第２章　　食 物

執(zhí)筆：埃絲特·羅姆

　　飲食與我們生活的各個方面都密切相關(guān)，影響到我們的身體與情緒。合理的飲食是我們照顧好自己的最基本保證。吃，對于婦女具有極大的感情方面的意義，因為通常仍是我們婦女負責全家飲食的籌劃和烹調(diào)。食物帶有愛的魔力。

　　“我喜歡烤雞、西紅柿醬、山楂凍、色拉和牛奶－－它們使我感受到關(guān)懷和照顧，在我為自己做飯時，我感到自己既像個媽媽又像個孩子。”

因為我們自己不直接控制食品的生產(chǎn)，所以，雖然飲食可給我們帶來歡樂，但它也常常成為某些問題的誘發(fā)因素。對于什么是最佳飲食，我們難以得到實際可靠的指導，而且常常很難確切知道我們需要什么。即使有時知道什么是合理飲食，也可能沒有足夠的錢去買。

“我知道我該買新鮮蔬菜和水果，可我買不起，因為我失業(yè)了。我們只好吃罐頭食品，便宜，也放不壞。”

在美國，８０％的窮人是婦女和兒童。因為縮減預算開支，使得她們越來越依賴于各種食物補貼措施，但這些措施即使是在政府撥款最多的時候也是很不夠的。

　　我們許多人愿意幫助家庭買菜做飯。但這可能需要我們改變一下自己的飲食及烹調(diào)方式，鼓勵丈夫或伴侶學習采購和烹調(diào)，讓十多歲的孩子每周試著做一次飯，并和朋友們分享。

　　“我和丈夫剛開始實行輪流做飯時，我老擔心他弄不好。他做飯時，我站在他旁邊，不停地提醒他該做什么樣的飯菜，怎樣做。他本來心里就沒底，這么一來他更是不停地問我該怎么辦。當我認識到這如同是我自己在做時，我決定以后丈夫再做飯時，我決不再踏進廚房半步。每次他問我該怎么做時，我總說：‘你怎么不試著自己做一下？’現(xiàn)在丈夫已經(jīng)成為一個相當出色的廚師，他常常做出好多不同種類的飯菜，我們的飲食結(jié)構(gòu)也越來越多樣化。”

　　一、合理的飲食

　?。ㄒ唬┪覀兊氖匙V在變化

　　如今食物的種類越來越豐富，可營養(yǎng)學家們卻認為，人們現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)還不如本世紀初合理，對此，你可能感到吃驚。如今的美國大多數(shù)中產(chǎn)階級家庭，都能買得起他們想吃的食物，可是結(jié)構(gòu)卻一點兒也不合理。我們每天攝入過多的脂肪、鹽和糖，但在過去，我們每天吃許多粗糧，例如吃全麥而不是白面粉。那會兒，食物一般只進行最簡單的加工，也就是將食物從它的原始狀態(tài)稍微改變一點點，這種改變也都是在自家廚房就能做的烹調(diào)或加工?？涩F(xiàn)在，我們掌握了許多前所未有的食品加工技術(shù)，能用以前根本做不到的方法去徹底地改變食物！能對飲食進行分解改變、重新組合。我們過去常吃各種各樣的碳水化合物，它們含有豐富的淀粉、自然糖和纖維。可現(xiàn)在我們吃的淀粉和糖的種類少了，其中大部分還經(jīng)過提純，如蔗糖。

１、飲食與疾病

　　上述飲食變化使我們易患多種疾病。近期研究表明，這些變化與疾病之間有很多聯(lián)系。許多人認為這些研究結(jié)果足以說服我們改變飲食。一些已經(jīng)患病的人發(fā)現(xiàn)，改進飲食結(jié)構(gòu)有助于改善健康情況。然而，幾乎沒有醫(yī)生在研究飲食對疾病的影響方面稱得上是專家。只有１／３的醫(yī)學院校要求有營養(yǎng)學方面的課程，而且這些課程又常常是很粗略的。

疾病　飲食結(jié)構(gòu)中可能存在的致病因素

心臟病　過多的飽和脂肪、膽固醇和糖，缺少纖維

某些癌癥　過多脂肪，缺少纖維

高血壓　過多鹽、酒精、飽和脂肪，鈣鉀不足

糖尿病　缺少纖維

骨質(zhì)疏松癥　缺少鈣和維他命Ｄ

齲齒（“蟲牙”）　過多的糖

膽結(jié)石　缺少纖維

憩室及其他腸腔功能紊亂　缺少纖維

　　（加線部分表示研究結(jié)果充分證明其與疾病的關(guān)系。其他重要因素還有鍛煉和遺傳等。）

原書３１頁照片。詹姆斯·Ｒ·霍蘭攝。波士頓圖片庫。

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　　１、營養(yǎng)指導

雖然現(xiàn)在我們還不知道什么是最佳飲食，但政府正在做這方面的嘗試，以期決定什么是最佳飲食。你在食品包裝上的“每份（食物）所含營養(yǎng)”一欄下看到的“美國每日推薦定量”（U．S．RDAs)，是美國食品和藥物管理局制定的，其依據(jù)是國家科學院食品與營養(yǎng)委員會一群受尊敬的科學家所確定的“營養(yǎng)推薦定量”（RDAs）。“美國每日推薦定量”不是固定的。它所推薦的營養(yǎng)種類與數(shù)量不時地隨著新的信息而改變。“美國每日推薦定量”對比較不同食物的營養(yǎng)價值具有重要作用。但是，由于它只要求制造商標明少數(shù)幾種礦物質(zhì)和維生素的含量，因而，經(jīng)過強化的食物會帶有欺騙性地顯得很有營養(yǎng)。

　　不少人對“美國每日推薦定量”的理解太古板，以為只要按這個標準攝入營養(yǎng)就能確保健康。“美國每日推薦定量”是按照成年人的平均水平粗算出來的，并沒有考慮單個人的需求。實際上，不同個體的需求差異是很大的。與“營養(yǎng)推薦定量”相比，“美國每日推薦定量”更不完全。我們知道約２８種維生素與礦物質(zhì)是人體必需的，而多數(shù)食品包裝上只列出７種，對有些維生素和礦物質(zhì)的需求量現(xiàn)在還不大清楚。研究人員認為，其他一些礦物質(zhì)和維生素也是人體必需的，但還沒提出有決定性的證據(jù)。毫無疑問，此外還有一些未被發(fā)現(xiàn)的礦物質(zhì)和維生素。

　　２、一般飲食標準

　　由于變化了的飲食習慣已經(jīng)引起了各種各樣的疾病，為此，政府在美國農(nóng)業(yè)部和美國衛(wèi)生部編寫的《營養(yǎng)與保健：美國人飲食指南》中提出了一些建議。該書的作者們普遍認為，政府的建議過于保守，他們認為研究證明以下各原則是正確的。

　　（１）多吃谷物、豆類、水果和蔬菜，以增加復合碳水化合物的攝取量，使之由占身體攝入總熱量的４５％提到６０％。

　　（２）少吃糖，使之不超過食物總熱量的１０％（為現(xiàn)在的一半）。

　　（３）減少脂肪，使之從占總熱量的４０％降至２０％。將飽和脂肪從占總量的２０％減少到７－８％。所謂飽和脂肪是指在室溫（２０℃）下凝結(jié)的脂肪：動物脂肪、氫化脂肪，以及兩種植物脂肪：椰子油和棕櫚油。我們的大部分飽和脂肪來自于紅肉（豬肉、牛肉和羊肉）、奶酪和全脂冰激凌。不飽和脂肪為液態(tài)的油，如玉米油、紅花油和芝麻油?；ㄉ?、菜子油或橄欖油，這些油在室溫下為液體，但在冰箱內(nèi)很快會凝固。

