開始胡謅之前，說(shuō)幾句廢話，給還沒(méi)有開始鍛煉器械的朋友，分享一些經(jīng)驗(yàn)。
1、力量不是你想長(zhǎng)就能長(zhǎng)的。要堅(jiān)持，要系統(tǒng)，才有可能。
2、圍度不是一直練就能一直長(zhǎng)的，有了肌肉圍度想要維持也是需要鍛煉的。
3、別以為自己練練就會(huì)變成魔鬼筋肉人，叫囂什么不屑于練，不想練死肉。力量和柔韌性沒(méi)有任何沖突。
4、每個(gè)人體質(zhì)不同，肌肉不同，訓(xùn)練效果也各不相同，但只要方法得當(dāng)營(yíng)養(yǎng)配合持之以恒，排骨人也能變成大水缸。
5、年輕的時(shí)候鍛煉個(gè)好身體，有個(gè)好底子，受益終生。
6、別想著利用暑假去健身房練出一身腱子肉！器械健美、健身增加肌肉圍度的訓(xùn)練至少要以3個(gè)月為基本單位，包括其他的訓(xùn)練。
7、健身是一種生活方式，跟吃飯呼吸一樣，堅(jiān)持鍛煉才能保持健康的身體。
　

十年 Posted on 十月 4, 2008 by ?魔鬼代言人?－The Devil's Advocate
用了10年的器械手套 終于申請(qǐng)退役了

接觸健美也有十余年了。
開始接觸器械應(yīng)該是上中學(xué)，究竟是什么為契機(jī)開始的既不清楚了，不是阿諾就是史泰（魔鬼司令 鐵血戰(zhàn)士 第一滴血），挺大個(gè)子長(zhǎng)得太虛，打架一推一個(gè)跟頭沒(méi)優(yōu)勢(shì)。剛開始是自己在家里俯臥撐，仰臥起坐，父親見我鍛煉身體很是鼓勵(lì)，給做了一副啞鈴，有了這個(gè)鐵家伙之后就開始購(gòu)買《《健與美》》，惹火朝天的鍛煉了一陣，后來(lái)不了了之。

真正開始器械訓(xùn)練是大學(xué)2年級(jí)，97年選修健美課。入門教練，南開大學(xué)體育教師-孫士劍。

堅(jiān)持了2年多，很系統(tǒng)，很強(qiáng)大，而且飲食、訓(xùn)練比較科學(xué)，教練指導(dǎo)加上伙伴交流。沒(méi)有網(wǎng)絡(luò)的時(shí)代，靠《《健與美》》雜志靠在健身房的肉林觀摩，臥推到110kg 深蹲到140kg。

力量訓(xùn)練在籃球上的好處就不復(fù)述了，200斤的中鋒往我身上撞，我能讓他后悔。我跟深蹲180KG的健身房大哥打籃球的時(shí)候，我會(huì)后悔。

此外還練長(zhǎng)跑，高中的體育考試是靠100塊錢搞定的，大一第一次1000米把我跑了五孔噴水眼冒金星，還沒(méi)跑下來(lái)。這才知道，打籃球4個(gè)小時(shí)不下場(chǎng)，未必體能就多好。于是開始慢慢練習(xí)中長(zhǎng)跑，從400米就需要休息開始一點(diǎn)點(diǎn)練，大概一個(gè)學(xué)期吧，輕松跑10公里，大一期末軍訓(xùn)拉練往返35KM，回來(lái)穿著軍裝解放鞋直接上籃球場(chǎng)。
那時(shí)候，背瓶水，襪子里塞一塊錢，上馬路專門挑PPMM的自行車跟跑，全當(dāng)領(lǐng)跑了。大媽大嬸大叔的話，沒(méi)準(zhǔn)減慢速度調(diào)戲你幾句，天津人真的很貧的。從八里臺(tái)跑到天津站，準(zhǔn)準(zhǔn)的10KM，都不帶跳表的，然后回來(lái)逛逛濱江道，最后花1塊錢坐車回學(xué)校。大四基本上就停了1年。

