科學(xué)生活方式 2007-06-24 15:26:43 （2010-11-16 更新） 健康美容固然有許多不可改變的遺傳因素，但眾多疾患或是出于受到不利環(huán)境的影響，或起因于不當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣和不良的生活方式。無疑，健康生活方式可以預(yù)防這些疾患的發(fā)生。本文綜合臨床科研資料，旨在提供一個(gè)較為完整的科學(xué)生活指南。 1。飲食基本原則：A - 各種食品的營養(yǎng)特性各異，大多具有兩面性或多面性，常常利弊兼有，因而每種食品應(yīng)當(dāng)攝入有度，不偏食，花樣多變，盡量保障機(jī)體良好運(yùn)行所需的全面營養(yǎng)成份； B - 盡量減少外源性毒素的攝入：建議吃有機(jī)食品，以減少攝入食物毒素如農(nóng)藥、防腐劑，動物激素及抗生素等；C - 多食用有益于解毒排毒清潤的食品，維持體內(nèi)的低毒狀態(tài)有防癌和延緩組織衰老的作用。睡前至少兩小時(shí)不進(jìn)食，以減輕胃液在夜間對食道的侵蝕，并減少夜間體內(nèi)毒素的積累；D -衛(wèi)生飲食：避免致病微生物的攝入，以預(yù)防肝炎病毒和消化道螺旋桿菌為主，這兩種微生物分別是導(dǎo)致肝癌和胃癌的首要因子。 每餐應(yīng)保證適量蛋白攝入，保證機(jī)體細(xì)胞正常營養(yǎng)代謝。堅(jiān)持少食多餐的科學(xué)飲食習(xí)慣，會有明顯的抗衰老作用。最近一系列研究表明，每日少食多餐可望至少增加正常人壽命10 - 15%。習(xí)慣性多食會降低機(jī)體代謝的效率，釋放超量的毒素，促進(jìn)衰老，多食尤其增加胃，腎臟，肝臟的消耗和負(fù)擔(dān)，使這些臟器過早出現(xiàn)衰竭，并容易導(dǎo)致心血管病，肥胖癥和糖尿病等一系列“富貴病”。同樣處于饑餓狀態(tài)的體細(xì)胞和內(nèi)臟組織也容易衰亡和病變，因此每餐少食不等于減少每日的餐數(shù)。科學(xué)的飲食要求是多餐，最好每3 - 4個(gè)小時(shí)可補(bǔ)充一次。及時(shí)和全面的營養(yǎng)供應(yīng)是保健抗衰老抗癌的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，可以穩(wěn)固機(jī)體的免疫能力。 早餐可攝入吸收快的甜點(diǎn)，以迅速補(bǔ)濟(jì)體內(nèi)過夜后的低糖低能量狀態(tài)，再加上蛋類或奶類等其它易吸收的蛋白來源，以及清潤的水果蔬菜類；午餐應(yīng)盡量豐盛，保證全天高效工作學(xué)習(xí)的能量營養(yǎng)需求；晚餐宜清淡以助機(jī)體夜間在清潤低毒的環(huán)境下休整復(fù)原。每日的蛋白質(zhì)的適量供應(yīng)極其重要，攝入克數(shù)應(yīng)約等于體重的公斤數(shù)，如體重為50公斤，則每日蛋白質(zhì)攝入量總和起來應(yīng)為50克左右。每日蛋白攝入的不足和過量均會造致生理效率和免疫功能低下，容易發(fā)生病變和凸現(xiàn)衰老。紅肉類 （牛，羊，豬等）因明顯有增加肺癌，大腸癌，肝癌，食道癌，胰腺癌，前列腺癌，胃癌之發(fā)生率，與所含血紅素有關(guān)，不宜多量攝入。此外，動物類食品里存積的有害毒素一般要高于植物類食品。但全然忌食肉類奶類蛋類食品也不利于健康，因?yàn)檫@類食品富含抗衰老的維生素B12以及抗癌的維生素K等人體必不可少的重要營養(yǎng)成分。因此要攝入有度，不可多食，不可不食，完全素食者并不是科學(xué)健康所提倡的生活方式。 2。多食用水果蔬菜及果汁，以鮮艷深色菜果為佳，因富含纖維素，維生素和抗氧化成分，可降血脂保護(hù)心血管，促進(jìn)機(jī)體解毒排毒功能，維持細(xì)胞的清潤和抗氧化能力。高纖維蔬菜水果同時(shí)可有效防治腸道病變和各種腫瘤。每日爭取吃到至少五種不同蔬菜水果。另外，大多蔬菜水果等植物性食品多為堿性食品，有利于維持血液略偏堿性，可防止骨骼鈣流失，并有抗癌抗衰老之功；而動物類食品一般多偏酸性，如肉類，蛋類，奶類等，多食容易導(dǎo)致酸性血液，不利于機(jī)體組織抗癌抗衰老，此乃不宜多食動物類食品的另一道理。大體上，具有增進(jìn)血液循環(huán)和微循環(huán)特性的食品往往有益于培補(bǔ)臟器功能和抗腫瘤抗衰老，因?yàn)槟艽龠M(jìn)機(jī)體組織的營養(yǎng)供應(yīng)和排毒。 多飲純凈水或礦泉水（每日6至8杯）以利于有效排除體內(nèi)毒素而保持細(xì)胞清潤，飲水于餐前或飯后1-2小時(shí)為佳，用餐期間以低滲的湯類或果汁為佳。