三、辦公室男性的瘦身之道

    與愛美的OL相比，辦公族男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)福可不是男士們都愿意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強壯健康的身體是很多辦公族男士最頭痛的事。   

    辦公族男性體形美才健康

    調(diào)查顯示，我國辦公族男性的壽命要低于平均壽命。而這些英年早逝的男性中，身體走形者占了多數(shù)。身體走形主要是因為飲食不規(guī)律、缺乏運動、生活壓力過大等。

    一項為期25年的研究認為，男性保持體形不僅有利于身心健康，而且更增添男性英俊、灑脫的魅力。男士要想體形美，應(yīng)從以下幾個方面人手。

    (1)補充營養(yǎng)

    對于男性的皮膚，最重要的一點是要有意識地補充營養(yǎng)——全面健康的食物和攝入足夠的水分。此外，多食幫助消化的纖維性食物也是不可缺少的。這樣皮膚才能獲取必要的營養(yǎng)物質(zhì)和維生素，變得更富有彈性和魅力。

    (2)參加運動

    運動不僅能鍛煉人的身體，而且還能改善皮膚中的血液循環(huán)。通過參加各種運動可以使皮膚更有血色，氧和營養(yǎng)能更容易地到達皮膚細胞，尤其能擺脫皮屑。

    (3)良好睡眠

    好的睡眠會使人神清氣爽、精力充沛。人不一定要睡得很多，但無論如何必須有規(guī)律地睡覺。子夜前享受的睡眠不應(yīng)過短，大約應(yīng)占整個睡眠時間的1／3。

    (4)心靈放松

    當(dāng)一個人的心靈感到放松時，他也會擁有健美的皮膚。煩躁與緊張不僅會造成心靈創(chuàng)傷，而且易導(dǎo)致肌肉痙攣而引起皮膚供血障礙，造成供應(yīng)不足。其惡果是在皮膚上產(chǎn)生丘疹以及臉色變紅或蒼白。因此，男人更需要放松自己。

最易瘦身的運動

    有氧運動最容易使身體變瘦，因為它可以加快身體的新陳代謝，排除毒素。最簡單常見的有氧運動包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

    細節(jié)提醒

    要想造成一副理想身材，除了應(yīng)注意遺傳、營養(yǎng)等因素的影響之外，關(guān)鍵在于進行經(jīng)常性的體育鍛煉，加強肌肉鍛煉，可以彌補形體的不足。

辦公室里的專瘦腰腹運動

    在辦公室里工作累了可以休息一下，做做以下動作，能夠起到鍛煉腰腹的作用。

    (1)俯臥撐

    將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

    還可以加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

    (2)屈臂運動

    將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。

    (3)屈膝下蹲運動

    雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

    (4)側(cè)身彎曲運動

    手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面—樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。

    (5)后屈運動

    雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

    做動作的時候，不要太劇烈，只要舒緩到位就行了。

鍛煉腹部這樣做

    如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好地層現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷地刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。   

    細節(jié)提醒

    在做動作的時候，切忌用力過度，單一動作的時間不宜過長，否則容易傷身。

白領(lǐng)男士甩掉啤酒肚

    辦公室白領(lǐng)男性現(xiàn)在越來越面臨發(fā)胖的危險。原因如下：長時間久坐辦公，由于工作緊張而缺乏運動；心情抑郁從食物或酒精中尋求安慰；體重和你所承受的壓力會形成惡性循環(huán)，一般人在壓力之下容易飲食過量、消化不良而造成體重過重，于是更易受壓力的影響。

而且白領(lǐng)男士隨年齡增長，基因、激素水平和減慢的新陳代謝對腹部產(chǎn)生影響，“啤酒肚”隨之而生?！捌【贫恰笔悄行宰铑^痛的事。

    當(dāng)然，啤酒肚并不是不可避免的，下面向男性朋友推薦幾種去除“啤酒肚”的方法。

    (1)轉(zhuǎn)臂消脂法

    身體放松直立，兩腳自然分開，約與肩同寬，均勻呼吸，然后兩臂向前平舉，從左到右順時針方向畫圓，左右交替各30次，每天堅持做2～3遍，再配合慢跑。幾個月堅持下來，你會收到很好的效果。

    (2)經(jīng)常揉按“啤酒肚”

    睡前揉按，不僅可以減肥，而且有益于健美。早晨起床前用大拇指及食指捏腹部脂肪厚的地方，對消除“啤酒肚”也很有幫助。

    (3)腹式呼吸鍛煉方式

    腹式呼吸就是呼吸時用腹部輔助呼吸動作，具體方法是，呼氣時腹部隆起，吸氣時腹部下陷。進行腹式呼吸鍛煉要仰臥、閉嘴，以鼻呼吸，每分鐘進行5～6次為宜。此動作看似簡單，實際上對腹內(nèi)脂肪堆積的朋友有促進脂肪代謝及再吸收作用，若能持久堅持，可收到比較滿意的效果。

