第一步：身體平坐地面，兩腿往前伸直，腳跟腳趾并攏，上半身立直，雙手自然垂直于體側(cè)，眼睛目視前方，保持10秒。

　　第二步：左腳彎曲，將左腳腳跟放在左腳大腿下面，腳背朝下，上半身保持立直，右腿伸直稍向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持10秒。

　　第三步：上半身稍往左側(cè)轉(zhuǎn)同時(shí)向前傾一點(diǎn)，右手向前伸直抓住右腳，左腳小腿架在右腳大腿上面，腳心朝上，左手往左邊伸展出去，保持10秒。

　　第四步：基本姿勢保持不變，上半身稍往左側(cè)轉(zhuǎn)同時(shí)向前傾一點(diǎn)，右手向前伸直抓住右腳，左腳小腿架在右腳大腿上面，腳心朝上，這是伸直的左手往后摟住腰部右側(cè)，保持10秒。

　　第五步：回到第一步動(dòng)作，身體平坐地面，兩腿往前伸直，腳跟腳趾并攏，上半身立直，雙手自然垂直于體側(cè)，眼睛目視前方，保持10秒。

　　第六步：保持自然呼吸，頭部低下，上半身向下彎曲，雙腿緊繃，雙手抓住兩腳腳心，將頭部貼于兩臂之間，盡量讓自己的胸部貼緊大腿，保持10秒。

　　第七步：慢慢吸氣，雙手抓住兩腳腳趾，雙手繃直，上身慢慢向上抬起，保持10秒。

　　第八步：背部貼地仰臥，雙腿彎曲，盡量使小腿緊貼大腿后側(cè)，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下，放松，保持10秒。

　　第九步：雙手慢慢放于背部，臀部開始往上抬起，雙腳要支撐好全身的重量，保持10秒。

　　第十步：背部與臀部幾乎全部離開地面，向上抬起，利用腰部與腹部力量控制好身體平衡，保持10秒后結(jié)束動(dòng)作。