00年4月到中科院，前幾個(gè)月迷迷瞪瞪的，在單位北都找不到，不過(guò)下班回到單位宿舍實(shí)在難受，其他同學(xué)還在學(xué)校享受畢業(yè)前的瘋狂，自己一個(gè)人從天津摸到北京，一個(gè)人拖著行李坐火車坐地鐵坐公交找單位，在地下通道差點(diǎn)沒(méi)掛掉，實(shí)在提不動(dòng)了，一個(gè)好心人見到幫忙跟我一起提行李，才上了臺(tái)階，真想給他一個(gè)熊抱。

那時(shí)候沒(méi)電視，沒(méi)網(wǎng)絡(luò)，連個(gè)收音機(jī)也不知道被同學(xué)誰(shuí)給賣了，回了單位宿舍沒(méi)什么可作的，倒是宿舍留下來(lái)的一個(gè)飛鏢可以玩玩，天天晚上甩飛鏢，第二天疼得半個(gè)膀子都太不起來(lái)，不久同事想起來(lái)了，還給要回去了，估計(jì)跟我也一樣，回家實(shí)在無(wú)事可做。

到7、8月份天氣熱起來(lái)，也基本習(xí)慣了就職的生活，就開始琢磨回復(fù)器械訓(xùn)練了，好像跟一個(gè)開行的同事羨慕我這一身肉有關(guān)，心里挺美的，頭幾年汗沒(méi)白流，不過(guò)要不是中間挺了1年多，現(xiàn)在能更好，于是就上天意去淘設(shè)備40kg的啞鈴，另外就是這幅羊皮器械手套了。
有了這套家伙，下半回去沒(méi)事的時(shí)候就到簡(jiǎn)易樓樓下去賣肉，不過(guò)逐漸能回去沒(méi)事的時(shí)間是越來(lái)越少了，加班已經(jīng)成為一種必然和習(xí)慣了。反正斷斷續(xù)續(xù)的，一直到出國(guó)，偶爾都會(huì)摸摸那對(duì)鐵疙瘩。

01年開始不鍛煉了，常年的坐電腦桌缺少運(yùn)動(dòng)，開始發(fā)胖，血脂高，膽固醇高。腰也出了毛病。03年，逐漸開始跑步打籃球。

05年，回國(guó)參加了棒球隊(duì)，又開始回復(fù)了器械訓(xùn)練，在日本購(gòu)買了兩套啞鈴，40kg，不久重量不夠了，又添了一幅40KG的曲柄和長(zhǎng)椅，基本上就可以自己在家里練了。在東京的時(shí)候就自己玩啞鈴，在北京的時(shí)候，周末下午打棒球，晚上健身房。一直持續(xù)到06年底，07年初。
07年整年一直滯留在日本，主要游泳和打棒球，游泳都是一次至少2小時(shí)。后來(lái)因?yàn)槎浒l(fā)炎，全停了。
08年初，小豆加班，健身房改造，基本上也沒(méi)有在北京練成。

那就自主訓(xùn)練，為了刺激刺激找了阿諾年輕時(shí)候的訓(xùn)練錄像。一天天上班下半，單位-家，沒(méi)勁，反而是看喬丹當(dāng)年NBA錄像和阿諾阿耶阿羅的照片時(shí)候比較性?shī)^。那么多奧林匹亞先生，阿諾還是最喜歡的，那二頭小火山一樣，一下就把我給看直了…就這樣又重新恢復(fù)了比較系統(tǒng)的自主訓(xùn)練。

09年 10年 11年，找到裝備比較完善的健身房，中間有過(guò)停頓，但體能和器械的訓(xùn)練在可能的情況下都盡量堅(jiān)持鍛煉。也重新開始在華人的固定的球隊(duì)打籃球。11年剛剛又加入了當(dāng)?shù)匾恢睒I(yè)余籃球俱樂(lè)部。周六周日各打兩次訓(xùn)練賽。周一到周五拿出至少2天時(shí)間去體育館打球然后健身房。

現(xiàn)在，不是為了圍度，不是為了絕對(duì)力量，也不是為了籃球場(chǎng)上的對(duì)抗，只是想保持保持體型，鍛煉鍛煉心肺。而且，真的是到了需要和年齡歲月做斗爭(zhēng)的年紀(jì)。

