摘要:舉重做為典型的力量型重競技項目,力量素質(zhì)是各項運(yùn)動素質(zhì)最基礎(chǔ)的靈魂。舉重技術(shù)動作是依靠身體各部肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶相互協(xié)調(diào)運(yùn)動而完成的,因此,在訓(xùn)練過程中不僅要強(qiáng)化發(fā)展大肌肉群訓(xùn)練,同時也要挖掘小肌肉群的潛能,使之在完成技術(shù)動作時發(fā)揮其作用。實踐證明參加完成技術(shù)動作的肌群越多,成功的幾率越大,運(yùn)動成績提高也較為明顯。相反,在完成技術(shù)動作時,應(yīng)該用力的肌群不發(fā)揮作用或作用不大,用力不協(xié)調(diào)、缺乏節(jié)奏感,這樣就很難達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此,教練員在運(yùn)動訓(xùn)練實踐中不斷探討、創(chuàng)新,摸索出一套符合舉重項目特點且行之有效的專項力量訓(xùn)練方法是非常必要的。本文針對舉重專項力量訓(xùn)練的特點及方法,做一簡要的分析探討。
　　關(guān)鍵詞:舉重 力量訓(xùn)練
　舉重做為典型的力量型重競技項目,力量素質(zhì)是各項運(yùn)動素質(zhì)最基礎(chǔ)的靈魂。舉重技術(shù)動作是依靠身體各部肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶相互協(xié)調(diào)運(yùn)動而完成的,因此,在訓(xùn)練過程中不僅要強(qiáng)化發(fā)展大肌肉群訓(xùn)練,同時也要挖掘小肌肉群的潛能,使之在完成技術(shù)動作時發(fā)揮其作用。實踐證明參加完成技術(shù)動作的肌群越多,成功的幾率越大,運(yùn)動成績提高也較為明顯。相反,在完成技術(shù)動作時,應(yīng)該用力的肌群不發(fā)揮作用或作用不大,用力不協(xié)調(diào)、缺乏節(jié)奏感,這樣就很難達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此,教練員在運(yùn)動訓(xùn)練實踐中不斷探討、創(chuàng)新,摸索出一套符合舉重項目特點且行之有效的專項力量訓(xùn)練方法是非常必要的。本文針對舉重專項力量訓(xùn)練的特點及方法,做一簡要的分析探討。
　　
　　1.合并同類項目,提高訓(xùn)練效果
　　
　　在訓(xùn)練中減少訓(xùn)練效果不明顯的項目,也就是說,為了不影響運(yùn)動員當(dāng)天體能無效的消耗,可以將兩個項目合并成一個項目進(jìn)行訓(xùn)練。寬速拉是一個比抓舉多10公斤左右的項目,而硬舉是一個大強(qiáng)度的項目,在訓(xùn)練中就可以合并成一個項目,減少準(zhǔn)備活動時間,直接就可以從寬速拉進(jìn)入硬舉項目,這樣不僅訓(xùn)練效果好,同時減少了運(yùn)動員的體力消耗。做后蹲訓(xùn)練時,可以把弓身項目放在首位和后蹲結(jié)合在一起,這樣既把腰肌練到了,同時也為后蹲做好了準(zhǔn)備活動,不用擔(dān)心弓身練完之后,后蹲就練不動了,經(jīng)過實踐證明,運(yùn)動員在弓身之后,后蹲反而比不做弓身的效果要好。
　　
　　2.解放思想,進(jìn)行單一的訓(xùn)練
　　
　　單一的訓(xùn)練就是要把某個運(yùn)動員的優(yōu)勢項目,在一階段的訓(xùn)練課上,刪除或減少課次安排,這樣就能節(jié)省每次訓(xùn)練課的體能,專門練習(xí)弱勢肌群。運(yùn)動員往往是越強(qiáng)的項目越喜歡練,越差的項目卻不喜歡練,所以在某一階段就要把運(yùn)動員的強(qiáng)項訓(xùn)練減下來,集中訓(xùn)練薄弱環(huán)節(jié),使運(yùn)動員各項目訓(xùn)練均衡發(fā)展,達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
　　
　　3.改變觀念,突破訓(xùn)練屏障
　　