　　（４）減少食物中的膽固醇，每日不超過３００毫克（約為現(xiàn)在的一半）。膽固

醇只存在于動物食物中，主要是在蛋黃里（一個蛋黃為一天的限量），以及動物內(nèi)臟中（如肝、腦子等）。

　?。ǎ担┥俪喳}（鹽實質(zhì)上是鈉），每日不超過２４００毫克。

　?。ǎ叮⒌鞍踪|(zhì)攝入量減少一半，使之占總熱量的１０－１２％，有特殊需要時例外。

　?。ǎ罚┍苊膺^量的咖啡因，懷孕期間更應注意?？Х纫虼嬖谟诳Х?、巧克力、紅茶及一些由中草藥煎成的茶中，許多軟飲料中，尤其是可樂類飲料中也含有咖啡因。當然，那些標明以咖啡因為配料的飲料更不例外。

　　（８）如果你非喝酒不可，那么最好每天不要超過一次。一次的量是指５盎司葡萄酒、１２盎司啤酒或１．５盎司白酒。

　 吃好只是讓我們獲得營養(yǎng)的第一步。我們還需要加強活動，幫助血液和淋巴液將各種營養(yǎng)送到細胞里去。因此，鍛煉在調(diào)整新陳代謝上起著關(guān)鍵性的作用。

　?。ㄈ└淖冿嬍沉晳T

　　你想不想變一下飲食習慣，看看自己能否變得更健康，精力更充沛？首先得分析一下自己為什么喜愛那些你所喜愛的食物，以及影響你做出這些選擇的因素。你是否為獎賞自己而攝入過量的甜食、咸食或富含脂肪的食物？你在不餓的時間是否吃東西？當你情緒低落、生氣或傷心時，是否總吃某些東西？你是否總懷念那些令你回想起童年時光、特殊節(jié)日或童年時作為獎賞的食物？

“在我家，吃甜食，特別是吃冰激凌，被當做特別的樂事和心情不痛快時的安慰劑。我曾多次改變飲食結(jié)構(gòu)，例如不吃白面粉，但我從沒有考慮過戒糖這件事，盡管我知道甜食對我沒有一點益處。我認為自己天生愛吃甜食。后來當我的哮喘病復發(fā)時，有人建議我不要再吃乳制品和糖。我當時病得很厲害，為了康復我愿做任何事。但停止吃糖是件不容易的事，所以，我剛開始時，每天定時吃一點兒。

“現(xiàn)在，我不再經(jīng)常對甜食有強烈的食欲，我也不再吃冰激凌。對此，我從來沒有想過自己能辦到。”

　?。薄⑷绾问癸嬍硺藴屎侠?？

　 ⑴循序漸進。改變飲食習慣不是一件容易的事。一個階段只做一種改變，以免自己承受不了。若你同時還負責給家人做飯，循序漸進能幫助克服對立情緒，也給你自己的消化系統(tǒng)一個適應過程。如果改變得太快，你很可能會發(fā)現(xiàn)你反而更渴望得到你以前常吃的食物。

　 ⑵把飲食做為一個整體來看。吃一天高脂肪、高糖的食物，不會對你造成任何損害（患有糖尿病或低血糖的病人除外）。要從長達一周到兩周的時間段內(nèi)，考察你的總體飲食情況。不要因為吃多了“不健康食品”就給自己下判斷。隨著時間的推移，你將會找到一個適合自己的食譜。

　 ⑶閑時，不妨試試新東西。

　 ⑷多吃未經(jīng)加工的食品。一般來說，未經(jīng)加工或略經(jīng)加工的食品要比深加工過的食品營養(yǎng)豐富，就是說，前者所提供的每卡熱量里所含的礦物質(zhì)、維生素和其他重要成份更多。蔬菜一般都含有較多的營養(yǎng)成份，而多油、多糖的飲食營養(yǎng)價值都較低。

⑸改變家中擺放的零食。不妨放些水果、蔬菜、全糧和糙米做成的餅干。若吃爆玉米花，可以什么都不加，也可以加些調(diào)味品，如辣椒粉。各類堅果、種子食品和干果，雖含有重要的營養(yǎng)成份，但同時也含有大量的脂肪或糖類，因此，食用時要有節(jié)制。

　 ⑹少買加工過的食品。這些通常是“方便”食品，高糖、高鹽、高脂肪（且常常是飽和脂肪）。這類食品很容易含有人造色素、香精和其他有問題的配料。一般說來，同樣花一美元買來的食品中，深加工過的食品所含的營養(yǎng)比未加工過的食品少。

⑺上班時盡可能自己帶飯，不要依賴快餐店、自動售貨機或食品車。原因與第⑹條所列的一樣。經(jīng)常吃這些地方賣的食品，很難讓你獲得足夠的新鮮蔬菜、水果和全糧食品。

　 ⑻在外用餐時，要和朋友們互相幫助，設(shè)法使大家都吃得健康。

　?、驮陲埖瓿燥垥r，你可以要求而且通常也能得到專為你烹制的食物。你還可以問清楚食物是如何制作的和有哪些配料。

　 ⑽下次看電視時，不妨注意一下是哪些食品在做廣告，并仔細想想它們對你的身體有益還是有害。這件事和孩子們一起做會很有樂趣。

　　(11)有時只要合口味就吃，而不必計較它是否有營養(yǎng)價值。

　?。?、多吃未經(jīng)提練的含有碳水化合物的食品

　 ⑴買面包時，看看面包上的標志是否寫著“百分之百全麥／全谷物”，而不是只寫著“麥粉”，有時制造商在白面包中加入一些焦糖漿，也使白面包看起來像全麥面包。吃通心粉時，最好多吃全麥通心粉，少吃白面通心粉。

　 ⑵盡量多吃豆類。

　 ⑶每天最少吃３份蔬菜和２份水果。若每天吃７份，效果會更好。在這兒，１份是指半茶杯（１茶杯約１５０毫升）煮過的或１茶杯生的蔬菜、１片水果。橘色、黃色、深綠色的蔬菜，水果尤其有營養(yǎng)。

　 ⑷烤食物時，用糕點粉或通用的全麥面粉代替白面粉。雖全麥糕點粉并不像通用的全麥面粉那樣，到處可以買到，但全麥糕點粉烤出的食物顏色比較淡且更松軟。

（原書３２頁表） 全麥加工成白面粉所喪失的營養(yǎng)

