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概述 根據(jù)世界衛(wèi)生組織（1948）：『健康是指生理、心理及社交都處?kù)兑环N完全安寧的狀態(tài)，而不僅是沒(méi)有疾病或虛弱。[1]』想有健康的身體，就要有健康的生活方式，當(dāng)中包括各種良好的習(xí)慣，如運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、睡眠習(xí)慣、飲食習(xí)慣、煙酒習(xí)慣和工作習(xí)慣等。
[1] Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June, 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948.
運(yùn)動(dòng)有益身心，是無(wú)可否認(rèn)的事實(shí)，但其餘的幾項(xiàng)良好習(xí)慣，特別是睡眠習(xí)慣，也是不容勿視。睡眠是人體主要的休息方式，其主要功用是消除機(jī)體的疲勞和促進(jìn)體力的恢復(fù)。經(jīng)過(guò)一天的勞累後，人體實(shí)在有賴(lài)睡眠來(lái)修復(fù)機(jī)體的損秏、合成和補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，並同時(shí)清理活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的代謝物。 對(duì)睡眠的誤解 人生有四分之一至三分之一時(shí)間在睡眠中渡過(guò)，可是很多人對(duì)睡眠卻存在著不少的誤解。例如，一般人普遍認(rèn)為睡得越多越好、老人可以少睡，和打鼻鼾是睡得香甜的表現(xiàn)等。其實(shí)，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短是因人而異，反而睡眠的質(zhì)量比睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短更為重要。此外，老人和青少年都一樣需要有充足的睡眠，只是老人的睡眠機(jī)能下降，活動(dòng)量減少，使睡眠的深度變淺罷了。最後，打鼻鼾其實(shí)是上呼吸道不暢順的表現(xiàn)，不單只會(huì)使人難以進(jìn)入較深度的睡眠，因而對(duì)睡眠的質(zhì)量做成了負(fù)面的影響，更甚者還可以引發(fā)睡眠呼吸暫停（即睡眠窒息癥）的情況。 睡眠對(duì)人體的作用 睡眠除了可以消除疲勞外，原來(lái)還可以促進(jìn)發(fā)育和增強(qiáng)人體的免疫力。 人的生長(zhǎng)發(fā)育是由生長(zhǎng)激素控制的，大約70%的生長(zhǎng)激素是在睡眠中產(chǎn)生，而且其分泌的數(shù)量與深層睡眠的時(shí)間成正比。進(jìn)入青春期以前的兒童，更只有在睡眠時(shí)才分泌生長(zhǎng)激素，因此人體生長(zhǎng)發(fā)育的程度（特別是少年兒童），與睡眠的質(zhì)量有著非常密切的關(guān)係。 1993年，世界睡眠協(xié)會(huì)聯(lián)合會(huì)上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告，指出若每晚缺少了3小時(shí)或以上的睡眠時(shí)間，可以導(dǎo)致人體的免疫力下降50%。此外，美國(guó)的研究員亦發(fā)現(xiàn)，睡眠不足可令人體內(nèi)免疫細(xì)胞的活動(dòng)能力減弱了28%，但經(jīng)過(guò)充分的睡眠後，人體的免疫力又再次得到了完全的恢復(fù)。因此，在人生病的時(shí)候（如感冒），都會(huì)感到昏昏欲睡，但睡醒一覺(jué)之後，很多時(shí)又會(huì)覺(jué)得好了很多，這就是人體的自我保護(hù)反應(yīng)，透過(guò)睡眠來(lái)抑制其他身體機(jī)能，並同時(shí)增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而提高人體的免疫力。 產(chǎn)生睡眠的機(jī)制 最早期的時(shí)候，認(rèn)為當(dāng)人或動(dòng)物處?kù)兑环N靜止不動(dòng)的狀態(tài)時(shí)，就是睡眠。