坐姿啞鈴?fù)萍缡且粋€(gè)比較常規(guī)的動(dòng)作，對(duì)肩部作用也是很廣泛的。訓(xùn)練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺(jué)。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度。后期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。

　　目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束，其次前束

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.坐在平登上，雙腳自然打開(kāi)，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時(shí)的動(dòng)作為準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.動(dòng)作整個(gè)過(guò)程雙手拳眼相對(duì)，而不是朝前，否則將主要鍛煉前束。

　　2.輕重量時(shí)，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，否則多半會(huì)受傷。手腕關(guān)節(jié)壓力最大，一定靠意識(shí)將其穩(wěn)定住。另外，腰部也要十分注意，因?yàn)楫?dāng)最后幾次推舉感到吃力的時(shí)候，我們的腰部開(kāi)始在分擔(dān)肩部的力量。如果重量過(guò)大，最好帶上腰帶比較安全。