《拖延心理學(xué)》讀書(shū)筆記本書(shū)介紹：全球首個(gè)拖延工作坊創(chuàng)始人、美國(guó)權(quán)威心理學(xué)家聯(lián)袂出擊，風(fēng)靡全球25年經(jīng)典之作最新版，搶先登陸中國(guó)，資深心理醫(yī)生李夢(mèng)潮專文推薦，（25周年鉆石版）。

我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延

“明明知道那么多事情堆在眼前：攤開(kāi)的文件、散亂的衣櫥或者只是一個(gè)該打的電話、一封該發(fā)出去的郵件，還有自己焦急不安的小心臟，可我還是邊咬著手指甲邊想，再待一會(huì)兒，就一下下……”

“我每天都很焦慮，惦記著要做的事，然后卻不停地看網(wǎng)頁(yè)直到半夜，怎么辦？”

我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延

“我們都是完美主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁出第一步。”

“有時(shí)因?yàn)橥涎?，我們反而陰錯(cuò)陽(yáng)差做得比較好；有時(shí)因?yàn)橥涎樱瑒e人稱贊我們的小聰明和高效率；在最后期限過(guò)去時(shí)，如釋重負(fù)的感覺(jué)也讓人很享受。”

“拖延源于厭惡和憎恨。如果我們討厭某個(gè)人、某件事，可能對(duì)于這個(gè)人和這件事消極怠工，作為另類反抗的一種形式……”

克服拖延的第一步

請(qǐng)摒棄你對(duì)拖延的恐懼、羞恥、擔(dān)憂以及自我憎惡，只有在寬容樂(lè)觀的態(tài)度和心平氣和的情緒下，你才能看清自己為什么會(huì)拖延，才有可能讓拖延之手從你的生活中松開(kāi)！

1、 確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察、具體而是在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。

不是：我要停止拖延

而是：我要在九月一日之前打掃和整理我的車(chē)庫(kù)。

2、 設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)。不要異想天開(kāi)，要從小事做起。不要過(guò)于理想化，而要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)。

不是：我絕不再拖延！

而是：我會(huì)每天花一個(gè)小時(shí)時(shí)間學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)。

3、 將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。

不是：我打算要寫(xiě)那份報(bào)告。

而是：我今晚將花半小時(shí)設(shè)計(jì)表格。明天我將花另外半小時(shí)把數(shù)據(jù)填進(jìn)去，再接下來(lái)一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個(gè)小時(shí)將報(bào)告寫(xiě)出來(lái)。

4、 現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的愿望）對(duì)待時(shí)間。問(wèn)自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中？

不是：明天我有充足的時(shí)間去做這件事。

而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么時(shí)候可以開(kāi)始做。上次那件事花的時(shí)間超出了我的預(yù)期。

5、 只管開(kāi)始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

記?。呵Ю镏惺加谧阆隆?

不是：我一坐下來(lái)就要把事情做完。

而是：我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？

6、 利用接下來(lái)的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過(guò)一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時(shí)間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。

不是：我只有15分鐘時(shí)間了，何必費(fèi)力去做呢？

而是：在接下來(lái)的15分鐘時(shí)間內(nèi)，這件事的哪個(gè)部分我可以上手去做呢？

 

7、 為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個(gè)（或者第二、第三個(gè)）困難時(shí)，不要放棄。困難只不過(guò)是一個(gè)需要你去解決的問(wèn)題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映。

不是：教授不在辦公室，所以我沒(méi)辦法寫(xiě)論文了。我想去看場(chǎng)電影。

而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來(lái)之前先列出論文提綱。

8、 可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管?。Ｄ阏娴氖悄軌蜃鲞@件事的惟一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

記住：沒(méi)有人可以什么事情都做——你也是。

不是：我是惟一一個(gè)可以做好這件事的人。

而是：我會(huì)給這件事找個(gè)合適的人來(lái)做，這樣我就可以去做更重要的事了。

9、 保護(hù)你的時(shí)間。學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情。

為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對(duì)“急迫”的事情置之不理。

不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。

而是：在工作的時(shí)候，我沒(méi)必要接聽(tīng)電話。我會(huì)收看留言，然后在我做完事情后再回電。

 

10、留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個(gè)信號(hào)?；蛘呃媚愕慕杩谧鳛橥瓿梢粋€(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞。

不是：我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。

而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫(xiě)報(bào)告，接下來(lái)我會(huì)小睡片刻。

11、獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說(shuō)杯子是半空的，也可以說(shuō)它是半滿的。

記?。杭幢闶沁~出一小步也是進(jìn)步。

不是：除非我全部完成，否則我就會(huì)感覺(jué)哪里不對(duì)。

而是：我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺(jué)很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影。

12、將拖延看成是一個(gè)信號(hào)。停下來(lái)問(wèn)自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”

不是：我又在拖延，我恨我自己。

而是：我又在拖延，我的感受是怎么樣的？它意味著什么？我可以從中學(xué)到什么？

 

記?。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。

即便在你心里不舒服的時(shí)候，你還是可以行動(dòng)。

以往的歷史無(wú)法決定你當(dāng)下要怎樣做。

你可以從學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂(lè)。

你不必等到完美之后才覺(jué)得自己有價(jià)值。