從我開始上健美論壇到現(xiàn)在，每隔一段時(shí)間，就會(huì)有人轉(zhuǎn)載一篇關(guān)于邁克·門澤爾的訓(xùn)練方法的文章，或者發(fā)表一篇討論帖。

不幸的是，這些轉(zhuǎn)載的文章，要么內(nèi)容是錯(cuò)誤的，要么只是泛泛介紹一下門澤爾訓(xùn)練法的價(jià)值等等，而沒有介紹它的具體做法。結(jié)果，建立在這些文章基礎(chǔ)之上的討論，也就只能更加遠(yuǎn)離真相。

包括從前的我，對這種訓(xùn)練方法也是迷糊的。

現(xiàn)在我所能找到的相關(guān)中文文章中，影響最大的是《健與美》上發(fā)表的《麥克·門澤爾，與眾不同的訓(xùn)練法》（http://bbs./forum-viewthread-tid-137140-highlight-%C3%C5%D4%F3%B6%FB.html）。這篇文章只是概括介紹了這種訓(xùn)練方法的背景等等，并沒有寫到具體的操作方法。這就為日后健友們根據(jù)自己的想象進(jìn)行胡亂解讀埋下了伏筆。

另外一篇文章是《Mike Mentzer，顛覆傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論》（見這個(gè)帖子的3樓：http://bbs./forum-viewthread-tid-205305-highlight-%C3%C5%D4%F3%B6%FB.html）。文中提到的“肌肉在自由重量（free-weight）中感受最清楚，你可以選2～3個(gè)動(dòng)作來練習(xí)，但我會(huì)建議選兩個(gè)就好，第一個(gè)動(dòng)作選擇復(fù)合式的動(dòng)作，第二個(gè)則可以較單一性的”，是錯(cuò)誤的。

因此，基于這幾篇資料上的訓(xùn)練心得和討論，也就變得五花八門了。

我在本文末尾的附錄中給出了幾篇自認(rèn)為有價(jià)值的英文資料，因?yàn)閿?shù)量比較多，不打算都翻譯出來了，只寫一個(gè)摘要，供大家粗略了解這種訓(xùn)練法。

如果你對這種訓(xùn)練法很感興趣，想進(jìn)行更多的了解，可以訪問邁克·門澤爾官方網(wǎng)站的“Articles”版塊（http://www./）。

訓(xùn)練法名稱：

邁克·門澤爾所發(fā)明的，被他的信徒阿瑟·瓊斯和多里安·耶茨所繼承的這種訓(xùn)練法，叫作Heavey Duty（HD）訓(xùn)練法，又名高強(qiáng)度訓(xùn)練（High Intensity Training，HIT）。

動(dòng)作風(fēng)格：

速度非常慢，4秒上升，4秒下落。如果是可以采用頂峰收縮的動(dòng)作，頂峰收縮2秒。

動(dòng)作數(shù)與組數(shù)：

大肌群兩個(gè)動(dòng)作，小肌群一到兩個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作一個(gè)正式組。正式組之前有短暫的熱身，比如一個(gè)熱身組。

具體操作方法：

初級訓(xùn)練者：傳統(tǒng)的漸進(jìn)超負(fù)荷，不斷提高重量，縮短組間歇。

中級訓(xùn)練者：有門澤爾特色的預(yù)疲勞法。先做一組孤立動(dòng)作至力竭，比如腿屈伸，然后不休息，做一組復(fù)合動(dòng)作至力竭，比如腿舉。力竭指主動(dòng)力竭，不能采用欺騙動(dòng)作和強(qiáng)迫次數(shù)。

高級訓(xùn)練者：有門澤爾特色的休息/暫停訓(xùn)練法。一個(gè)邁克·門澤爾組=第1階段極限次數(shù)+10秒間歇+第2階段極限次數(shù)+10秒間歇+再做1次全力動(dòng)作（或者，先將重量降低20%，再做1次全力動(dòng)作）+15秒間歇+做最后1次。

超高級版本：第一種方法是Infitonic訓(xùn)練法，仍然采用上面的休息/暫停訓(xùn)練法，但在1次全力動(dòng)作的還原過程中，請訓(xùn)練伙伴制造額外的阻力，盡量對抗阻力，盡量緩慢下落，這叫作極限還原動(dòng)作。休息15秒，再做下一次動(dòng)作。第二種方法是Omni-Contraction訓(xùn)練法，意思是全收縮訓(xùn)練。仍然采用上面的休息/暫停訓(xùn)練法，在1次全力動(dòng)作的還原過程中，請訓(xùn)練伙伴制造額外的阻力，然后在下落過程中停住，試圖再次使重物上移，當(dāng)然重物不可能真的上移，這就變成了靜態(tài)動(dòng)作。他會(huì)在還原階段的3個(gè)不同的點(diǎn)上做靜態(tài)保持動(dòng)作：頂點(diǎn)，即接近充分收縮位置；中點(diǎn)；最低點(diǎn)。在每一點(diǎn)上數(shù)到3。

附錄：

《我的邁克·門澤爾訓(xùn)練經(jīng)歷》（http://www./fun/becker22.htm）

《邁克·門澤爾失落的Heavey Duty秘訣》（http://www./fun/becker23.htm）

《邁克·門澤爾的Heavey Duty訓(xùn)練》（http://www./uk/mike-mentzer-heavy-duty-workout）

《邁克·門澤爾的Heavey Duty》（http://www./blog/mike-mentzer-heavy-duty/）