當(dāng)你正為選擇健身計劃而糾結(jié)時，我還是會毫不猶豫地推薦你選擇步行鍛煉方式，如健身走、快走等運(yùn)動。當(dāng)前，步行已經(jīng)成為一種健康、時尚的生活方式 ，成為人們塑造完美身材和保持健康狀態(tài)的理想選擇之一。而早在1992年世界衛(wèi)生組織就明確指出，世界上最好的運(yùn)動是步行，簡便易行，又強(qiáng)身健體。所有你需要準(zhǔn)備的只是一雙舒適的鞋子，并充滿激情的上路吧。

成年人每天至少應(yīng)進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。以1千步作為一把“尺子”。各種身體活動都可以換算為1千步的活動量或能量消耗。例如，騎自行車7分鐘相當(dāng)于中速步行1千步，拖地8分鐘也相當(dāng)于1千步，我們每日的基本活動量相當(dāng)于2千步，加上上下班騎自行車30分鐘（相當(dāng)于3千步），晚飯后拖地10分鐘（相當(dāng)于1千步），這樣很容易達(dá)到每天6000步的最低的目標(biāo)。為了改善我們的健康，每天至少10000步以上的身體活動。包括日常活動和額外的步行活動，每天累計一萬步的運(yùn)動量。

行走的優(yōu)勢

步行不受年齡、時間和場地的限制，運(yùn)動裝備簡單，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動方式。可以單獨(dú)，亦可結(jié)伴行走。強(qiáng)度可以根據(jù)自己的身體狀況調(diào)節(jié)。

增加能量消耗 有利于減肥

中速偏慢的步行，脂肪的動員和利用是機(jī)體獲得能源的重要組成部分，若運(yùn)動時間越長，則脂肪消耗的越多，從而有利于調(diào)節(jié)體脂的比例，有助于維持體重，經(jīng)常規(guī)律的步行鍛煉能更多地動員和利用體內(nèi)儲存的脂肪，更有利于預(yù)防超重和肥胖。

改善心情 有利于減輕抑郁

適當(dāng)規(guī)律的步行鍛煉能夠使人獲得樂趣并感到愉快，從而有效地緩解社會競爭所帶來的壓力和挫折心理，保持樂觀、自信、開朗等生活態(tài)度。許多研究也表明，步行與心境改變和不良應(yīng)激減少有關(guān)，如可以改善睡眠質(zhì)量，可以降低焦慮和抑郁，增強(qiáng)應(yīng)對生活中各種壓力的能力。

有利于改善心肺機(jī)能

步行運(yùn)動是一種有氧的健身方式，尤其是大步疾走可使心臟跳動加快，心脈博量增加，血流加速，能有效增強(qiáng)心臟功能，使心肌收縮能力增強(qiáng)，改善肺通氣量。

改善骨骼和肌肉的質(zhì)量

體育健身最直接的效應(yīng)是促進(jìn)運(yùn)動器官的適應(yīng)性變化，如骨骼肌體積的增加及質(zhì)量的改善。經(jīng)常參加體育鍛煉者，肌肉體積增大、重量增加，主要是由于運(yùn)動訓(xùn)練可以刺激肌纖維收縮蛋白的含量增加，有助于延緩肌肉衰退。步行運(yùn)動也可以增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，防止無機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，從而有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥，延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，預(yù)防和消除關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

行走對老慢病的特別作用

步行能有效地預(yù)防和治療代謝綜合征。通過規(guī)律的步行運(yùn)動，增加能量消耗，改善肌肉質(zhì)量，提高胰島素的敏感性，能有效地控制血糖。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會會刊報道，成年人平均每天步行累計總數(shù)不少于一萬步，就能基本上保證身體測量指標(biāo)符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易進(jìn)入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的機(jī)會也隨之大增。

由于步行是最切實(shí)可行的活動方式，所以研究者提醒，不論在任何時間、任何場合，應(yīng)該盡可能有意識地多走動，這就是最簡單、最有效的保持身材、促進(jìn)健康的途徑。

摘自《家庭醫(yī)學(xué)》 2011年第3期下  史仍飛／文