豆?jié){提供較好的植物蛋白，有益于血糖和血脂的良性調(diào)節(jié)，并有阻抗多種腫瘤的作用，但因未經(jīng)發(fā)酵處理的豆類食品高含促甲狀腺膨大的天然植物素，類雌性激素以及有害植酸等，可引起甲狀腺功能疾患以及前列腺和乳腺等內(nèi)分泌和生殖系統(tǒng)失調(diào)和病變，并影響一些礦質(zhì)元素的吸收利用，因此尤其不建議女性過多食用?？Х群途G茶均有較好的解毒和抗氧化功力。綠茶，黑巧克力尤其益于心血管?？Х扔饶芘嘌a(bǔ)肝臟從而阻抗肝疾患，但不利于高血壓的控治，也可導(dǎo)致畸胎，咖啡因還可致皮膚脫水，突出皺紋，因此應(yīng)辯證飲用。少量酒類飲料，尤其紅葡萄酒，有活血抗氧化效益，但日久過量飲用則會導(dǎo)致細(xì)胞脫水和衰顏，并引起嚴(yán)重肝臟疾患，心肌壞死，動脈硬化，大腦萎縮，記憶衰退，視力受損 （視網(wǎng)膜視神經(jīng)損傷）。 3。高脂肪高膽固醇的危害：長期大量攝入飽和脂肪酸及膽固醇會造成這些脂類在動脈血管壁交織堆積，是形成動脈粥樣硬化，高血壓，冠心病等心血管疾患的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ讼蘖康母吣懝檀际澄铮?蟹黃，蝦黃，蛋黃，骨髓，豬蹄，雞鴨皮，肝腎等動物內(nèi)臟。魚類（三文魚最佳），牡蠣，魚油，橄欖油， 有清潤心血管作用，與富含不飽和脂肪酸omega-3有關(guān)。此外，高脂飲食引起的肥胖也與腫瘤和糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)。與此相關(guān)，高鹽飲食為另一大忌，因容易誘導(dǎo)心血管疾患，高血壓和腎疾。宜低鹽飲食或食用含鉀的鹽。同時(shí)限制味精等誘導(dǎo)炎癥的調(diào)味品和辛辣之品，因?yàn)檎T導(dǎo)細(xì)胞脫水，加重皮膚干燥，并影響視網(wǎng)膜的功能和肝臟的有效解毒。因此古人主張“淡食能多補(bǔ)”有其深刻的道理，清淡飲食有益于機(jī)體的低毒環(huán)境和代謝效率。高脂肪高蛋白高鹽辛辣飲食容易造致體內(nèi)毒素大量積累，出現(xiàn)人們常說的那種火毒上攻的“上火”狀態(tài)，比如，皮膚長痘，口舌生瘡等。 4。高糖的禁忌：少吃米飯面食等淀粉類，限制加糖的食品和飲料。純淀粉類高糖飲食導(dǎo)致血糖猛然或持續(xù)升高，可致胰島素分泌和利用的障礙，是糖尿病的一大誘因，并會造成血液組織酸化，加重機(jī)體皮膚的炎性反應(yīng)，增加有害自由基的形成，誘導(dǎo)臟器病變和皮膚衰老，引起骨骼鈣流失，骨質(zhì)疏松，骨骼萎縮，形老和衰顏。長期致使胰腺內(nèi)胰島分泌受累，增加胰腺癌的發(fā)病率。間或高糖飲食后的補(bǔ)救辦法是喝無糖咖啡加Cinnamon ，因咖啡和Cinnamon 有確切證據(jù)能部分中和高血糖的危害。 最佳的淀粉食品是五谷雜糧，如全麥面，燕麥，蕎麥，高粱，和紅薯類，皆為高纖維食品，并同時(shí)含有抗氧化成分，維生素和營養(yǎng)蛋白。每餐適量攝入高纖維食品可以降低糖尿病，腸道疾患和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。綜合營養(yǎng)價(jià)值上，面食優(yōu)于米飯，全麥面優(yōu)于白面，黑米，糯米和brown rice優(yōu)于白米。蒸饅頭面條優(yōu)于烤制面包，因?yàn)榭局频牡矸凼称?，如面包，餅干，鍋貼均對胃粘膜有損傷，烤焦后甚至能導(dǎo)致胃癌。煙熏，霉變，腌制，油煎食品，如煎餅，油餅，炸薯?xiàng)l等均有致癌之嫌，應(yīng)避免或限量食用。 餅干，蛋糕及各種甜點(diǎn)中不僅添加了大量糖料，為了美味和造形可觀，通常還添有大量的氫化油（Hydrogenated oil, or Trans-fat)，這類油脂的危害類同于飽和脂肪酸及膽固醇，因此可口的甜點(diǎn)尤應(yīng)限制。 5。避免濫用維生素和補(bǔ)品，長期服用中西藥應(yīng)慎之，可產(chǎn)生難以預(yù)測的毒副效應(yīng)。維生素和補(bǔ)品攝入不當(dāng)，會引起代謝紊亂，反而可能弱化器官功能有損于健康。因保健品不受嚴(yán)格質(zhì)量監(jiān)控，建議使用維生素知名品牌產(chǎn)品。慎用維生素E來抗衰老，每日服用400毫克維生素E可能增加肺癌發(fā)生率28%！ 