3月21日，是世界衛(wèi)生組織確定的“世界睡眠日”。2011年世界睡眠日主題為：“關(guān)注中老年睡眠”。中老年人群系指年齡為40--60歲的成人。中老年工作人群是各行各業(yè)的中堅力量，他們的睡眠健康對社會可持續(xù)發(fā)展至關(guān)重要。

    好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

    能在10-20分鐘內(nèi)入睡，入睡時間長期小于10分鐘（入睡時間長期大于30分鐘則為失眠）。睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5 分鐘入睡，直至第二天早晨。夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記。早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高。睡眠中沒有或很少噩夢、 異常行為等。

    我們需要多長時間的睡眠

    研究顯示，每晚睡眠時間在6.5至7.5小時之間的人最長壽，超過8小時或者低于6.5小時的人，壽命會縮短。有數(shù)據(jù)表明，如果一個人睡眠超10小時，血液黏稠度增高，心腦血管病發(fā)病率增加。也就是說，睡10小時甚至比只睡5小時還糟。

    不同年齡的人所需睡眠時間也不相同：嬰幼兒時期（3-11個月）需要14-15小時；幼兒時期（12-35個月）需要12-14個小時；學(xué) 齡前時期（3-6歲）需要11-13小時；學(xué)齡時期（6-10歲）需要10-11小時；青少年時期（11-18歲）需要9.25小時；成人平均需要8小時 睡眠；老年人需要的更少。

    具體到每個人，如何來確定自己的睡眠需求？有一個簡單的方法：挑選一個典型的睡眠時間段，堅持使用，夜復(fù)一夜；早上沒有鬧鐘將你喚醒，能睡到自然醒；幾天后，表明你已還清睡眠債，并將設(shè)定的時間段堅持下去。

    睡眠需求量可由醒來感覺神清氣爽來確定。如果睡眠量不滿足需求，我們就會欠下睡眠債，這可能會涉及額外的午睡，早睡，以及補(bǔ)覺。不過，補(bǔ)覺只能成為一個短期措施，否則它將打破人正常的睡眠節(jié)律。

    幾種不靠譜的助眠方式

    ●洗熱水澡

    人在體溫較低的時候更容易入睡。人體隨著進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，體溫逐漸降低，進(jìn)而達(dá)到理想睡眠質(zhì)量。剛洗完熱水澡不要立即上床，先休息一下，盡量讓自己渾身的熱散失一下再睡覺。

    ●運(yùn)動

    很多人認(rèn)為，睡前做運(yùn)動，盡量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡著。其實(shí)不然，臨睡前的過量、劇烈運(yùn)動，會興奮大腦，不利于睡眠。睡眠之前應(yīng)該是心率逐漸下降，體溫逐漸下降的過程。

    ●喜歡睡高枕頭

    實(shí)際上長期高枕睡覺，易引起頸椎病變或駝背。枕頭應(yīng)該以8-15厘米為宜，這個高度，人躺下來氣管是平直的，枕頭太高，甚至?xí)顨夤芘で?，很可能造成睡覺打鼾等睡眠障礙。

    ●“數(shù)羊”助眠

    失眠時候“數(shù)羊”是代代相傳的催眠方法，其實(shí)，“數(shù)羊”并不能幫助入睡，而且起到反作用，這跟睡前靠想事情來催眠所陷入的誤區(qū)是一樣的，因?yàn)榇竽X始終得不到充分的休息，一直處于“計算”或“分析”的工作狀態(tài)，當(dāng)然無法產(chǎn)生睡意。

    ●睡前使用電子產(chǎn)品

    躺著看電視，睡前收發(fā)短信，這幾乎成為很多人的生活習(xí)慣。然而，在睡覺前的一個小時內(nèi)使用電子產(chǎn)品包括電視、電腦、手機(jī)等，其信號會對大腦造成干擾，人造光線還會抑制褪黑激素的分泌，使人難以入睡。

    助眠方案推薦

    21點(diǎn)以后別上網(wǎng)

    睡眠質(zhì)量不好的人，看問題要淡，不管多忙，回家后就要拋開工作。所謂“先睡心，后睡目”。晚上9點(diǎn)后，盡量不要上網(wǎng)、打電話。日本一項(xiàng)研究 發(fā)現(xiàn)，睡前用電腦、看電視會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，尤其是上網(wǎng)。最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松練習(xí)，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且 均勻。反復(fù)幾次，身體就能安靜下來。

    對于習(xí)慣晚睡的人，美國加州大學(xué)臨床心理博士胡利群建議，每周都往前提一刻鐘，一個月下來，可以提前一個小時睡，慢慢改變睡眠習(xí)慣。

    每天15分鐘有氧運(yùn)動

    每天堅持15 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動是基本要求。必須做足夠的身體運(yùn)動才能升高體溫，任何的運(yùn)動都能幫助體溫升到更高點(diǎn)，延緩體溫降低并讓人睡得更香。

    清晨鍛煉可能是讓體溫快速升高的最好方法。如果早上鍛煉，就能很容易度過每個人早上都要經(jīng)歷的疲勞時間段。如果在室外鍛煉，好處加倍，眼睛也能接觸到陽光。

    日出時在街上慢跑10分鐘是升高體溫的理想方法。

    鍛煉后體溫升高的過程要持續(xù)很久。想想看，睡眠的頭3-4 小時里大部分是深度睡眠，睡前鍛煉會讓人無法睡得深沉，所以睡覺前2個小時應(yīng)避免運(yùn)動。