後來(lái)，又有人提出了睡眠是人體內(nèi)部的需要，使感覺(jué)性活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)都暫時(shí)停止下來(lái)，但當(dāng)給予適當(dāng)?shù)拇碳r(shí)，就會(huì)立刻覺(jué)醒過(guò)來(lái)。總之，較早期的概念，普遍都認(rèn)為人累了就自然會(huì)睡，所以睡眠只是一種被動(dòng)的形態(tài)。 隨著科技和睡眠研究的進(jìn)步（特別是腦電圖的應(yīng)用），開(kāi)始認(rèn)識(shí)到睡眠就如冷、暖、疼、癢一樣，都是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主動(dòng)機(jī)能，而非只是扮演著被動(dòng)的角色?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，腦幹中央部位的許多神經(jīng)元（即神經(jīng)細(xì)胞），通過(guò)神經(jīng)纖維而互相連接起來(lái)，並且形成了一個(gè)「網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)」，其主要的作用就是發(fā)放神經(jīng)衝動(dòng)至大腦皮層，以維持大腦皮層的興奮水平，使機(jī)體處?kù)队X(jué)醒的狀態(tài)。當(dāng)這「網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)」所發(fā)放的神經(jīng)衝動(dòng)減少時(shí)，大腦皮層的興奮水平就會(huì)降低，甚致開(kāi)始進(jìn)入抑制狀態(tài)，當(dāng)抑制達(dá)至一定程度時(shí)，就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 睡眠的週期 一晚的睡眠是由兩種循環(huán)交替出現(xiàn)的睡眠狀態(tài)構(gòu)成。睡眠之初會(huì)先進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠（NREM，non-rapid eye movement，又稱(chēng)慢波睡眠），這時(shí)人的心率、血壓、呼吸頻率會(huì)逐漸下降，全身的肌肉也鬆弛下來(lái)（但仍保持一定的緊張度）。根據(jù)睡眠深度之不同，非快速眼動(dòng)睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個(gè)階段。因?yàn)橹兴蜕钏乃叱潭群苌?，所以又叫深睡眠，是十分有意義的睡眠階段。 經(jīng)過(guò)約90分鐘的非快速眼動(dòng)睡眠後，便會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠（REM，rapid-eye movement，又稱(chēng)快波睡眠）。這時(shí)人體的感覺(jué)功能會(huì)進(jìn)一步減退，肌肉也變得更加鬆弛，但心率、血壓、體溫卻會(huì)升高，而且呼吸也會(huì)變得快而不規(guī)則。在快速眼動(dòng)睡眠的階段，體內(nèi)各種代謝功能都會(huì)明顯增加，以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充，為第二天的活動(dòng)積存能量。在這期間，全身肌肉的張力極低，並不時(shí)伴有肢體或身體其他部分的局部運(yùn)動(dòng)；夢(mèng)也多發(fā)生在這段時(shí)期。第一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠階段通常少於10分鐘，其後的持續(xù)15至30分鐘。 在一晚的睡眠中，非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠會(huì)交替地進(jìn)行4至6次，約90分鐘變換一次。前半夜主要為非快速眼動(dòng)睡眠；後半夜時(shí)，快速眼動(dòng)睡眠的出現(xiàn)會(huì)較前半夜多。如果在臨睡前作過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)，非快速眼動(dòng)睡眠階段的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，睡眠的深度也會(huì)較深（Hobson，1987）。 一般來(lái)說(shuō)，各種睡眠階段所佔(zhàn)的時(shí)間比例見(jiàn)表一： 表一、各種睡眠階段所佔(zhàn)的時(shí)間比例，見(jiàn)黃席珍（2003，37頁(yè)）