當(dāng)然，有時(shí)候，做器械那種頂峰收縮的鉆心的疼痛也是一大追求，相信所有玩器械的兄弟都會(huì)有同感。

深蹲之后上抬腿器，深蹲的時(shí)候從腔子里發(fā)出低沉的吼叫，然后癱在抬腿器上；二頭彎舉之后上斜板，疼得感覺不到手臂的存在。

在我心中，那種感覺不亞于嘿咻的最后那10秒。

曲柄杠鈴，40KG。 啞鈴40KG。


自主訓(xùn)練比較好起步，但是隨著訓(xùn)練的深入，還是去健身房比較好，環(huán)境好，下鈴不怕噪音，空氣流動(dòng)也好。設(shè)備就更是了，深蹲和臥推只能在健身房練。
在健身房多看看高級(jí)選手的訓(xùn)練，也能給自己一些動(dòng)力，也有助于學(xué)習(xí)各種訓(xùn)練方式。


　

2011年夏季



自爆也就這兩張了，只能說(shuō)練過(guò)，但絕對(duì)算不上肌肉達(dá)人，見笑見笑?！?

《城南舊事：我的大學(xué)—健美》 8、9年前寫的博客，今天回頭看看，還是挺有感觸，舊瓶裝新酒，再來(lái)個(gè)升級(jí)版吧。

堅(jiān)持健美健身的好處太多太多，專門寫個(gè)10萬(wàn)字的文章都不嫌多。
任何運(yùn)動(dòng)都是以身體為基礎(chǔ)。我是大學(xué)開始正兒八經(jīng)進(jìn)行器械訓(xùn)練的。
上大學(xué)后，先是練長(zhǎng)跑，后來(lái)體育課選修健美課，從此一發(fā)不可收拾。
1年下來(lái)，肺活量直接從3200漲到6000，當(dāng)然這跟長(zhǎng)跑也有關(guān)系，但我覺得主要是器械健美之后，心肺功能大幅度提高。

畢業(yè)之后，也斷斷續(xù)續(xù)的堅(jiān)持鍛煉，練深蹲的時(shí)候，名言是“1秒鐘，練一次延長(zhǎng)1秒鐘”。
“為了延長(zhǎng)1秒鐘，再來(lái)一個(gè)，走！！”比偉哥好使??！

有個(gè)好身體，尤其是在力量方面，不絕對(duì)但很重要。從來(lái)不覺得自己有運(yùn)動(dòng)天賦，但時(shí)候身體底子好的話，從事別的運(yùn)動(dòng)也容易入門。后來(lái)打棒球，時(shí)間雖短，但是力量和柔韌性還算好，師兄們會(huì)感慨“靠??！球這么重！”（傳球力量大速度快），打擊就更刁了，一場(chǎng)訓(xùn)練賽贏了球隊(duì)經(jīng)理9頓飯，雖然我只是一個(gè)替補(bǔ)代打。也玩過(guò)攀巖，技巧還比較生疏，但是上肢絕對(duì)力量的優(yōu)勢(shì)，在幾個(gè)同時(shí)入門學(xué)習(xí)的朋友當(dāng)中，感覺我是爬的最好的。當(dāng)然，進(jìn)階的話，我這個(gè)體重比較麻煩。

吹完NB了，來(lái)點(diǎn)心得吧，新手必須經(jīng)過(guò)的。

第一：無(wú)恥
入門者必備之基本技能,在健身房諸多大俠的肉山之下,勇敢的舉起小的讓人噴血的重量,露出你那細(xì)小的胳膊,和肥胖的肚子—我不要臉我怕誰(shuí)?？朔员靶睦?，就算你不是個(gè)自卑的人，但第一次進(jìn)入中等水平健身房，見到滿屋子的胳膊大腿和人家上百公斤的杠鈴的時(shí)候也會(huì)自慚形穢的。要無(wú)恥的相信自己的汗水不會(huì)白流。