告別啤酒肚，請改掉大吃大喝的壞毛病

    如果身體攝入的熱量超過消耗的熱量，多余的熱量就會作為脂肪儲存下來。尤其是鍛煉之后千萬不能暴飲暴食，一定要注意飲食，減少碳水化合物(如面食、米飯、土豆等)和脂肪的攝取。但控制飲食也應(yīng)循序漸進，不然不僅委屈了自己，對健康也不利。  

    細節(jié)提醒

    無論從事什么工作，我們?nèi)匀粫邢臒崃康霓k法。其實，日常生活中鍛煉的機會到處都有，發(fā)現(xiàn)它們，持之以恒，白領(lǐng)男士們大學(xué)校園里那種勻稱身材會失而復(fù)得。

     上下班健走能瘦身

    上班族朋友的時間都很寶貴，有很多人根本就沒有時間做運動。但是，如果利用上下班的時間做瘦身是一個不錯的選擇。

    (1)小步快走

    健走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步快走20—30分鐘。走的時候要注意，頭抬高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體里面；手掌呈握狀，放輕松一點。

    (2)斜坡健走

    找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。

    (3)伏地挺身

    找一個差不多齊腰高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身運動，可以增強上半身的肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重復(fù)7次。

    (4)蹲一蹲

    半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然后呼氣時回到原來的姿勢。重復(fù)7次。

    (5)站立伸展

    身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然后放松，深呼吸5—10次。

睡眠質(zhì)量影響瘦身效果

    男性隨著年齡的增長，睡眠中的深眠階段也就越來越少，進而影響成長荷爾蒙的分泌，使男性身材走樣。深眠的時間越少，促進成長的荷爾蒙分泌也就減少。成長荷爾蒙的缺乏會使得體內(nèi)脂肪組織增加并囤積于腹部，還會減少肌肉的質(zhì)量、力量及運動的負荷量，而且年紀(jì)越大影響越大。

細節(jié)提醒

    健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上，行走的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走進行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。

職場男士腰、背、膊、臂的鍛煉

    職場男士在工作的時候，腰、背、膊及手臂是最常用到的部位，因此，男性朋友平日要注意做以下鍛煉。

    (1)5分鐘俯臥動作

    面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10—15秒，然后慢慢放松。

   (2)5分鐘四肢伸展動作

   首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳做跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂和背部，舒展動作維持10—15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個動作。

    (3)5分鐘曲背部掌上壓

    姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。

久坐，給腰背一個支撐

    給背部一個支撐，以減輕對肌肉的過多壓力。你可以將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱中，這可以如坐在靠背的椅子上，應(yīng)盡量加放健康腰墊，以維持背部平直。最好在工作中每小時能自由活動5—10分鐘，做做柔軟動作，活絡(luò)筋骨，這是降低腰酸背痛發(fā)生的基本原則。   

細節(jié)提醒

    這些動作雖然能有效訓(xùn)練腰、背、膊及手臂肌肉，但并不代表天天做、拼命做，就會比較快看出效果，必須讓肌群獲得充分的休息和按摩，然后再做，這樣才能較快達到成效。

白領(lǐng)男士不要這樣瘦身

    可能男人們平日自認為健康的減肥方法也存在隱患。

  低熱量食譜會導(dǎo)致猝死：減少進餐、哏制熱量攝入是一種常見的減肥方法。但要適度，每天的食譜所提供的熱量若低于500千卡，可危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者有導(dǎo)致猝死的危險。

    嚴(yán)格素食會導(dǎo)致脫發(fā)：頭發(fā)的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質(zhì)，鋅、鐵、銅等微量元素不少，吃素減肥的人只吃蔬菜、水果與面粉等，蛋白質(zhì)及微量元素攝入不足，致使頭發(fā)因嚴(yán)重營養(yǎng)不良而脫落。

    減肥過快會導(dǎo)致膽結(jié)石：當(dāng)熱量供應(yīng)急劇減少，沉淀于組織中的脂肪加速消耗時膽固醇隨之移動，在膽汁中的含量激增，膽汁因而變得黏稠，析出結(jié)晶而沉淀下來?？刂骑嬍澈竽懼置跍p少、膽囊收縮變?nèi)?，不能及時排空，也促成了結(jié)石的形成。

    減肥過多會導(dǎo)致記憶減退：體內(nèi)的剩余脂肪能刺激大腦、加速大腦處理信息的能力，增強短期與長期記憶。

飲食控制，支出平衡

  過于肥胖的中老年人要盡量控制飲食，特別是主食，尤其是晚餐不要吃得太多，要多食蔬菜、水果類食品，以保證人體正常的生理需要。只有做好飲食控制，使人體能量達到支出平衡，減肥才會取得明顯效果。

細節(jié)提醒

    如果減肥不當(dāng)造成體重反彈，可招致心臟病。這一點已成為40歲以上的男性減肥者的一大威脅，并給結(jié)核病、肝炎等慢性傳染病的侵襲以可乘之機，胃下垂、抑郁癥、營養(yǎng)不良的發(fā)病率也升高。