睡眠和做夢(mèng) 夢(mèng)對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都似是蓋著了一層神秘的面紗，從前的人甚致常常把夢(mèng)與鬼神、命運(yùn)等連上關(guān)係。弗洛伊德認(rèn)為夢(mèng)是本能慾望的滿(mǎn)足，是一種典型的無(wú)意識(shí)活動(dòng)。 不過(guò)，近代的睡眠醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠階段的眼球運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是與夢(mèng)的意像有關(guān)；換句話(huà)說(shuō)，每一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠的階段，人其實(shí)都在做夢(mèng)。因此，在一晚8小時(shí)的睡眠當(dāng)中，差不多有2小時(shí)的時(shí)間都是在做夢(mèng)。以人的一生來(lái)計(jì)，原來(lái)我們花了差不多十二分之一的人生做夢(mèng)，難怪常常聽(tīng)見(jiàn)有人說(shuō)『人生如夢(mèng)』。 雖然我們每晚都會(huì)做夢(mèng)，但早上醒來(lái)的時(shí)候卻甚少記得夢(mèng)的內(nèi)容，除非是從快速眼動(dòng)睡眠中醒過(guò)來(lái)，並且有意識(shí)地回想剛才的夢(mèng)境，否則這些短暫的記憶都不會(huì)被保存下來(lái)。 人通常只能記得起早上臨醒前的夢(mèng)，至於夢(mèng)的內(nèi)容，往往都是荒誕無(wú)稽的，而且可以受到白天的活動(dòng)和思慮、睡眠時(shí)人體內(nèi)外的感覺(jué)刺激、週圍環(huán)境中的聲音、光線(xiàn)、氣味等影響；人生早期的際遇和刺激，亦都可以影響夢(mèng)的內(nèi)容。 有些人害怕做夢(mèng)會(huì)影響到身體健康，其實(shí)做夢(mèng)也是人腦的一種自我保護(hù)機(jī)能，目的是使大腦能保持一定的興奮水平，起著穩(wěn)定機(jī)體的調(diào)節(jié)作用。只是很多人把夢(mèng)的內(nèi)容和自己不愉快的事情聯(lián)繫起來(lái)，才會(huì)出現(xiàn)種種不安的感受。 睡眠的質(zhì)量 睡眠的不同階段中，非快速眼動(dòng)睡眠的第三期（中睡）和第四期（深睡）是最重要的，因?yàn)槿四X在這兩個(gè)時(shí)期得到最充分的休息，所以恢復(fù)疲勞的效果也最好。至於快速眼動(dòng)睡眠階段，主要是身體（特別是肌肉）的休息，腦的活動(dòng)與清醒時(shí)的差別不大。因此，非快速眼動(dòng)睡眠中第三、四期睡眠的時(shí)間比例越長(zhǎng)，睡眠的質(zhì)量越好。 很多人以為睡得越多越好，但研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人，他們睡眠中第一、二期（淺睡期）所佔(zhàn)的比例較大；睡眠時(shí)間少的人，則第三、四期（深睡期）的比例較大。因此，臥床的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或次數(shù)過(guò)多，反而會(huì)影響了睡眠的質(zhì)量，所以有時(shí)會(huì)有越睡越迷糊的感覺(jué)。睡得過(guò)多也改變了「睡眠」和「覺(jué)醒」的正常週期，擾亂了人體內(nèi)的生物時(shí)鐘；大腦在長(zhǎng)期處?kù)兑种茽顟B(tài)下，人體的生理活動(dòng)和新陳代謝降得過(guò)低，反而對(duì)健康不利。由此可見(jiàn)，睡眠並不是越多越好，反而是睡到真正需要的量才是健康。 大多數(shù)的研究報(bào)告都表明，絕大部分的成年人每天睡8小時(shí)左右（當(dāng)中固然存在著一定程度的個(gè)別差異）。年齡也是影響到每日睡眠時(shí)間長(zhǎng)短的重要因素，隨著年齡的增加，每天睡眠的時(shí)間會(huì)減少。 一般來(lái)說(shuō)，不同年齡人士的睡眠時(shí)間見(jiàn)表二： 表二、年齡與每天的睡眠時(shí)間，見(jiàn)黃席珍（2003，50頁(yè)）
