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武術(shù) 第一章 馬步 人縱馬奔騰，身體隨著馬一起一伏。馬步，是先賢從騎馬中領(lǐng)悟到的拳術(shù)根基，所以站著的時候，也要站得一起一伏，憑空站出匹馬來。 人縱馬奔騰，那個起伏的勁兒是借助馬的，所以出不了功夫，但是在平地上就不同了，你的起伏勁兒，等于是把馬融入了身體。若一動不動的站著，身體重心全放在膝蓋上，蹲久了，膝蓋肯定要出問題。 蹲一定要勁先到腳掌，起的時候，腳底五指要學(xué)雞爪一樣死死摳在地上，五個腳指一摳，就牽動了小腿的骨頭和肌肉，膝蓋自然挺起來，膝蓋一挺，大腿一繃緊，提腰，收腹。這是起勁?！?SPAN lang=EN-US> 伏下的勁，則腳掌要如鴨和鵝的腳蹼，五指都要松開。這樣膝蓋一松，大腿松，腰坐，腹鼓。 就在這輕微的起伏之間，不停的轉(zhuǎn)換全身的重心，這樣方能不使重心老落在一個地方造成身體損傷。 起伏的幅度不要大，就是腳指一寸的距離。這一起一伏，始終要把這一寸距離的勁蹲精確了。越精確越好 站的時候要頭凌空虛頂?？v馬奔騰的時候，人視野特別開闊，這樣騎馬也就不覺得累。同樣的道理，人暈船的時候，站在甲板上，吹吹風(fēng)，向遠(yuǎn)處望一望，也就不暈了。 第二章 樁功 凡成事者皆須經(jīng)歷三種境界，一曰：衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴；二曰：昨夜西風(fēng)凋碧樹，獨上高樓，望盡天涯路；三曰：眾里尋她千百度，驀然回首，那人卻在燈火闌珊處。習(xí)拳亦應(yīng)如是。 持樁而達(dá)于體整如鑄、身如鉛灌、肌肉如一、毛發(fā)如戟之境界，始可言拳。拳者何？拳者力之奮也，非局部方法之謂。昔日曾有一首題為《舞相》的詩： 一、揮浪 習(xí)白鶴、驚蛇二式又須知白鶴能制橫，驚蛇可夾縱。對方齊出，我則裹其力，使之旋轉(zhuǎn)而拔根；對方獨進(jìn)，我則放其勢，令彼力盡而前俯。此即橫則裹其力，縱則放其勢之法也。 第三章 練氣蓄勁 人的身體中線就是一條脊椎。脊椎的頂端在后腦，脊椎的尾部就是尾椎骨，任何武功，不把功夫練到脊椎上去，就是一場空。 武術(shù)，關(guān)鍵一字則為“氣”，此氣非呼吸之氣亦非空氣。人一運動，則全身發(fā)熱，發(fā)熱厲害了，必要流汗。這股熱便是氣。所謂煉精化氣，則是謂人在運用體內(nèi)的這股熱氣，練之，使之壯大。然而，人身體上有許多的毛孔，這毛孔就如竹籃的孔一樣，竹籃打水，無論如何裝，水都要流出去，同樣的道理，人的身體，無論運動得多么劇烈，氣都要隨著毛孔散發(fā)出去，變成一場空。氣是通過毛孔散發(fā)出去的，人要養(yǎng)氣，要使之壯大，就要在關(guān)鍵的時候，閉住全身毛孔。當(dāng)動物發(fā)怒旱，特別是貓和狗，當(dāng)其憤怒到了極點，則全身毛都會像刺猬一樣豎起來。這就是炸毛，也是閉住了毛孔。人也是如此，有的時候，人身上會起雞皮疙瘩，寒毛炸起來。這也是閉住了毛孔。就如小便是不經(jīng)意的一顫，全身起疙瘩。 站馬練樁，感受自己每一寸的脊椎骨，從頭到身，然后到尾。頭，身，尾，三式一體。此樁法叫三體式。動物的尾巴是保持平衡，控制身體的，兇猛的動物，尾巴一豎，全身的毛就炸起來了。人的尾巴退化了，所以靈敏不如動物。但馬步要憑空站出個馬來，三體式，則是要憑空站出根尾巴來。脊椎骨是人體的中線，脊椎上的感覺，就是任督二脈?；顒蛹棺?，使人的全身都能活動到，便全身發(fā)熱，到達(dá)似出汗，微出汗之間，一定要將全身重心垂落尾錐上。這和針灸一樣，只不過針灸是用針刺，而三體式則是用全身的重心來刺激。一個是內(nèi)，一個是外。 勁決云：“煉精化氣如洗澡，養(yǎng)氣歸丹冷風(fēng)吹?！?SPAN lang=EN-US> 勁的三重境界劃分 一、明勁。武術(shù)中的境界叫做練精化氣的過程。 練成明勁，通過鍛煉，把全身的贅肉都練成肌肉，能隨時調(diào)動身體，控制骨骼，運用腹腰腿骨骼各處的力量擰成一股，每一拳出去都有千斤重力。明勁練成，開發(fā)了身體的潛能，激發(fā)人體的極限，但是卻不懂得收斂元氣之法。是以練成明勁之人，力量雖然強(qiáng)，但是體力耐力都不能持久。而且并不能養(yǎng)生。人到青年還沒有事情，到了中壯年，則元氣衰敗，一身肌肉得不到保養(yǎng)，都會松弛下來。人早衰早亡，身體到處都毛病。 經(jīng)云：明勁者，即拳之剛勁也。易骨者，即練精化氣，易骨之道也。因人身中先天之氣與后天之氣不合，體質(zhì)不堅，故發(fā)明其道。大凡人之初生，性無不善，體無不健，根無不固，純是先天。以后，知識一開，靈竅一閉，先后不合，陰陽不交，皆是后天血氣用事，故血氣盛行，正氣衰弱，以致身體筋骨不能健壯。故昔達(dá)摩大師傳下易筋洗髓二經(jīng)，習(xí)之以強(qiáng)壯人之身體，還其人之初生本來面目。后宋岳武穆王擴(kuò)充二經(jīng)之義，作為三經(jīng)：易骨、易筋、洗髓也。將三經(jīng)又制成拳術(shù)，發(fā)明此經(jīng)道理之用。拳經(jīng)云：“靜為本體，動為作用”，與古之五禽、八段練法有體而無用者不同矣。因拳術(shù)有無窮之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，陰陽混成，剛?cè)嵯せ?，無聲無臭，虛空靈通之全體。所以有其虛空靈通之全體，方有神化不測之妙用。故因此拳是內(nèi)外一氣，動靜一源，體用一道，所以靜為本體，動為作用也。因人為一小天地，無不與天地之理相合，惟是天地之陰陽變化皆有更易。人之一身既與天地道理相合，身體虛弱，剛戾之氣，豈不能易乎？故更易之道，弱者易之強(qiáng)，柔者易之剛，悖者易之和。所以三經(jīng)者，皆是變化人之氣質(zhì)，以復(fù)其初也。易骨者，是拳中之明勁，練精化氣之道也。將人身中散亂之氣，收納于丹田之內(nèi)，不偏不倚，和而不流，用九要之規(guī)模鍛煉，練至于六陽純?nèi)?，剛健之至，即拳中上下相連，手足相顧，內(nèi)外如一。至此，拳中明勁之功盡，易骨之勁全，練精化氣之功亦畢矣。 何謂之氣？人活動之時，沒一個動作都要產(chǎn)生能量熱量，這股能量熱量就包含著元氣。人劇烈活動，體血精力都會化做這股熱量能量和汗水一起通過毛孔釋放出去。這就是練精化氣的道理。能不能含住這股氣，則是養(yǎng)生和不能養(yǎng)生的本質(zhì)區(qū)別。 這也是內(nèi)家和外家的區(qū)別! 所以高手打拳，一發(fā)一收，全身元氣勁力來回鼓蕩，如長江大河奔流不息。無論發(fā)力怎么剛猛，打多長時間，都不會出汗。這也就是武俠小說中寫的，某某高手一趟拳下來，氣不踹，臉不紅，身上沒有一點汗的原因。當(dāng)然，這只是暗勁練到最高境界，元氣一點都不外泄才能有的本事。閉毛孔是練拳時才有的，而打人的時候就要把元氣釋放出去，不要閉毛孔了。一拳打出，挨打的人不但要承受明勁的打擊，還要承受住元氣從毛孔中猛的沖出來的力量。 所以說，武術(shù)分為打法，練法，和表演三種。 人有的時候打幾下拳不會出汗，但是遇到情急的事情，一激就渾身上下冒汗了。這急一下就是心力。心情的力量摧動元氣比身體的運動要猛烈得多。所以養(yǎng)生之道就是要心境平和，不要大喜大悲，更不要急躁。 腹部連著大小腸，功能同樣是過濾雜質(zhì)，通過糞便排放出來。 但是元氣不是雜質(zhì)，沉降到腎和小腹之間，會逐漸的滲透到兩處器官之中，改造器官，增強(qiáng)功能。所以練武的人腰腎小腹的力量是最強(qiáng)的。小腹下面是丹田，元氣下沉，一般都是沉降在里面的，并不外泄。人要發(fā)勁的時候，小腹一股，然后腹肌一動，元氣就沖出去了。 經(jīng)脈是表皮神經(jīng)系統(tǒng)，是用來控制人的表皮每一寸皮膚的。人雖然一機(jī)靈，能在全身起雞皮疙瘩，也能一火急，全身出汗，但那都是大范圍的。真正打斗的時候，要小范圍的打開毛孔。比如人有的時候無意一急，身上不出汗，手心卻全部是汗，這就是無意之中貫通了手上的表皮神經(jīng)。 有一小部分人能控制自己的耳朵上下輕微的動，這是天生就通了耳部經(jīng)脈的人。但這是無意識的，不能隨自己的心意控制，是碰巧，是運氣，沒有用。高手比武的時候，釋放元氣都是控制在小范圍內(nèi)，也就是一拳打到了你身上，拳頭接觸到你身上的肌膚出汗，這才是真正精確到了位置，控制暗勁到了爐火純青的境界。 小腹一鼓，腰一擰，進(jìn)步，沖拳，拳頭出汗，而身體卻是全身緊繃，一點汗都沒有，這才把暗勁練到了家，一點都不浪費。 全身的元氣集中在一點爆發(fā)，力量這才大，比如一個水龍頭，你堵住一半，另一半水的沖勁自然都大。