糖指數(shù) 精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58 ●糧食及其面粉類的血糖指數(shù) 粳米、白薯、糯米 95~100 富強(qiáng)粉、小米、秈米 90~94 綠豆、二合面（玉米面：黃豆粉=2：3）、綠豆秈米飯、標(biāo)粉饅頭 85~89 玉米糕、白米飯、燕麥片、蕎麥面、玉米面、綠豆海帶加米飯 80~84 莜麥面、二合面（玉米面：黃豆粉=3：2）75~79 大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蠶豆115 花生19 ●方便食品的血糖指數(shù) 烤制食品75 燕麥片85 脆麥片97 土豆片116 玉米片119 四、副食類的血糖指數(shù) 奶49 脫脂奶46 酸奶酪52 冰淇淋52 五、塊根（根莖）類等食物的血糖指數(shù) 甘薯70 山藥74 土豆片77 煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135 嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白蘿卜104 胡蘿卜 食物血糖指數(shù)表（High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指數(shù)食物 ） 110 Maltose 麥芽糖 100 Glucose 葡萄糖 98 Rice, short grain 糯米 93 Potato, Russet, baked 焗薯（土豆） 91 Honey 蜜糖 86 Potato, instant 即食薯茸 83 Rice, medium grain 中圓米 83 Cornflakes 玉米片 76 Doughnut 甜麫圈 75 French fries 炸薯條 75 Pumpkin 南瓜 74 Soda cracker 梳打餅 72 Popcorn 爆谷（玉米花） 72 Bread, wheat, white 白麫飽 72 Bread, whole wheat 全麥麫飽 72 Corn chips 炸玉米片 72 Bagel 麫圈 72 Watermelon 西瓜 70 Tapioca 西谷米 Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數(shù)食物 68 Sucrose 蔗糖 67 Croissant 牛角飽 65 Cantaloupe 皺皮瓜 64 Raisins 葡萄乾 63 Cola soft drink 可樂汽水 63 Porridge oats 燕麥片 61 Ice cream 雪糕（冰淇淋） 61 Condensed milk 甜煉乳 61 Rice noodles 沙河粉 61 Banana 香蕉 61 Sweet potato 糖心番薯 60 Pizza 意大利薄餅 59 Cookies, digestive 消化餅 59 Papaya 木瓜 59 Pineapple 菠蘿（鳳梨） 58 Rice vermicelli 米粉 57 Fruit cocktail 罐頭雜果 57 Apricot 杏子 56 Potato chips 炸薯片 56 Rice, long grain 絲苗米 Low GI Foods (GI ≤55) 低血糖指數(shù)食物 55 Udon noodles 烏冬麫 55 Taro 芋頭 54 Pound cake 牛油蛋糕 53 Kiwi fruit 奇異果 51 Hot chocolate 熱朱古力 51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果醬 51 Mangoes 芒果 50 Grapefruit juice 西柚汁 49 Orange juice 橙汁 48 Pineapple juice 菠蘿（鳳梨）汁 48 Marmalade 橙皮果醬 48 Sushi, salmon 沙文魚壽司 47 Instant noodles 即食麫 47 Green peas 青豆 46 Chicken nuggets 炸雞球 45 Grapes 葡萄 44 Milk chocolate 牛奶朱古力 44 Spaghetti 意大利粉 43 Oranges 橙子 43 Apple juice 蘋果汁 42 Pears 啤梨 42 Peaches 桃子 40 Strawberries 士多啤梨（草莓） 39 Plums 李子 38 Apples 蘋果 38 Yogurt 酸乳 38 Tomato juice 番茄汁 38 Tomato soup 番茄湯 38 Fish fingers 炸魚條 37 Yam 番薯 36 Milk, whole 全脂奶（牛乳） 35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳） 34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳） 33 Milk, skim 脫脂奶（牛乳） 33 Apricots, dried 杏乾 33 Mung bean noodle 粉絲 29 Prunes 梅子 28 Sausages 肉腸 22 Cashews 腰果 22 Fructose 果糖 15 Soybeans 黃豆 14 Peanuts 花生米 7 Xylitol 木糖醇 0 Sucralose 三氯蔗糖 五谷類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。 豆類：黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 生果：蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄印㈣肿?、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?BR> 奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){。
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