維生素補(bǔ)充指南：每日或隔日可服用一粒復(fù)合維生素及礦質(zhì)元素，以便糾正飲食結(jié)構(gòu)中可能出現(xiàn)的一些重要維生素的不足；若一段時(shí)期遇有緊張勞累或飲食質(zhì)量欠佳，應(yīng)增補(bǔ)維生素C每日200 ~ 500毫克，維生素B12，葉酸 （每日量分別為250 微克mcg，400微克mcg），以便穩(wěn)固機(jī)體免疫功能，促進(jìn)機(jī)體能量代謝，保護(hù)肝臟心血管和大腦神經(jīng)組織。男性對維生素B12的相對需求量較高，女性對葉酸的相對需求量較高。每日維生素A的額外補(bǔ)充量不宜超過5000國際單位，否則反而降低機(jī)體免疫。維生素D對機(jī)體的免疫，鈣和鎂的吸收利用以及骨骼強(qiáng)壯功能尤其重要，其體內(nèi)的合成需要陽光中紫外線的誘導(dǎo)。若足不出戶，每日戶外見光時(shí)間少于20分鐘時(shí)，必須補(bǔ)充維生素D至少1000國際單位，以防止免疫低下以及骨骼中鈣鎂礦質(zhì)的流失所致的骨質(zhì)疏松。此外，防止骨質(zhì)疏松和骨骼萎縮措施也應(yīng)包括每日補(bǔ)充約300毫克的鈣和200毫克的鎂（以檸檬鈣和檸檬鎂為最佳形式）；但過量攝入鈣和鎂則容易出現(xiàn)膽結(jié)石和腎結(jié)石。 6。充足的睡眠：睡眠可減輕機(jī)體消耗代謝，消除體內(nèi)具有殺傷力的氧自由基從而緩解對組織細(xì)胞的侵害，促進(jìn)機(jī)體的修復(fù)。因此，睡眠是保養(yǎng)機(jī)體和修復(fù)皮膚的最有效途徑之一。應(yīng)保證每日7 - 8 小時(shí)睡眠。午夜前入睡最佳，因?yàn)榱泓c(diǎn)過后由于機(jī)體組織過度消耗降解反應(yīng)增加并產(chǎn)生大量毒素，不利于機(jī)體皮膚的良好修復(fù)和肝臟的健康。 7。適量感受陽光：每天必須在戶外20分鐘以上感受陽光（晨光或夕霞最宜，上午10:00點(diǎn)前或下午3:00點(diǎn)后），以便保證維生素D和E的合成和利用，有利于增進(jìn)免疫抵抗力，預(yù)防感冒，并有壯骨抗癌抗皮膚衰老之功。 但如每天接觸過量的直射強(qiáng)光，尤其在夏日和高原，大量紫外線對皮膚又造成直接損傷，自然會促進(jìn)皮膚衰老和皺紋的形成。紫外線A（UVA）穿透皮膚深，反而抑制免疫功能，是誘發(fā)色素沉著和皮膚腫瘤的主因。白天若必須在戶外停留超過一小時(shí)，無論冬日或陰天，都應(yīng)涂用SPF15以上的防曬霜（應(yīng)同時(shí)阻擋UVA和UVB，如，含有SX防曬劑的品牌），每兩小時(shí)涂一次。 因此對陽光的利用原則是，不可不見光，不可多見光。 8。 每日適量鍛煉活動，如時(shí)間條件允許，可一日一兩次中度加上多次輕度活動，如快速步行，各種健身操，擴(kuò)胸，轉(zhuǎn)腰，下蹲，原地跳躍運(yùn)動，攀登，舉重等有效方式。靜坐的職業(yè)工作者，更應(yīng)每兩小時(shí)做一次簡捷活動，以促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，減少毒素在體內(nèi)的沉積，保證各臟器和周圍組織充足的血液營養(yǎng)供應(yīng)以及毒素的有效清除，增進(jìn)機(jī)體的綜合免疫功能和臟器健康。適量運(yùn)動有明確的抗衰老和祛病的功能，并促進(jìn)飲食中的鈣和鎂等礦質(zhì)元素嵌入骨質(zhì)，達(dá)到強(qiáng)壯骨骼的作用。運(yùn)動后應(yīng)補(bǔ)充流失的水分，避免細(xì)胞脫水，飲用富含礦質(zhì)和維生素C的飲料和水果，以中和機(jī)體在運(yùn)動中釋放的自由基和毒素。每周可做一兩次高強(qiáng)度發(fā)汗型鍛煉，以強(qiáng)心并疏通血管，可達(dá)到全身通絡(luò)活血的效果。但是，大量劇烈的運(yùn)動屬于消耗性活動，加速機(jī)體氧化和老化，對健康和抗衰老并無益處。 9。避免其它明確致癌因子，如吸煙，汽車尾氣和其他污染空氣，化學(xué)水質(zhì)，離子輻射等。手機(jī)輻射屬非離子輻射，相對安全，但過度使用會有頭痛耳脹感，因此對機(jī)體組織的長期危害不容低估，應(yīng)減少使用并存放于遠(yuǎn)離機(jī)體敏感部位，如腦部，肝部，胃部，腎臟和生殖系統(tǒng)。 10。盡量避免過度勞累和精神緊張，可維持全身內(nèi)分泌的平衡，體液和臟器的良好運(yùn)行，降低有害自由基的形成，自然是健康抗衰老的一大環(huán)節(jié)。過度勞累和精神緊張往往降低機(jī)體免疫抵抗功能，容易出現(xiàn)感冒和病變，并大大增加老年人的血栓發(fā)生率。