喪失的營養(yǎng)成份 因強化而被取代的營養(yǎng)成分

８８％鈷　　　　　　　　　　　　　　鐵

８６％維生素Ｅ　　　　　　　　　　　煙堿酸

８５％鎂　　　　　　　　　　　　　　維生素Ｂ２

８５％錳　　　　　　　　　　　　　　維生素Ｂ１

８０％維生素Ｂ２

７８％鈉

７８％鋅

７７％鉀

７５％鐵

７１％磷

７０％維生素Ｂ６

６８％銅

６６％葉酸

６０％鈣

５０％泛酸

４８％鉬

４０％鉻

１６％硒

維生素Ｈ、輔酶Ｒ等生物素（量未知）

纖維（量未知）

肌醇（量未知）

尼克酸（量未知）

對氨基苯、甲酸（量未知）

維生素Ｂ１（量未知

⑸不妨吃些全糧，如糙米、蕎麥等。烹制這些食物通常需要兩倍的時間（如糙米需要４０分鐘，而精白米只需２０分鐘）。用壓力鍋可以縮短時間。

　　⑹對烹制起來費時間的食物，可以一次做兩份的量，將剩下的放入冰箱冷凍起來，或在次日做成其他花樣來吃。很多罐裝的預煮過的豆類都能買得到，要用水沖洗，以便減少其中添加的鹽份。

讀食品標簽

原書３４頁照片。伊麗莎白·科爾攝。

１、食物的配料是按用量多少的順序排列的，排在第一位的用量最多，最后一位的用得最少。如果食品上沒有配料表，那是因為該食品符合食品和藥物管理局規(guī)定的最低配料標準，比如，花生醬里只須含９０％的花生醬。如果食品標簽上寫著“仿造”，這表明該食物看起來像它所替代的食物，但并沒達到最低配料標準。例如，蛋黃醬中必須含有一定量的脂肪，但“仿造”蛋黃醬中脂肪含量要低。

２、“（成份）還原”是指一些在加工過程中被去掉的營養(yǎng)成份，已經(jīng)被一些人工合成的營養(yǎng)成份補充到未加工前的含量水平（有時身體對這些合成的營養(yǎng)可以像天然的一樣加以利用，有時則不）。這些合成的營養(yǎng)成份和原來食物中的營養(yǎng)成份大致相同。如果面粉沒有注明“加料”、“全麥”、“全谷類”，那么這種面粉中的營養(yǎng)最差勁。許多面包房和飯店現(xiàn)在用的仍是這種面粉，要去問一問！

３、“強化”是指食物中額外添加了營養(yǎng)成份。這些營養(yǎng)可能是食物中原本沒有的，如鹽中的碘；也可能是食物中本來就有，但天然含量沒有這么高。例如，在做早餐的谷類食物和糖果中，加入了大量的維生素。

４、商品說明必須實事求是，但也可以只做字面意義上的區(qū)分，例如：“牛肉面條”中牛肉的含量要比“面條牛肉”中的含量高。食品所標明的配料的百分比，決定著食品標簽的內(nèi)容?；蛘撸环N食品可以夸口“含鐵比含牛奶多”，而不必說明牛奶中鐵的含量很少。

５、雖然食品標簽應實事求是，但食品廣告則可能讓人產(chǎn)生誤解。標簽上的“不含膽固醇”，也許掩蓋了該食品仍然含有大量飽和脂肪這一事實。宣稱“清淡”或“百分之百天然”的食品，仍然會含有大量飽和脂肪和糖。

６、對于罐裝食品，要看看它是怎樣表明重量的。“凈重”是連罐內(nèi)的液體都算在內(nèi)。“干重”或“內(nèi)容物重量”指的是實際食物的重量。

７、看看包裝上是否標有日期。它能告訴你食物是否新鮮。

８、如果你想進一步了解某包裝食品的有關(guān)信息，可以給生產(chǎn)廠家或分銷商寫信。他們的名字和地址應該印在標簽上。

　?。?、怎樣做到少吃糖？

　?、抛⒁饧庸な称分兴奶?。這些食品中通常含有許多不同種類的糖，盡管嚴格意義上的糖只是指“蔗糖”。下面是各種糖的名稱：高果糖、玉米糖、轉(zhuǎn)化糖、糖漿、蜂蜜、玉米糖、焦糖、玉米糖漿、蔗糖、乳糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖等等。

　?、贫嗪人凹児?，少喝汽水及果汁飲料。若你喜歡喝會起泡沫的飲料，不妨在純果汁中加一點蘇打水。

　?、呛蕊嬃蠒r，一定喝１００％的純果汁飲料，不要喝那些所謂的“果汁飲料”。因在這種飲料中，純果汁的含量僅達３５－６９％。一些“水果飲料”的果汁含量為１０－３４％。“果味”飲料中，純果汁含量為０－１０％，其余部分全為水和糖。“沒加糖”的意思就是沒加糖。橘子汁和葡萄柚汁比蘋果汁和葡萄汁有營養(yǎng)。

⑷有些人發(fā)現(xiàn)蜂蜜、糖漿和麥芽糖比白糖更甜，因此在用量上會比用白糖少一些。紅糖雖含有一些營養(yǎng)成分，如鐵等，但它仍是一種高濃度的糖。與流行的說法相反，蜂蜜并不比白糖有明顯的益處。

　 ⑸用帶甜味的天然食品或純果汁代替糖。比如，搗碎的白薯泥、熟透的香蕉泥或用水泡過或煮過的葡萄干。這樣，在嘗到“甜頭”的同時，你還得到了其他維生素、礦物質(zhì)及纖維。

　　⑹現(xiàn)成的谷類食物要選擇含糖量低的；還要注意檢查盒子上的標簽，弄清每盎司食物中所含的蔗糖和其他糖類是多少克。這類食品都經(jīng)過適度的加工。其實，如果你自己動手做的話，像麥片、燕麥、玉米粉或蕎麥等谷類食物，只需１５－２０分鐘就能做好，有些谷類食物熟得更快。這樣的食物很少經(jīng)過加工且不含糖類，除非你自己在里邊加糖。

　?、俗鍪澄飼r，用帶有甜味的香料，如桂皮、姜、丁香、多香果、香草等代替糖。

　?、滩灰獙⑻枪鳛樗徒o孩子（或成人?。┑亩Y物。過多的糖果將使人吃不下其他富有營養(yǎng)的食物。不妨請親友將友愛、好故事或水果送給孩子作禮物。如果他們堅持帶糖果，那就建議他們替你付牙醫(yī)的帳單。

　?。础p少脂肪的攝入

　?、刨I食物時，盡量不選用含有動物脂肪、氫化脂肪、椰子油、棕櫚油或棕櫚核油的食品。

　?、贫喑怎r魚。

　?、浅约仪輹r去皮，因為２５％的脂肪在皮上。

　?、劝才琶恐芤淮位驇状我运厥碁橹鞑?，其中要多用谷物和豆類。

　?、蓪⒛忝刻旌鹊娜炕虿糠秩Ｄ蹋玫椭净驘o脂肪的牛奶或酸奶來代替。

　　⑹少吃紅肉，因為其中的飽和脂肪盡管看不見，但含量相當高。美國人飲食中１／３的脂肪來自肉類。如果不吃肉讓你感到不耐饑，那就記?。菏侨庵械闹径堑鞍踪|(zhì)，讓你產(chǎn)生了飽脹感。

　?、吮M量少吃加工過的肉食，如熏肉、臘腸等，這類食物中的脂肪含量甚至高于鮮肉或凍肉。它們所提供的熱量８０％來自脂肪。

　?、躺俪约庸み^的硬奶酪。

　?、陀驼ㄊ澄飼r，油的用量宜少，且最好用非飽和或不飽和油，并要保持油的溫度低于能冒煙的溫度。若油的顏色變深的話，下次就不要再用了。用煮、烤、燉或炒的方式來代替油炸。