要是你把水管扎得到處都是小孔，水都從小孔中噴了出去，壓力減小，龍頭口的沖勁自然就小了。 武功練到極致，能控制全身上下每一寸的表皮的張開閉合。用心力釋放元氣打人或者扛住打擊。全身上下成為一個整體，這才是暗勁練到了家的整勁。也是控制精確到了每一分一毫的化勁。 所以程廷華說：“打人的時候心急要急在手上。” 六合之中，肩與胯合，肘與膝合，手與足合，心與意合，意與氣合，氣與力合。人的意念一急，就要出汗，這就是意與氣合。打人急在手上，就是氣與力合。 經(jīng)云：暗勁者，拳中之柔勁也（柔勁與軟不同：軟中無力，柔非無力也），即練氣化神、易筋之道也。先練明勁，而后練暗勁，即丹道小周天止火再用大周天功夫之意。明勁停手，即小周天之沐浴也。暗勁手足停而未停，即大周天四正之沐浴也。拳中所用之勁，是將形氣神（神即意也）合住，兩手往后用力拉回（內(nèi)中有縮力），其意如拔鋼絲。兩手前后用勁：左手往前推，右手往回拉；或右手往前推，左手往回拉，其意如撕絲綿；又如兩手拉硬弓。要用力徐徐拉開之意。兩手或右手往外翻橫，左手往里裹勁?；蜃笫滞夥瓩M，右手往里裹勁，如同練鼉形之兩手，或是練連環(huán)拳之包裹拳。拳經(jīng)云：“裹者如包裹之不露”。兩手往前推勁，如同推有輪之重物，往前推不動之意，又似推動而不動之意。兩足用力，前足落地時，足根先著地，不可有聲。然后再滿足著地，所用之勁，如同手往前往下按物一般。后足用力蹬勁，如同邁大步過水溝之意。拳經(jīng)云：“腳打采意不落空”，是前足；“消息全憑后腳蹬”，是后足；“馬有跡蹄之功”。皆是言兩足之意也。兩足進(jìn)退，明勁暗勁，兩段之步法相同。惟是明勁則有聲，暗勁則無聲耳。 按照武功的道理來講，當(dāng)武功到達(dá)了先天境界的人，銅皮鐵骨，激發(fā)了人身體所有的潛力，則有千斤之力。但是武功卻沒有到達(dá)煉髓的境界。功夫到了先天，元氣飽和，丹田氣滿，積無可積，這個時候功夫就要滲透到骨髓里面去。 骨髓是造血的，要想改變?nèi)梭w，必須要鍛煉骨髓才能最終改造人身。 天空中的悶雷悠遠(yuǎn)深長。涵義深遠(yuǎn)。 今吾以六字真言發(fā)音練髓。 六字真言，又稱“六字大明咒”，即“嗡嘛呢唄咪吽”， 英文翻譯為Om Mani Padme Hum，漢字音譯為“嗡（ōng）嘛（mā）呢（nī）叭（bēi）咪（mēi）吽（hòng）。 嗡：讀（ōng 嗡）。ōm 是正確讀音，OM=AUM，最后要閉唇。 呢：?ī 是卷舌音，發(fā)音時舌尖要上翹頂上腭，然后放開發(fā)?ī音。 叭：bēi后有一個輔音 d，在漢語跟藏語里都被省略了。可讀成bēidemēi，de 輕而短，一帶而過。 咪：mēi 其它寫法有[口+彌]、[口+迷]等。要讀成mēi，不能讀成 mī，由梵文詞的位置格變化而來。 吽：發(fā)音為（hōng轟），也有書注音為（hòng）。 于武術(shù)之中，六字真言有其非常之妙用。功高者可用此洗髓伐骨易經(jīng)。每當(dāng)站馬站樁時，進(jìn)入意境后，調(diào)整身心及呼吸，以丹田發(fā)音，念此六字，注意周身骨節(jié)，把握周身毛孔開合，以意帶動呼吸，呼吸及至周身毛孔，帶動毛孔進(jìn)行呼吸。一呼則毛孔亦呼，一吸則毛孔亦吸。及至最后，停止鼻息，以丹田發(fā)音，毛孔呼吸，則為最妙。 經(jīng)云：化勁者，即練神還虛，亦謂之洗髓之功夫也。是將暗勁練到至柔至順，謂之柔順之極處，暗勁之終也。丹經(jīng)云：“陰陽混成，剛?cè)嵯せ^之丹熟”。柔勁之終，是化勁之始也。所以再加上功夫，用練神還虛，至形神俱杳，與道合真，以至于無聲無臭，謂之脫丹矣。拳經(jīng)謂之“拳無拳，意無意，無意之中是真意”，是謂化勁。練神還虛，洗髓之工畢矣?；瘎耪?，與練劃勁不同。明勁暗勁，亦皆有劃勁。劃勁是兩手出入起落俱短，亦謂之短勁。如同手往著墻抓去，往下一劃，手仍回在自己身上來，故謂之劃勁。練化勁者，與前兩步功夫之形式無異，所用之勁不同耳。拳經(jīng)云：“三回九轉(zhuǎn)是一式”，是此意也。三回者，練精化氣、練氣化神、練神還虛，即明勁、暗勁、化勁是也。三回者，明、暗、化勁是一式；九轉(zhuǎn)者，九轉(zhuǎn)純陽也?；撂摕o而還于純陽，是此理也。所練之時，將手足動作，順其前兩步之形式，皆不要用力，并非頑空不用力，周身內(nèi)外，全用真意運用耳。手足動作所用之力，有而若無，實而若虛。腹內(nèi)之氣所用亦不著意，亦非不著意，意在積蓄虛靈之神耳。呼吸似有似無，與丹道功夫，陽生至足、采取歸爐、封固停息、沐浴之時呼吸相同。因此，似有而無，皆是真息，是一神之妙用也。莊子云：“真人之呼吸以踵”，即是此意，非閉氣也。用工練去，不要間斷，練到至虛，身無其身，心無其心，方是形神俱妙，與道合真之境。此時能與太虛同體矣。以后練虛合道，能至寂然不動，感而遂通，無入而不自得，無往而不得其道，無可無不可也。拳經(jīng)云：“固靈根而動心者，武藝也；養(yǎng)靈根而靜心者，修道也”。 第四章 周身秘訣十二項 頭第一：頭者身之魁，直豎而若頂千斤，不可抬高，不可俯視。向左則略顧左，向右則略顧右，隨身法以相應(yīng)。高仰則有仆后之病，低視則有仆前之虞，學(xué)者先宜凜之。 第五章 打法 練打之時，要兇狠盡力。從硬打做軟，從有力打做無力，方有精法。開始就以軟打，后來終無精法，故拳要軟中硬者，此也。又練法之時，如設(shè)一敵人在面前，手當(dāng)如何進(jìn)？肩當(dāng)如何入？腳當(dāng)如何管？俱要算定，打時必要認(rèn)真著力。 袖珍十八法 太極：一身總太極，二腳為根基。闊狹由長短，如山不可移。 陰陽：全身三轉(zhuǎn)折，陰陽上下貼，動靜瞻前后，砥柱硬如鐵。 子午：如何是子午，頭面對針鋒，兩戶并兩膝，上下總相同。 浮沉：浮如云出岫，沉似石投江，左右常相顧，坐腿把陰藏。 吞吐：吞身如鶴縮，吐手若蛇奔。鼓撼隨風(fēng)入，輕重左右分。 捋推：捋風(fēng)挨手入，筋脈要流通。直硬將柔制，推動不用功。 圓滾：出手剛?cè)釢?jì)，搖鈴肘脈圓。沾衣如滾浪，貼肉要生根。 抖落：抖落法最奇，中偏要防提。軟出須硬起，翻身任施為。 沾靠：出手防牽制，翻騰切莫遲。沾衣即滾肘，靠吸在柳移。 進(jìn)退：欲知進(jìn)與退，退敗進(jìn)自生。他若追進(jìn)戶，三錯部位偏。 封閉：門戶牢關(guān)固，雙封勢不開。機(jī)關(guān)將動我，發(fā)手似春雷。 插撒：插手勢如槍，拖拋切要防。撒手形如網(wǎng)，極摔莫離樁。 撲捺：撲手勢如虎，迎風(fēng)直入膛。雙手似剖腹，拍捺在提防。 援引：敵勢偏風(fēng)進(jìn)，援開左右防。引手須半出，節(jié)莫自松樁。 拖拋：此法兩家用，坐樁不可松，最嫌肩著力，扭搭翻成功。 提攔：敵手如搶入，左遮右提攔。跟蹤防漏手，反掌照面還。 消納：敵勢逼胸來，消肩速納脯。坐樁吞吐并，前后手相扶。 擒拿：擒拿須認(rèn)穴，嵌骨要酥筋。其中真妙訣，等閑不度人。 第六章 總述 一、九要 九要者何？曰：塌、扣、提、頂、裹、松、垂、縮、起鉆落翻分明。 塌者，腰往下塌勁，尾閭上提督脈之理； 扣者，開胸順氣，陰氣下降任脈之理也； 提者，谷道內(nèi)提也； 頂者，舌頂上腭，頭頂，手頂是也； 裹者，兩肘往里裹勁，如兩手心向上托物，必得往里裹勁也； 松者，松開兩肩如拉弓然，不使膀尖外露也； 垂者，兩手往外翻之時，兩肘極力往下垂勁也； 縮者，兩肩與兩胯里根，極力往回縮勁也； 起落鉆翻者，起為鉆，落為翻，起為橫，落為順，起鉆是穿，落翻是打，起亦打，落亦打，打起落，如機(jī)輪之循環(huán)無間也。 以丹田為用根，以意氣力為用，以九要為準(zhǔn)則，遵而行之，雖不中不遠(yuǎn)矣。 四德者，順逆和化。四者，即拳中合宜之理也。順者，手足順其自然往前伸也；逆者，氣力往回縮也；和者，氣力中正無乖也；化者，化其后天之氣力歸于丹田而返真陽也。 八能者，乃搬攔截扣，推托帶領(lǐng)。八者，即拳中之性也。搬者，搬敵人之手足肩胯是也；攔者，攔敵人之手足如研肘是也；截者，突住敵人之手足胳膊腿是也；扣者，扣敵人之兩手并胸小腹是也；推者，推敵人之兩手并身，其中有單手推者，有雙手推者(即雙撞掌也)是也；托者，托敵人之兩手，有平托者，有望高托者是也；帶者，敵人抓住我手，極力往回帶，或掛敵人之手皆是也；領(lǐng)者，領(lǐng)敵人之身，或敵人之兩手，往左右領(lǐng)去，或往上領(lǐng)，或往下領(lǐng)，即使敵人不得中正之勁也。 八能者，內(nèi)含六十四事，合六十四卦也。八者，正卦也，即上乾下乾之類；六十四者，變卦也，即上乾下坤，否泰互卦之類。所謂八搬八扣，各有八，合而為六十四者，則謂拳中之性也。 順逆合化，為六十四卦之德也。六十四卦含之于順逆合化四者之中，而為德行，行之于身而為道，用之于外而為情。