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健康美容固然有許多不可改變的遺傳因素，但眾多疾患或是出于受到不利環(huán)境的影響，或起因于不當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣和不良的生活方式。無疑，健康生活方式可以預(yù)防這些疾患的發(fā)生。本文綜合臨床科研資料，旨在提供一個(gè)較為完整的科學(xué)生活指南。

1。飲食基本原則：A - 各種食品的營養(yǎng)特性各異，大多具有兩面性或多面性，常常利弊兼有，因而每種食品應(yīng)當(dāng)攝入有度，不偏食，花樣多變，盡量保障機(jī)體良好運(yùn)行所需的全面營養(yǎng)成份； B - 盡量減少外源性毒素的攝入：建議吃有機(jī)食品，以減少攝入食物毒素如農(nóng)藥、防腐劑，動物激素及抗生素等；C - 多食用有益于解毒排毒清潤的食品，維持體內(nèi)的低毒狀態(tài)有防癌和延緩組織衰老的作用。睡前至少兩小時(shí)不進(jìn)食，以減輕胃液在夜間對食道的侵蝕，并減少夜間體內(nèi)毒素的積累；D -衛(wèi)生飲食：避免致病微生物的攝入，以預(yù)防肝炎病毒和消化道螺旋桿菌為主，這兩種微生物分別是導(dǎo)致肝癌和胃癌的首要因子。

