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辦公室里的“小動(dòng)作，大療效” 越來越多的人由于在辦公室里長時(shí)間的伏案工作，從而導(dǎo)致多處疼痛，也越來越多地出現(xiàn)了許多“白領(lǐng)病” ，比如“頸椎病” “鼠標(biāo)手” “五十肩”…… 要消除這些疾病也不難，那就是加強(qiáng)鍛煉。其實(shí)在辦公室里，只要我們稍加留意，有許多“小動(dòng)作”可以做，只要堅(jiān)持一段時(shí)間就可以收到意想不到的效果，并且有極大的療效。 簡便易行的辦公族鍛煉法 現(xiàn)代生活的快節(jié)奏使不少人苦于整天忙于工作、學(xué)習(xí)和生活，以致難以抽出時(shí)間來鍛煉身體。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們?cè)谛菹⒒驅(qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。 首先，做頭部的鍛煉。 (1)頭側(cè)屈 頭用力向一側(cè)彎曲，直到感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。 (2)頭俯仰 頭用力向胸部低垂，然后再用力向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)酸麻為度。如果能將兩手交叉抱在頭后，用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更明顯。 (3)頭繞環(huán) 頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。 其次，做肢體運(yùn)動(dòng)。 (1)肩聳動(dòng) 聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。 (2)腿抬伸 坐在椅子上，小腿用力向前伸直抬起，腳面繃直，停止片刻后放下，再抬起。反復(fù)動(dòng)作，可防止腿部變粗。 (3)體側(cè)轉(zhuǎn) 坐在椅子上，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。 身體放松是關(guān)鍵 要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟器官放松等，依次向下放松，這樣從頭到腳一部分一部分放松。 細(xì)節(jié)提醒 做動(dòng)作時(shí)注意別用力過猛，要緩慢而到位，重質(zhì)量而不重次數(shù)，重效果而不重形式。 輕松活潑的辦公室內(nèi)健身法 上班族朋友們?yōu)榱烁玫毓ぷ鳎偷帽３稚眢w健康，加強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在，我們就教你一套輕松易做的辦公室健身法，具體如下。 (1)臉部運(yùn)動(dòng) 工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。每次張合約一分鐘，持續(xù)50次，臉部運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭腦清醒。 (2)練眼 在傲視力集中工作時(shí)，每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可做眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。 (3)轉(zhuǎn)頸 先抬頭盡量后仰，再把下頜伸至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩側(cè)傾10—15次，再把腰背貼靠椅背，兩手交叉頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。 (4)揉腹 用右手按順時(shí)針方向繞臍揉腹36周，對(duì)防止便秘、消化不良等癥有較好效果。 (5)伸懶腰 可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體型。 (6)撮谷道 即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5～10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。 (7)軀干運(yùn)動(dòng) 左右側(cè)身彎腰，扭動(dòng)肩背部，并用拳輕捶后腰各20次左右，可緩解腰背佝僂、腰肌勞損等病癥。 