情者，即起落鉆翻也。且八能用時，或明而用之，或暗而用之，或打破彼之身式而用之。或化開彼之法式而用之，或剛進(jìn)而用之，或柔進(jìn)而用之，或進(jìn)而用之，或退而用之，或誘而用之，或指上而用之下，或指下而用之上，或指左而打右，或指前而打后，或指此而打彼，或彼剛而我柔，或彼柔而我剛，或彼矮而我高，或彼動而我靜，或彼靜而我動，或看地之形式，伸縮往來分別而用之。地形者，遠(yuǎn)近險隘，廣狹死生之類也，且身式將動而未動時，務(wù)要周身一家，合外內(nèi)一道，再觀彼之身式高矮，量彼之情形虛實，察彼之氣質(zhì)薄厚，將彼奸詐虛實，等等得之于心，隨便酌量用之，而能時措之宜，至于拳內(nèi)用法名目雖廣，然無論如何動作變化，總以四情為表則也，四情用的合當(dāng)，則能與性德合而為一道也。 三、三相八形 三相：行走如龍，回身如猴，換掌如鷹。 八形：雞腿，龍身，熊膀，猴相，虎坐，鷹翻，鷂鉆，蛙形。 第七章 八卦形意拳 乾卦者，天地之象也。獅子掌者，拳之式也；乾者健者也，陽之性也，三畫卦之名也，乾以形體方謂之天，以性情方謂之乾。其于物也，則為獅形，其物最嚴(yán)烈，其性最勇猛，能食虎豹之獸，有抖毛之威。以拳式之用言，則有金龍合口之式，有獅子張口之形，有白猿拖刀之法。在腹內(nèi)則為氣，能資萬物；在拳中，則為獅子掌，能萬法開端。此式以兩手極力伸出，內(nèi)外上下一氣，有乾三連之象，又有起首三點之式，故取象為乾卦，其拳順，則同身血脈舒暢，氣力倍增；其拳謬，則乾遇震，而拳中不能無妄；乾臨坤，而心竅亦不能開通矣。學(xué)者于此尤加謹(jǐn)焉。 坤卦麟形拳 坤卦者，地之象也，返身掌者拳之式也，坤者順也，陰之性也，六畫卦之名也。坤以形體言，謂之地；以性情言，謂之坤。其于物也，則為麟形，其物為仁獸也，則有飛身變化不測之功；以拳式之用言，則有麒麟吐書之式，大鵬展翅之法，有白鶴獨立之能，有順勢返身旋轉(zhuǎn)之靈；以拳之形式言，謂之返身掌，此拳之兩手含往，返身轉(zhuǎn)去，內(nèi)外上下和順，有坤六斷之形，故取象為坤卦。其拳順則身體輕便快利，轉(zhuǎn)去如旋風(fēng)，其拳謬，則腹內(nèi)不能空虛，而身體亦不能靈通矣，學(xué)者加意研究，靈巧妙用由此而出焉。 坎卦者，水之象也；順勢掌者，拳之式也。坎者陷也，坎得乾之中陽，陽陷陰中，陽入而生潮，有坎中滿之象，故居正北水旺之方。其于物也，則為蛇形，其物最毒，其性最玲瓏，最活潑者也。有撥草之能。以拳式之用言，則有白蛇吐信之法，有雙頭蛇纏身之巧；以拳之形式言，謂之順勢掌，此拳外柔順，而內(nèi)剛健，有丹田氣足之形，內(nèi)外如水曲曲順流，無隙而不入，故取象為坎卦。其拳順，則丹田之氣足，丹田氣足，則道心生，道心生則心中陰火消滅，而無頭眩目暈之患矣；其拳謬，則腎水虛弱，心火不能下降，頭暈眼黑必不免矣。 按此拳有點穴之法，式中有單指按點之術(shù)，此式單指按點之穴處在兩腋窩。點法之意，如同禽鳥兩翅窩之穴坑，兩指一攝，頃刻而亡。不獨此穴為然，凡諸穴能致人死者，皆當(dāng)慎用，如心口，小腹，臍門，耳后，腦海，嗓喉，后脊背，兩腎腰，谷道，兩手脈窩數(shù)穴以及雙指點，單指點，肘點，膝點，足點，掌印點，斫點，勿論如何點法，輕者可以傷身，重者可以致命。故點穴之法不可專用，專用必?fù)p陰德。諺云：己不用毒于人，人亦不用毒于我。所謂中找中，和找和，天理循環(huán)之?dāng)?shù)，是此意也。 離卦者，火之象也；臥掌者，拳之式也；離者麗也，離得坤之中陰，陰麗陽中，陰借陽而生明，故正南火旺之方。其于物也則為鷂形，其物有入林之速，有翻身之巧。以拳式之用言，則有按點斫之法，此拳亦為大蟒翻身之式，亦有入洞之能，以拳之形式言，謂之臥掌，此拳則外剛健，而內(nèi)柔順，心中有空虛之象，故取象為離卦，其拳順；則心中虛靈而人心化，人心化則玄妙生矣；其拳謬則心中愚昧不明，而拳中之神化不能得矣。 震卦者，雷之象也，平托掌者，拳之式也，震者，動也。震得乾之初陽，初陽主生長，居正東木旺之方，其于物也，則為龍形，其物為鱗蟲之長，有搜骨之法，有變化不測之功，有飛騰之象；以拳式之用言，則有烏龍盤柱之法，有青龍戲珠之能，之拳之形式言謂之平托掌。此拳外靜而內(nèi)動。丹書云：靜中求動之象，又一陽初動之意，故取象為震卦。其拳順，則肝氣舒和；其拳謬，則肝旺氣努，而身體不能入于卦爻九二之中和矣。(九二者，拳體內(nèi)之中氣也)。學(xué)者于此勉力求和而無肝氣沖目之患矣。 艮卦者，山之象也；背身掌者，拳之式也。艮者止也。艮得乾之末陽，末陽主靜，故居?xùn)|北陽弱之方。其于物也，則為熊形，其性最鈍，其物最威嚴(yán)，有豎項之力。以拳式之用言，則有靠身之勇，有拔樹之能，有抖搜之法，取象為艮卦。其拳順，則有氣根心生色，猝然現(xiàn)于面，盎于背，施于四體之意也；其拳謬，則丹田之陽，不能升于脊背，而胸內(nèi)不能含合，心火亦不能下降矣。 巽卦者，風(fēng)之象也；風(fēng)輪掌者，拳之式也。巽者入也，巽得坤之初陰，初陰主潛進(jìn)，故居?xùn)|南陽盛之方。其于物也，則為鳳形，其物為羽蟲之長，有展翅之功；以拳式之用言，有點頭之式，有挾人之法，此拳亦為獅子滾球之形；以拳之形式言，謂之風(fēng)輪掌。此拳上剛健，而下柔順，有風(fēng)輪之形，故取象為巽卦，其拳順，則內(nèi)中真氣散于四肢百骸，無微不至，而身式行之如風(fēng)輪，循環(huán)無間之形矣。其拳謬，則元氣不能散布于周身，譬之方軸圓輪，氣機(jī)不靈，身式不順，而先后天之氣不能化一矣。 兌卦猴形拳 兌卦者，澤之象也。抱掌者，拳之式也。兌者，說也。兌得坤之末陰，末陰主消化，故居正西金旺之方，其于物也，則為猴形，其物最靈巧者也。有縮力之法，有縱山之靈，以拳式之用言，則有白猿獻(xiàn)果之形，有猴兒啃桃之法，有龍蹲虎踞之式；以拳之形式言，謂之抱掌，此拳上柔順，而中下剛健，有縮短之形，故取象為兌卦。其拳順，則肺氣清潤；其拳謬，則肺氣不和，至于氣喘咳嗽諸癥，而不能免矣。 八卦拳先天后天合一式說 周易闡真曰：先天八卦，一氣循環(huán)，渾然天理，從太極中流出，乃真體(真體者，即丹田生物之元氣亦吾拳中之橫拳也)未破之事，后天八卦，分陰分陽，有善(善者，拳中氣式之順也)有惡(惡者，拳中氣式之悖也)，在造化中變動，乃真體已虧之事，真體未破，是未生出者(未生出者即拳中起鉆落翻未發(fā)之式也)須當(dāng)無為(無為者，無有惡為)。無為之妙，在乎逆中行順，逆藏先天之陽，順化后天之陰，歸于未生以前面目(即拳內(nèi)陰陽未動以前形式)，不使陰氣有傷真體也，真體有傷，是已生出者(即拳起落鉆翻，發(fā)而不中也，)須當(dāng)有為(有善有惡之為)有為之竅，在乎順中用逆，順退后天之陰，逆返先天之陽，歸于既生以后面目，(即拳中動靜正發(fā)而未發(fā)之間之氣力也)，務(wù)使陽氣還成真體也(即還于未發(fā)之中和之氣也，)先天逆中行順者，即逆藏先天陰陽五行，而歸于胚胎一氣之中(即歸于橫拳未起之一氣也)，順化后天之陰，而保此一氣也(保一氣者，不使橫拳有虧也)，后天順中用逆者，即順退已發(fā)之陰，歸于初生未發(fā)之處，返出先天之陽，以還此初生也，陽健陰順，復(fù)見本來面目，仍是先天后天兩而合一之原物，從北別立乾坤再造爐鼎，行先天逆中行順之道，則為九還七返大還丹矣。今以先天圖移于后天圖內(nèi)者，使知真體未破者，行無為自然之道，以道全形，逆中行順，以化后天之陰；真體已虧者，行有為變化之道，以術(shù)延命，順中用逆，以復(fù)先天之陽，先后合一，有無兼用，九還七返，歸于大覺，金丹之事了了，再以金丹分而言之。金者氣質(zhì)堅固之意，丹者周身之氣圓滿無虧之形，總而言之拳中氣力上下內(nèi)外如一也，此為易筋之事也，今借悟元子先后天八卦合一圖，以明拳中拙勁歸于真勁也。 
簡易增長氣力功法 前段時間好多朋友都問，有沒簡單點又快速健身的功法，這可把難住了，回想以前練功的時候流了很多汗吃了很多苦，簡單的還真的沒有?？涩F(xiàn)在社會什么都是快速的，我又呆在深圳這快節(jié)奏的的都市里，誰有那么多的時間去練呢，在說了，現(xiàn)在能吃那種體力之苦的人又太少了。所以最近一直都在琢磨，把自己以前練過的東西都翻出來，整理出這一套耗時少而又能健身，對增長氣力而又有效果的功法。
注意：喜歡呼吸吐納，意念的朋友請繞道，我沒有練過這類東西，不懂也沒發(fā)言權(quán)。
現(xiàn)代人的身體隨著年紀(jì)的增長，或多或少出現(xiàn)不同病理，氣血不通暢，內(nèi)臟不調(diào)和，肢體不協(xié)調(diào)等，這樣，什么樣的病都會不同的出現(xiàn)。我們要做的其實很簡單，將身體里外都調(diào)和韻了也就健康，力氣也就有了。