要衡量睡眠是否充足，可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來(lái)決定。一般來(lái)說(shuō)，只要是入睡快（半小時(shí)以?xún)?nèi)）而睡眠程度深，就算只睡上6小時(shí)也可充分恢復(fù)精力。 優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵 1. 養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠作息時(shí)間 這是指要定時(shí)上床睡覺(jué)和起床，盡量避免擾亂人體「睡眠」與「覺(jué)醒」的週期，特別在週六、日及長(zhǎng)假期，也不要通宵達(dá)旦，打亂了平日有秩序的睡眠作息規(guī)律。 2. 不可賴(lài)床 所謂賴(lài)床，就是睡夠了還是不願(yuàn)意起床的意思，這是一種似睡非睡，似醒非醒的狀態(tài)，就算繼續(xù)睡也只屬淺睡的階段，睡眠的質(zhì)量並不高，而且更會(huì)引起人體內(nèi)生物時(shí)鐘的紊亂，影響正常的生理機(jī)能。 3. 參與適量的體育鍛煉 在一個(gè)24小時(shí)的週期裡，人的體溫一般在傍晚時(shí)最高，清晨剛睡醒以前最低。在白天（特別是傍晚的前後）進(jìn)行體育鍛煉，可以使體溫上升，增大與夜間睡眠時(shí)體溫相差的幅度，就能更有效地深化睡眠。此外，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉亦可舒緩白天的緊張，而且適度的疲勞還可以使人容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。不過(guò)，初開(kāi)始體育鍛練的人不宜從事太劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免身體過(guò)勞，反而影響了睡眠。 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以能達(dá)至出汗為宜，並且應(yīng)持續(xù)30分鐘以上，但不要離上床睡覺(jué)的時(shí)間太近，否則體溫升高了，就難以入睡。還需留意的就是中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)能加快入睡的時(shí)間，並加深睡眠的深度；劇烈運(yùn)動(dòng)雖能使人在後半夜睡得更深，但卻不能使人更快入睡。 4. 別把工作和煩惱帶上床 睡眠之前要盡量保持心境平和，切忌胡思亂想，否則越想越興奮，便難以入睡。如果家庭環(huán)境許可，睡房亦不要擺放任何工作或娛樂(lè)的設(shè)施（如電腦、電視等），以免誘惑太多，影響了入睡前的心境?？傊?，睡眠前的幾個(gè)小時(shí)，應(yīng)該盡量在安靜中度過(guò)，可以做一些放鬆的活動(dòng)，但對(duì)於一些要高度用腦的活動(dòng)，如下棋和打牌之類(lèi)，就要有所節(jié)制，否則大腦皮層處?kù)杜d奮水平，導(dǎo)至體溫上升，便難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 5. 臨睡前要避免刺激性食物和飲品 一些飲品，如咖啡和茶，都含有咖啡因，具有刺激神經(jīng)系統(tǒng)的作用，使人難以入睡?？Х纫蜻€有促進(jìn)血液循環(huán)和擴(kuò)張腎臟血管的功能，因而有利尿的作用，晚上小便的次數(shù)增加，要頻頻上所，就會(huì)影響到睡眠的深度。 此外，吸煙和飲酒也不利於睡眠。香煙中的尼古丁比咖啡因更刺激神經(jīng)，研究發(fā)現(xiàn)，重度吸煙者多難眠、易醒，並且很少有深度的睡眠。