辦公族抗疲勞妙方 每天的小加餐可以避免由于血糖濃度過低造成的疲勞感。需要注意的是，加餐并不是讓你不停地吃東西，因?yàn)檫^多的消化負(fù)擔(dān)會(huì)讓你感覺到困倦。魚片、堅(jiān)果、酸奶、麥片等都是不錯(cuò)的選擇。 細(xì)節(jié)提醒 有些上班族會(huì)羞于在辦公室健身，～別人笑話。其實(shí)，身體是自己的， 當(dāng)你的健康出現(xiàn)問題時(shí)，別人不可能分擔(dān)你的痛苦，所以，對(duì)健康有益的事就放心c大膽地做吧。 漂亮的MM的辦公室減肥操 長時(shí)間坐在辦公室工作的漂亮MM都有一個(gè)共同令人頭疼的問題：小腹脂肪越積越多，如何消除這些贅肉呢?久坐辦公室，活動(dòng)是非常有限的，往往是坐幾個(gè)小時(shí)都不需要?jiǎng)右幌?，這樣就使越來越多的美人形成下半身比上半身胖的形勢(shì)。發(fā)胖剛開始的征兆大多都表現(xiàn)在小腹上，可別怪身體沒有事先提醒我們呦!在種種限制下，有沒有什么簡單易行的方法可以讓我們沒有“小腹之患”呢?當(dāng)然有嘍! 現(xiàn)在就讓我向你推薦一項(xiàng)辦公室減肥操，只要長期堅(jiān)持就會(huì)收到明顯的減肥效果。 先做熱身運(yùn)動(dòng)。左手提高至肩位，向前伸直。右手向后伸以平衡身體；右腿屈膝提高至碰到左手，然后右手向前伸，左手向后伸直，左腿同樣屈膝提高至碰到右手。左右腿輪流做整套動(dòng)作100次。 然后左腿向后提高至上半身呈水平線，腳跟向后蹬直，應(yīng)感到腿部肌肉拉緊，可以的話將腿再向上提高一點(diǎn)，維持10秒。左右腿輪流做整套動(dòng)作30次。 站于椅背后 如果堅(jiān)持每天都做兩次減肥操，再配合飲食調(diào)節(jié)，那么，你的“小腹之患”會(huì)去除得更快。 睡前瘦身操讓你充分享“瘦” 現(xiàn)在向你推薦一套睡前瘦身操，這套動(dòng)作不僅讓你醒來后神采奕奕，還可讓你輕松享“瘦”： (1)請(qǐng)?zhí)稍诖采想p腳稍變曲做仰臥起坐，以20—30個(gè)為宜。注意，不要身體挺直來做，因?yàn)闀?huì)傷到你的脊椎。 (2)接著將腿抬高，踩50下“空中腳踏車”。記住，踩時(shí)要集中注意力。 (3)踩完空中腳踏車后，腿一定很酸麻，堅(jiān)持住，不要將腿放下，用雙臂支撐起臀部，讓雙腳豎直3分鐘，再把腿慢慢放下來。 細(xì)節(jié)提醒 長時(shí)間坐在辦公室，慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗。其實(shí)平時(shí)養(yǎng)戍的不良生活習(xí)慣——蹺“二郎腿”是導(dǎo)致大腿變粗的主要原因。道理很簡單，比如長時(shí)間將右腿放在左腿上面的話，右側(cè)的股關(guān)節(jié)就會(huì)突出。腿自然也就粗了。 電腦族桌前健身操 電腦族朋友因?yàn)楣ぷ鬟^于投入，身體姿勢(shì)單一，所以是最容易疲勞的。不妨做做以下動(dòng)作，對(duì)你消除疲勞很有幫助。 首先，做一下按摩。因?yàn)殚L時(shí)間的固定坐姿，造成肩胛、頸椎、腰部不適，可以隨時(shí)在電腦旁邊進(jìn)行保健運(yùn)動(dòng)，分別進(jìn)行頭部和肩部的按摩。 ①頸部按摩。先用中指、拇指、食指三指由后向前輕捻頸部皮膚，再加以前后推動(dòng)數(shù)次，每次向同一方向推；然后用中間三指在后頸部按推，由后頸一發(fā)根一脊椎處反復(fù)數(shù)次；最后配合頸部伸展運(yùn)動(dòng)，即前屈后伸頭部，頭部向前時(shí)接近前胸，再將頸部向左右側(cè)屈，左側(cè)屈時(shí)左耳盡量靠近左肩，右側(cè)屈時(shí)右耳盡量靠近右肩。 ②肩部按摩。先用中指、拇指、食指三指在肩部最高點(diǎn)做提按數(shù)次，左右輪換，可稍用力；再用左右兩手分別由肩膀至脊椎處按揉肩膀，反復(fù)數(shù)次；最后配合肩部上提運(yùn)動(dòng)數(shù)次就可以了。 其次，做健身操。除了按摩，時(shí)間稍富裕的話也可以做做專門為電腦操作者設(shè)計(jì)的健身操，這種運(yùn)動(dòng)無須站起來，坐在椅子上就可以完成。 ①背伸直，雙手放膝蓋上。一臂前伸，連同身體一起后轉(zhuǎn)，目光盯住手掌吸氣，再還原呼氣。換手再做。 ②雙手放膝蓋。屈臂握拳，勾腳尖抬起，稍停。雙手放回膝蓋的同時(shí)，繃腳尖，同時(shí)腳后跟帶動(dòng)腳尖一起轉(zhuǎn)動(dòng)。 ③雙臂屈肘，雙手放在肩上，兩肘前后做圓周運(yùn)動(dòng)；再雙臂交叉，胸前抱臂，抬起雙臂，在胸前做圓周運(yùn)動(dòng)，同時(shí)活動(dòng)雙肩、肩胛骨和胸肌。 ④背要直，雙手抱一膝蓋盡量貼近腹部。然后向前伸直這條腿，放回地面，換腿再做。 ⑤向前伸直雙手，做蛙泳的動(dòng)作；盡量向前和兩側(cè)伸長軀體。 ⑥一條腿膝蓋彎曲后轉(zhuǎn)向一側(cè)，如同朝一側(cè)跨出一步。還原，換腿再做。 做此健身操時(shí)不必拘泥順序，只要?jiǎng)幼髡_就行。 細(xì)節(jié)提醒 雖然運(yùn)動(dòng)可以解除體內(nèi)的壓力和疲勞，平時(shí)的不良姿勢(shì)卻可能是造成肌肉酸痛的主要原因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請(qǐng)推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。 “貼壁”美體法 這是一種保持良好曲線的方法。 找一處墻壁，雙腳并攏站好，將頭、肩膀、臀部、小腿、腳跟與墻壁緊貼住，每次堅(jiān)持20—30分鐘，每天練習(xí)可防止駝背，保持挺拔身姿。如果再加上健胸運(yùn)動(dòng)，更能起到健身、健美的效果了。 頭、肩、臀、小腿、腳跟身體這幾點(diǎn)同時(shí)貼在一個(gè)垂直的平面上，這種運(yùn)動(dòng)有利于保持脊椎的生理曲線，并可使步行時(shí)保持良好的身姿，這種運(yùn)動(dòng)能起到強(qiáng)身健體的作用。 利用工作的間隙鍛煉身體 在辦公室里忙碌了一個(gè)上午，午飯后一些人昏昏欲睡，有的喜歡趴在桌子上或者仰在椅子上小憩一會(huì)兒，也有的愿意玩一玩小游戲或者坐在那里一動(dòng)不動(dòng)地閉目養(yǎng)神，也不愿意動(dòng)上一動(dòng)，其實(shí)無論是在你重新啟動(dòng)你的電腦時(shí)，還是在打電話期間，或者是在你等待一份傳真的時(shí)候，我們都是可以做一做保健操來達(dá)到健身的目的。 (1)梳頭 用指梳頭是可以通過按摩刺激大腦的皮層，來達(dá)到解除大腦皮層痙攣，促進(jìn)新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環(huán)，從而來改善大腦血液供應(yīng)，達(dá)到健腦爽神，降低血壓的目的。動(dòng)作要領(lǐng)：將手做成虎爪狀，把手當(dāng)做一把梳子，用手指指腹從前額的發(fā)際開始向后一直梳到枕部，然后再弧形梳到耳上及耳后，重復(fù)此動(dòng)作3—5次干梳頭即可。 (2)彈腦 經(jīng)常彈腦可有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。動(dòng)作要領(lǐng)：端坐在椅上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈]0—20次。 (3)扯耳 可達(dá)到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：先左手繞頭頂，用手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，用手指握住左耳尖，向上提拉14下。 (4)練眼 在從事視力集中的工作時(shí)，每隔半小時(shí)，應(yīng)遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可做轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。 在辦公室旁總吸氣 如果實(shí)在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，注意力會(huì)更集中，情緒也會(huì)緩和不少。做法：雙腿盤坐。將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對(duì)手心，同時(shí)以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時(shí)呼氣，反復(fù)約1分鐘之后休息，再重復(fù)。 細(xì)節(jié)提醒 常需要伸手取物或彎腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因?yàn)樽D(zhuǎn)動(dòng)的椅子上會(huì)傷背，不如站離座位去取。 |
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