健身氣功——新編《五禽戲》

這是我最近在網(wǎng)上找到的動(dòng)作簡(jiǎn)單易行的、效果很好的健身氣功！

我現(xiàn)在除了練習(xí)自編的養(yǎng)生操以外，剛開始時(shí)是跟著教學(xué)視頻里先學(xué)會(huì)了基本動(dòng)作和要領(lǐng)，大概需要半個(gè)月時(shí)間；在此基礎(chǔ)上我就跟著下載的視頻——新編《五禽戲》功法演示每天上、下午各做兩遍，盡管做時(shí)東倒西歪的；等到掌握了所有動(dòng)作要領(lǐng)后，就每天上下午各做一遍，但速度放慢些，盡量控制自己把每個(gè)動(dòng)作都做到家，人倒了歪了的動(dòng)作重！這確是簡(jiǎn)單易行的養(yǎng)生保健的好方法！

下載地址：http://www.tudou.com/programs/view/t_XaUHBE6Jw/

教學(xué)視頻：http://bugu.cntv.cn/life/health/zhonghuayiyao/classpage/video/20100424/100231.shtml 

摘要：

預(yù)備式：兩腳分開，松靜站立，兩手自然下垂，目視前方，調(diào)勻呼吸，意守丹田；

起式調(diào)息：兩手掌心向上，上提時(shí)吸氣，提至與胸同高后屈肘內(nèi)合，翻掌成下按至腹前，下按時(shí)呼氣；速率要均勻、柔和、連貫，可以起到排除雜念，調(diào)和氣息，寧心安神的作用；做三遍。

一、“虎”戲——肝：

1. 手形：是五爪，五指張開、虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，模擬老虎的利爪；練習(xí)虎戲時(shí)要表現(xiàn)出老虎的威猛氣勢(shì)，虎視眈眈；虎戲由虎舉和虎撲組成。

2.虎舉：掌心朝下，十指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳向上提起，高于胸平時(shí)，拳慢慢張開成掌，再變掌下按；再由小指起依次屈指握拳，向上提起，拉于胸平時(shí)拳慢慢松開，手掌朝上，上舉撐天；再屈指握拳，拳心相對(duì)，下拉至胸前，再變掌下按。

注意：兩掌上舉時(shí)要充分向上，拔長(zhǎng)身體，提胸收腹，如托舉重物；下落時(shí)含胸收腹，如下拉雙環(huán)，氣沉丹田；兩手上舉時(shí)吸入清氣，下按時(shí)付出濁氣，可以提高呼吸機(jī)能；屈指握拳，能增強(qiáng)掌指微循環(huán)功能。

    虎舉功效：增強(qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。

3.虎撲：1）左勢(shì)：二手經(jīng)體側(cè)上提握空拳前伸，上體前俯手變虎爪，再呈虎爪下按至膝部?jī)蓚?cè)經(jīng)體側(cè)上提下?lián)?；二手前伸時(shí)上體前俯，下按上提時(shí)膝部先前頂，再髖部前送身體后仰，形成軀干的蠕動(dòng)，做第二遍下?lián)鋾r(shí)左腳前伸，形成左勢(shì)，上提時(shí)左腳收回；虎撲要注意手形的變化：上提時(shí)握空拳前伸，下按時(shí)呈虎爪，上提時(shí)再變換空拳，下?lián)鋾r(shí)又呈虎爪；速度由慢到快，勁力由柔轉(zhuǎn)剛。

易犯的錯(cuò)誤是：二手前伸時(shí)容易拱腰低頭，膝部彎曲。

糾正的方法是：二手前伸時(shí)抬頭前伸臀部后頂，塌腰伸膝，對(duì)拉拔長(zhǎng)腰部。

    2）右勢(shì)：右勢(shì)時(shí)換右腳前伸，其余相同。

注意：虎撲動(dòng)作下?lián)鋾r(shí)可配合快速呼氣，以氣催力，力貫指尖；虎撲是幾度形成了伸展折疊，鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，提高疏通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用。

4.結(jié)束動(dòng)作：兩手側(cè)旋上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

虎撲功效：增強(qiáng)腰部肌肉力量，防止腰肌勞損。

二、“鹿”戲——腎：

1.手形：是鹿角：中指、無名指彎曲，其余三指伸直張開，手語“愛”的手勢(shì)；練習(xí)鹿戲時(shí)要模仿鹿的輕盈安閑、自由奔放的神態(tài)；鹿戲由“鹿抵”和 “鹿奔”組成。

