孕育健康寶寶是個幸福而快樂的過程，然而面對分娩的疼痛卻讓很多準媽媽們膽顫心怯，其實決定分娩能否順利完成的因素，不僅存在于分娩過程中，也取決于孕期的保健質量。下面就陪準媽媽一起在孕期做好自然分娩的準備吧！

         NO.1體能準備

    首先要選擇最佳的生育年齡，最佳生育年齡是24-29歲。這個年齡段的準媽媽懷孕后骨盆骨骼間的韌帶會變得松弛，有利于增加產道的空間，方便胎兒順利通過。

    準媽媽控制好體重，避免出現(xiàn)巨大兒。整個孕期體重增加12千克左右為宜，如果增加20千克以上，就可能使寶寶長得過大，增加難產的機會。

    補充足夠的鋅，鋅對分娩的影響主要是增強子宮有關酶的活性，促進子宮肌收縮，把胎兒逼出子宮腔。所以孕媽媽要多吃含鋅豐富的食物。

     NO.2腹部肌肉準備

        分娩期間產力很大程度上與準媽媽的腹部肌肉有關，因此準媽媽要鍛煉好腹部的肌肉。

 散步

 這是非常適合準媽媽的運動，即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，現(xiàn)在也要經常散步。散步可以幫助消化，促進血液循環(huán)、增加耐力。耐力的增加對分娩很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆、松弛骨盆韌帶、為分娩做好準備。散步要注意速度，控制在4公里/小時，每天一次，每次30-40分鐘。

孕婦體操

 孕婦體操可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節(jié)韌帶松弛柔軟，有助于分娩時肌肉放松，減少產道的阻力。

 1、雙腿抬高運動：平躺仰臥，雙腿垂直抬高。足部抵住墻壁，約3-5分鐘。

 2、腹肌運動：鍛煉支撐子宮的腹部肌肉。準媽媽將單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次；雙膝屈起，單腿上抬、放下、上抬、放下各十次。

 醫(yī)生叮嚀：孕期是一個特殊的生理過程，準媽媽做體操以不感到疲勞為宜，動作要輕柔，另外，有習慣性流產史、早產史、此次妊娠合并前置胎盤或內科合并癥的，不宜進行孕期體操。

        NO.3為骨盆肌肉做準備

腿部運動：增進骨盆肌肉的強韌度，增加會陰部肌肉的伸展性。

 以手扶椅背，左腿固定，右腿做360°轉動，做畢后還原，換腿繼續(xù)做。

 盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關節(jié)，伸展盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

 筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。連續(xù)十次；同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，連續(xù)10次。

 骨盆搖擺動作：平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放床上。利用足部和肩部的力量，輕輕地抬高背部與臀部，如此上下反復。