每餐應(yīng)保證適量蛋白攝入，保證機(jī)體細(xì)胞正常營養(yǎng)代謝。堅(jiān)持少食多餐的科學(xué)飲食習(xí)慣，會有明顯的抗衰老作用。最近一系列研究表明，每日少食多餐可望至少增加正常人壽命10 - 15%。習(xí)慣性多食會降低機(jī)體代謝的效率，釋放超量的毒素，促進(jìn)衰老，多食尤其增加胃，腎臟，肝臟的消耗和負(fù)擔(dān)，使這些臟器過早出現(xiàn)衰竭，并容易導(dǎo)致心血管病，肥胖癥和糖尿病等一系列“富貴病”。同樣處于饑餓狀態(tài)的體細(xì)胞和內(nèi)臟組織也容易衰亡和病變，因此每餐少食不等于減少每日的餐數(shù)。科學(xué)的飲食要求是多餐，最好每3 - 4個(gè)小時(shí)可補(bǔ)充一次。及時(shí)和全面的營養(yǎng)供應(yīng)是保健抗衰老抗癌的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，可以穩(wěn)固機(jī)體的免疫能力。 早餐可攝入吸收快的甜點(diǎn)，以迅速補(bǔ)濟(jì)體內(nèi)過夜后的低糖低能量狀態(tài)，再加上蛋類或奶類等其它易吸收的蛋白來源，以及清潤的水果蔬菜類；午餐應(yīng)盡量豐盛，保證全天高效工作學(xué)習(xí)的能量營養(yǎng)需求；晚餐宜清淡以助機(jī)體夜間在清潤低毒的環(huán)境下休整復(fù)原。每日的蛋白質(zhì)的適量供應(yīng)極其重要，攝入克數(shù)應(yīng)約等于體重的公斤數(shù)，如體重為50公斤，則每日蛋白質(zhì)攝入量總和起來應(yīng)為50克左右。每日蛋白攝入的不足和過量均會造致生理效率和免疫功能低下，容易發(fā)生病變和凸現(xiàn)衰老。紅肉類 （牛，羊，豬等）因明顯有增加肺癌，大腸癌，肝癌，食道癌，胰腺癌，前列腺癌，胃癌之發(fā)生率，與所含血紅素有關(guān)，不宜多量攝入。此外，動物類食品里存積的有害毒素一般要高于植物類食品。但全然忌食肉類奶類蛋類食品也不利于健康，因?yàn)檫@類食品富含抗衰老的維生素B12以及抗癌的維生素K等人體必不可少的重要營養(yǎng)成分。因此要攝入有度，不可多食，不可不食，完全素食者并不是科學(xué)健康所提倡的生活方式。