一、蹲身坐胯：
1、平步蹲身坐胯：雙足比肩略寬，平行站立，雙手背于腰后；以腹股溝處為折點，軀干前傾，同步雙膝彎曲，夾角勿遜90度，使體重勻布足底即止；挺膝直身，胯稍向前挺。再重復(fù)。操作中勿挺胸弓背，膝尖勿逾足尖為宜。重心始終在兩腳底間。大致形態(tài)類似高山滑雪時的下沖姿勢。
重點：1、以腹股溝處為折點。2、坐胯（臀部向下蹲猶如坐在一把椅子上） 3、身體前傾。
每天練十分鐘，十天后進(jìn)入下一步，此步可以不練。
2、分步蹲身坐胯：左足尖外撇30——60度，右足前邁一步，足尖正直，雙踵內(nèi)側(cè)橫距3——5公分左右，雙手背于腰后，以腹股溝處為折點，軀干前傾，雙膝同步彎曲，夾角不遜90度，勿弓背挺胸，前脛與地面垂直為宜，后膝尖盡量勿逾足尖太多，使體重勻布后足底即止。挺膝直身挺胯，再重復(fù)。
重點：1、以腹股溝處為折點。2、坐胯（臀部向下蹲猶如坐在一把椅子上） 3、身體前傾。4、起身直立后胯往前挺。
以后每天練十分鐘，如果時間真的很緊，可以減少，但不能低于五分鐘。
二、左右搖身：
1、雙足比肩略寬，平行站立，以腹股溝處為折點，軀干前傾，坐胯，膝彎曲120度，雙手扶在兩膝上，在兩膝不動的情況下，以脊椎帶動雙肩水平地左右移動。
重點：1、坐胯（臀部向下蹲猶如坐在一把椅子上） 2、兩膝不動。3、雙肩必須水平地移動，切勿聳肩。
每天練習(xí)十分鐘，五天后進(jìn)入下一步，此步可不在練習(xí)。
2、雙足比肩略寬，平行站立，以腹股溝處為折點，軀干前傾，坐胯，膝彎曲120度，雙手胸前持一橫棍，棍比肩稍低，距胸約一尺，拳心向下或向前皆可，虎口間距不遜一尺，雙肘低于雙手；然后，在雙膝沒有前后左右位移及橫棍無任何方向位移的前提下，使雙肩水平地左右橫移。
重點：1、前一步所有重點必須遵守。2、橫棍無任何方向位移
三、深蹲：
兩腳距離同肩寬，兩腳尖略外展，使兩腳成約60°，雙手伸直上舉，掌心向上，掌指朝后，挺胸抬頭，兩眼看向掌背。兩腿彎曲下蹲，雙手左右分開劃弧下落按于兩膝上。兩眼始終向上看。脖子，脊柱、腰要伸直，不能彎曲。慢慢起立，腳后跟不離地，雙手左右劃弧向上抬起，掌心向上用力頂，掌指朝后，如伸懶腰狀。
重點：1、下蹲時脖子、脊柱、腰要伸直。2、起的過程中脊柱要挺得很直，不能彎腰撅屁股，要用雙腿把身體舉起來。3、起快直立的時雙手用力向上頂，有把身體拔直的感覺。
每天十分鐘完成兩百個或更多。
四、吊膀功：
1、預(yù)備式：雙足與肩同寬站立，足尖微內(nèi)扣，雙膝微曲，體重勻布足底；雙臂曲置胸前，拳心向上，拳面向前，雙肘輕貼上腹兩側(cè)，雙拳橫距寬于雙肘橫距，距胸約一尺。
2、吊臂——雙拳內(nèi)旋并前上推出，虎口向下，拳心向兩側(cè)，小臂與地面平行，兩拳背平行，雙肘被迫橫撐吊起，雙肘橫距大于雙拳橫距，手肘同處一個水平面。雙肘沉墜內(nèi)掩，雙拳隨之外旋回復(fù)預(yù)備式，然后再進(jìn)行吊臂運動。視體力而行。 每天五分鐘足夠。
五、旋身松腰：
1、預(yù)備式：雙足與肩同寬站立，足尖微內(nèi)扣，雙膝微曲，雙手自然垂直向下于體側(cè)。2、旋身：在保證胯不動，兩膝不動的情況下，以腰、小腹、命門以下帶動身體向右上拔起至極限。整個過程腰向右轉(zhuǎn)。3、恢復(fù)預(yù)備式，在保證胯不動，兩膝不動的情況下，以腰、小腹、命門以下帶動身體向左上拔起至極限。整個過程腰向左轉(zhuǎn) 重點：1、必須保證胯（包括胯）以下不動。2、必須以腰、小腹、命門帶動身體向上拔起。3、轉(zhuǎn)腰過程中切記胯不動，是轉(zhuǎn)腰而不是轉(zhuǎn)胯。 每天練習(xí)不能底于十分鐘。
怎樣才能練成掰手腕冠軍 手腕力量在生活中是非常有用的，任何體力勞動都離不開勤勞的雙手。在游戲中掰手腕簡單易行、深受大家的歡迎，大家都想試試自己的力氣?，F(xiàn)在掰手腕已成為競賽項目，在很多國家得到廣泛開展，世界掰手腕比賽也進(jìn)行了多屆，出現(xiàn)了一些前臂圍超過50cm的國際掰手腕大師。他們是怎樣成為掰手腕冠軍的呢？  民間技擊絕招——提吊手法 作者:凌召冷月 提吊手是巴蜀民間技擊散手秘招中的代表之一。是在實戰(zhàn)搏擊中雙相交錯用力的一種打法；即，一手防敵攻擊手抓住急下吊，另一手則上提折其關(guān)節(jié)。同時，也是一種以提吊膀式開門而命名的。今試將其單操及實用法整理出來，供讀者諸君參考。
一、單操圖解說明 預(yù)備式：兩腳并步站立，面向正南方，兩臂松垂沉于體側(cè)，兩眼平視正前方，思想松靜，屏除雜念，虛靈頂頸，氣沉丹田，頭面正直，舌舔上顎（圖1）。 1、連環(huán)提吊：動作一。上體右轉(zhuǎn)約90度，右腳向右前上步（約兩腳半）虛點地面，左膝蹲坐式右虛步（即三體式）；同時，右手成拳下垂護(hù)于右大腿內(nèi)側(cè)，虎口向前，左掌右上移立掌護(hù)于右肩前，目平視右前方（圖2）。 動作二：右腳微前移，右虛步不變，左掌內(nèi)旋自臉前下劃弧壓掌于右小腹前，掌心向下；同時右拳上挑屈肘上提成拳心朝面，高與目平，目視拳心（圖3）。 動作三：左右腳同時前移步，左掌上護(hù)于右腋前，掌心向右下，同時右手屈肘上挑，右拳收至右耳側(cè)，手心朝上，力達(dá)肘尖，目視右前方（圖4）。 動作四：左腳微移步的同時，右腳猛進(jìn)半步成半弓半馬步式；同時右臂外展劃弧內(nèi)橫擺肘，左掌借勢與右小臂外側(cè)相迎擊，力達(dá)肘尖，目視右前方（圖5）。 動作五：左腿挺膝蹬力前送成右弓步；同時，右手成鳳眼拳翻臂前擊，左掌護(hù)于右大臂內(nèi)側(cè)，目視右前方（圖6）。 要點：練習(xí)之初，盡量柔和不著力，待招式銜接純熟之后，再著力練習(xí)。幾式動作必須連貫自然協(xié)調(diào)，一氣而呵成。挑肘、橫肘應(yīng)成為一個動作發(fā)出。 2、連三錘：承接上式，右腳內(nèi)收步，同時身體重心左移下沉坐成右虛步（三體式），左掌內(nèi)收護(hù)右肩前，右拳下垂護(hù)于大腿內(nèi)側(cè)；目視右前方（圖7）。 動作一：右腳尖微移，同時右拳后收提繼向前下掛，高與腰平，拳眼朝上，左掌護(hù)于右肩前不變；目視右前方（圖8）。 動作二：右腳前移步，左腿挺膝前送力，右膝屈蹲成右弓步；與此同時，右手成鳳眼捶向前沖出，高與頜平；左掌下掛壓護(hù)于右腋前方，手心向下；目視右拳（圖9）。 動作三：左右腳同時向前滑進(jìn)一步，右拳變掌下壓于腹前右膝上方；左掌成鳳眼錘向前直擊，拳眼朝上高與胸平；目視前方（圖10）。    腕力高級訓(xùn)練計劃，目標(biāo)是參加全國大型腕力比賽 我發(fā)布了不少扳手腕的知識和訓(xùn)練經(jīng)驗，我發(fā)布過“如何訓(xùn)練扳手腕”的文章，有不少網(wǎng)友也發(fā)表了經(jīng)驗，現(xiàn)在，我進(jìn)一步總結(jié)細(xì)化為高，中，初級3套訓(xùn)練方案，劃分標(biāo)準(zhǔn)：高級：參加全國大型比賽，腕力聯(lián)盟的成員就是這個級別的。中級：參加在小范圍內(nèi)比如地方的，小型的比賽。初級：強(qiáng)化腕力，配合其他體育項目的訓(xùn)練，也可以只是健身，甚至可以根本不打算參加扳手腕比賽，這種訓(xùn)練計劃非常重要，因為這些人更多，如果盲目模仿扳手腕的中，高級訓(xùn)練計劃，效果不好，甚至有可能發(fā)生運動損傷，我特別總結(jié)出3套高，中，初級腕力訓(xùn)練計劃。
