科學(xué)家們說(shuō)，要從鍛煉中受益，你必須將你的心率提高到最高心率的70％～85％，每次出汗20～60分鐘，并且每周要這么鍛煉3～7次。但結(jié)果卻讓大多數(shù)人感到泄氣。長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)鍛煉是非常重要的。但現(xiàn)在看來(lái)，汗水并不是惟一的答案，你也可以從無(wú)汗運(yùn)動(dòng)中收獲很多。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)又稱為“適度運(yùn)動(dòng)”與“適度鍛煉”、“輕運(yùn)動(dòng)”或“輕體育”。最近，對(duì)全世界超過(guò)32萬(wàn)名男女研究對(duì)象，通過(guò)多項(xiàng)評(píng)估適度運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管疾病和壽命影響的研究表明，適度鍛煉能使患心臟病的危險(xiǎn)降低18％～84％，而且能使死亡率降低18％～50％。

有氧健身的原則是建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗(yàn)的基礎(chǔ)上，以及當(dāng)你在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)能吸入多少氧氣的基礎(chǔ)上。的確，要在最大程度上獲得健康，你必須進(jìn)行有氧鍛煉。但是考慮你在繁忙的生活中如何開展運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要在“鍛煉”和“身體活動(dòng)”之間做區(qū)分。有強(qiáng)度的鍛煉是好的，但是最重要的是你只要?jiǎng)悠饋?lái)。

假若你體重是150磅，需要減掉15磅。雖然看起來(lái)不多，但是將體重的10％減掉也是很困難的。因此你開始每天兩次，每次10分鐘的步行——而不是在跑步機(jī)上氣喘吁吁地跑步。你只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區(qū)走幾圈，每天步行滿1英里即可。在最初幾周里，情況不會(huì)有太多改變，但是不要放棄。如果將你的熱量攝入保持恒定，在不出汗的情況下，你將在第一年里減掉10磅，并且在18個(gè)月中達(dá)到目標(biāo)。

你想減掉更多體重，并減得更快一些，那么你可以從你每天的飲食中減掉一個(gè)含有100千卡熱量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少你的體重。如果兩者同時(shí)進(jìn)行，你真的就贏得了這場(chǎng)本來(lái)會(huì)輸?shù)谋荣?。?jīng)濟(jì)學(xué)家說(shuō)，很快變富比較困難，但是慢慢變富卻不難?？茖W(xué)家告訴我們瘦身的道理也是一樣的：種種小變化會(huì)帶來(lái)理想結(jié)果。

無(wú)汗運(yùn)動(dòng)讓你塑身

輕松跑：輕體育塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音樂(lè)伴奏下跑。在時(shí)間與方式上也可因人而異，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑；而且可以跑10分鐘，也可以跑20分鐘或是跑30分鐘等，都是典型的塑身輕體育。

深呼吸：閉目直立，盡全力呼出肺部所有的氣體，然后緩慢吸氣，令其充滿你的腹部、胸廓和肩膀。隨后正常呼吸并睜開雙眼。如此持續(xù)3次、6次或9次都可以。這個(gè)練習(xí)可以起到擴(kuò)胸收腹的作用，同時(shí)對(duì)抵御疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。

四肢鍛煉：平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，仔細(xì)地去感受每一個(gè)環(huán)節(jié)。對(duì)于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動(dòng)，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個(gè)開發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強(qiáng)的放松性，同時(shí)能夠緩解緊張的情緒。

提腳跟：光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長(zhǎng)時(shí)間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復(fù)若干次。在尋找平衡感的過(guò)程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長(zhǎng)鍛煉。

抬頭平衡走：將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺(jué)，并計(jì)時(shí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。

伸展肩臂：聳高幾次肩，感覺(jué)其間的變化，舒適的感覺(jué)會(huì)隨之而來(lái)。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對(duì)放松的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優(yōu)美的姿態(tài)。（來(lái)源：《健康時(shí)報(bào)》）

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美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查指出，桑拿天跑步運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員10℃左右的天氣里，不超過(guò)兩個(gè)半小時(shí)就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會(huì)減慢2。5%。這是因?yàn)闆鏊沫h(huán)境對(duì)身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會(huì)減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會(huì)變多，對(duì)肺極為不好。對(duì)此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣重的天氣里，最好不要在戶外進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。