2.鹿抵：練習(xí)時(shí)以腰部轉(zhuǎn)動(dòng)來帶動(dòng)上下肢動(dòng)作，配合協(xié)調(diào)；上肢動(dòng)作：握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時(shí)拳變成鹿角，隨身體左轉(zhuǎn)；兩手向左后方伸出；下肢動(dòng)作：兩腿微屈，重心右移，左腳提起向左前方著地，屈膝，再左腿蹬直，收回。

易犯的錯(cuò)誤有：落步時(shí)腳尖朝前，沒有外展，身體側(cè)屈不夠，眼睛不能注視右腳后跟。

糾正的方法是：落步時(shí)腳跟先著地，腳尖外展，接近90度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側(cè)，右手充分后伸，展開右腰側(cè)，增加腰部旋轉(zhuǎn)，使眼睛通過左肩上方看到右腳后跟。

注意：提腿邁步，兩手右側(cè)起畫弧，轉(zhuǎn)腰下勢(shì)，收回；鹿抵主要運(yùn)動(dòng)腰部，經(jīng)常練習(xí)能提高腰部肌肉力量和運(yùn)動(dòng)幅度，具有強(qiáng)腰固腎的作用。

鹿抵功效：強(qiáng)腰補(bǔ)腎，強(qiáng)筋健骨。

3.鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹拱背，重心前移，左腳收回；換右腳：只有鹿奔有此小換步動(dòng)作；注意換步動(dòng)作：兩手握空拳向前畫弧最后曲腕，重心后坐時(shí)手變鹿角，內(nèi)旋前伸手背相對(duì)，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時(shí)尾閭前扣收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落；換右勢(shì)；注意小換步：收左腳，腳掌著地時(shí)右腳跟提起向前邁步，重心后坐再前移。

注意：鹿奔動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，伸展背部肌肉，運(yùn)動(dòng)了脊柱關(guān)節(jié)。

鹿奔功效：增強(qiáng)腰背部肌肉力量；還能減小腰圍。

4.結(jié)束動(dòng)作：兩手側(cè)旋上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

三、“熊”戲——脾：

1.手形是熊掌：手指彎曲，大拇指壓在食指、中指的指節(jié)上，虎口撐圓；熊外形笨拙緩慢，內(nèi)在充滿著穩(wěn)健厚實(shí)的勁力，熊戲由 “熊運(yùn)”和“熊晃”組成。

2.熊運(yùn)：兩手呈熊掌置于腹下，上體前俯，隨身體順時(shí)針畫弧，向右、上、左、下，再逆時(shí)針畫弧，開始練習(xí)時(shí)要體會(huì)腰腹部的壓緊與放松。

易犯的錯(cuò)誤有：1）手在胸腹部主動(dòng)碾轉(zhuǎn)，2）腰腹繞水平轉(zhuǎn)動(dòng)。

糾正的方法是：兩腿保持不動(dòng)，固定腰胯，剛開始練習(xí)時(shí)，手下垂放松，只體會(huì)腰腹部的立圓搖轉(zhuǎn)，熟練之后再帶動(dòng)兩手在腹前繞立圓，動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)自然。

注意：熊運(yùn)動(dòng)作可配合呼吸，手上提時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣；熊運(yùn)可以調(diào)理脾胃，促進(jìn)消化功能，對(duì)腰背部也有鍛煉作用。

熊運(yùn)功效：加強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能。

3.熊晃：左勢(shì)：提左髖，曲左腿，落左步，伸直左腿后坐，彎左膝前靠；換做右勢(shì)：提右髖，曲右腿，落右步，伸直右腿后坐，彎右膝前靠；上下之動(dòng)作要配合協(xié)調(diào)；初學(xué)時(shí)提髖動(dòng)作可單獨(dú)練習(xí)：兩肩不動(dòng)，收緊腰側(cè)以髖帶腿，左右交替，反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤有：用腳刻意地踏步。

糾正的方法是：應(yīng)該用身體自然下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松全腳掌著地，使震動(dòng)傳到髖部，重心轉(zhuǎn)移時(shí)腰部?jī)蓚?cè)交替壓緊放松。

    熊晃功效：能起到鍛煉中焦內(nèi)臟和堅(jiān)固髖關(guān)節(jié)的作用；防止下肢無力。

4.結(jié)束動(dòng)作：兩手側(cè)旋上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

四、“猿”戲——心：

1.手形是1）猿勾：五指撮攏，曲腕；2）握固：大拇指壓在無名指指根內(nèi)側(cè)，其余四指握攏；猿猴生性活潑，機(jī)靈敏捷，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹摘果的動(dòng)作；猿戲由猿提和猿摘組成。

2.猿提：兩手置于體前，十指撐開快速捏攏成猿勾，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)再轉(zhuǎn)回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌下按至腹前；再做右勢(shì)。

