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大部分的活動(dòng)都有確保安全的規(guī)則和準(zhǔn)則，拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不對(duì)，也可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害及其他後遺癥。因此，遵循確保安全和最大伸展效益的安全守則，十分重要。

有 心想要練習(xí)伸展操的人，在開始練習(xí)之前必須審慎選擇，多方比較，找出切合自身?xiàng)l件的伸展操或拉筋操，並且持之以恆練習(xí)。要注意的是，關(guān)於伸展操的相關(guān)資訊 也有許多混淆之處，而讓人疑惑的是，拉筋操或伸展操真的有好壞之分嗎？那麼，我們又怎麼知道哪些是好的伸展操，而哪些又是不好的伸展操？以下，我們就一起 來釐清這個(gè)疑惑。

伸展操?zèng)]有所謂的好壞之分！

一如運(yùn)動(dòng)沒有好壞之分，伸展操也沒有好壞之分，差別只在於適不適合每個(gè)人的個(gè)別需求。因此，要說哪種伸展操是否適合，答案是：因人而異。

舉個(gè)例子來說，肩部受傷的人不該做伏地挺身或自由式游泳，但這不表示這兩種運(yùn)動(dòng)是不好的。同樣道理也適用於拉筋伸展運(yùn)動(dòng)上面，肩部受傷的人不該做針對(duì)肩膀部位的拉筋伸展操，但這不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。

就 如前面提過的，伸展操本身並無好壞之分。練習(xí)伸展操的方式以及做伸展操的人，才是伸展操是否安全有益，以及是否有效或有害的關(guān)鍵。要說哪一個(gè)伸展操「好」 或「不好」，是不智且危險(xiǎn)的想法。要是我們給哪種伸展操貼上「好」的標(biāo)籤，有人就會(huì)誤以為他們可以隨時(shí)隨意做那種伸展操，完全不會(huì)有任何問題。

個(gè)別需求才是關(guān)鍵！

記得，伸展操?zèng)]有好壞之分。不過，在選定伸展操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項(xiàng)要先考量清楚，才能認(rèn)定你挑選的伸展操?zèng)]有問題。

1.首先，對(duì)運(yùn)動(dòng)者做整體評(píng)估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經(jīng)常久坐不愛動(dòng)？他們是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關(guān)節(jié)僵硬的問題？

2.其次，仔細(xì)評(píng)估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關(guān)節(jié)、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復(fù)原階段？

萬一想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那個(gè)部位，以免二度受到傷害。先做好復(fù)原和復(fù)健的步驟，再來從事特定部位的拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，是比較理想的做法。不過，要是運(yùn)動(dòng)者很健康，想要伸展的部位也沒有受傷，就可以在練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)依循以下準(zhǔn)則。

一、做拉筋伸展操之前一定先暖身

我們經(jīng)常會(huì)忽略這項(xiàng)首要準(zhǔn)則，而沒有切實(shí)做好暖身，所以有可能因?yàn)閺?qiáng)行拉筋而嚴(yán)重受傷。伸展未經(jīng)暖身的肌肉，就像硬要拉開乾枯的舊橡皮圈一樣，風(fēng)險(xiǎn)是：可能會(huì)斷掉。

伸展運(yùn)動(dòng)前先暖身有幾個(gè)好處，但最主要的目的是讓身體和心理為較費(fèi)力的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。暖身幫人體做準(zhǔn)備的方式之一，是提高人體的核心體溫和肌肉溫度。肌肉溫度一旦提高，就會(huì)變得較為放鬆、柔軟及靈活。如此一來，就能確保伸展運(yùn)動(dòng)能獲得最大的益處。

正確的暖身運(yùn)動(dòng)也能提高心跳及呼吸速率。我們的身體會(huì)因此增加血流，從而把較多氧氣和養(yǎng)分帶到要運(yùn)動(dòng)的肌肉部位。這些因素，都能幫助肌肉為伸展運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

正確的暖身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括少量的體能活動(dòng)。暖身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)短(多強(qiáng)？做多久？)，要視運(yùn)動(dòng)者的體適能程度而定。不過大部分的人應(yīng)該要做十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，而且要達(dá)到輕微發(fā)汗的狀態(tài)。