　　在上大強(qiáng)度訓(xùn)練課的時候,我們總是放不開,特別是運(yùn)動員受傷以后,教練員更是懷疑自己,強(qiáng)度不能再增加了,再上強(qiáng)度運(yùn)動員如果出現(xiàn)外傷怎么辦?正因為我們被這種潛意識的屏障所限制,致使運(yùn)動員的成績始終在一個水平上浮動,沒有大幅度的突破。如果能沖出這個障礙,在運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度這兩個訓(xùn)練環(huán)節(jié)上找原因,掌握適度的強(qiáng)度和訓(xùn)練量,正確處理強(qiáng)度和訓(xùn)練量的比例關(guān)系,基礎(chǔ)訓(xùn)練水平就能夠上升到一個新的臺階。
　　3.1 強(qiáng)度訓(xùn)練。
　　負(fù)荷強(qiáng)度是一種刺激因素,只有這種刺激足夠大時,才能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能,也就是說這種刺激越大,時間越長,重復(fù)次數(shù)越多,才能促進(jìn)肌肉中收縮蛋白的合成過程。以往訓(xùn)練強(qiáng)度只占強(qiáng)度系數(shù)40% 左右,現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度在逐漸加大,對于基礎(chǔ)好、力量素質(zhì)突出的運(yùn)動員,訓(xùn)練強(qiáng)度已增加到80%以上,實踐證明,這種大強(qiáng)度訓(xùn)練方法,取得了理想的訓(xùn)練效果。對于基礎(chǔ)較差、肌肉單薄的運(yùn)動員,在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練時,教練員要根據(jù)運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況,制定訓(xùn)練計劃,防止出現(xiàn)不必要的傷病。
　　3.2 強(qiáng)制訓(xùn)練。
　　要強(qiáng)調(diào)個性與共性相結(jié)合。目前的訓(xùn)練,可以說絕大多數(shù)的運(yùn)動員都是消極的、被動的,力量訓(xùn)練更是單調(diào)、艱苦、枯燥無味,所以運(yùn)動員難以做到自覺地、保質(zhì)保量地完成訓(xùn)練任務(wù)。在訓(xùn)練中,教練員首先要培養(yǎng)運(yùn)動員戰(zhàn)勝困難、戰(zhàn)勝自我的信心,用意念的方法去訓(xùn)練,在運(yùn)動員練習(xí)某個肌肉群時,讓他用意念去想,“我練的這個地方長勁了,我的肌肉纖維增粗了,我不怕酸痛了,我一定要戰(zhàn)勝自己,戰(zhàn)勝對手?！边@樣對于運(yùn)動員來說,減輕了他們對訓(xùn)練的恐懼感。在訓(xùn)練中要結(jié)合運(yùn)動員的個性,有堅定信念、意志品質(zhì)堅強(qiáng)的運(yùn)動員,會努力地按訓(xùn)練計劃完成強(qiáng)度和運(yùn)動量,保證訓(xùn)練效果。對于意志品質(zhì)薄弱,不能完成任務(wù)的運(yùn)動員,要采取強(qiáng)制的手段,同時激發(fā)他們的訓(xùn)練興趣,要求他們必須完成訓(xùn)練任務(wù),從被動訓(xùn)練逐步過渡到主動訓(xùn)練,進(jìn)而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
　　3.3 超強(qiáng)度訓(xùn)練。在100%以內(nèi)的強(qiáng)度訓(xùn)練時,如果成績不提高時,要有敢超極限的訓(xùn)練觀念,這時一定要加大強(qiáng)度訓(xùn)練,對肌肉進(jìn)行深層刺激,在上強(qiáng)度時靠運(yùn)動員自己的能力是上不去的,必須依靠外力協(xié)助或器械來完成。我們在做后蹲訓(xùn)練時,就是通過輔助器械增加強(qiáng)度,進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練。實踐證明:在外力作用下,超強(qiáng)度訓(xùn)練的積累對力量訓(xùn)練的提高,奠定了堅實的基礎(chǔ)。