　　⑽少用黃油、人造黃油、蛋黃醬、奶油及色拉調(diào)味汁等。

　　(11)少吃含油多的糕點，少吃油炸食物。這包括炸面餅圈、餡餅、奶酪餅、巧克力條、炸薯條等。

　?。怠p少鹽的攝入

　?、疟苊饣蛏俪杂名}腌制的食品。絕大多數(shù)的調(diào)味品、加工過的硬奶酪、咸的零食、醬油、味精、字面上帶有鹽或鈉的配料、肉湯，以及許多罐裝的湯類、蔬菜和肉類，都應少吃或不吃。“即食”食品和加工過的食品都可能是高鈉食品（對不需要醫(yī)生開處方就可買到的藥品，在購買時也要注意看一看其成份）。

　 ⑵品嘗飯菜之前，不要輕易加鹽。

　 ⑶為了減少鹽的攝入，有些人在做飯過程中就少加些鹽；有些人則在做菜時不加鹽，若吃的時候感到有必要再加。你可以試試哪種方法對你更合適。此外，要記錄你每次買多少鹽。

　　⑷不要向飲用水中加軟化劑，因為這會增加水中鈉的含量。

　?、蓹z查一下自來水中的鈉含量。如果你是城市自來水系統(tǒng)的用戶，則有關(guān)的水部門就知道自來水中的鈉含量是多少。如果你用的是井水，可以請人幫你測試其中的鈉含量。

　?、时M量用些香料、洋蔥、大蒜來代替鹽。用油、醋、檸檬或其他水果汁作色拉和蔬菜的調(diào)料。

　?、俗⒁馐澄飿撕炆系拟c含量*。

*“不含鈉”意味著每份含鹽量低于５毫克。“極低鈉”意味著每份含鹽量等于或低于３５毫克。“低鈉”意味著每份含鹽量等于或低于１４０毫克。“含鈉量被降低”是指比通常含量降低７５％。“未加鹽的”是指在加工過程中沒有用鹽，盡管一般的加工過程中都要用鹽。

在超級市場購物

１、購物前寫好單子再去。對單子上沒寫的食品，要認真考慮一下你是否真需要買，它們是否能提供某種營養(yǎng)或者滿足其他方面的需要？

２、不要在肚子餓的時候去超市，也不要和正餓著肚子的人（尤其是孩子）去超市。

３、先在外面的貨架上選購。絕大多數(shù)未經(jīng)深加工的食物都擺在那兒。特產(chǎn)貨架區(qū)或國際貨架區(qū)的全糧或豆類食品通常比較多。

４、如果所買的食物是經(jīng)過深加工的，那就要讀一讀上面的標簽，以便弄清你買的究竟是什么。如果你常買深加工過的食品，每次買時都別忘了標簽上的說明。

５、如果你想要的食品在超市里沒賣的，可打電話給超市的經(jīng)理要求準備這種食品。不妨動員其他人也打電話給經(jīng)理。你還可以與去其他食品店購物的人聯(lián)系，如果那里的食品店有你要買的食品，你可以和他們一起去買或是請他們代你買。要把郵購目錄利用起來。試著開個食品合作社也不錯。

６、如果你知道所在地區(qū)的食品單價（即每磅的價格），不妨將不同品牌之間的單價加以比較，看看量多是否就便宜。核實一下單價標簽上寫著的總價格是否是最近的價格。如果你常去的食品店不標明單價，你可以試著組織一些朋友給它施加壓力，要求它標出單價。如果這樣做沒成功，那就帶著計算器去算一算單價是多少。

７、貨架最后端所放的食品不一定就比擺在正常位置的同類食品便宜。買前要比較一下。

　　二、素食

　　如今，我們很多人對肉類食品的食用量越來越少，甚至許多人已不再吃肉，而對素食卻愈來愈有興趣。我們這樣做，可以減少攝入的飽和脂肪和（或）膽固醇，以減少得心臟病或某些癌癥的可能性；還能減少對農(nóng)藥或其他沾染物的攝入量，尤其是在給孩子喂奶階段；或者是為了減少飲食上的開支，或出自不殺生或其他宗教方面的原因。

一生中不沾肉，也完全可以過上一種健康的生活。

“我從小就不愛吃肉，偶爾吃點雞蛋或奶制品。當時人們還不能理解這種吃法的好處和道理。但我知道這樣吃的好處，于是有人說我吃東西太挑剔、太倔了等等，可當全家人被季節(jié)性流行感冒傳染上時，只有我一個人能夠抵制住，并且活蹦亂跳地到處跑。”

絕大多數(shù)素食者都吃雞蛋和奶制品。有些則只吃雞蛋或只吃奶制品，或者兩者都不吃（嚴格的素食者）。嚴格的素食者比其他素食者更難得到蛋白質(zhì)及一些必要的維生素。兒童、孕婦及哺乳的母親都更需要注意攝入足夠的蛋白質(zhì)、鈣、鋅、鐵及足夠的熱量，以保證健康。吃豆制品和某些發(fā)酵食品，能夠得到Ｂ12。Ｂ12是一種基本營養(yǎng)元素，有了它你就不必去吃任何一種動物制品了。最好找一個熟悉素食問題的營養(yǎng)學家進行咨詢。

　　為了保證健康，嚴格素食主義者有必要了解身體是如何利用植物蛋白的。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的。有些氨基酸只能從外界來補充。氨基酸必須按正確的比例攝入才能被利用。單純的植物蛋白來源像大多數(shù)的豆類、谷物類、堅果類，里面氨基酸的比例對人并不適合。不妨把不同種類的植物食物結(jié)合在一起，這樣就能得到正確的比例。這些食物不一定非放在一餐飯中結(jié)合，但攝入的間隔不要超過３－４小時。

為將非動物食物轉(zhuǎn)變成高質(zhì)量的蛋白，最好將該種食物與下圖箭頭所指食物中的一種搭配食用。圖中沒有箭頭從動物食品一欄指向別處，這是因為動物食品本身就夠提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，若與其他非動物食品結(jié)合，還能提高其他類食物的營養(yǎng)價值。

　 三、你是否要吃補品？

　 對這個問題最誠實的答案是：除非你患有明顯的維生素或礦物質(zhì)缺乏癥，不然，沒有人真正知道你是否需要吃補品。人們吸收和利用營養(yǎng)的能力各不相同。在特定時期，你可能要額外攝入某些維生素和礦物質(zhì)－－從出生到青春期、服用避孕藥時、懷孕或哺乳時、或是絕經(jīng)期后吸收營養(yǎng)的能力下降時。有些營養(yǎng)對女性來說可能特別重要。根據(jù)“推薦營養(yǎng)定量”，每天應攝入８００毫克鈣，但一般婦女每天攝入量只有５００毫克。絕經(jīng)后的北方婦女每年從１０月到５月接受的陽光太少，常缺乏維生素Ｄ，若每天補充４００國際單位的維生素Ｄ，同時補充足夠的鈣，就可以減少骨骼疾病。準備懷孕的女性應每日服用４００毫克葉酸，以減少胎兒患神經(jīng)管腔疾?。ㄈ缂怪眩┑奈ｋU性。懷孕以前就開始服用效果最佳，因為葉酸在懷孕后第一個月起到的補益作用最大。普通的含有維生素的補品，就能提供足量的上述維生素。