二、運(yùn)動(dòng)前後都要做伸展操

我們常常有這樣的疑問：「我應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)後做伸展操？」這不是二選一的選擇題，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前後都有必要做伸展操。運(yùn)動(dòng)前後的伸展操各有不同目的，兩者不能一概而論。

運(yùn)動(dòng)之前做伸展操，可以有效預(yù)防受傷。伸展運(yùn)動(dòng)可以延展肌肉和肌腱，因而提高人體部位的活動(dòng)範(fàn)圍，藉此預(yù)防因?yàn)椴划?dāng)拉扯、施力不當(dāng)而受傷。如此一來，就能確保身體活動(dòng)自如，不會(huì)受限或受到傷害。

運(yùn)動(dòng)之後的伸展操，則扮演不同的角色。其主要目的是幫助肌肉和肌腱的修補(bǔ)和修復(fù)。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有柱於預(yù)防肌肉緊繃，延遲激烈運(yùn)動(dòng)後常有的肌肉痠痛困擾。

運(yùn)動(dòng)後的伸展操應(yīng)該被當(dāng)成是緩和運(yùn)動(dòng)看待。緩和運(yùn)動(dòng)要怎麼做，要視運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短及激烈程度而定，但通常是五至十分鐘的一種溫和的體能活動(dòng)，接著再做五至十分鐘的靜態(tài)伸展操。

有效的緩和運(yùn)動(dòng)，包括少量的體能活動(dòng)和伸展操，能夠幫助肌肉排除廢物，預(yù)防血池形成，並運(yùn)送較多的氧氣與養(yǎng)分到肌肉。這些都能幫助人體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，因而有助於身體復(fù)原過程。

三、伸展主要肌群及作用相反的肌群

做拉筋伸展操的一個(gè)要點(diǎn)，是要顧及我們身體所有的主要肌群。例如，如果你從事的是某種著重腿部的運(yùn)動(dòng)，並不代表就可以在伸展訓(xùn)練時(shí)忽略上半身。

所有的肌肉在體能活動(dòng)時(shí)都扮演著重要角色，而非只有特定一些肌肉。比方說，上半身的肌肉對(duì)所有徑賽運(yùn)動(dòng)都非常重要。這些肌肉在我們賽跑時(shí)，對(duì)身體的穩(wěn)定和平衡影響重大。因此，保持上半身肌肉柔軟靈活，至關(guān)緊要。

人體所有的肌肉都有與其作用相反的肌肉。比方說，和腿前方的肌肉(股四頭肌)相反的是腿後方的肌肉(腿後肌)。 這兩組肌群彼此拮抗以平衡人體，要是兩組肌群的肌力或柔軟度不一樣，就可能導(dǎo)致受傷或姿勢(shì)不良的問題。舉例來說，腿後肌撕裂是徑賽運(yùn)動(dòng)常見的運(yùn)動(dòng)傷害。造 成的原因往往是運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)壯的股四頭肌，但腿後肌卻無力或僵硬。這樣的不平衡讓腿後肌承受很大的壓力，因而導(dǎo)致肌肉撕裂或拉傷。

下圖：緊繃的腿後肌，在跑步時(shí)容易造成撕裂傷。

四、拉筋伸展操作宜和緩

緩慢、溫和的拉筋伸展運(yùn)動(dòng)有助於放鬆肌肉，運(yùn)動(dòng)者也因此更能享受拉筋伸展運(yùn)動(dòng)，並且獲益更大。此外，也能避免快速急遽的動(dòng)作而引發(fā)肌肉撕裂和拉傷。

五、絕對(duì)不超過緊繃點(diǎn)

拉筋伸展操不應(yīng)該是讓人會(huì)產(chǎn)生疼痛感的運(yùn)動(dòng)，而是要讓人能樂在其中，放鬆、享受舒通筋肉的一種有益活動(dòng)。然而，不少人誤以為要從拉筋伸展操獲得最大的效果，就是要能忍痛練習(xí)。這是做伸展運(yùn)動(dòng)最大的錯(cuò)誤觀念。以下就來解釋個(gè)中原因。