2。多食用水果蔬菜及果汁，以鮮艷深色菜果為佳，因富含纖維素，維生素和抗氧化成分，可降血脂保護(hù)心血管，促進(jìn)機(jī)體解毒排毒功能，維持細(xì)胞的清潤和抗氧化能力。高纖維蔬菜水果同時(shí)可有效防治腸道病變和各種腫瘤。每日爭取吃到至少五種不同蔬菜水果。另外，大多蔬菜水果等植物性食品多為堿性食品，有利于維持血液略偏堿性，可防止骨骼鈣流失，并有抗癌抗衰老之功；而動物類食品一般多偏酸性，如肉類，蛋類，奶類等，多食容易導(dǎo)致酸性血液，不利于機(jī)體組織抗癌抗衰老，此乃不宜多食動物類食品的另一道理。大體上，具有增進(jìn)血液循環(huán)和微循環(huán)特性的食品往往有益于培補(bǔ)臟器功能和抗腫瘤抗衰老，因?yàn)槟艽龠M(jìn)機(jī)體組織的營養(yǎng)供應(yīng)和排毒。

多飲純凈水或礦泉水（每日6至8杯）以利于有效排除體內(nèi)毒素而保持細(xì)胞清潤，飲水于餐前或飯后1-2小時(shí)為佳，用餐期間以低滲的湯類或果汁為佳。豆?jié){提供較好的植物蛋白，有益于血糖和血脂的良性調(diào)節(jié)，并有阻抗多種腫瘤的作用，但因未經(jīng)發(fā)酵處理的豆類食品高含促甲狀腺膨大的天然植物素，類雌性激素以及有害植酸等，可引起甲狀腺功能疾患以及前列腺和乳腺等內(nèi)分泌和生殖系統(tǒng)失調(diào)和病變，并影響一些礦質(zhì)元素的吸收利用，因此尤其不建議女性過多食用?？Х群途G茶均有較好的解毒和抗氧化功力。綠茶，黑巧克力尤其益于心血管?？Х扔饶芘嘌a(bǔ)肝臟從而阻抗肝疾患，但不利于高血壓的控治，也可導(dǎo)致畸胎，咖啡因還可致皮膚脫水，突出皺紋，因此應(yīng)辯證飲用。少量酒類飲料，尤其紅葡萄酒，有活血抗氧化效益，但日久過量飲用則會導(dǎo)致細(xì)胞脫水和衰顏，并引起嚴(yán)重肝臟疾患，心肌壞死，動脈硬化，大腦萎縮，記憶衰退，視力受損 （視網(wǎng)膜視神經(jīng)損傷）。

3。高脂肪高膽固醇的危害：長期大量攝入飽和脂肪酸及膽固醇會造成這些脂類在動脈血管壁交織堆積，是形成動脈粥樣硬化，高血壓，冠心病等心血管疾患的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ讼蘖康母吣懝檀际澄铮?蟹黃，蝦黃，蛋黃，骨髓，豬蹄，雞鴨皮，肝腎等動物內(nèi)臟。魚類（三文魚最佳），牡蠣，魚油，橄欖油， 有清潤心血管作用，與富含不飽和脂肪酸omega-3有關(guān)。此外，高脂飲食引起的肥胖也與腫瘤和糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)。與此相關(guān)，高鹽飲食為另一大忌，因容易誘導(dǎo)心血管疾患，高血壓和腎疾。宜低鹽飲食或食用含鉀的鹽。同時(shí)限制味精等誘導(dǎo)炎癥的調(diào)味品和辛辣之品，因?yàn)檎T導(dǎo)細(xì)胞脫水，加重皮膚干燥，并影響視網(wǎng)膜的功能和肝臟的有效解毒。因此古人主張“淡食能多補(bǔ)”有其深刻的道理，清淡飲食有益于機(jī)體的低毒環(huán)境和代謝效率。高脂肪高蛋白高鹽辛辣飲食容易造致體內(nèi)毒素大量積累，出現(xiàn)人們常說的那種火毒上攻的“上火”狀態(tài)，比如，皮膚長痘，口舌生瘡等。