越來越多的但并非結(jié)論性的證據(jù)表明，有些補品里的抗氧化劑，可以防止癌癥、心臟疾病、白內(nèi)障和視網(wǎng)膜黃斑變性。這種抗氧化劑是Ｂ－胡蘿卜素。人體能把胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成維生素Ａ、Ｃ和Ｅ。維生素Ａ不同，服用大劑量的β－胡蘿卜素不會有副作用?，F(xiàn)在還不敢說抗氧化劑就能保證健康，但是，因為它小劑量服用很安全，價格也不貴，有些人也許愿意試一試。

　　美國目前的飲食中有１／４的東西只能提供熱量而沒有什么其他營養(yǎng)，如蘇打水、甜的小食品和酒精飲料。這些只能產(chǎn)生熱量的食品加上那些因加工或其他原因而失去營養(yǎng)成分的食物，使我們面臨營養(yǎng)不良的可能性。你的具體需要取決于以下幾個因素：你自己特有的生物化學遺傳因素，這在目前還難以衡量；生活環(huán)境的壓力；以及你的營養(yǎng)狀況。

你可以通過改變食譜或是進服一些營養(yǎng)元素，來檢查自己是否有營養(yǎng)元素缺乏癥。若這兩種方式之一使你感覺良好，那就表明你需要采用這種方式。我們應當關(guān)注并信賴自己的身體，讓它幫助我們確定自己的特殊需要。

有些因素會增加身體對某些營養(yǎng)的特殊需要。吸煙者每天需要約１２０毫克維生素Ｃ（比不吸煙者多一倍）。吃兩個橘子就能補充。許多藥物會影響維生素和礦物質(zhì)的吸收，如阿斯匹林影響人體吸收葉酸，并會消耗掉人體組織內(nèi)的維生素Ｃ。

　　即使補充劑服用起來方便、迅速，而且讓你很確切地知道你吃進肚子里的是什么，但它們不能替代新鮮的天然食品，因為至今我們還不完全知道健康身體所需要的營養(yǎng)素有哪些。有些東西，例如纖維，就不能簡單地從藥丸中得到。此外，許多營養(yǎng)素如果單獨服用時，效果較差，有的甚至毫無用處。

部分重要營養(yǎng)素表

營 養(yǎng) 素  主要功能  主要來源  建議

蛋 白 質(zhì) 向體內(nèi)蛋白質(zhì)( 存在于皮膚組織、肌肉、大腦、毛發(fā)等組織內(nèi)) 、肽類激素(控制身體進程的物質(zhì))、抗體( 能抵抗感染) 和酶( 能控制體內(nèi)各種化學反應的速度) 提供氮和氨基酸。乳類、奶酪、酸奶、蛋奶、魚、家禽、肉類、豆類、豆腐、某些蔬菜的組合

脂肪 提供高效的能量；輸送脂溶性維生素（主要 有維生素Ａ、Ｄ和Ｅ）；供給必需的脂肪酸；為身體重要器官和結(jié)構(gòu)提供絕緣及保護；為妊娠、哺乳儲存熱量。全脂奶類、奶酪、黃油、人造黃油、油類、堅果類、肉類

碳水化合物 防止蛋白質(zhì)被當作能量消耗掉，從而使蛋白質(zhì)主要用于身體發(fā)育的需要；同時也為身體利用蛋白質(zhì)和脂肪提供必要條件；提供對某些大腦功能至關(guān)重要的葡萄糖；是身體能量的重要來源。糧食和谷類、面包、蔬菜、水果、豆類

維生素Ａ（脂溶性）幫助預防感染；幫助眼睛適應光線由明到暗的變化(防治夜盲癥)；維持皮膚及粘膜組織（如口腔及肺臟內(nèi)側(cè)、骨骼及牙齦）健康。魚肝油、肝、全脂奶、強化人造黃油、黃油、全脂奶酪、蛋黃、綠色、黃色和橙色蔬菜、水果大劑量有毒副作用

維生素Ｄ（脂溶性）調(diào)節(jié)鈣和磷的吸收，以保證骨骼和牙齒健康。直射陽光、強化奶、魚肝油、沙丁魚、金槍魚、大馬哈魚、蛋黃大劑量有毒副作用

維生素Ｅ（脂溶性） 幫助保存某些維生素和不飽和脂肪酸，（是一種抗氧化物）有助于穩(wěn)固生物膜。植物油（麥胚油、玉米油、豆油）、麥胚、稻胚、蛋黃、豆類、玉米、杏仁冷凍時會被破壞

維生素Ｂ，包括Ｂ１、Ｂ２、煙酸、Ｂ６、葉酸(Ｂ１２)、膽堿等。（水溶性）保證神經(jīng)的穩(wěn)定，機體反應靈敏，消化良好，能量生成，皮膚的健康；明目，抵抗疾?。粠椭鞍踪|(zhì)、脂肪和碳水化合物代謝全麥面包、谷類、肝、麥胚、營養(yǎng)酵母、綠色蔬菜、瘦肉、奶、奶酪、糖蜜、花生、干豆類、花生、堅果和籽實、蛋類、家禽、土豆、魚   高溫、空氣、光、都能破壞維生素Ｂ和Ｃ；絕大部分水溶性維生素都不能長期儲存，因此需要每天補充。

維生素Ｃ（水溶性）維持膠原（一種將細胞連在一起的蛋白質(zhì)）、肌腱及骨骼的健康；促進傷口愈合；促進對鐵的吸收；節(jié)省保護維生素Ａ、Ｅ和幾種維生素Ｂ。柑橘類水果、青椒、綠葉蔬菜、花椰菜、菜花、西紅柿、新鮮土豆、草莓類漿果、甜瓜類、豆芽 從大劑量服用到停用，應逐漸減量，以防止發(fā)生壞血病。

鈣 骨骼生長發(fā)育所必需；幫助血液凝固、調(diào)節(jié)神經(jīng)與肌肉活動。奶、奶制品、綠葉蔬菜、甘藍、洋蔥、咖啡、芝麻、含有骨頭的罐頭魚、骨頭湯，稍加醋或檸檬酸過量的磷、含草酸的綠葉蔬菜會影響鈣的吸收。

磷 幫助脂肪及碳水化合物在體內(nèi)代謝成為能量；構(gòu)成人體內(nèi)所有細胞的一部分；與鈣一起構(gòu)成骨骼和牙齒牛奶、奶酪、瘦肉、蛋類、魚、堅果及籽實、家禽、谷類、全糧、軟飲料

鎂 碳水化物新陳代謝過程要求鎂；幫助調(diào)節(jié)體溫、神經(jīng)沖動及肌肉收縮。全糧、綠葉蔬菜、豆類、海產(chǎn)品、堅果加工過程會破壞掉食品中大部分的鎂

鉀 鈉 維持健康的神經(jīng)與肌肉；調(diào)節(jié)細胞內(nèi)液體 鉀：新鮮成熟的水果和蔬菜（香蕉、土豆、深綠葉蔬菜）、谷類（利馬豆、花生醬）、咖啡、魚、家禽、肉、奶鈉：食鹽、調(diào)味品（見前文減少食鹽量一條）

鐵 是構(gòu)成血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白為血液內(nèi)一種復合物，將氧氣從肺輸送到身體細胞。瘦肉、肝、蛋黃、綠葉蔬菜（蒲公英屬植物和羽衣甘藍）、營養(yǎng)性酵母、麥胚、全糧面包和有添加劑的面包、麥片、咖啡、谷類、牡蠣、烏龜、干果每日攝取很重要