第二：堅(jiān)持
初練者會(huì)經(jīng)過(guò)一個(gè)非常短的平臺(tái)期,而且訓(xùn)練后身體反映比較大,但是重量并不增長(zhǎng),這個(gè)時(shí)候一定要堅(jiān)定無(wú)恥的信念,繼續(xù)努力,按照每周3-4次60分鐘以上訓(xùn)練一個(gè)月之后,力量和身體會(huì)有如火山爆發(fā)一樣迅速增長(zhǎng),這是應(yīng)該完全克服了自卑心理,信心倍增,并且在訓(xùn)練中逐漸體會(huì)和尋找適合自己的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃,經(jīng)常閱讀相關(guān)書籍資料,尋找到適合自己的陪練,經(jīng)常的互相交流感想經(jīng)驗(yàn)和感覺,逐漸度過(guò)入門階段步入正軌。

第三：感受
灼燒/疼痛，這是肌肉得到充分刺激的信號(hào)，肌肉只有得到了足夠的刺激，才能生長(zhǎng)粗大。發(fā)現(xiàn)很多初學(xué)者，進(jìn)入健身房都喜歡練小臂，其實(shí)沒(méi)有多大必要，但是我覺得那也是個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作體驗(yàn)。沒(méi)有經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練，很難在訓(xùn)練初期體驗(yàn)大肌群通過(guò)訓(xùn)練充分刺激，而小臂這樣的小肌群是比較容易刺激達(dá)到閥值，當(dāng)你練小臂練得僵硬/腫脹，血管如爆裂般疼痛灼燒的時(shí)候，就知道怎樣才是充分的訓(xùn)練了。以后在其他部位的訓(xùn)練也要尋找這種感覺。

第四：拉伸
拉伸練習(xí)是力量訓(xùn)練的一部分，力量和靈活性，這二點(diǎn)不矛盾，但總有人誤解，認(rèn)為練肌肉會(huì)變得僵硬失去靈活性，完全錯(cuò)誤！力量訓(xùn)練能使肌肉變粗大，拉伸（瑜伽）能是肌纖維拉長(zhǎng)。你皮包骨頭的時(shí)候很靈活，當(dāng)你開始增肌訓(xùn)練力量的時(shí)候，塊頭變大，如果不注重拉伸訓(xùn)練的話，確實(shí)會(huì)變得僵硬，但這不是力量訓(xùn)練的錯(cuò)，是因?yàn)槿鄙倮斓木毩?xí)的緣故。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員不需要靈活性來(lái)加分，所以人家不刻意練，也不往教程里面寫，大部分練健美的可能都不是很在意靈活性。打籃球的話，增加了力量訓(xùn)練更要增加拉伸練習(xí)，你會(huì)變得有力，而且靈活。


經(jīng)過(guò)初級(jí)起步階段,你可能會(huì)在精神上和身體上產(chǎn)生一些病癥,學(xué)名<健美綜合癥>(鼓吹者–孫士劍-患這個(gè)病得人越多,他健身房的學(xué)員就越多。而你將從此改變自己得生活,尤其是不再需要為早上出操蓋章和體能測(cè)試以及體育課的成績(jī)而煩惱,相信中國(guó)甲A的隊(duì)員們都羨慕咱們,受益人-健美班全體,尤其張三小竇,要回兩個(gè)90多分的成績(jī)不說(shuō),而且大學(xué)四年出操累計(jì)小于40天)
注意：這時(shí)要盡量讓自己患健美綜合癥,這是個(gè)好兆頭!


<健美綜合癥>簡(jiǎn)介以及相關(guān)案例
主要癥狀：
1。飲食觀念改變
論看見什么食物,在你的眼里都會(huì)分成以蛋白質(zhì)和炭水化合物的組合,滿眼睛都是牛奶雞蛋牛肉,尤其討厭糖之類的垃圾食品。(典型食品–生雞蛋+無(wú)糖奶粉+開水不要白糖,別人聞著就覺得惡心,你會(huì)覺得那是人間美食,別人問(wèn)你“這么難吃你怎么咽得下去”, “哼,我樂(lè)意,你管得著么你”;清水煮牛肉,不加任何調(diào)料,聞著就腥,但是在你的嘴里,那簡(jiǎn)直可于滿漢全席媲美,舒坦得你要升天。
PS:以上是十幾年前大學(xué)時(shí)代的飲食?，F(xiàn)在訓(xùn)練的時(shí)候補(bǔ)劑類吃些蛋白粉和肌酸，其他就是牛肉雞蛋魚蝦。我從不刻意的服用補(bǔ)記，大量訓(xùn)練之后身體自身會(huì)想要，那就多吃點(diǎn)多補(bǔ)點(diǎn)多睡點(diǎn)，訓(xùn)練量少的時(shí)候，補(bǔ)給不吃，肉蛋魚的攝入量也會(huì)自然下降。光吃不練長(zhǎng)肥肉，光練不吃也長(zhǎng)不出粗壯的肌肉。二者要平衡，一個(gè)收支的平衡。