4。高糖的禁忌：少吃米飯面食等淀粉類，限制加糖的食品和飲料。純淀粉類高糖飲食導(dǎo)致血糖猛然或持續(xù)升高，可致胰島素分泌和利用的障礙，是糖尿病的一大誘因，并會造成血液組織酸化，加重機(jī)體皮膚的炎性反應(yīng)，增加有害自由基的形成，誘導(dǎo)臟器病變和皮膚衰老，引起骨骼鈣流失，骨質(zhì)疏松，骨骼萎縮，形老和衰顏。長期致使胰腺內(nèi)胰島分泌受累，增加胰腺癌的發(fā)病率。間或高糖飲食后的補(bǔ)救辦法是喝無糖咖啡加Cinnamon ，因咖啡和Cinnamon 有確切證據(jù)能部分中和高血糖的危害。

最佳的淀粉食品是五谷雜糧，如全麥面，燕麥，蕎麥，高粱，和紅薯類，皆為高纖維食品，并同時(shí)含有抗氧化成分，維生素和營養(yǎng)蛋白。每餐適量攝入高纖維食品可以降低糖尿病，腸道疾患和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。綜合營養(yǎng)價(jià)值上，面食優(yōu)于米飯，全麥面優(yōu)于白面，黑米，糯米和brown rice優(yōu)于白米。蒸饅頭面條優(yōu)于烤制面包，因?yàn)榭局频牡矸凼称?，如面包，餅干，鍋貼均對胃粘膜有損傷，烤焦后甚至能導(dǎo)致胃癌。煙熏，霉變，腌制，油煎食品，如煎餅，油餅，炸薯?xiàng)l等均有致癌之嫌，應(yīng)避免或限量食用。 餅干，蛋糕及各種甜點(diǎn)中不僅添加了大量糖料，為了美味和造形可觀，通常還添有大量的氫化油（Hydrogenated oil, or Trans-fat)，這類油脂的危害類同于飽和脂肪酸及膽固醇，因此可口的甜點(diǎn)尤應(yīng)限制。

5。避免濫用維生素和補(bǔ)品，長期服用中西藥應(yīng)慎之，可產(chǎn)生難以預(yù)測的毒副效應(yīng)。維生素和補(bǔ)品攝入不當(dāng)，會引起代謝紊亂，反而可能弱化器官功能有損于健康。因保健品不受嚴(yán)格質(zhì)量監(jiān)控，建議使用維生素知名品牌產(chǎn)品。慎用維生素E來抗衰老，每日服用400毫克維生素E可能增加肺癌發(fā)生率28%！

維生素補(bǔ)充指南：每日或隔日可服用一粒復(fù)合維生素及礦質(zhì)元素，以便糾正飲食結(jié)構(gòu)中可能出現(xiàn)的一些重要維生素的不足；若一段時(shí)期遇有緊張勞累或飲食質(zhì)量欠佳，應(yīng)增補(bǔ)維生素C每日200 ~ 500毫克，維生素B12，葉酸 （每日量分別為250 微克mcg，400微克mcg），以便穩(wěn)固機(jī)體免疫功能，促進(jìn)機(jī)體能量代謝，保護(hù)肝臟心血管和大腦神經(jīng)組織。男性對維生素B12的相對需求量較高，女性對葉酸的相對需求量較高。每日維生素A的額外補(bǔ)充量不宜超過5000國際單位，否則反而降低機(jī)體免疫。維生素D對機(jī)體的免疫，鈣和鎂的吸收利用以及骨骼強(qiáng)壯功能尤其重要，其體內(nèi)的合成需要陽光中紫外線的誘導(dǎo)。若足不出戶，每日戶外見光時(shí)間少于20分鐘時(shí)，必須補(bǔ)充維生素D至少1000國際單位，以防止免疫低下以及骨骼中鈣鎂礦質(zhì)的流失所致的骨質(zhì)疏松。此外，防止骨質(zhì)疏松和骨骼萎縮措施也應(yīng)包括每日補(bǔ)充約300毫克的鈣和200毫克的鎂（以檸檬鈣和檸檬鎂為最佳形式）；但過量攝入鈣和鎂則容易出現(xiàn)膽結(jié)石和腎結(jié)石。

