如何開始跑步？
要想在任何運(yùn)動中獲得成功，你必須遵循一些基本規(guī)則。例如，高爾夫中要低頭，網(wǎng)球中要保持從始到終的正確姿勢，而跑步則是：正確訓(xùn)練，而不是過度訓(xùn)練。
離開這些原則太遠(yuǎn)將導(dǎo)致你的低水平。這樣將使你的興趣象股票價(jià)格在股災(zāi)中表現(xiàn)一樣，直線落下。沒有任何一個(gè)運(yùn)動員能免疫，即使那些最有經(jīng)驗(yàn)的、最成功的運(yùn)動員也不行。這就是為什么經(jīng)?；仡欉@些基本原則將給你信心和動力。
當(dāng)然，新手更加需要遵循這些原則。他們還不知道運(yùn)動的訣竅，需要在前進(jìn)的每一步都接受指導(dǎo)，用以回答每天遇上的無數(shù)問題：我應(yīng)該吃什么？我應(yīng)該穿什么？我應(yīng)該跑多快？等等。
好，這里就是所有這些問題的匯總。不論你是一個(gè)新手還是一個(gè)專家，我們相信你都能從這六個(gè)關(guān)鍵的關(guān)于跑步的主題中獲得好處：訓(xùn)練；鞋子；衣服；跑步場地；營養(yǎng)；避免受傷。
一、訓(xùn)練：不要一個(gè)火箭似上升的訓(xùn)練計(jì)劃，而應(yīng)該比你想的要保守
1、混合跑和走的訓(xùn)練方式
第一次出門跑步時(shí)，很少有人能夠堅(jiān)持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去嘗試了。你會灰心喪氣并退出訓(xùn)練。取而代之跑和走的混合訓(xùn)練方式。跑30秒，走90秒，然后重復(fù)這個(gè)過程9次以上，總共訓(xùn)練20分鐘。當(dāng)你能夠以這種30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分鐘訓(xùn)練時(shí)，你可以將跑/走比例調(diào)整為45/75秒，每周四次的模式，然后嘗試60/60，75/45，然后90/30。最后你將能夠在走的間隙中一次跑幾分鐘，然后——贊美自己吧！——你將可以跑20分鐘而不需要休息。
2、用能否開口說話來測試運(yùn)動強(qiáng)度
始終跑在一個(gè)放松和舒適的步伐。不要把這看成奧林匹克競賽，這是一生的健康追求。要測試你的強(qiáng)度，可以嘗試與訓(xùn)練同伴談話。你應(yīng)該可以順暢的說話，不喘氣，沒有感動呼吸困難。如果你做不到，請降低速度。
3、更遠(yuǎn)，而不是更快
一旦你達(dá)到那個(gè)20分鐘的魔力標(biāo)準(zhǔn)，就可以去嘗試30分鐘（然后40，50，60）。不要犯錯(cuò)去試圖跑得更快——不要去嘗試在19分鐘內(nèi)完成20分鐘的路程。增加耐力才是你的首要目標(biāo)。
4、記住龜兔賽跑的故事
我們不用把這個(gè)童話再說一遍了。跑步訓(xùn)練正象是一場龜兔賽跑。它用降低體重、增加耐力、放松情緒、精力充沛和健康來獎(jiǎng)勵(lì)有耐心的人，而用受傷、脫力等等來懲罰急于求成者。
5、永遠(yuǎn)不要與別人比
全世界有上億的跑步者，但你應(yīng)該當(dāng)作只有一個(gè)跑步者：你。所以當(dāng)你看到別人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平穩(wěn)時(shí)，不要沮喪，跑步是你的行為，讓它為你服務(wù)，不要為任何他人而分心。
二、鞋子：你需要采購的最重要的商品
6、買正確的鞋
買一雙質(zhì)量好的跑步鞋。不要網(wǎng)球鞋，健身鞋或綜合訓(xùn)練鞋，而應(yīng)該是專門為跑步而設(shè)計(jì)的鞋。估計(jì)花50－70英鎊就能從大量的生產(chǎn)廠商那里買到一個(gè)好的跑步鞋。
7、去專業(yè)的跑步用品商店
當(dāng)你打算買鞋子時(shí)，不要去市中心的主要的體育用品批發(fā)商店，去找一家專業(yè)的賣跑步足部用品的商店。在一家專業(yè)跑步用品商店，你能找到很多種選擇的鞋子型號和尺寸，同時(shí)，訓(xùn)練有素的銷售人員可能本身就是跑步愛好者，他們知道新手的需求。
8、當(dāng)你買鞋時(shí)，做3件事情：
（1）在當(dāng)天晚些時(shí)候去，這時(shí)你的腳會是最大的時(shí)候（腳在一天中或者跑步中會慢慢漲大）；
（2）帶著你跑步時(shí)會穿的襪子；
（3）即使你認(rèn)為你知道你的腳的尺寸，也讓店員量你的雙腳尺寸（一般情況下一只腳總會比另一支腳大，你要讓鞋子適應(yīng)大的那只腳的尺寸）。