水 并不是一種營養(yǎng)物質(zhì)，但是人體所有組織的基本組成部分；通常能提供重要的礦物質(zhì)，如鈣、氟。 自來水、茶、咖啡、果汁、湯、水果、蔬 菜 絕大部分人需要每天飲６－７杯液體以保持體內(nèi)良好的水平衡。

纖維同樣不是一種營養(yǎng)物質(zhì)，但對于刺激腸肌肉、促進腸內(nèi)某種細菌的生長，以及調(diào)節(jié)營養(yǎng)素的吸收卻是很重要的。 水果、蔬菜、全糧面 包和麥片、谷類有兩類：不可溶性，如植物纖維；可溶性，如樹膠、果膠，兩類都很重要。

　　四、幫助孩子吃好

　　在孩子的吃飯問題上，母親們通常面臨很多沖突和矛盾。如果孩子長得太胖或太瘦，連素不相識的人也會責備我們，盡管孩子長什么樣與我們讓他們吃什么并沒多大關(guān)系。如今，大多數(shù)母親外出工作，因而不可能按自己的意愿來照料孩子的飲食。有小孩的母親外出時，一定要保證保姆按自己的要求，給孩子吃新鮮有營養(yǎng)的食品。一旦孩子入學，改進學校食堂飯菜質(zhì)量的任務(wù)，就不是靠我們的能力所能解決的。例如，當校足球隊隊員的服裝要靠校內(nèi)自動售貨機賺的錢來買，當教練認為有利于健康的食品賣不出去時，若要求用水果、堅果、酸奶，來取代售貨機中原有的糖果，則會被認為是太過分的要求。孩子大一點后，可能會因同伴間的壓力去吃那些電視中作過廣告的食品，或者在回家的路上買一塊糖果，雖然他們明知你不同意他們這樣干。

如何培養(yǎng)小孩多吃健康食品的興趣？一個方法就是我們大人要以身作則，多吃這些有益于健康的食品。孩子們總能記住他們在家時吃過的食物，并且學會做出正確的選擇，尤其是在你向他們說明選擇的理由時。（若你家中有１０來歲的小孩，這一點則不一定適用！）

“當我想讓我４歲的孩子吃某種食物時，我會告訴他，吃這種食物可以幫助他長得比別人快，而孩子則盼望自己快快長大。”

像成人一樣，小孩子都愛吃零食。只要零食營養(yǎng)豐富，這并沒有什么壞處。年歲稍大一點的孩子，尤其是１０來歲的孩子，就是需要多吃?？梢杂名溑?、全谷類、干果和堅果制成小甜餅，還可將酸奶香蕉、冰鎮(zhèn)果汁和香料混合制成奶昔，家中還應備一些水果、蔬菜、花生醬和干奶酪。孩子餓了的時候，家里有什么他們就會吃什么，所以我們應讓家里的零食小吃既可口又有營養(yǎng)。

　　讓孩子們自己來決定他們是餓還是不餓，這一點很重要。在不同時期他們的飯量不同。這要取決于他們生長發(fā)育的快慢和身體健康程度。要幫助他們信賴自己的感覺，這對他們在今后一生中學會調(diào)節(jié)自己的飲食都是很重要的。

　　經(jīng)常帶孩子種植、采購和準備食物，并且在買東西時讓孩子替你讀商品上的標簽說明。即使住在城市里，也要想辦法找出一塊空地，教孩子們種些東西。讓年齡大些的孩子輪流做做飯。年紀較小的在你做飯時，會很樂意做你的小助手。即使一個３歲的小孩也可以用餐刀將你用來做色拉的軟蔬菜切好，將奶油撒在上面，幫你攪拌做糕點的面糊。對你所做的每一樣飯菜，他幾乎都可以幫上忙。

原書４０頁照片。埃絲特·羅姆攝。

　　五、與飲食方式相關(guān)的健康問題

　　（一）對肥胖的恐懼

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　　你為自己的體重發(fā)愁嗎？你是否整天在想自己所吃的東西是否會引起肥胖？這些擔心是否因你的愛人說你已經(jīng)中年發(fā)福？或是因為你看起來不像時裝模特？或是由超市雜志每月一換的節(jié)食花樣引發(fā)的？現(xiàn)在，我們到處都能看到幫助我們減肥的各種食品、設(shè)施以及節(jié)食互助小組的廣告。為了變得苗條一些，我們每年在這上面的花費已超過１０億美元。在美國，為了減肥，大多數(shù)人一年中最少節(jié)食一次，許多人甚至多次節(jié)食（節(jié)食在本節(jié)是指低熱量飲食）。醫(yī)學上也承認節(jié)食能夠治療肥胖癥及一些別的被醫(yī)生認為與肥胖有關(guān)的疾病。

但是，節(jié)食并不能“治療”肥胖。

“五年內(nèi)，９８～９９％曾節(jié)食的女性恢復了原來的體重。事實上，９０％的人體重反倒比減肥前增加了。節(jié)食會使人更胖。”

研究表明，從長遠角度看節(jié)食并不能減輕體重，節(jié)食后體重的增加，并不是由于人為原因引起的，而是我們的身體為了幫助我們繼續(xù)生存下去，所做出的一種正常的生理反應。多次節(jié)食之后，我們許多人已開始明白：我們本來就不能隨心所欲地支配自己的飲食。

眾所周知，節(jié)食事實上是一種有意識的、自己餓自己的自殘行為。世界衛(wèi)生組織認為，每日攝入的熱量低于１０００卡的人處于饑餓狀態(tài)，而美國的減肥食譜通常把熱量限制在每天７００～１０００卡。５０歲以下的女性平均需２２００卡熱量，老年婦女需要１９００卡。除年齡因素外，需要還會隨身材及活動量不同而不同，如果攝入的熱量低于身體所需，尤其是對于那些從酒、甜食和其他低營養(yǎng)的零食攝取所需熱量的１／４以上的人來說，很可能會缺少必須的營養(yǎng)物質(zhì)。當吃得不夠時，身體會以某種特定的方式做出反應來幫助我們生存下去。不論是有意識地少吃也好，還是得不到充足的食物也好，問題性質(zhì)是一樣的：餓就是餓。攝入的熱量越少，挨餓的時間越長，挨餓的次數(shù)越多，身體遭受永久性傷害的可能性就越大。

假定你正在節(jié)食，每天攝入的熱量很少（對于一些婦女來說，每天攝?。保玻埃翱崃刻倭耍?，那么幾天后，你可能會覺得渾身沒勁。特別是當你采用低碳水化合物飲食時，你可能會變得對任何事物都毫無興趣。當體內(nèi)儲存的脂肪轉(zhuǎn)變成能量時，它不能提供葡萄糖，可是葡萄糖又是供給大腦活動的燃料。因而，機體只好分解食物中或身體組織（肌肉和器官，例如心臟）中的蛋白質(zhì)以保證大腦對葡萄糖的需求。沒有足夠碳水化合物參加的脂肪代謝，會在血液中留下一種廢物──酮。如果血液中酮體過多，就會破壞血液中的酸平衡，將使你感到頭痛，困倦乏力，頭暈目眩。幾個星期之后，大腦可能會調(diào)整自己，用一些酮做為燃料以為權(quán)宜之計。這時你會非常煩躁，部分原因是由于食品不足使你難以控制自己的血糖，你還會覺得心情十分壓抑，并導致性欲減退等。你可能會食欲大增，尤其想吃那些能迅速產(chǎn)生熱量的食品，例如糖果類食品，無節(jié)制地吞食好多，想以此來彌補缺失的熱量以及大腦對葡萄糖的需求。如果你飲食中的蛋白質(zhì)含量占到１０％以上，那么你對碳水化合物的需求將非常熱切。高蛋白飲食實際上會造成對碳水化合物的渴求，結(jié)果使節(jié)食者無法避免地形成周期性大量“補食”高熱量食物的壞習慣。一位婦女講述了她如何停止暴食（并且不再想變瘦）的經(jīng)歷：