注意動(dòng)作步驟：重心上提時(shí)先提肩，再收腹提肛，腳跟提起，重心下落時(shí)先松肩，再松腹落肛，腳跟著地，以膻中穴為中心含胸收腹，縮脖提肛；兩臂內(nèi)夾，形成上下左右的向內(nèi)合力，然后再放松還原；重心上提時(shí)要保持身體平衡，意念中百匯上頂，身體隨之向上。

猿提功效：可以起到按摩上焦內(nèi)臟，提高心肺功能的作用；按摩心臟，改善腦部供血。

3.猿摘：左勢(shì)：退左步右手向右前方擺右掌畫弧，收右腳變虛丁步，下蹲，右手下按，上右步左手摘果，雙手變勾，左手握固收回，變掌捧桃右手下托；右腳再收回變丁步。

注意：猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多，左勢(shì)：上身動(dòng)作：眼先隨右手，當(dāng)手?jǐn)[至頭左側(cè)時(shí)，轉(zhuǎn)頭看右前上方，臆想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃，然后下蹲，向前躍右步，左手攀樹摘果，雙手變勾速度要快，左手握固收回，變掌捧桃右手下托；下肢動(dòng)作是：左腳左后方退步，右腳收回變虛丁步，右腳前跨重心上移再收回變丁步。

完整練習(xí)：退步擺掌，松肩畫弧，左顧右盼，下按上步，摘果握固收回；要注意上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。

    猿摘功效：可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機(jī)體反應(yīng)的敏捷性；對(duì)神經(jīng)緊張，精神抑郁等癥狀有防治作用。

4.結(jié)束動(dòng)作：兩手側(cè)旋上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

五、“鳥”戲——肺：

1.手形：鳥翅：中指、無名指向下，其余三指上翹；練習(xí)鳥戲時(shí)，臆想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔；鳥戲由鳥伸和鳥飛組成。

2.鳥伸：兩手左上右下腹前相疊，兩膝稍彎曲；上舉時(shí)聳肩縮頸，兩腿直立，尾閭上翹，雙手上舉至頭前上方，手部水平，身體稍前傾；下按時(shí)身體放松，兩手下按至腹前，兩膝稍彎曲；手形變鳥翅，重心右移后再后伸左腿向后呈人字形分開后伸，展開上體，兩膝伸直保持身體穩(wěn)定；再做右勢(shì)。

鳥伸功效：借助手臂的上舉下按，身體松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈精氣的作用；增強(qiáng)肺活量。

3.鳥飛：左勢(shì)：兩手在腹前相合，兩膝稍彎曲；雙手側(cè)平舉，平舉時(shí)手腕比肩略高，提左腿獨(dú)立，右腿直立；下落時(shí)掌心相對(duì)，左腿下落左腳點(diǎn)地；再兩手在腹前相合，兩膝稍彎曲；雙手上舉至頭頂，手背相對(duì)，形成一個(gè)向上的喇叭口，上提左腿獨(dú)立，右腿直立；下落時(shí)掌心相對(duì)，左腿下落；再換作右勢(shì)；初學(xué)時(shí)可以先練習(xí)上肢的動(dòng)作，先沉肩再起肘最后提腕，下落時(shí)先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一個(gè)波浪流動(dòng)，有利于氣血運(yùn)行；再練習(xí)下肢動(dòng)作：一腿提起時(shí)，支撐腿伸直，下落時(shí)支撐腿逐漸彎曲，腳尖點(diǎn)地再提膝。

注意：練習(xí)鳥飛時(shí)要上下肢協(xié)調(diào)配合，身體保持平衡。

鳥飛功效：常練習(xí)可以鍛煉心肺功能，靈活四肢關(guān)節(jié)，提高平衡能力；增強(qiáng)心肺功能，提高平衡能力。

4.鳥戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

收功動(dòng)作：引氣歸元：可以調(diào)和氣息：兩手側(cè)舉掌心向上，舉至頭頂上方，配合吸氣；再掌心向下，經(jīng)體前自然下落，配合呼氣，做三遍；意念可隨兩手而行，上舉時(shí)如捧氣至頭頂上方，下落時(shí)外導(dǎo)內(nèi)引，身體放松，意念下行，兩手在腹前畫狐合攏，虎口交叉，疊于腹前，閉目靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田，能起到和氣血，通經(jīng)脈，理臟腑的功效；待呼吸均勻，意念歸于丹田，兩眼慢慢睜開，合掌搓手至手心發(fā)熱，浴面，可重復(fù)數(shù)次；最后兩掌向上，過耳后沿體前緩緩下落；兩臂自然下垂，兩腳并攏。通過收功，使身體舒泰安康，恢復(fù)常態(tài)。