下面我先寫高級訓(xùn)練計劃，目標(biāo)是參加全國大型腕力比賽，要有一定的基礎(chǔ)，訓(xùn)練方法多，強(qiáng)度大，基礎(chǔ)不夠有可能造成運動損傷，一下我不再重復(fù)了。我目前就基本按照這個計劃訓(xùn)練，我現(xiàn)在發(fā)的計劃比幾個月前就詳細(xì)多了，希望各位關(guān)注網(wǎng)站和論壇，隨時更新。 扳手腕這個活動，由來已久，歷史無法考究了，幾乎每個人都多少有些認(rèn)識，我討論的是腕力運動，這個了解的就不多了，國內(nèi)介紹的資料極少，腕力運動1952年才開始，世界上有協(xié)會，各國有分會，中國也是其中會員之一，是個有一定影響力的國際賽事了。 扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接觸來扳的，這個方法有幾個弊端，一是容易受傷，沒有手腕這個相對薄弱的環(huán)節(jié)的緩沖，肘，肩關(guān)節(jié)受傷的可能加大了，二是沒比手腕的力量，扳手腕，顧名思義是要比手腕，這個是“扳手臂”了。三是接觸部位的高低不好確定，在比賽過程中會滑動，裁判困難。所以國際比賽都是手部相握，好象沒有“扳手臂”比賽。 比左手還是右手？一般娛樂都是同時比右手，再比左手的，如果一勝一負(fù)，應(yīng)該算平局吧，或者指定第3局用右手比賽，也可以抽簽決定第3局用哪只手，規(guī)則自己定。國際腕力比賽的規(guī)則是右手和左手分別比賽的，比如參加右手比賽，一直都是比右手，3局2勝，每局一般是1分鐘，大多是單敗淘汰賽，站立比賽腰腹部是不允許接觸比賽臺的。 坐著比還是站著比。國際比賽兩種都有，都有專門的比賽用臺，一般來說，站著比的普遍一些，坐著比同站著比有許多共通的地方，我下面只講站著比的。 腕力比賽的級別劃分，各種層次的比賽劃分略有不同，這同舉重，拳擊等許多項目一樣，是為了比賽的公平和減少運動員的損傷。 腕力比賽的設(shè)施。很多人業(yè)余比扳手腕都是隨便找個桌子比，站著，坐著比都有，我看是坐著比的還多一些，坐著比人下盤更穩(wěn)，很多時候是身體是緊貼比賽的桌子，手臂受傷的可能大增。比賽臺不標(biāo)準(zhǔn)，受傷的可能本身就大大增加。就算是比賽，也極少用國際標(biāo)準(zhǔn)比賽臺。 國際標(biāo)準(zhǔn)比賽臺：（見附圖）。很多比賽臺是不符合標(biāo)準(zhǔn)的。我就不逐一評述其不標(biāo)準(zhǔn)的地方了，這項運動在國內(nèi)剛開展和普及，比賽不多，高水平，大規(guī)模的比賽更少，比賽的種類很多，就算是國外的比賽，也不一定都是用標(biāo)準(zhǔn)比賽臺的，我建議各位一定要學(xué)會適應(yīng)各種比賽臺，甚至是以張普通的桌子，其實影響是對雙方同等的，一般是不會影響發(fā)揮的。 近幾年國內(nèi)的腕力運動有一定的發(fā)展，我是2005-2006年期間參加比賽的，基本取得前3名，由于宣傳的擴(kuò)大，參賽的選手水平提高了，2006年廣州公開賽起，我的水平就無法取得前3名了，腕力聯(lián)盟的成員大多就是這是開始參加比賽和訓(xùn)練的，都堅持訓(xùn)練多年了。按目前的水平，不經(jīng)過多年的專門訓(xùn)練，難以在全國大型比賽取得名次了，有提高，但總體水平依然很低。腕力運動在國內(nèi)開展10多年了，還是起步階段。 好了，進(jìn)入主題，如何訓(xùn)練扳手腕參加全國大型比賽？我從幾個方面闡述： 扳手腕是在全身力量基礎(chǔ)上的,特別強(qiáng)調(diào)上半身力量的運動. 扳手腕同人的整體力量到底有何關(guān)系？在一般人的印象中，總體力量大的，扳手腕就一定贏。在大家都沒專門練過扳手腕的情況下，這個推論還接近事實。扳手腕要鍛煉全身的力量，看清楚是鍛煉全身的力量，不是肌肉。一般來說，最能反映人的基礎(chǔ)力量水平的是深蹲，硬拉和臥推。在扳手腕來說，這三項的成績的相關(guān)性類似于格斗項目，比如拳擊，力量有一些關(guān)系，不是絕對的，訓(xùn)練也不同。對扳手腕來說，這三項的關(guān)聯(lián)程度依次是臥推，硬拉和深蹲，最能反映人的基礎(chǔ)力量的深蹲是排在關(guān)聯(lián)程度的最后的，在這點上，也反映出扳手腕并不能全面代表人的基礎(chǔ)力量。扳手腕高手有特別的力量結(jié)構(gòu).是類似吊環(huán)的上身發(fā)力的模式，同力量舉的股四為核心發(fā)力是不同的，上半身特別強(qiáng)。 扳手腕強(qiáng)的，全身力量是否也大？不一定。扳手腕更注重上半身的力量，這不符合人體的腿腰是力量核心的事實，所以，扳手腕就是要在規(guī)則許可范圍內(nèi)，最大程度的借用腿腰的力量，這就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。必須全身鍛煉，一般來說，常年堅持健身鍛煉的人的腿力不特別訓(xùn)練已經(jīng)基本夠用了，有些根本沒練過深蹲，硬拉和臥推的也能取得腕力比賽名次，但如果全身力量不足，會影響日后水平的進(jìn)一步提高。注意我現(xiàn)在寫的高級計劃，完全是為比賽的需要，也是指都有一定扳手腕技巧的前提下，不需要過多的進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，訓(xùn)練以整個上半身專門為扳手腕要求特別鍛煉為主?？梢哉f，扳手腕強(qiáng)的，整個上半身的拉的力量特別強(qiáng)。臥推強(qiáng)是推的力量特別強(qiáng)，所以會出現(xiàn)沒練過臥推的，居然能扳贏臥推達(dá)180公斤的選手，比如ALLEN FISHER, 80公斤級，取得20多次世界冠軍，他自稱沒練過臥推，臥推180公斤的選手一樣輸給他。獲得國內(nèi)最高的冠軍獎金25000元的70公斤級選手林華明也沒練過臥推，深蹲和硬拉，不過，他現(xiàn)在也在強(qiáng)化力量訓(xùn)練了。 站立比賽腰腹部如果接觸比賽臺，削弱了腿部力量的發(fā)揮，但可以更大的借力，手臂能發(fā)揮的力更大。國際比賽是允許腹部緊靠比賽臺來借力的，競爭更激烈。目前國內(nèi)只有北京中國腕力協(xié)會的比賽是允許腹部緊靠比賽臺來借力，其他的比賽都規(guī)定腰腹部不能接觸比賽臺，這也是出于更好的保護(hù)選手的考慮，畢竟國內(nèi)的腕力運動還是初級階段，水平參差不齊，競爭過于激烈，受傷的情況肯定更多。如果可以腹部緊靠比賽臺來借力，對下肢力量的要求就很低了，單從扳手腕考慮，下肢力量訓(xùn)練是次要的。 美國科學(xué)家作過一組實驗，用腿舉、深蹲、提踵、腿彎舉、硬拉、仰臥起坐、臥推、推舉、俯身劃船、聳肩、彎舉、頸后臂屈伸、腕彎舉對2萬多人分別進(jìn)行了股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、股二頭肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群的力量進(jìn)行了測試，目的是測試各肌肉力量對全身力量的相關(guān)性。方法是按總成績排一個名次，再分別按各肌肉力量排一個名次。各單項名次與總名次比較。排名越和總名次接近，說明這塊肌肉越重要，與全身力量的相關(guān)性越大。結(jié)果如下：全身力量，按相關(guān)性從大到小排列：股四頭肌、臀大肌、腰部肌群、股二頭肌、胸大肌、背闊肌、腓腸肌、肱二頭肌、腹直肌、三角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三頭肌我個人認(rèn)為如果按扳手腕需要的力量，強(qiáng)調(diào)上身的力量，按相關(guān)性從大到小排列：前臂肌群，肱二頭肌，背闊肌，三角肌，斜方肌，肱三頭肌，腰部肌群，腹直肌，胸大肌，股四頭肌，腓腸肌，臀大肌，股二頭肌。扳手腕還用到了不少按全身力量的排序根本排不少號的肌肉，腕力選手有特殊的力量結(jié)構(gòu)。具體分析如下： 我從腿腰背開始分析:需要腿臀的力量,不過要求不高,一般就可以了.轉(zhuǎn)體側(cè)壓,全身協(xié)調(diào)發(fā)力,需要腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量. 由于后拉動作的需要,需要整個背部肌肉的力量,尤其是背闊肌,斜方肌。大家看以下肌肉功能的介紹，看主要需要哪部分肌肉 上肢肌可按不同的部位分為上肢帶肌、臂肌、前臂肌和手肌。 一、上膠帶肌 上肢帶肌配布于肩關(guān)節(jié)周圍，均起自上肢帶骨，能運動肩關(guān)節(jié)，又能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。 ?。ㄒ唬┤羌? 三角肌deltoid位于肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩腫岡，肌柬從前、外、后包裹肩關(guān)節(jié)，逐漸向外下方集中，止于肱骨體外側(cè)的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩部呈圓隆形。作用：使上臂外展。三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋內(nèi)，而后部肌束相反，能使上臂伸和旋外。 （二）岡上肌 岡上肌supraspinatus位于斜方肌深面，起自肩腫骨的岡上窩，肌束向外經(jīng)肩峰和喙肩韌帶的下方，跨越肩關(guān)節(jié)，止于肱骨大結(jié)節(jié)的上部。作用：使上臂外展。 （三）岡下肌 岡下肌infraspinatus位于岡下窩內(nèi)，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經(jīng)肩關(guān)節(jié)后面，止于肱骨大結(jié)節(jié)的中部。