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一般情況下，受傷后的大概應注意一下四個方面的問題： 1.盡量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態(tài)、健康情況下降。 2.對受傷部位要根據(jù)傷情合理安排訓練內(nèi)容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區(qū)可暫不活動，以促使急性癥狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷后訓練是最適宜的。 3.加強功能性訓練，如加強傷部有關(guān)肌肉的力量和關(guān)節(jié)功能練習，是傷后訓練的重要內(nèi)容。其目的在于發(fā)展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結(jié)構(gòu)的適應性，恢復關(guān)節(jié)、肌肉的正常功能。 4.加強傷后的醫(yī)務監(jiān)督。在每次訓練前，應做好充分的準備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、繃帶固定支持，以加強傷部的穩(wěn)固性，防止再次受傷。 具體部位具體分析： 一、肩部損傷后的恢復訓練 肩關(guān)節(jié)是人體活動的最大關(guān)節(jié)。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關(guān)節(jié)組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內(nèi)旋、外展和內(nèi)收)和肩關(guān)節(jié)的運動(前屈、后伸、外展、內(nèi)收、外旋和內(nèi)旋)均由主要肌群和輔助肌群協(xié)調(diào)完成。因此，肩部運動是諸關(guān)節(jié)和有關(guān)肌群的復雜協(xié)調(diào)運動，肩部的任何一個關(guān)節(jié)和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。 肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關(guān)節(jié)前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關(guān)節(jié)脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經(jīng)損傷(如肩膀上神經(jīng)、胸長神經(jīng))等最為多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較復雜。在恢復訓練時，除要注意肩關(guān)節(jié)本身外，還要注意訓練肩部有關(guān)的肌群力量。 肩部恢復訓練的要點： 1.等長練習 運動在肩活動范圍內(nèi)，從不同的角度完成等長練習(健側(cè)上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內(nèi)旋、內(nèi)收位，并在不同角度進行等長練習。 2.ROM練習 ?、僖粋?cè)上肢放到肩部、頸部和對側(cè)肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直后盡力向頭后部挺伸；③手指爬墻練習：人向側(cè)面或面對墻站立，手指沿著墻作向上運動。 3.Codman練習法 ?、夔姅[運動：彎腰時上肢盡量放松和下垂作鐘擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鐘擺活動范圍及劃圈大??；②水平位運動：患者俯臥，上肢伸直作內(nèi)收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰臥，上肢伸直緩慢向上牽伸，并在最大牽伸位維持2—3s。 4.Kerlan練習法 ?、貱odman鐘擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、后伸和聳肩運動。 5.橡皮管練習 坐位或彎腰下牽拉固定于墻上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內(nèi)旋、外旋運動。 6.墻上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內(nèi)收、外展運動。內(nèi)收、 7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內(nèi)旋、聳肩練習，彎腰后作外上側(cè)伸展，俯臥位作屈伸練習等。 8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。 二、腰背部損傷后的恢復訓練 腰背部損傷多見于腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當急性期過去后，為了達到加速治療和預防再損傷的目的，需進行腰背部的恢復訓練。許多學者強調(diào)通過恢復訓練可達到增強背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀干部的柔韌性。 腰背部恢復訓練要點： 1.腰背肌練習 取俯臥位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習。 2.腹肌練習 如仰臥起坐練習、半坐位腹肌練習。 3.骨盆肌練習 屈膝作下肢內(nèi)收抗阻練習，拾高臀部練習。 4.腰滾動練習 坐位屈膝，兩手抱膝向后滾動。 5.背部柔韌性練習 取仰臥位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部抬起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。 6.腰大肌牽伸練習 仰臥桌邊，一側(cè)屈膝，另一側(cè)落下作牽伸。 上述練習對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷后恢復期的田徑運動員患者恢復訓練時適用。 三、肌肉損傷的恢復訓練 肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當然抽筋也算。抽筋在運動生理學上叫“肌肉痙攣”，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發(fā)生時，一般通過慢慢加力、持續(xù)牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側(cè)手抓住前腳掌，伸直膝關(guān)節(jié)用力拉；也可平坐或仰臥，伸直膝關(guān)節(jié)，同伴雙手握其足部抵于腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。 重點說下拉傷和勞損的恢復。 勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。 2.以拉開身體需要鍛煉部位的韌帶為主，以輕度出汗為準則，如果實在不知道怎么做的話，可以慢跑10分鐘左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗為度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。 3.跑步：主要是鍛煉耐力及爆發(fā)力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到為例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環(huán)刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發(fā)力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至于沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現(xiàn)出來。建議你出拳慢，打點準，循序漸進，慢慢加快出拳速度。至于跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然后休息一分鐘再跳一組，連續(xù)3，4組。拉傷：部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續(xù)活動，以后逐步進行功能鍛煉，但應避免重復受傷的動作。1周后可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天后，癥狀基本消除，可逐漸進行正規(guī)訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，并充分做好準備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷后訓練和專項訓練都應在醫(yī)生指導下進行。 四、關(guān)節(jié)部損傷的恢復訓練 膝關(guān)節(jié)運動損傷可發(fā)生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員為多見；非運動員在工作、勞動中也時有發(fā)生。 膝關(guān)節(jié)恢復訓練的要點：1983年，Roy將膝關(guān)節(jié)的恢復訓練大致分為3期。根據(jù)各期的不同特點，進行側(cè)重點不同的恢復訓練。各期的主要恢復訓練內(nèi)容如下： 第1期：在下肢固定期，可做以下練習：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續(xù)5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習：膝稍屈曲，足跟沿床向后移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯(lián)合收縮練習：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上抬練習：可有多種方法，較有效的方法是膝關(guān)節(jié)術(shù)后早期直腿上抬約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當能順利完成此動作后，可作徒手抗阻練習，每天2—4次。接著直腿上拾，側(cè)重在股四頭肌肉內(nèi)側(cè)頭練習。⑥足踩部練習：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內(nèi)翻、外翻、背屈和躍屈練習。⑦腰背部恢復訓練：為避免術(shù)后下腰痛可進行腰背部恢復訓練。 第2期：從去除石膏，準許屈膝開始。①除繼續(xù)進行第1期各動作的恢復訓練外，增腘屈膝及屈髓的各項練習，同時可用熱水袋熱敷或中藥熱敷；②腘繩肌的等張練習：患者面對墻站立，大腿前部可用墻作支撐，患肢進行屈膝練習，足部可負重；③促進神經(jīng)肌肉功能恢復的本體促進法練習；④治療師用徒手作抗阻，協(xié)助患者進行練習，可做膝伸屈、筋屈、外展、內(nèi)收等練習；⑤騎自行車練習。 第3期：膝活動范圍90度以上，關(guān)節(jié)不痛后開始，主要進行以下活動練習。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習以發(fā)展肌力和肌耐力，開始等速練習的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習：練習膝屈曲和伸直，重復次數(shù)以5一10次為宜。④鵝足練習：可在坐位下進行兩腿分開同肩寬，兩足趾盡量內(nèi)收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側(cè)疼痛癥、膝輕度畸形以及肌腰移植術(shù)后均可練習。 恢復時間小析： 急性損傷后如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新?lián)p傷后，組織又需要再次恢復，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業(yè)病，如網(wǎng)球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因為受傷后過早地參加訓練，傷部關(guān)節(jié)或韌帶被反復牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正?；謴投斐傻摹?BR> 一般情況下，急性運動損傷的恢復時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關(guān)。如鎖骨骨折，兒童約需要２８－３５天的恢復時間，而成年人則需要４２－９０天的恢復時間。關(guān)節(jié)扭傷，大約需要５天左右的恢復時間。小腿肌拉傷，一般需要３－５天的恢復時間。 受傷后什么時候可以開始運動？這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫(yī)學的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷后過早參加體育活動。但如果有些疼痛并不影響損傷的恢復，是可以進行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強心血管系統(tǒng)機能的鍛煉。研究表明，如果不進行適當?shù)倪\動，心血管系統(tǒng)的機能只需６個星期就可明顯地下降。 當遇到下列情況時，最好不要參加運動，應立即請運動創(chuàng)傷醫(yī)生深入診斷對癥治療：１、受傷部位腫脹，疼痛；２、運動時受傷部位疼痛加重；３損傷部位感染；４、疼痛持續(xù)數(shù)日并未減輕；５、急性損傷后次日，疼痛突然加重。 |
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