2。精通人體肌肉結(jié)構(gòu)
以前你看見漂亮美眉會(huì)說(shuō)“她的體型好棒”“魔鬼身材"。。。,現(xiàn)在你會(huì)說(shuō)“瞧瞧人家那胸大肌!”。再看見鋒仔之類得酷哥你會(huì)覺得他們營(yíng)養(yǎng)不良,諾哥史哥多哥羅哥成為你新的偶像,而且開始從人體解剖學(xué)的角度去評(píng)價(jià)人,“嗯,他二頭最棒,三頭差點(diǎn)。。?！?“瞧瞧,人家那背擴(kuò),跟波音747似的”。。?！八卮蠹∠聨r挺好,上邊差點(diǎn),他應(yīng)該多練練斜板”。
PS:網(wǎng)上不是有么,肌肉訓(xùn)練圖解。

3。審美角度改變
以前你的眼中只有美女,現(xiàn)在你的眼中只有壯漢,以前看美眉還是偷瞟幾眼就算了,現(xiàn)在,哼哼,惡狼一樣盯著對(duì)面大哥的胸脯,而且目不轉(zhuǎn)睛。
(案件–數(shù)學(xué)系摸過(guò)他胸部的全體男生-目標(biāo)-小竇的胸部。曾幾何時(shí),無(wú)數(shù)的男生想對(duì)小竇的胸部下手,由女生眼中的世紀(jì)末頹廢主義酷哥到男生眼中的性感尤物的轉(zhuǎn)變。那時(shí),他的口頭禪是: “嘶–!你變態(tài)呀你!!! 滾!”,回答是: “讓我摸一下吧。。。。手感真好!。。。。。。。唉呦疼呀。。?！?。。。挨打了)

4。更加理解女人
理解女人照鏡子的樂(lè)趣,以前照鏡子是注意自己的頭發(fā),現(xiàn)在可以象模特一樣在大鏡子前面毫無(wú)廉恥的裸露著自己的身體擺騷弄姿幾個(gè)鐘頭,而且,學(xué)會(huì)了撫摸自己的身體,尤其是胸部^_^–別哭沒(méi)說(shuō)你。(案件–張三-熄燈之后愣能站在347門口對(duì)著里面烏漆抹黑的鏡子大半夜里擺珀斯,雖然這樣,但是如果你已經(jīng)掌握了入門必備之“無(wú)恥”技能之后,別人得眼光又算得了什么呢!為了健美,就算你真的毀我名譽(yù),也是值得的…潸然淚下)

5。變得更加有創(chuàng)意
在不能訓(xùn)練的日子里,你會(huì)想盡辦法去補(bǔ)充,比方用半截拖布桿和數(shù)學(xué)英語(yǔ)教科書(這類書厚,壓份量)以及磚頭沙子之類的東西自治健美器械,總之身邊隨便有點(diǎn)重量得東西都是可利用得資源。

有了以上癥狀，恭喜你?。。∪ソ∩矸刊偪癜??！?

訓(xùn)練方式和訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，我覺得已經(jīng)入門的人，應(yīng)該是能夠自己制定計(jì)劃的。如果還沒(méi)有入門，那先量力而行，從臥推深蹲加一本《健與美》足以。

如果臥推能做體重80%每組8次/深蹲體重100%每組8次的時(shí)候，再去研究什么韋德訓(xùn)練法之類的進(jìn)階教程。也許現(xiàn)在的雜志內(nèi)容垃圾比較多，十幾年前其實(shí)也是，一本雜志能有5百文字對(duì)己有益也就差不多了。跟算術(shù)一樣，先從加減法小九九開始，上來(lái)就給你講微分方程講了也是白搭，看了也是無(wú)用。