9、對鞋是否合腳要挑剔些
你買的跑步鞋要非常合腳才能跑得舒適。一雙合腳的跑步鞋應(yīng)該貼腳舒適但不緊張。在鞋子前端應(yīng)該有空隙讓你的腳在跑步中伸展。用你的大拇指壓住大腳趾的前部，大拇指應(yīng)該正好在大腳趾和鞋子前部中間。在后部，你的腳踝應(yīng)該感到貼身舒適，這樣鞋子才能保持你的腳的安全。
10、穿著鞋子試著跑跑
大部分跑步用品商店都會允許你穿著你打算買的鞋子慢跑幾步。試一試。在你跑的時(shí)候，注意你的腳趾的感覺：它們是不是往前滑？有沒有感覺被夾在一起？同時(shí)，也要關(guān)注你的腳踝：他們是否有些輕微的滑出鞋子？再總體感覺一下：這雙鞋子舒服嗎？如果不，就試另一雙。
三、衣著：不是一個(gè)時(shí)尚表演
11、用薄面料的衣服
兩層薄面料衣服比一層厚面料衣服更容易讓汗揮發(fā)。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的面料系統(tǒng)能在隆冬保持你溫暖和干燥，以及運(yùn)動方便。
12、讓它能透氣
棉布有很強(qiáng)的吸汗能力，但它同時(shí)也有很強(qiáng)的保持它的能力。一個(gè)吸了汗的T恤會傷害你的身體，棉布的粗糙的纖維也會磨傷你的皮膚。透氣的，合成纖維產(chǎn)品，如CoolMax，能夠迅速吸收你皮膚表面的汗水，并排到衣物的第二層，或者是表面，然后讓汗水迅速揮發(fā)，從而非常令人滿意的保持你在熱天的清涼和冷天的溫暖。
13、考慮你跑步的季節(jié)氣候
如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夾克。如果冬天氣溫會降到零度一下，那你只需要增加一層衣物，所以買一套好的。除非你住在蘇格蘭高地，否則你不需要在你上身套上2、3層，在你腿上套上1、2層衣物。
14、不要穿多了
很多跑步者在天冷時(shí)戶外跑步時(shí)都會錯(cuò)誤的穿了過多的衣服。有一個(gè)好的原則是你在頭1英里或者整個(gè)過程中應(yīng)該感覺到有一點(diǎn)點(diǎn)冷。如果你出門時(shí)感覺到溫暖如春那你恐怕接下來就會感覺熱得不行了。
15、如果太陽大，穿黑色T恤保護(hù)你的皮膚
黑顏色衣服吸收UV光，比淺顏色衣服能夠更好的保護(hù)你的皮膚，淺顏色的衣服會讓光線通過。在溫度高時(shí)，你穿黑色T恤估計(jì)會感到有些熱，但防止被陽光曬傷更重要。
四、跑步的環(huán)境：它們完全不一樣
16、沿公路跑
混凝土公路是由壓碎的石頭鋪成，長時(shí)間它們將傷害你的腳。在公路上跑一會兒，比如說5分鐘，沒問題，但永遠(yuǎn)不要把你的一天訓(xùn)練都放在公路上。除了反沖力會沖擊你的雙腿外，城市公路喧鬧、不平和破碎，你會很容易摔倒。盡量避免這些。
17、小心跑道厭煩心理
你的雙腿在跑道上感覺會比公路上好上很多倍，但跑道對你的心理素質(zhì)是一個(gè)考驗(yàn)。很多新手開始時(shí)去跑道上去跑步，不奇怪的時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)一圈又一圈的400米的環(huán)道最后會變?yōu)閷ψ约旱囊环N意志考驗(yàn)。跑道適合與速度訓(xùn)練或者比賽，不適合于耐力訓(xùn)練。
18、尋找開放公路
瀝青路面是大多數(shù)跑步者記錄下他們大多數(shù)英里的路面。瀝青不是最柔軟的路面，但它比混凝土要柔軟多了。不要在路邊邊緣處跑步，因?yàn)樗苋菀讓?dǎo)致你受傷。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
19、綠色公園是跑步的最佳場所
一般那里會有美麗的草地可以跑步。你可以繞整個(gè)公園跑，或者繞足球區(qū)跑小圈。很多公園都有便民的設(shè)施，如廁所等，對于單獨(dú)跑步者也很安全。草地是最柔軟的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很難看見的土包，洞和灑水噴頭，小心被這些東西絆倒。
20、在泥路上跑
平整的泥路讓雙腿和大腦都很輕松。泥地也比草地安全。沒有什么比在森林里、風(fēng)景如畫的河邊、湖前跑步更讓人心曠神怡了，地面的反沖力非常小，大腦很放松，路程不知不覺就跑完了。
五、營養(yǎng)：給你的激情以燃料
21、不要空腹跑步
很多跑步新手不吃早飯，中午草草吃點(diǎn)沙拉希望減少體重，這樣是錯(cuò)誤的：你的身體需要能量去跑步。如果你一天內(nèi)不補(bǔ)充必須的卡路里，你會行動遲緩，你的雙腿將不愿意移動，這樣你將會討厭跑步。注意，在你跑步前一個(gè)小時(shí)吃200－300卡路里的東西，這樣你就給你自己準(zhǔn)備好能量了。