作用：使上臂旋外?！ 。ㄋ模┬A肌 小圓肌teres minor 位于岡下肌的下方，起自肩胛骨外側(cè)緣上2/3的背側(cè)面，止于肱骨大結(jié)節(jié)的下部。作用：使上臂旋外?！ 。ㄎ澹┐髨A肌 大圓肌teres major 位于小圓肌的下方，其下緣被背闊肌包繞。起自肩胛骨下角的背側(cè)面，肌束向上外方，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。作用：使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)?！ 。┘珉蜗录 〖珉蜗录ubscapularis 扁而廣闊，臨近前鋸肌，起自肩胛下窩，肌束向上經(jīng)肩關(guān)節(jié)的前方，止于肱骨小結(jié)節(jié)。作用：使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。 肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌在經(jīng)過肩關(guān)節(jié)的前方、上方和后方時，與關(guān)節(jié)囊緊帖，且有許多腱纖維編入關(guān)節(jié)囊內(nèi)。這些肌的收縮，對穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)起著重要作用。 對了，結(jié)論就是需要三角肌前束，大圓肌和肩胛下肌。 胸部肌肉,由于是上臂內(nèi)收的動作,需要:胸大肌，胸小肌，前鋸肌.我特別說明一下前鋸肌(武術(shù)上講叫肋間生肉,很準(zhǔn)確,就是長在肋骨間的!),可以使肩胛骨前伸，上回旋,各位看一下李小龍的寸拳的動作就明白了!很多人扳手腕是不會用前鋸肌的力量的,就如同不少人出拳也不會用前鋸肌的力量同樣道理.學(xué)會了,如虎添翼! 下面到最關(guān)鍵的部位:手臂，手臂既要發(fā)力，也要作為杠桿使用，就算同發(fā)力方向不直接相關(guān)的肌肉也要強(qiáng)，整個手臂都要強(qiáng)。作為杠桿使用的手臂如果不夠強(qiáng),全身的力再大也是廢的,就好象起重機(jī)的鉤子能承受的最大重量,就是起重機(jī)能吊起的最大極限!直接發(fā)力的肌肉是：肱二頭肌，肱肌，喙肱肌，肱橈肌、旋前圓肌、旋前方肌，橈側(cè)腕屈肌，旋后肌。還有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。橈側(cè)腕屈肌(記起來比較麻煩,記住了要練內(nèi)側(cè)腕屈肌就行了)對不少人都是弱點,這是扳手腕最重要的肌肉,高下在此分出! 二．要有氧耐力。 就算是舉重這些特別強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力的運動，都要訓(xùn)練有氧耐力，這是力量的基礎(chǔ)。我說不用特別練腿，是不用特別練絕對力量，跑步等有氧訓(xùn)練必不可少。心肺功能必須特別強(qiáng)，在這點上，反映了扳手腕的體力要求全面，鍛煉價值不小。而且，上半身鍛煉鍛煉，要把一些本來是力量項目的動作當(dāng)有氧運動來做，比如有些高手可以單手俯臥撐一次100個，雙手引體向上一次100個，就是把力量訓(xùn)練當(dāng)有氧運動做了。腕力聯(lián)盟的不少高手都是長跑高手，各位自己選一個適合自己的長跑的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)。我個人認(rèn)為可以參照部隊的標(biāo)準(zhǔn)，需要長期的比較專業(yè)的刻苦訓(xùn)練，絕大多數(shù)人都可以通過鍛煉達(dá)到。如果長跑水平極高，爆發(fā)力必然差，也不需要運動健將的水平，但心肺功能一定要強(qiáng)。 剛開始的瞬間，需要爆發(fā)力很大，比賽每局時間一般是1分鐘，要耐力，需要有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)。目前國內(nèi)比賽一般是單敗淘汰（國際比賽是雙敗淘汰賽制，比賽的場數(shù)更多），以級別參賽幾十人計，要6場比賽，每場3局兩勝，也就是說每場至少要贏兩局，一般還有不分級別的全場比賽，還要比幾場，就是說要在全身肌肉都緊張極限發(fā)力的情形可能要10場左右，合計約20分鐘，沒強(qiáng)大的有氧耐力根本堅持不到最后，沒有強(qiáng)大的心肺功能，也不可能在短時間后內(nèi)手臂等發(fā)力部位在力量耗盡后，迅速得到養(yǎng)分補充，在比賽中一直保持高水平。我在比賽總見到不少選手，前一兩局非常強(qiáng)，1，2輪后明顯體力下降，要奪取冠軍，一般至少6輪，對手還越來越強(qiáng)，耐力不夠，就如同在12輪的拳擊比賽，第3輪就累的手就抬不起來了，結(jié)果可想而知。我個人看法體力需求類似拳擊和400米，一定要有有氧耐力，但還是傾向于爆發(fā)力的。職業(yè)拳擊比賽最多10多局，有氧耐力必須強(qiáng)，拳擊手也肯定有爆發(fā)力，必須練3000米以上的長跑，沖刺跑，折返跑等，沒有強(qiáng)大的心肺功能，絕對成不了腕力高手！各位可以參考一下長跑訓(xùn)練計劃和李小龍的有氧耐力訓(xùn)練，資料很多很齊了，我不贅述了。 三．前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的，因為一般是力量最小的環(huán)節(jié)。手腕如果承受不了，背，肩，臂再大的力也發(fā)揮不了。整體力量是受最弱的一環(huán)額度制約的。 扳手腕是手部接觸，手指力量必不可少。絕大多數(shù)剛開始參與扳手腕的本身全身力量比較強(qiáng)的人都是輸在手指和前臂的力量不足，我也是。 李小龍可以單手二指俯臥撐，我見過的部分高手也可以單手3指俯臥撐，基本上全部可以做單手俯臥撐幾十次，部分可以做單手5指俯臥撐。手指的力量大，尤其是拇指的力量大，可以防止對手專門抓住并壓下拇指，壓下拇指就基本可以壓下手腕了，手指力不夠，腕部的力量就難以發(fā)揮。 前臂的力量，尤其是曲手腕的力量是最重要的。伸開手，我以右手為例，右手向右側(cè)旋轉(zhuǎn)的最大限度大約是手心正對自己，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的最大限度大約是135度，我以向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的90度計，也就是拇指正上，手掌豎直，你曲腕，可以看到收縮的是前臂靠近身體一側(cè)的肌肉，而不是平時做腕彎舉時收縮的是前臂面對自己的肌肉，這個前臂靠近身體一側(cè)的肌肉的力量才是決定扳手腕勝負(fù)的關(guān)鍵，事實上，要求在每個手掌旋轉(zhuǎn)的角度，曲手腕的力量都要強(qiáng)，所以光做腕彎舉是絕對不夠的，腕彎舉沒有練到各個角度曲手腕的力量。各個角度的曲手腕的力量可以用飛鳥機(jī)來練，調(diào)整高度和重量，單手拉拉手，拉索同手臂垂直，練習(xí)曲腕，各個角度都要練到，確保沒有特別弱的角度，還要找到自己曲腕力量最大的角度，強(qiáng)化訓(xùn)練，在比賽是時用手腕旋轉(zhuǎn)的力調(diào)整到這個最適合自己發(fā)力的角度，不過，一般自己最適合自己發(fā)力的角度，一般也是最適合對手發(fā)力的角度，有部分選手會手腕旋轉(zhuǎn)一個很怪異的角度，就算自己的力減了，對手更不適應(yīng)就成功了。所以我強(qiáng)調(diào)前臂要在手腕可能旋轉(zhuǎn)到的每個角度，都要有很強(qiáng)的曲腕的力，但腕彎舉依然是最重要的。一般來說,腕彎舉的重量比彎舉要小很多,有一半就不錯了.扳手腕高手的腕彎舉的重量居然可以接近彎舉，甚至超過，決大多數(shù)健美和力量舉高手都輸在腕彎舉力量不足.有特殊的發(fā)力方式，必須習(xí)慣橫向,多向發(fā)力,同舉重，健美。力量舉單向向上發(fā)力完全不同. 剛才我提到了手腕旋轉(zhuǎn)的力，這個力大約類似于擰濕毛巾的力，很少人專門練，鍛煉就可以多擰濕毛巾，擰濕毛巾（當(dāng)然不是一般的擰，擰到盡頭還繼續(xù)發(fā)力，意念是把毛巾擰斷，如果真能把很結(jié)實的毛巾擰斷，腕力很強(qiáng)了）是對扳手腕特別有效的動作。