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健身教練一般會建議我們應(yīng)同時進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練，因?yàn)樗赏瑫r改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。到目前為止，有氧運(yùn)動經(jīng)歷了三個發(fā)展階段。最初跑步運(yùn)動是增進(jìn)健康和減肥的主要手段。80年代中期兩種新形式的有氧運(yùn)動迅速普及：有氧舞蹈班(把鍛煉變成一種有趣的、社會化的行為)和固定自行車。不久，又出現(xiàn)了電動臺階機(jī)及跑步機(jī)，這些健身器械的出現(xiàn)極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動作不協(xié)調(diào)的人們的需求。
到80年代后期，有氧和力量交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)并成為主流，使有氧運(yùn)動進(jìn)入了第三階段。雖然雙重鍛煉法被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但在社會上仍存在著對有氧運(yùn)動的許多誤解。下面便讓我們看看有關(guān)有氧健身的八大誤區(qū)，并澄清事實(shí)真象。
 誤區(qū)一：有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
要澄清的事實(shí)是：有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。1、有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
確實(shí)，在有氧運(yùn)動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗；其實(shí)同時被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65％的強(qiáng)度)，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同時間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。但是那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì)，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50-100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500-1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500-7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
誤區(qū)二：有氧運(yùn)動越多越好
要澄清的事實(shí)是：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
國際健聯(lián)的職業(yè)健美運(yùn)動員喬·卡持勒承認(rèn)：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟(jì)于事。我感黨40-45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失。”
誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動消耗更多脂肪
要澄清的事實(shí)是：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60％時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75％以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動量。
注：計(jì)算運(yùn)動強(qiáng)度心率的簡便方法用220減掉你的年齡，再乘以設(shè)定的運(yùn)動強(qiáng)度百分比（靶心率）即可。如一位35歲的人以最大心率的70％鍛煉，那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即(220-35)×0．70。
誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。
要澄清的事實(shí)是：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70％以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重復(fù)6-12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。
 誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食消耗掉
要澄清的事實(shí)是：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
誤區(qū)六：進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉
要澄清的事實(shí)是：體脂測驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。
要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
誤區(qū)七：去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量
要澄清的事實(shí)是：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10-20分鐘后，身體開始消耗脂肪。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃料消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時間。
誤區(qū)八：低強(qiáng)度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。
要澄清的事實(shí)是：美國心臟協(xié)會指出，每周3-4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50-75％鍛煉的有氧運(yùn)動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運(yùn)動心率以最大心率的50％為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75％?？傊?，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)！健身教練在使用網(wǎng)絡(luò)健身平臺時可以設(shè)定自己的最大心率范圍。
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