“我拋開了所有條條框框，想吃什么就吃什么。在‘解放’的頭一個月里，我特想吃甜食。事實上，我仍然暴飲暴食。但我不想責備自己吃這么多甜食。我讓自己回憶那些曾被我拒之于千里之外的甜食，靠自己的感覺－－惡心和饑餓，而不是讓內(nèi)疚來決定我什么時候該吃和吃什么。當時，惡心和饑餓是我唯一有把握的感覺。一個月后，我開始想吃肉和深綠色蔬菜。有一段時間，我選擇了一個富含蛋白質(zhì)和維生素的食譜，經(jīng)過這一段時間，前幾年因節(jié)食和暴食而損傷的器官逐漸恢復正常。隨后的一年內(nèi)，我對食物的欲望變得微妙和多樣化起來。我每天的食量在減少，但吃的種類越來越多。”

一個經(jīng)常被援引的規(guī)則認為，每少攝入３５００卡熱量，將會減掉一磅的脂肪，如果你相信這一點并照著去做的話，其結(jié)果只能使你感到失望。首先，這個公式是指減掉的平均體重。如果你每個月保持攝入相同數(shù)量的低熱量，你體重減輕的比率將會減半。其次，為適應低熱量飲食，機體會變得更節(jié)約地利用和儲存熱量，基礎(chǔ)代謝（為保證機體基本功能而消耗掉的熱量）會減慢３０％之多。停止節(jié)食減肥后，體重會迅速恢復，甚至超過原來的體重，而且大部分是以脂肪的形式來實現(xiàn)的。而你的身體已經(jīng)學會了節(jié)約利用能量，燒掉更少的熱量，同時將大量的脂肪貯存起來以備后用。

肌肉和器官內(nèi)丟失的肌肉組織，通常被脂肪填補而令你的身體遭到永久性的傷害。你體內(nèi)的脂肪有可能比你節(jié)食前要高４０％。在靠完全絕食減去的重量中，肌肉組織可以占到２／３。但肌肉組織通常可以通過積極的鍛煉再補回來。如果你繼續(xù)節(jié)食或養(yǎng)成反復節(jié)食的習慣，將會造成月經(jīng)失調(diào)、閉經(jīng)、貧血、肝臟損傷、腎結(jié)石、維生素和礦物質(zhì)失調(diào)、痛風和血脂增高。如果原來就患憩室炎、結(jié)核、痛風、阿狄森氏病、潰瘍性結(jié)腸炎或回腸炎，減肥會使病情加重。

　?。保梗梗材?，國立衛(wèi)生研究院一個專家小組對各種減肥方式的安全性和效果進行檢測，發(fā)現(xiàn)減肥與死亡率上升這二者之間存在相關(guān)性。

很多胖人，都以為自己比別人吃得多。但深入細致的研究表明，從平均量上看，胖人并不比瘦人吃得多。

　　我們的體形很可能與親屬大致相似，這可能是因為遺傳，也可能是因為從他們那里承襲的飲食習慣。如果父母中有一方體胖，那么我們就有４０％的可能成為體胖的人；如果我們父母雙方都較胖，那我們胖的可能性是８０％。我們并非真正明白為什么人會有不同的體型。但我們知道，人的基礎(chǔ)代謝速度不同，而且積極的鍛煉能加快代謝速度。我們現(xiàn)在還不明白胖人的細胞活動方式是否與瘦人不同。研究人員用了好多理論，從純心理理論到純生理理論都有，試圖解釋人的體型為什么不同，但到目前為止，還沒有一個令人滿意。

　　２、肥胖癥

　　讓人感到好笑的是，醫(yī)學界認為肥胖是一種“病”，說它和心臟病、高血壓、膽結(jié)石、糖尿病、關(guān)節(jié)炎都有關(guān)系。醫(yī)生總是認為體胖的人吃得太多，因此總是建議胖人嚴格節(jié)食。然而在美國，關(guān)于肥胖與疾病之間關(guān)系的多數(shù)研究，都是以一些長期節(jié)食者為對象進行的。突然減肥和反復減肥也會引起很多與肥胖有關(guān)的疾病，但研究人員在對他們的研究做出結(jié)論時卻沒有考慮這一點。還沒有研究能夠表明，那些瘦下來的胖子，從長遠看能夠避免或因為瘦下來而治愈了與肥胖有關(guān)的疾病。體重減輕能改善高血壓和糖尿病患者的病情，不過反復減肥反而會加重病情。

　　現(xiàn)代醫(yī)學為患“肥胖癥”的女子提供的各種外科手術(shù)比節(jié)食更糟。手術(shù)包括刮脂術(shù)、下頜栓結(jié)術(shù)和縮胃術(shù)、縮腸術(shù)，旨在削弱進食和吸收的能力。這些手術(shù)的施行對象幾乎全部是女性，其死亡率高達１０％，而且只能勉勉強強達到手術(shù)所標榜的減肥目標。施行手術(shù)的醫(yī)生們確信這能改善婦女的健康，但實際上卻破壞了她正常吸收營養(yǎng)的能力。在接受了腸道系統(tǒng)的手術(shù)之后，嚴重的腹瀉常常會持續(xù)數(shù)月，而且會增加患膽結(jié)石和關(guān)節(jié)炎的可能性，而膽結(jié)石和關(guān)節(jié)炎卻又是大夫認為可以通過減肥治好的病。

　?。场⒐?jié)食減肥建議

　　這本書的作者們反對靠低熱量飲食來減肥。但我們在此仍就節(jié)食減肥提出如下建議，因為我們知道，很多婦女在了解到節(jié)食減肥并無長期效果反而有副作用以后，仍會節(jié)食。

　?、糯蠓鹊丶訌娺\動。這可能是人一生中能夠?qū)崿F(xiàn)的唯一一項最重要的變化。它能增強體力和柔韌性，或許還能提高自信心，消除心理壓抑，甚至還會起到不節(jié)食就能減輕體重的效果。但要當心，不要對運動迷戀到不合理的地步。

　　⑵飲食種類要多樣化，要保證使吃進去的每一片食物都富有營養(yǎng)。少吃劣質(zhì)食物包括高脂肪食物。按照前文列舉的一般飲食指南進食。

　?、亲岓w重慢慢下降，并將體重減輕的重量控制在２０磅之內(nèi)，這樣才有可能獲得成功。與節(jié)食前相比每日減少的熱量不應超過５００卡。如果食物的熱量少于１２００卡，就難以得到必需的主要營養(yǎng)物質(zhì)。

　?、葲]有任何食物或藥片具有減肥的魔力。大部分減肥藥都含有一種與去甲麻黃素類似的藥物（ＰＰＡ），會增高血壓，引起焦慮、頭暈、中風或?qū)е戮皴e亂。

　　⑸要相信你自己和你的身體發(fā)出的信號。餓了就吃，不要把自己“餓過勁兒”。如果感到不舒服，查看一下自己的飲食內(nèi)容和時間，注意絕不要讓自己出現(xiàn)脫發(fā)、發(fā)抖、皮膚干燥等嚴重癥狀。