6。充足的睡眠：睡眠可減輕機(jī)體消耗代謝，消除體內(nèi)具有殺傷力的氧自由基從而緩解對組織細(xì)胞的侵害，促進(jìn)機(jī)體的修復(fù)。因此，睡眠是保養(yǎng)機(jī)體和修復(fù)皮膚的最有效途徑之一。應(yīng)保證每日7 - 8 小時(shí)睡眠。午夜前入睡最佳，因?yàn)榱泓c(diǎn)過后由于機(jī)體組織過度消耗降解反應(yīng)增加并產(chǎn)生大量毒素，不利于機(jī)體皮膚的良好修復(fù)和肝臟的健康。

7。適量感受陽光：每天必須在戶外20分鐘以上感受陽光（晨光或夕霞最宜，上午10:00點(diǎn)前或下午3:00點(diǎn)后），以便保證維生素D和E的合成和利用，有利于增進(jìn)免疫抵抗力，預(yù)防感冒，并有壯骨抗癌抗皮膚衰老之功。 但如每天接觸過量的直射強(qiáng)光，尤其在夏日和高原，大量紫外線對皮膚又造成直接損傷，自然會促進(jìn)皮膚衰老和皺紋的形成。紫外線A（UVA）穿透皮膚深，反而抑制免疫功能，是誘發(fā)色素沉著和皮膚腫瘤的主因。白天若必須在戶外停留超過一小時(shí)，無論冬日或陰天，都應(yīng)涂用SPF15以上的防曬霜（應(yīng)同時(shí)阻擋UVA和UVB，如，含有SX防曬劑的品牌），每兩小時(shí)涂一次。 因此對陽光的利用原則是，不可不見光，不可多見光。

8。 每日適量鍛煉活動，如時(shí)間條件允許，可一日一兩次中度加上多次輕度活動，如快速步行，各種健身操，擴(kuò)胸，轉(zhuǎn)腰，下蹲，原地跳躍運(yùn)動，攀登，舉重等有效方式。靜坐的職業(yè)工作者，更應(yīng)每兩小時(shí)做一次簡捷活動，以促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，減少毒素在體內(nèi)的沉積，保證各臟器和周圍組織充足的血液營養(yǎng)供應(yīng)以及毒素的有效清除，增進(jìn)機(jī)體的綜合免疫功能和臟器健康。適量運(yùn)動有明確的抗衰老和祛病的功能，并促進(jìn)飲食中的鈣和鎂等礦質(zhì)元素嵌入骨質(zhì)，達(dá)到強(qiáng)壯骨骼的作用。運(yùn)動后應(yīng)補(bǔ)充流失的水分，避免細(xì)胞脫水，飲用富含礦質(zhì)和維生素C的飲料和水果，以中和機(jī)體在運(yùn)動中釋放的自由基和毒素。每周可做一兩次高強(qiáng)度發(fā)汗型鍛煉，以強(qiáng)心并疏通血管，可達(dá)到全身通絡(luò)活血的效果。但是，大量劇烈的運(yùn)動屬于消耗性活動，加速機(jī)體氧化和老化，對健康和抗衰老并無益處。

9。避免其它明確致癌因子，如吸煙，汽車尾氣和其他污染空氣，化學(xué)水質(zhì)，離子輻射等。手機(jī)輻射屬非離子輻射，相對安全，但過度使用會有頭痛耳脹感，因此對機(jī)體組織的長期危害不容低估，應(yīng)減少使用并存放于遠(yuǎn)離機(jī)體敏感部位，如腦部，肝部，胃部，腎臟和生殖系統(tǒng)。

10。盡量避免過度勞累和精神緊張，可維持全身內(nèi)分泌的平衡，體液和臟器的良好運(yùn)行，降低有害自由基的形成，自然是健康抗衰老的一大環(huán)節(jié)。過度勞累和精神緊張往往降低機(jī)體免疫抵抗功能，容易出現(xiàn)感冒和病變，并大大增加老年人的血栓發(fā)生率。