雖然酒精有一定的催眠作用，睡前喝一些酒能縮短入睡時(shí)間，但研究發(fā)現(xiàn)，酒精亦能令睡眠變淺，使淺睡期延長(zhǎng)；而且酒精被分解後所產(chǎn)生的乙醛，在人體內(nèi)循環(huán)時(shí)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水，甚致令人因口乾而覺(jué)醒，因而干擾了睡眠。 6. 不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺(jué) 無(wú)論是過(guò)餓或過(guò)飽，都會(huì)使人難以入睡。那種所謂「飯氣攻心」，使人昏昏欲睡的感覺(jué)，其實(shí)只是循環(huán)系統(tǒng)把血流量重新分配，把更多血液分配至消化系統(tǒng)，以致腦的供血量減少了的正?，F(xiàn)像。另一方面，亦不要在飢餓的情況下上床睡覺(jué)，否則胃部咕嚕咕嚕作響的感覺(jué)也會(huì)對(duì)入睡構(gòu)成妨礙。萬(wàn)一真的餓到睡不入覺(jué)的時(shí)候，就應(yīng)吃些吸收快、消化易、並能迅速轉(zhuǎn)化成葡萄糖的食物（如一、兩塊甜餅乾），這樣才不會(huì)對(duì)胃部造成負(fù)擔(dān)，同時(shí)又可滿(mǎn)足到大腦的需要?？傊?，按著「早餐宜好，午餐宜飽，晚餐宜少」的原則就可以了。 7. 營(yíng)造使人容易入睡的環(huán)境 睡房的溫度應(yīng)介乎攝氐20度左右（濕度以60%左右為宜），研究發(fā)現(xiàn)，室溫在24度以上或18度以下時(shí)，都會(huì)令睡眠變淺，並使到睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多，因而難以進(jìn)入深度的睡眠。此外，開(kāi)著燈睡覺(jué)，也會(huì)使淺睡期延長(zhǎng)。如果無(wú)法改變室內(nèi)的光線(xiàn)，唯有嘗試使用眼罩。聲音也是影響睡眠的因素之一，熟悉的聲音（就算是伴侶的鼻鼾聲）使人容易入睡。在煩忙的鬧巿裡，噪音在所難免，可嘗試用聲音蓋過(guò)聲音的方法，如播放些柔和、舒情、節(jié)奏慢的音樂(lè)，又或者是一些大自然的聲響，都可助人入睡。如果噪音的干擾真的太厲害，就只好試試戴耳塞了。 8. 挑選合適的寢具 所謂「工欲善其事，必先利其器」。舒適的床褥、枕頭、被子，都是憂(yōu)質(zhì)睡眠的必須品。 首先，床褥的軟硬要適宜，這樣才可以確保脊柱維持正常的生理彎曲，不會(huì)引起腰酸背痛。另外，除了枕頭的軟硬要適中外，還要高度適宜。高枕會(huì)妨礙頭部的血液循環(huán)，容易造成腦部缺血、打鼻鼾和落枕；低枕卻會(huì)使頭部充血，容易造成眼瞼和面部浮腫。最後，被子也要保溫得來(lái)輕巧，這樣才不會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，甚至妨礙血液循環(huán)。 9. 掌握入睡的時(shí)機(jī) 人體在一天裡有三個(gè)生理上的興奮期：早上九時(shí)至十時(shí)、晚上七時(shí)至八時(shí)、深夜十一時(shí)半至十二時(shí)半。在這幾段期間，人的思維活躍，精力充沛，不利於進(jìn)入睡眠狀態(tài)。反過(guò)來(lái)說(shuō)，中午十二時(shí)至一時(shí)半、晚上九時(shí)至十一時(shí)、凌晨二時(shí)至三時(shí)半，人的思維減慢，精力衰退，絕對(duì)有利入睡。 再者，只要生活得有規(guī)律，人體內(nèi)的生物時(shí)鐘便會(huì)定時(shí)定候發(fā)出睡覺(jué)的訊號(hào)。如果感到極度疲倦，眼睛模糊，反應(yīng)遲緩，精神不振，甚至開(kāi)始打哈欠的時(shí)候，便是生物時(shí)鐘發(fā)出要睡覺(jué)的訊號(hào)，這時(shí)也就是入睡的最佳時(shí)機(jī)了。 10. 選擇最佳的睡姿 由於心臟位於人體的左側(cè)，而胃腸道的開(kāi)口和肝都在右側(cè)，所以古今中外，醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)同向右側(cè)臥是最佳的睡姿。這個(gè)體位不但能減輕心臟的壓力，也利於增加胃和肝的供血量，這都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。
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