我還自創(chuàng)了一個單邊啞鈴（啞鈴只裝一邊，另一邊是空桿）的動作，前臂平行地面，手抓空桿的一側(cè)，啞鈴與前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起啞鈴，換方向和各個角度做，前，后，左，右挑腕練習(xí)，一樣要確保沒弱點。。 腕力世界冠軍示范半程腕彎舉達(dá)164公斤照片，腕力驚人！ 四．上臂的力量是關(guān)鍵。 臥推練到手臂的部分主要是三頭肌，所以臥推強(qiáng)的，扳手腕未必就強(qiáng)，扳手腕強(qiáng)的，臥推也未必很強(qiáng)，深蹲，硬拉也是如此，不要把基礎(chǔ)力量和扳手腕力量等同起來，但也絕對不要忽視全身基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，我已經(jīng)提到了，全身基礎(chǔ)力量是扳手腕力量的基礎(chǔ)，一定要有，但并不需要特別強(qiáng)。手臂發(fā)力的主要是屈臂的肌肉，不是伸臂的肌肉，二頭肌的力量尤其重要。扳手腕高手啞鈴彎舉最好達(dá)到50公斤以上。除了前臂和手指以外，就是苦練二頭了，鍛煉可以借用健美的動作，其中肘部有支撐彎舉更要鍛煉，高手的支撐啞鈴彎舉最好也達(dá)到40-50公斤。 五．肩部的力量是橋梁。 肩部力量非常重要，肩部鍛煉可以借用健美的動作。肘部是支撐在比賽臺上的，彎曲的手臂等于是個杠桿，肩部本身力量要大。在比賽中，肩部可以在一定限度內(nèi)前后左右上下移動，不要小看這一點移動，高手是可以在手臂彎曲角度不變，用肩部移動把全身的力量通過肘部這個支點，把力量加到對手手腕上，這是技巧，我以下還會專門講技巧。 六，背部的力量是基礎(chǔ)。 剛才我提到了杠桿，肩部是個力量的傳遞點，當(dāng)然肩部本身也要發(fā)力，但背部力量更大，背部的肌肉是把手臂拉向自己的，扳手腕也要把對方的手臂向自己拉，主要的力還是是向側(cè)面拉的。如果背部力量不夠，整個人會被拉到肘部離臺，或者身體接觸比賽臺而告負(fù)。下拉和后拉的力量都極大，這個可以借用健美的動作訓(xùn)練。不少高手可以做單手引體向上，雙手引體向上可以一次做到100個，全部是指借力的。其背部和二頭力量可見一斑。 七，腰腹的力量。 腰腹力量不足，腿力傳導(dǎo)不上來，腰腹力量也是背部力量的基礎(chǔ)，也要強(qiáng)化練習(xí)。 八．腿部力量。 一般訓(xùn)練就可以了。 九．靜力和耐力練習(xí)。 扳手腕是每局1分鐘的，每個部位要爆發(fā)力,也要耐力,這個要求就很高了.每個動作都要適當(dāng)做靜力練習(xí)。尤其是彎舉和腕彎舉. 十．熟悉所有腕力運動技巧.如同扔鉛球,一定要力量加技巧,都要好. 先看一下發(fā)力的姿勢，雙腿著地，一只手抓住把手，是3點發(fā)力，肘部是支點。 雙腳的位置很關(guān)鍵，以右手比賽為例，右腳在斜前方，左腳在斜后方，同抓住把手的手構(gòu)成一個穩(wěn)固的三角型。 發(fā)力是發(fā)自腿，到腰的，不過速度一定要快，慢了就來不及了，看起來就是全身一起發(fā)力。如果單純手臂發(fā)力，遇到高手必敗。 技巧就一句：在是3點發(fā)力，肘部為支點的情況下，快速全身發(fā)力，同時手臂也發(fā)力，把全身力量加到對手手腕上，還要扣手指，扣手腕，把對手手腕壓下來。所有動作要一氣呵成。 主要的腕力技巧： 全身協(xié)調(diào)，一體發(fā)力，用腿，腹腰的力來扳！ 各種運動都是一樣：優(yōu)先借用能用到的大肌群的力量,調(diào)動能用到的所有肌群協(xié)調(diào)發(fā)力。 我發(fā)過3個技術(shù)的帖子：頂峰壓腕，勾手，下壓。前兩個動作是最關(guān)鍵的比拼，目的就是為了下壓，下壓就是優(yōu)先借用能用到的大肌群的力量：腿，腰腹。 腿，腰腹，握住把手的手同時主要發(fā)力。 肩，胸，背，臂，腕，手指（也就是整個上半身了）也幾乎同時發(fā)力。有不同，肩主要調(diào)整手臂的位置和角度，胸，背發(fā)力維持這個位置，手臂和手腕用頂峰壓腕，勾手技術(shù)收縮到位后就鎖死，作為杠桿使用了，利用這個杠桿，腿，腰腹，握住把手的手同時發(fā)力，連自己的體重，都加在對手手上。 各位可能有個疑問，看到的扳手腕，無論是平時的，還是比賽的，好像沒看到技術(shù)的發(fā)揮呀？這是雙方激烈對抗的結(jié)果，如果實力相當(dāng)，雙方都想壓腕，但都壓不下來，都想勾手，都勾不回來，這和柔道，摔跤是一樣的，兩個高手看起來只是僵持，其實是無數(shù)次技術(shù)比拼的結(jié)果，換個不會的和其中的一個高手比，1秒也堅持不了，會立即倒下。看起來就是沒技巧，直接扳了，這只是表面現(xiàn)象，如果不是熟練的施展頂峰壓腕，勾手的技巧，就根本沒有扳的機(jī)會了，早已輸了！ 下壓的技術(shù)在國際比賽中一般都可以看到，不是用手臂發(fā)力扳的（手臂要發(fā)力，只是鎖死），手臂和手腕收縮到位后就鎖死，作為杠桿使用了，就算無法施展頂峰壓腕，勾手的技術(shù)，可以，也只能直接下壓，利用這個杠桿，腿，腰腹，握住把手的手同時發(fā)力加在對手手上，身體有個同時旋轉(zhuǎn)，側(cè)移，下沉的發(fā)力過程。各位在視頻可能注意到了，有時選手都幾乎扳到比賽臺底下了，只要肘部沒離開規(guī)定的位置，是允許的。頂級高手絕對會這個技術(shù)。國內(nèi)很多愛好者還沒領(lǐng)會，或者是領(lǐng)會了，但動作做不好。多看視頻就明白了！ 比賽的準(zhǔn)備姿勢非常重要，圖中右側(cè)的人的姿勢是標(biāo)準(zhǔn)的：1。在正式比賽中，腰部是不能接觸比賽臺的。在不犯規(guī)的前提下，身體要盡量靠前。2。肘部盡可能靠近自己的身體，有個限度，不能離開肘部的墊子，否則判負(fù)。3。手部盡可能靠近自己的肩部。4。手腕盡可能下壓。動作要同時完成，高手對決只有零點幾秒的時間就要完成發(fā)力動作，速度的重要性可以同百米賽跑的起步相提并論，有時勝負(fù)在啟動的一瞬間就決定了。 http://www./page2.html 看過之后，你會更了解扳手腕！光在這個器械訓(xùn)練中反映出的扳手腕發(fā)力動作就有11種之多。這個是模仿扳手腕的訓(xùn)練器械，拉繩下是有可調(diào)節(jié)的負(fù)重的，示范的人的發(fā)力動作同實際扳手腕基本是一樣的，完全可以做為扳手腕發(fā)力動作示范。你想象示范的人不是抓著拉手，而是同一個人在扳手腕比賽，就容易理解了。 按圖次序，11個動作我翻譯解釋一下（部分名稱是我根據(jù)經(jīng)驗首次翻譯的，字典雖能查到單詞，但意思不能完全按字面直接翻譯）：1。Top-Roll ，頂峰壓腕2。Hook，勾手3。Sholder-Roll，轉(zhuǎn)肩下壓，注意轉(zhuǎn)肩的動作，肩幾乎壓在自己手臂上方了。4。Back Pressure ，后拉，手臂做杠桿，用身體發(fā)力向后拉動對方手臂5。Biceps，二頭拉，這個最好理解了，用二頭收縮的力后拉6。Side Pressure，側(cè)壓7。Lat Pressure，滑墊后拉：注意看圖，比賽手的肘部從墊子前部滑動到后部了。全程肘部都不能離墊，否則犯規(guī)判負(fù)！8。Wrist Curl，曲腕，這個和頂峰壓腕類似，區(qū)別我也要研究呀，還沒搞明白。9。Pronation，手腕內(nèi)旋10。Front Wrist ，撬臂。這個動作和后拉類似，手臂做杠桿，用身體發(fā)力撬動對方手臂，“撬”顧名思義有主動伸出的意思。11。Supination，手腕外旋 十一．扳手腕訓(xùn)練項目，器械和動作： 長跑。這是基礎(chǔ)。 正手，反手腕彎舉，彎舉，旋腕彎舉，錘式彎舉，正握彎舉（即拳背向上）等。 勾手練習(xí)，用啞鈴，類似腕彎舉下放的動作，但下放時手指部分松開，只用手指前端兩個指關(guān)節(jié)勾住啞鈴，用手指的力拉回來，連手指和腕力，是個極好的訓(xùn)練動作。 吊環(huán)：倒立，十字支撐的等，難度很高，能做的也極少。一般可以把吊環(huán)當(dāng)單杠練，比單杠的效果好。 單杠：單杠大回環(huán)是個極好的動作，不過難度太高，也危險，能做的人極少。 爬繩，毛巾引體。 引體向上，一手抓另一只手的手腕的引體向上，單手引體，靜力懸垂，單手靜力懸垂等。 擊掌俯臥撐，五指俯臥撐，單手俯臥撐，單手五指俯臥撐等。 臂力器，拉力器，握力器，腕力器。 擰千斤棒，擰毛巾： 單端啞鈴：前，后，左，右挑腕練習(xí)，強(qiáng)化練前臂和腕力。 推舉：練肩和三頭。 前平舉： 直臂上拉： 啞鈴或杠鈴俯身劃船：我認(rèn)為單手啞鈴更好，要熟悉單側(cè)發(fā)力。 徒手硬拉：不單練背，是為了練前臂，用助握帶的硬拉練前臂的效果甚微。要用大重量。 聳肩：一樣要徒手。