擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢想。那么我們要了解腹肌，由腹直肌也是最表層的肌肉，肌纖維呈縱向。還有腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌兩塊肌肉幫助身體達到轉(zhuǎn)體的作用，一塊為V字形，一塊為A形。還有一塊不容忽視的就是腹橫肌，屬于深層肌肉，起到穩(wěn)定身體的作用。那么現(xiàn)在讓我們開始練習(xí)吧！

工具

•  任何地點都可以輕松完成，只要你可以堅持！

步驟/方法

1. 仰臥卷腹：

   訓(xùn)練部位：腹直肌上部

   動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

    

    

2. 仰臥側(cè)卷腹：

   訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

   動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

   

3. 反向卷腹：

   訓(xùn)練部位：腹直肌下部

   動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級訓(xùn)練者。

   

   

4. 平板支撐：

   訓(xùn)練部位：腹橫肌

   動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。

    

   

注意事項

•  每個動作堅持12-15次，3-5組，每周練習(xí)5次同時配合30分鐘的有氧訓(xùn)練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至于胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧！讓我們?yōu)榱烁辜《鴳?zhàn)斗！