想常保青春健康，女性需注意在不同年齡由飲食補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)師表示，更年期前因生理期易流失鐵質(zhì)，加上偏食及工作忙碌，維生素B群及葉酸攝取也不足，可補(bǔ)充由鴨血、紅肉及深綠、深黃色蔬果等食物，45歲后以豆制品及含不飽和脂肪酸的核果類等，幫助緩解更年期癥狀，另外，因更年期后鈣質(zhì)流失快，建議在45歲前加強(qiáng)攝取，減少骨質(zhì)疏松發(fā)生機(jī)率。

20~30歲 鐵及葉酸 有助造血

　　鐵及葉酸是造血必需營(yíng)養(yǎng)素，生理期易流失鐵質(zhì)，可由豬血、鴨血及豬、牛、羊肉等紅肉補(bǔ)充，而葉酸對(duì)懷孕女性更重要，缺乏易影響胎兒健康，有計(jì)畫懷孕的女性應(yīng)提前加強(qiáng)攝取，多吃深綠色蔬菜及木瓜、紅蘿卜、彩椒等深黃色蔬果。

B群 緩疲勞添活力

　　社交活動(dòng)多、易熬夜的年輕女性，維生素B群流失較快，攝取不足易疲累、沒精神，也會(huì)影響免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，日常飲食可從糙米、燕麥、全麥制品等五榖類及腰果、杏仁、松子等核果類食物中攝取。

30~45歲 補(bǔ)充鈣質(zhì) 預(yù)防骨疏

　　繁忙的輕熟女，除了持續(xù)補(bǔ)充鐵、葉酸及B群等營(yíng)養(yǎng)，可趁鈣質(zhì)吸收率未變差的此時(shí)期加強(qiáng)補(bǔ)鈣，為鈣質(zhì)易流失的更年期存好骨本，避免骨質(zhì)疏松提早來(lái)臨，每天喝1~2杯牛奶、優(yōu)酪乳，并多吃豆制品、起司及魩仔魚、小魚干等帶骨食材。

45歲以上 異黃酮 緩更年不適

　　豆?jié){、豆腐等含大豆異黃酮的黃豆制品，可補(bǔ)充植物性雌激素，緩解失眠、潮紅、煩燥等更年期癥狀。

　　另外，因老化情況趨明顯，建議再攝取抗氧化維生素豐富的蔬果，如番茄、芒果、胡蘿卜等，減緩身體過度氧化作用，延緩老化速度。

攝取 不飽和脂肪酸

　　雌激素降低易失去心血管保護(hù)機(jī)制，含不飽和脂肪酸如核果類、小麥胚芽、豆腐及深海魚等食物，能調(diào)節(jié)荷爾蒙分泌、紓緩更年期不適，也有助減少心血管疾病發(fā)生率，但注意吃核果類的同時(shí)要減少日常烹調(diào)用油量，以免油脂攝取過多。

專家說(shuō) 鐵質(zhì) 搭維生素C助吸收

　　動(dòng)物類食物如鴨血、紅肉及葡萄、櫻桃等蔬果中都含有鐵質(zhì)，吃的時(shí)候可搭配含維生素C的果汁如檸檬汁、奇異果汁等或維生素C錠等，幫助鐵質(zhì)吸收。