工具：瑜伽墊

生活教程——瑜伽、太極和普拉提的混合減肥操教程：
 

   第一回合
 

1、駱駝弓
 

鍛煉點(diǎn)：肩部和前身
 

雙腳靠后雙膝跪在瑜伽墊上，雙腿稍微分開。上半身往后仰，同時臀部和大腿使勁往前拉伸，手可以放在下后背或者握住腳后跟（這個更有難度）。眼睛凝視天花板，堅持7-10個呼吸時間。
 

2、拉伸大腿
 

鍛煉點(diǎn)：臀大肌、小腿
 

從駱駝弓姿勢回到雙腿跪著的姿勢，當(dāng)身體向后傾斜時先吸氣后呼氣，要求身體從耳朵到膝蓋保持一條線，可以將手放在臀部或者向前伸直，與肩部平行（稍難）。再回到雙跪姿勢，重復(fù)動作7-10次。
 

3、站立
 

鍛煉點(diǎn)：腿、臀部、背部
 

身體正常站立，跨出左腿，左膝蓋保持90度彎曲，后腳跟脫離地面，拉伸后腿。雙臂伸直，身體往下壓時雙臂同步下沉，重復(fù)動作4次。換腿后再重復(fù)動作4次。

   第二回合
 

1、“樹”立
 

鍛煉點(diǎn)：小腿、臀部、腿后肌，并加強(qiáng)身體平衡度
 

雙腳并攏，手掌胸前合并，身體垂直站立。將右腳盡可能高的放在左大腿上，右膝蓋折向右側(cè)，雙腿盡量保持在一個水平面上。將雙手放在胸前或者手掌合并舉過頭頂（更有難度）。左膝稍微彎曲活動小腿，堅持7-10個呼吸。
 

2、單腿
 

鍛煉點(diǎn)：臀部、腿后肌、大腿內(nèi)側(cè)，加強(qiáng)身體平衡
 

保持身體的“樹”姿勢，伸直右腿，移到身體前面，腳趾指向地板；保持上身固定，用右腳按順時針方向轉(zhuǎn)一圈，手可以放在臀部，或者伸直舉過頭頂（更有難度），重復(fù)動作7-10次，再換個方向重復(fù)動作7-10次。
 

3、單腿平衡支架
 

鍛煉點(diǎn)：臀部、小腿、腿后肌、肩部，拉伸后背肌肉
 

繼續(xù)保持身體的“樹”姿勢，伸出右腿，右膝蓋呈90度彎曲，右大腿與地板平行。左膝蓋慢慢彎曲呈半蹲姿勢，讓所有重量集中在腳后跟。當(dāng)左膝蓋半蹲時，將雙臂放在右大腿上；身子收回時，將雙臂舉過頭部。為了降低難度，左膝蓋可別蹲太低，右腳可以適度接近地板。重復(fù)動作7-10次。
 

最后將整個回合，換個腳重復(fù)動作。
 

   第三回合
 

1、回力
 

鍛煉點(diǎn)：腿、臀部，加強(qiáng)背部鍛煉
 

身體站立，雙腳保持3-4個腳丫寬度。伸出左腳并呈90度彎曲，左膝蓋與左腳踝平行，右腿往后伸，臀部力量往左腿靠。將手放在臀部或者手掌相對垂直立過頭部（更有難度）。堅持7-10個呼吸時間。
 

2、全身伸展
 

鍛煉點(diǎn)：手臂、胸部、臀部，拉伸臀部
 

雙臂觸到地板，雙腿自然后靠。將右腿抬離地板，拉伸腿部并盡可能抬高，然后往鼻子方向折疊膝蓋。左腳尖著地，重復(fù)動作7-10次。
 

3、慢踢
 

鍛煉點(diǎn)：臀部、胸部、肩部，拉伸腿后肌
 

在上一步的基礎(chǔ)上，放下右腿，回歸到站立姿勢。抬右腿，膝蓋彎曲90度，肘部彎曲45度，手掌向下。慢慢的讓右腿往前踢，同時手掌往前推。放下右腿并重復(fù)動作7-10次。