要用大重量。 臥推：要用力量和格斗的臥推方法，不能照搬健美的臥推。 上斜臥推：不同傾斜角度，練胸肌上部和肩。 腹肌訓(xùn)練：懸垂舉腿，仰臥舉腿等很多，仰臥起坐并不是最好的動作。 農(nóng)夫行走：練肩臂和耐力，很好的綜合訓(xùn)練。 實戰(zhàn)訓(xùn)練，高手一般沒合適的對手，可以讓陪練用兩只手同自己扳。 同樣的動作就算格斗和扳手腕也有區(qū)別：格斗：重量輕，速度快，次數(shù)多。扳手腕：重量大，速度中等，次數(shù)少。注意扳手腕同時要練力量，肌肉，爆發(fā)力和耐力，所以也要用上面格斗的方法和健美增肌的方法練，作為補充！所以說扳手腕的訓(xùn)練簡單，但很艱苦，我在訓(xùn)練中幾乎每個相關(guān)的部位都是力量，肌肉，爆發(fā)力和耐力一起練的！比如前臂，我每周訓(xùn)練6天，先是力量訓(xùn)練，次日是健美和耐力訓(xùn)練。動作基本一樣。以單端啞鈴為例：練力量是每組1－6次，6組。健美和耐力訓(xùn)練合并到一天：每組8－12次，4組，緊接著是每組20－30次，3組。由于這個訓(xùn)練強(qiáng)度很大，我會選擇階段性的削減其中一半的訓(xùn)練，隔天練力量，或者隔天練肌肉和耐力，分別給力量和肌肉增長的余地！ 十二．成為高手的條件：大骨架，低體脂。 骨架大比較好，尤其肘關(guān)節(jié)越粗壯越好，很多力量項目對骨架都有要求。不單比力量，也是比關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。要爆發(fā)力，也要耐力，體脂不能高，尤其是分級別的，高手體脂一般不超過10%。我上面提到了有氧訓(xùn)練，一個強(qiáng)化有氧訓(xùn)練的人體脂能高嗎？在最大級別，體脂太高也影響爆發(fā)力。當(dāng)然有相撲的體形，還是贏多輸少的，問題是有多少人能達(dá)到相撲的體形呢？這些要求也不是絕對的，具備這些條件就更有利一些。比如舉重一般都要求矮壯的身材，崔文華的身高偏高，一樣取得冠軍。 身高影響不是很大，高的手長，便于壓腕，矮的力臂短，省力。允許的身高范圍極大，但過于瘦高就不利了，過于矮壯也會影響技術(shù)的運用。這個運動比較好，高矮都不用愁。你看一下腕力冠軍的身材，就會有個大致的印象了。腕力運動有一個很特別的因素，手臂的構(gòu)造，主要是筋骨結(jié)合點的位置，這決定了杠桿的力臂的長短，完全是天生的，后天鍛煉無法改變。能體現(xiàn)這個特點的是彎舉，有部分人的彎舉明顯比其他人強(qiáng)，彎舉特別強(qiáng)的人適合扳手腕。我從資料看到國外腕力高手的單手啞鈴彎舉有可能達(dá)到90公斤（動作的標(biāo)準(zhǔn)比較難以統(tǒng)一，我是指略微借力，但不能象舉重一樣主要借用腿腰的力舉起，必須主要用臂力。健美的完全孤立發(fā)力對扳手腕訓(xùn)練是沒多大用處的），從我接觸的腕力高手看（指較大體重級別），國內(nèi)的最高水平單手啞鈴彎舉也在50公斤以上了。我的彎舉在40公斤以上了，目標(biāo)就是50公斤以上。單手啞鈴彎舉50公斤是個極高的水平，我相信不少多年鍛煉的高手會說是吹牛，如果有機(jī)會你在腕力比賽同他們扳一下就知道了，這已經(jīng)同我提到的筋骨結(jié)合點的位置有關(guān)系了，沒有天生的比較有利的手臂構(gòu)造，光靠苦練達(dá)到這個水平很難。任何運動項目，都有特別的要求，有些選手就是有天賦，比如ALLEN FISHER, JOHN這些世界頂級高手，能連續(xù)稱霸腕力賽場10多年，甚至20多年，肯定是天賦加后天訓(xùn)練的。 幾個注意事項，一般人是只可以參加右手或左手的比賽，少數(shù)可以同時參加。但鍛煉時一定要左右同時鍛煉，否則不平衡，不好看還是小事，最大的問題是人體有自然的調(diào)節(jié)機(jī)制，當(dāng)右手或左手差別很大時，人體會自然的遏制已經(jīng)特別發(fā)達(dá)的一側(cè)的發(fā)展，會限制強(qiáng)側(cè)的水平繼續(xù)提高。還有未成年人不要扳手腕，原因同未成年人不做大重量練習(xí)一樣，加上動作有一定危險性，扳手腕屬于力量訓(xùn)練（我會另文專門寫一篇扳手腕的危險性和運動損傷）。扳手腕的動作是肘部橫向發(fā)力，不適合人體的生理構(gòu)造，在訓(xùn)練和比賽中，一定會用到肘部橫向發(fā)力，我的看法，訓(xùn)練中盡量減少模仿扳手腕的動作，盡量減少肘部橫向發(fā)力，避免大重量。有部分初學(xué)者想當(dāng)然的認(rèn)為練扳手腕，就要模仿扳手腕動作，還用大重量，這是嚴(yán)重的錯誤這是個矛盾，就好象馬拉松選手平時訓(xùn)練主要以跑全程馬拉松為主，運動損傷會摧毀所有鍛煉效果！不練好肘部橫向發(fā)力，成不了高手，練多了肘部橫向發(fā)力，會有運動損傷。要看各位視自己的水平來取舍，難以統(tǒng)一。我覺得可以以賽代練，比賽也是訓(xùn)練的一部分。在國際腕力比賽有稱霸10，20多年的天才選手，不少都是僅風(fēng)光1，2年。腕力比賽和舉重一樣，比較殘酷，職業(yè)比賽運動損傷不可避免，尤其是肘關(guān)節(jié)，只是減低和加強(qiáng)恢復(fù)的問題，也可以說沒有強(qiáng)健的肘關(guān)節(jié)和極強(qiáng)的恢復(fù)手段根本無法稱霸腕力舞臺。各位準(zhǔn)備馳騁腕力舞臺的高手一定要認(rèn)識清楚，做好準(zhǔn)備！ 腕力運動的心理因素。 在職業(yè)高手（目前國內(nèi)還沒有職業(yè)腕力選手，有專門訓(xùn)練，逢大型比賽比參加，還基本都能取得名次，腕力聯(lián)盟的十多位成員就是，全部取得過國內(nèi)大型比賽的前3名，絕大多數(shù)都得過冠軍））的較量中，幾乎都要發(fā)揮到個人的極限，在受傷的邊緣掙扎，甚至已經(jīng)受傷了，不過比對手傷的輕，多堅持了1秒鐘而已。我多次參加比賽的經(jīng)驗是，如果沒信心贏，就一定會輸，本來能贏的也沒機(jī)會，有信心嬴，才有可能贏，也可能因為對手水平過高落敗。好像長跑一樣，有個極限的問題，長跑的第一個極限是可以靠毅力克服和適應(yīng)的。真正完全到個人的極限，比如跑完就直接昏倒送醫(yī)院了，就是真發(fā)揮到了個人的體力極限了，這種情況是極少的。 我認(rèn)為職業(yè)高手的心理素質(zhì)：手可斷，絕不放棄?。ㄖ皇菍β殬I(yè)高手，在多年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，筋骨，肌肉極為強(qiáng)健了，配合技術(shù)，就算有運動損傷也不會太嚴(yán)重，沒這個信念，就說明不具備職業(yè)高手的素質(zhì)，請參照中級訓(xùn)練計劃和目標(biāo)。還有，我對初級水平的忠告是隨時準(zhǔn)備放棄，甚至根本不扳手腕！切記?。?。 十五．腕力運動的營養(yǎng)，力量為目標(biāo)，不是肌肉，對于營養(yǎng)要求不高，但需要加強(qiáng)營養(yǎng)的攝入，碳水化合物和蛋白質(zhì)同樣重要，通俗點說，比一般人多吃點就可以了，有個經(jīng)驗是多吃點牛肉。擁有類似健美的專業(yè)的營養(yǎng)補劑知識是個優(yōu)勢，科學(xué)使用補劑，能起到如虎添翼的效果。目前所有職業(yè)體育都擺脫不了補劑和藥物的巨大影響。我認(rèn)為未來很長一個時期內(nèi)，對腕力運動的影響相對不大，腕力運動對肘等關(guān)節(jié)等要求極高，靠補劑起到的作用有限，如果靠藥物強(qiáng)行提高水平，會對關(guān)節(jié)有不可逆轉(zhuǎn)的運動損傷，可能會在腕力舞臺曇花一現(xiàn)，很快就會自食惡果，帶著傷病退出腕力比賽。 本文開頭我提到了還有中級和初級的訓(xùn)練計劃，一個重要的劃分標(biāo)準(zhǔn)就是運動損傷。中級的訓(xùn)練計劃同高級類似，訓(xùn)練強(qiáng)度小一些，水平低一些而已，在訓(xùn)練時能避免運動損傷，在比賽是會有輕微的運動損傷，能夠很快恢復(fù)，如果同腕力頂極高手比賽，會有不可逆轉(zhuǎn)的運動損傷，如果比賽遇到，感覺實力相差懸殊，要放棄，能在地方的，小型的比賽稱雄就是中級的水平和目標(biāo)。至于初級，可以避免一切運動損傷，安全的借用扳手腕的訓(xùn)練方法來提高，初級訓(xùn)練計劃會刪減很多高級訓(xùn)練項目和動作，為了健身，或者輔助其他運動項目，比如籃球，羽毛球等，甚至可以根本不參加任何腕力比賽，安全第一！
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