腰椎訓(xùn)練動作

    起身運動
   上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松
 

    單膝牽伸
    牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作
 

    中腰段牽伸
    胸部朝地面，盡可能的前伸上體
 

    仰臥起坐
    將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)
 

腰椎間盤突出癥保健操圖解（中）》

    骨盆提升
    通過腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面
 

后伸運動
    手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊
 

俯臥髖關(guān)節(jié)后伸
    保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米
 

異側(cè)肢體伸展
    保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高
 

腰背疼痛患者的康復(fù)訓(xùn)練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌強壯后，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護(hù)及控制脊柱不至于超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩(wěn)定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
    堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預(yù)防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。

    1、 動髖：仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側(cè)交替30-50次。
 

    2、 蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側(cè)，后患側(cè)，10-20次。
 

    3、 艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復(fù)6次。
 

    4、 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復(fù)6次。
   

    5、 橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關(guān)節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復(fù)6次。
 

    6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，6次。