　?、嗜梭w內(nèi)水分每天都會有波動變化。所以稱體重不必過頻，每隔一到兩周稱一次足矣。

　　⑺和其他婦女一起討論飲食問題，討論對自己、對身體及社會問題的看法，例如，從性和醫(yī)學兩方面看，理想身材應是什么樣子。將注意力從控制自己的生活和更高效地工作這類事情上轉(zhuǎn)移開。

４、其他飲食問題

　　我們絕大多數(shù)人都曾用飲食來麻木或否認自己的情感，來安慰自己或是幫助建立生活中的某種秩序。又有誰不曾在感到恐懼、憤怒、壓抑、孤獨或沮喪的時候，大吃一頓或滴水不進。不過，讓食物成為發(fā)泄情緒的主要手段，會威脅到我們的身心健康。這種方式是不少女性應付凌虐的常用對策。“控制體形，是婦女能夠行使的為數(shù)不多的控制權(quán)之一。”

　　與飲食有關(guān)的問題之一是神經(jīng)性厭食癥，這是一種嚴重的、故意的自我饑餓，有時甚至會導致死亡。還有一種綜合癥叫做神經(jīng)性貪食，表現(xiàn)為先大量進食，緊接著又通過嘔吐和瀉藥把食物排空。這些都會嚴重損傷婦女的腸道和食管，回流的胃酸會造成齲齒，體內(nèi)電解質(zhì)會嚴重失衡，進而威脅患者的生命。第三種障礙是強迫性進食或無限制進食。有這類問題的女性將對女性角色的世俗要求表現(xiàn)得淋漓盡致：極端自我否定，強壓憤怒和沖突，希望自己長不大，固守女人必須要瘦的觀念。這些問題生動地反映了婦女認為自己對生活的決定權(quán)是多么的微不足道。

“對我來說，我的身體是我謀求獨立自主的最有力的也是唯一的武器。它是唯一屬于我本人的、別人無法拿走的東西……在我的生活中我發(fā)現(xiàn)了一塊別人無法控制的領(lǐng)地……在我體內(nèi)發(fā)生的事情和外部世界一樣都是不真實的，沒有意義的。這二者是一個整體的兩部分，這個整體是不包括‘我’的。‘我’已經(jīng)縮小到只剩下一個單純的、孤立的意志，它的唯一目的就是要戰(zhàn)勝他人的意志，戰(zhàn)勝由他們之間相互沖突的要求所造成的混亂。”

兒時遭受過性凌虐的一些女性說，暴飲暴食能使她們變得大一些，從而獲得對自己身體的控制。不過，過些時間后，暴飲暴食不僅不能解決問題，反而成了問題。

　　“我覺得飲食問題和性凌虐都是與身體有關(guān)的問題，是相互聯(lián)系的，都是強加于我的身體的。遭到性暴力以后那種身心上的麻木，與心情不好時的麻木感并非完全不同，而我用食物來對付后者。”

當你感到憤怒，受到挫折和無能為力的時候，可以通過別的方法來發(fā)泄一下，而不必在飲食方面折磨自己，一個已經(jīng)幫助好多人走出這一困境的婦女發(fā)現(xiàn)，樹立自信心、培養(yǎng)對生活的主動性以及別人的支持是我們走出這一困境的關(guān)健因素。

（二）齲齒與齒齦疾病

　　我們許多人忘記了健康的牙齒和牙齦是健康身體的重要組成部分。沒有好的牙齒和牙齦，許多含有重要營養(yǎng)成份的食物將與我們無緣。牙齒是有生命的。唾液通過一些細小的通道把營養(yǎng)送進牙齒。營養(yǎng)不良能引起牙齒疾病，就像能引起身體其他疾病一樣。維生素Ａ和Ｄ、鈣、磷、氟對于牙齒的健康生長都很重要。少吃糖，是保持牙齒健康的又一途徑。在剛從齒齦中長出牙齒的頭６個月中最容易發(fā)生齲齒，因為這時它們還沒有完全堅硬起來。

　　含糖飲食有損牙齒健康，因為糖分可為唾液中的某些細菌制造一層保護膜，使它們像粘東西一樣粘在牙齒上，形成“牙斑”，唾液沖不掉它。這些細菌繁殖迅速，并產(chǎn)生大量的酸，腐蝕牙的琺瑯質(zhì)并侵害牙齦，引起疾病。要想去掉牙斑，防止這種腐蝕發(fā)生，就有必要每天刷牙，使用牙縫拉線來清除牙垢。

減少蛀牙的一個方法是將甜食與飯一起吃，而不要在兩餐之間吃。細菌生產(chǎn)酸的數(shù)量取決于吃甜食的次數(shù)，而不是所吃甜食的總量。但甜食的數(shù)量會影響唾液的質(zhì)量。如果可能，不要吃粘糖，這種糖在你嘴里停留的時間比較長。還有每次吃完甜食后最好刷牙，再用牙縫拉線來清除牙垢，即使只用水漱漱口也是很有效的。只要有可能就多吃些有纖維的食物，如生胡蘿卜、蘋果、芹菜梗、全糧等，這些食物能像牙刷一樣擦掉牙斑。

　 （三）腸道疾病

　　多吃富含纖維的食物，如全糧，斑豆、黑豆及其他豆類，豌豆，水果和蔬菜都對腸道系統(tǒng)有益。在不吃精加工食物的群體里，闌尾炎和憩室炎幾乎是不存在的。不同類型的纖維能改善腹瀉和便秘。許多水果中含有的可溶性纖維果膠，能吸收水分，使大便變稠，而不可溶纖維（如全糧中的麩或糠）能使大便變軟。一些專家認為，纖維縮短了食物從消化系統(tǒng)的一端運行到另一端的時間，從而間接地加快了毒素的排泄，因而也就減少了發(fā)生腸道癌癥的可能性。

　?。ㄋ模┻^敏和其他反應

　　食物過敏可有各種不同的表現(xiàn)，因此有時很難說你是否食物過敏。你的癥狀也可能是很多其他因素誘發(fā)的。你可能患有皮疹、蕁麻疹、非常類似關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)疼痛、頭痛，或是感到易怒或沮喪。

　　最常見的過敏食物，有牛奶、蛋類、海產(chǎn)品、小麥、堅果、籽實、巧克力、橘子和西紅柿。如果等嬰兒約７個月大，腸道發(fā)育成熟之后再給他們這些食物，就不易引起過敏。母乳能起到保護作用。

　　含有色胺、菲基胺、谷氨酸鈉（味精）或硝酸鈉的食物可能會引起偏頭痛。含有這些物質(zhì)的食物一般有巧克力、不新鮮的奶酪、酸奶油、紅酒、腌鯡魚、雞肝、鱷梨、熟香蕉、熏肉、許多亞洲食品及加工過食品（要讀它上面的說明?。?。有人曾成功地用補充維生素Ｂ的方法治愈了偏頭疼，特別是Ｂ６ 和煙堿酸（大劑量的維生素Ｂ６ ，２００毫克以上，能引起可恢復性神經(jīng)損傷）。

張玉萍 譯 劉東曉 劉東岳 校_