坐姿，腰部所承受的壓力是站立姿勢的兩倍，長期久坐，就可以使腰部的腰椎關(guān)節(jié)和肌肉以及韌帶造成粘連，造成腰肌勞損等癥。保護(hù)頸椎與腰部的肌肉是豎脊肌，將豎脊肌鍛煉強(qiáng)大是改善腰部力量的根本。豎脊肌鍛煉的目標(biāo)就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。

圖文無關(guān)

　　一、前引后縮

　　鍛煉目的：上背部、緩解背脊勞損。

　　動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，雙臂向前抬起與肩同寬，含胸，肩胛靠攏做前引動作；雙肩不動，挺胸，肩胛往后縮直到完全挺胸。重復(fù)整組動作。

 

　　呼吸要求：自然呼吸。

　　動作提示：前引時肩胛不能上提，后縮時不能聳肩或弓背，整套動作保持腹肌收縮、身體平直。

　　變形動作：根據(jù)個人胸椎和頸椎的柔韌度控制縮引幅度。

　　高級動作：增加鍛煉次數(shù)。

　　二、硬拉

　　鍛煉目的：豎脊肌、下背部、改善腰肌。

　　動作描述：提前準(zhǔn)備2個空油桶，根據(jù)自己力量狀況適當(dāng)灌入一些水。直立，雙腳自然開立與髖關(guān)節(jié)同寬，兩手各握1個機(jī)油桶或礦泉水瓶，雙手距離與肩同寬，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，腰部發(fā)力起身，身體站直后，雙肩向后伸，收緊肩胛骨，下巴微收，停頓1~2秒鐘之后身體再次向下，再次起身，重復(fù)練習(xí)。

　　呼吸要求：臀部后伸展時深吸氣，起身時呼氣。

　　動作提示：首先是身體重心，重心問題是硬拉動作極容易出現(xiàn)的一個錯誤，有一些人往往為了省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側(cè)肌群就會參與更多的運(yùn)動，為腰部分擔(dān)許多承受力，動作變?yōu)榱司毩?xí)腿部。所以，一定要將重心移到腰部，身體稍稍向前探身。直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。其次是腿部幅度，腿部不要過于伸直或者彎曲。腿部過于伸直就會只鍛煉大腿后側(cè)肌肉；腿部過于彎曲，則成了蹲起的動作。具體腿部彎曲程度沒有特定標(biāo)準(zhǔn)，這要根據(jù)人的體形和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈、腰部感覺明顯就可以了。最后是整套動作中基座成一直線，還原時保持骨盆中立位置。

　　變形動作：腰肌勞損嚴(yán)重者可不拿礦泉水或啞鈴。小編推薦：哪些頸椎病病人不適宜體育鍛煉

　　高級動作：增加啞鈴重量，雙腳也可以打開一點(diǎn)比髖稍寬。

 

　三、胸頸椎屈伸

　　鍛煉目的：胸頸椎部位豎脊肌、緩解頸椎。

　　動作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，保持基座垂直。動作開始時有意識地控制胸椎到頸椎慢慢向前彎曲，直到下顎碰到上胸；再有控制地慢慢還原，直到彎曲的胸頸椎伸直。重復(fù)動作。

　　呼吸要求：胸椎向前彎曲時吐氣，還原時吸氣。

　　動作提示：坐正，保持身體平直，在鍛煉中要挺胸，兩肩下沉，切忌“弓背聳肩”。

　　變形動作：根據(jù)個人胸椎和頸椎的柔韌度控制彎曲幅度。

　　高級動作：增加鍛煉次數(shù)和自身控制力。