練習(xí)作用：此動(dòng)作既可以鍛煉身體一側(cè)腰部的肌肉力量，同時(shí)又能拉伸另外一側(cè)腰部肌肉，對(duì)腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。▲                         $閉眼單腿站測(cè)平衡: 平衡感好的人，走起路來步態(tài)平穩(wěn)，會(huì)給人以矯健優(yōu)美的印象。本期將向你推薦平衡力的測(cè)試方法。

　　測(cè)試方法是，兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇你認(rèn)為站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；記錄從開始到結(jié)束的時(shí)間，結(jié)束標(biāo)志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面；進(jìn)行兩次測(cè)試，把較長的一次時(shí)間記錄下來，其間可以變換支撐腳。

　　一般情況下，男性堅(jiān)持較長的時(shí)間在4秒以下，女性在3秒以下的就要加強(qiáng)平衡力的訓(xùn)練了。鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉可以達(dá)到改善平衡性的效果，而一些反常規(guī)運(yùn)動(dòng)也可以刺激人體做出平衡反應(yīng)。鍛煉方法很多，如倒著走、走貓步等。在此推薦原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，據(jù)個(gè)人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。                  伸展運(yùn)動(dòng)助減壓;方法一：肩部伸展

俯身探海治腰疼

鍛煉方法：雙腿直立，雙腳分開略比肩寬，抬頭挺胸，腰部挺直，然后以腰為軸身體前探，抬頭，雙手向前平舉，保持腰的緊張，上身前探的幅度盡量與地面平行；接著上身慢慢向左平移，移動(dòng)到最大幅度時(shí)稍作停留，然后原樣返回，繼續(xù)向右平移。整個(gè)動(dòng)作過程要緩慢，向每側(cè)的移動(dòng)約用時(shí)30秒，左右各做3次，早晚各做一次。

　　練習(xí)作用：此動(dòng)作是鍛煉和拉伸腰部肌肉的好方法，對(duì)腰部的韌帶也有很好的拉伸作用。但腰部受過傷的人不宜進(jìn)行?！?/P>

背后拉手測(cè)柔韌

測(cè)試方法是，右手向上，繞過肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起；然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費(fèi)力的一側(cè)為準(zhǔn)，看雙手中指的距離，對(duì)照表中檢測(cè)結(jié)果。

　　一般情況下，兩手差5厘米以上的人就要加強(qiáng)柔韌性鍛煉了。柔韌性差的人身體僵硬，感覺變得遲鈍，新陳代謝也會(huì)減慢，甚至連免疫功能也會(huì)受到損害。這些人需要經(jīng)常做些伸展運(yùn)動(dòng)，以提高身體柔韌性，消除身體酸痛。鍛煉柔韌性的方法很多，后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用?！?/P>

　　（劉東強(qiáng)）

　　檢測(cè)表　　

　　非常好  兩手可以交叉

　　一般好  中指指尖能碰觸到

　　標(biāo)準(zhǔn)  差5厘米以內(nèi)

　　較低  差10厘米以內(nèi)         非常不好 中指間超過10厘米

三周練出翹臀 

　　炎炎夏日，薄薄的衣服是否讓你更加注意自己的身材？很多人由于長時(shí)間坐著工作，臀部肌肉難以得到充分鍛煉，很容易出現(xiàn)臀部肌肉松弛、下垂的現(xiàn)象。近日，《澳大利亞每日電訊》報(bào)為讀者提供了幾招針對(duì)臀部肌肉的練習(xí)方法，堅(jiān)持鍛煉，就會(huì)練出美麗的翹臀！

　　方法一：下蹲

　　下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。兩腳分開，與肩膀同寬；雙手放在頭后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅(jiān)持5—10秒，慢慢起來，重復(fù)2組，每組10次。

　　也可以嘗試雙手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的啞鈴，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　方法二：后踢腿

　　向后踢腿能消除脂肪，讓下垂的臀部翹起來。手扶椅背、窗臺(tái)或桌面等倚靠物；左腿撐地，右腿最大限度后踢；速度要緩慢，控制好幅度；重復(fù)10次，換左腿，每條腿做2—3組；也可在腳踝上系較輕的沙袋，增加難度。

　　方法三：弓步

　　這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腿部和臀部，還能充分拉伸肌肉。兩腳直立，雙手合十放在胸前；左腿向左側(cè)邁出一大步，伸直，同時(shí)右腿膝蓋彎曲；堅(jiān)持5—10秒，換另外一條腿。

　　除了這幾個(gè)動(dòng)作，爬樓梯、下蹲跳躍等鍛煉也能起到很好的效果。每天堅(jiān)持鍛煉20分鐘，3周就能打造性感美麗的翹臀?！?nbsp;