22、不要吃太多
一些新手走到另一個(gè)極端，他們在跑之前吃得太多了——這在甜食的幫助下簡直太容易了。如果你跑步時(shí)感覺有一個(gè)磚塊在胃里，經(jīng)常感覺肋部疼痛，就感重新考慮你的飲食計(jì)劃了。一個(gè)香蕉或一塊百吉餅是不錯(cuò)的跑步前小吃，一個(gè)油炸面包圈就算了。
23、減少停下小便的次數(shù)
很多新手（包括一些有經(jīng)驗(yàn)的跑步者）擔(dān)心在比賽前喝飲料會帶來運(yùn)動過程中煩人的停下來小便的麻煩，這是不需要的。預(yù)先有計(jì)劃的喝水，你的身體會自動保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5個(gè)小時(shí)前喝飲料，你將有足夠的時(shí)間在跑步開始前排除多余的部分。
24、在跑步過程中的飲食
保持足夠的水分對于你的跑步是非常關(guān)鍵的（對于健康更是如此）。這意味著每天喝8大杯水，并在溫暖的季節(jié)加倍。它同樣意味著跑步過程中每15－20分鐘要補(bǔ)充半品特（0.284升，約半斤）的水。跑步超過一小時(shí)，你同時(shí)每30分鐘需要補(bǔ)充一次碳水化合物來補(bǔ)充能量。
25、平衡飲食
不要被那些時(shí)尚的食物給愚弄了，最健康的飲食方式同樣也是你最佳的能量補(bǔ)充計(jì)劃。大多數(shù)你吃的食物應(yīng)該是各種谷物食物、水果和蔬菜。一天爭取吃6－11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5－9份水果和蔬菜，2－3份肉類和乳制品。讓甜食，脂肪過多的食物保持在最低水平。
六、避免受傷：五個(gè)做和五個(gè)不能做
26、走路熱身
即使你身體苗條并不肥胖，在跑之前來2－3分鐘空氣清新的走路熱身。這是一個(gè)給所有跑步者的熱身建議，不管能力如何。
27、放松
不管是在跑/走模式的訓(xùn)練中，還是以一定步調(diào)跑的訓(xùn)練中，都保持你能在不感到呼吸困難的前提下可以和同伴說話。跑得太快增加你受傷的幾率，并且讓你很快就脫力了。
28、跑得更長時(shí)間，不是更長距離
用時(shí)間來衡量你的跑步，而不是英里數(shù)。這就是說，去嘗試跑30分鐘，而不是嘗試跑3英里。這樣將防止你在同樣的路途中去嘗試跑得越來越快。
29、慢慢前進(jìn)
你應(yīng)該每天只增加5分鐘或更少的跑步時(shí)間。另一個(gè)更好的原則是絕對不要在一周內(nèi)提高超過10％的運(yùn)動距離。在跑得越來越長的同時(shí)，你可能希望每周增加一個(gè)短距離的跑步計(jì)劃。導(dǎo)致新手受傷的最常見的原因是新手在他們身體準(zhǔn)備好之前跑得太遠(yuǎn)了。
30、做伸展運(yùn)動
學(xué)習(xí)如何正確的做伸展運(yùn)動，在每次跑完后花10分鐘做一次。特別注意腘肌、腓肌和四頭肌。同時(shí)，可以考慮對這些肌肉組來一些輕量的力量訓(xùn)練。
31、不要看著鄰居眼紅
和那些明顯比你快、比你苗條的人一起跑，如夫妻、其他差異很大的人，將使你這個(gè)新手變得非常沮喪，而且會讓你很緊張。找一個(gè)和你水平差不多的來替代吧。
32、不要帶著傷痛跑
如果什么地方受傷了，停下來，不要嘗試“帶著傷痛跑”（但這是很多跑步者的信念，糟糕?。?，即使你聽到別的跑步者這樣做。這是愚蠢的跑步者的行為，這讓跑步者一次又一次的受傷。
33、不要離開穩(wěn)定的路面
一旦你有經(jīng)驗(yàn)了，山地跑是一個(gè)非常好的增加健康和力量的選擇。但不是現(xiàn)在。跑上跑下一個(gè)山頭將增加你疼痛或受傷的幾率。
34、不要比賽
想都不要想去跑個(gè)馬拉松，不是現(xiàn)在。你需要學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練，你需要考慮你的身體條件。比賽是那些已經(jīng)知道如何訓(xùn)練和測試過他們身體條件的跑步者的事情。如果你必須參加一次比賽，那就從5公里比賽開始，并考慮在一部分路段走路通過。
35、不要在跑步前用冰敷或止疼劑
如果你感到酸痛，休息一天，這對于現(xiàn)在和將來都不是什么壞事，不管你是不是感到疼痛。在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入休息日將激發(fā)你的動力和避免你受傷。
