中國居民的膳食指南

福建衛(wèi)生報　　2005-11-17二版

    食物多樣、谷類為主  人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同,因而要提倡人們在以谷物為主的同時廣泛食用多種食物。包括五大類：谷類及薯類；動物性食物；豆類及其制品；蔬菜水果類。

    多吃蔬菜、水果和薯類  蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

    常吃奶類、豆類及其制品  奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源，豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B₁、維生素B₂、煙酸等。

    經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油  魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，其蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的不足。

    食量與體力活動要平衡，保持適宜體重  三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。經常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調節(jié)食欲、強壯骨骼、預防骨質疏松。

    吃清淡少鹽的膳食  吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。

    飲酒應限量  過量飲酒易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化，還會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。

    吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物  在選購或食用食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。

（佚名）