我的第一學(xué)期的健美班就是如此，教練只教兩個(gè)動(dòng)作：臥推和深蹲，外加個(gè)雙杠，自己練去，3個(gè)月以后考察這兩個(gè)基本動(dòng)作，其他的自己隨便。等到你能夠臥推深蹲達(dá)標(biāo)了，估計(jì)通過(guò)在健身房的耳染目濡，其他部位怎么訓(xùn)練也就差不多八九不離十了。那以后再考慮什么動(dòng)作組數(shù)訓(xùn)練方法吧。臥推/深蹲配合短跑類是比較完美的力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。想要耐力減脂的話，再加個(gè)中長(zhǎng)跑。

沒(méi)有健身房的條件就俯臥撐，單雙杠。個(gè)人比較推崇雙杠，不同的握距和姿勢(shì)能鍛煉到包括腰腹在內(nèi)的整個(gè)上身肌肉。
做不動(dòng)沒(méi)關(guān)系，從頭開始練，我是從雙杠0，單杠0，開始練起的，還有比我更弱的么？

別說(shuō)你不想練胸，想練小臂小腿之類的傻話，臥推和深蹲兩個(gè)基本動(dòng)作基本上能練到你身上的大部分主肌群，包括小臂。循序漸進(jìn)，練好了大肌群，再去練一些小部位的肌群。千萬(wàn)別以為，單獨(dú)練練小臂就能輕松的投NBA三分。
器械健美的，切忌初期過(guò)分追求成果，也別天天拿尺子量這兒量那兒的比較絕對(duì)重量，做個(gè)計(jì)劃或者最低程度設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后實(shí)施，最低三個(gè)月之后看成果。減肥也一樣。三個(gè)月再看結(jié)果，見效了，下次6個(gè)月看成果，一年看成果，最終讓健身變成你生活的常態(tài)?！?

汗水和堅(jiān)持是關(guān)鍵。 健身方式很多很多，跑步/籃球/足球/羽毛球/自行車/游泳。。。
器械健美只是其中一種，只是一個(gè)方面。無(wú)論是什么，堅(jiān)持下去，十年以后你會(huì)覺得欣慰的，這十年沒(méi)白練，并且要繼續(xù)堅(jiān)持下去。

各種健身運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)也最好由淺入深,系統(tǒng)的學(xué)習(xí)。東一下西一下的或者上網(wǎng)東問(wèn)一句西問(wèn)一句的，得不償失。
沒(méi)有或者缺少專業(yè)教練指導(dǎo)的時(shí)候，我比較喜歡看書，各類教程。首先掌握運(yùn)動(dòng)的基本原則，最重要的：哪些是錯(cuò)誤的，哪些是要避免的。

啞鈴好買，健身房容易找，一個(gè)合拍的訓(xùn)練伙伴難求。2010年，我大學(xué)的室友，一起健身，相識(shí)近15年的同學(xué)將要赴美，兩個(gè)人最后一次在健身房訓(xùn)練后，想著今后多年沒(méi)有機(jī)會(huì)碰面，在飯店大廳抱頭痛哭，引無(wú)數(shù)旁人側(cè)目。
推過(guò)100KG的杠鈴的時(shí)候，腦袋上邊站的人是誰(shuí)，對(duì)動(dòng)作的完成影響還是很大的，小命兒放人手里了，保護(hù)的力量夠不夠，力竭之后給力柔和不到位不。。。這要說(shuō)起來(lái)可全剩下回憶了，現(xiàn)在健身房偶爾叫工作人員給個(gè)保護(hù)的話，那可真是純粹的保護(hù)了，力竭了直接幫你下杠，其實(shí)我還想借力再弄兩個(gè)呢，不過(guò)也沒(méi)辦法，人家不知道你的極限數(shù)量，更要避免你有受傷的危險(xiǎn)，所以，安全第一了。
不知不覺的好像跑題了，其實(shí)主要想講什么我也沒(méi)尋思好。

隨筆隨性了，健美界的名言“沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲”，在“痛苦”中尋找快樂(lè)。改造自己的身體，強(qiáng)健自己的體魄。與自己的意志做斗爭(zhēng)，與自己的惰性做斗爭(zhēng)，當(dāng)你戰(zhàn)勝他們之后，你發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持是一件很容易的事情。