當(dāng)肌肉被伸展到緊繃點(diǎn)時(shí)，人體會(huì)啟動(dòng)「牽張反射」(stretch reflex)這種防衛(wèi)機(jī)制。牽張反射的主要功能是維持肌肉正常長(zhǎng)度，是人體預(yù)防肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)重大傷害的安全措施。牽張反射用以保護(hù)肌肉和肌腱的方式是引發(fā)收縮，阻止它們被伸展。

下圖：牽張反射弧。

所以要避免啟動(dòng)牽張反射的機(jī)制，就要避免疼痛。練習(xí)拉筋伸展操時(shí)，千萬不要刻意伸展身體部位到不舒服的程度，只要伸展肌肉到感覺到緊繃程度就好。如此一來，運(yùn)動(dòng)者就可避免拉傷肌肉，也能從伸展運(yùn)動(dòng)中獲得最大好處。

六、拉筋伸展時(shí)呼吸要緩和自然

許多人做拉筋伸展操時(shí)會(huì)不自覺地憋氣，這會(huì)造成肌肉緊張，肌肉因此不容易伸展開來。要避免這種情況，做伸展操時(shí)記得要配合緩慢的深呼吸。這有助於放鬆肌肉、增加血流，並運(yùn)送較多的氧氣與養(yǎng)分到肌肉。

一個(gè)錯(cuò)誤的例子

我們來看看一個(gè)最受爭(zhēng)議的伸展操動(dòng)作，就能瞭解以上的幾個(gè)安全準(zhǔn)則應(yīng)該如何運(yùn)用。

如下圖所示的伸展動(dòng)作很多人都不敢茍同，認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)很高，是一個(gè)不正確的伸展動(dòng)作，因此大都建議不要隨便就做這個(gè)伸展動(dòng)作。

但是，為什麼在奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)、大英國(guó)協(xié)運(yùn)動(dòng)會(huì)和世界錦標(biāo)賽上，都可以見到短跑選手在賽前做這個(gè)伸展動(dòng)作呢？讓我們應(yīng)用以上的檢查標(biāo)準(zhǔn)，來看看會(huì)得到什麼樣的結(jié)果。

下圖：有爭(zhēng)議性的一個(gè)伸展動(dòng)作？

第一步，就是先評(píng)估做這個(gè)伸展動(dòng)作的是什麼人。 

1.他們健康、生活型態(tài)活躍，體適能狀態(tài)良好嗎？如果不是，那麼這個(gè)伸展動(dòng)作就不是他們可以輕易嘗試的。

2.他們年紀(jì)大、體重過重或身體狀況差嗎？他們年紀(jì)輕，還在成長(zhǎng)階段嗎？他們的生活習(xí)慣是久坐不好動(dòng)嗎？如果答案是肯定的，以上這些人就應(yīng)該避開這個(gè)伸展動(dòng)作。

通常第一步的評(píng)估考量，大概就會(huì)刷掉百分之五十的人，也就是說，有多達(dá)五成的人不適合做這個(gè)伸展動(dòng)作。

第二步，就是評(píng)估所要伸展的部位。這個(gè)伸展動(dòng)作顯然會(huì)讓腿後肌和下背肌肉承受很大的壓力。因此，要是腿後肌或下背肌肉不是完全健康的人，就不能做這個(gè)伸展動(dòng)作。

第 二步的評(píng)估考量，大概會(huì)排除另外百分之二十五的人，也就是說，這個(gè)伸展動(dòng)作只適合百分之二十五的人來做，這些人都是經(jīng)過良好訓(xùn)練、體能狀態(tài)良好，而且沒有 受傷的運(yùn)動(dòng)員。最後要提醒的是，即便是這些經(jīng)過良好訓(xùn)練、體能狀態(tài)良好且沒有受傷的運(yùn)動(dòng)員，還是要依循上述六個(gè)注意事項(xiàng)，才能確保安全有效地做這個(gè)伸展動(dòng) 作。