■ 美 里克 漢森

　　理查德 蒙迪思 著

　　姜勇 譯

　　上期提示

　　還有一種漸進(jìn)式放松冥想法。如果你有３―１０分鐘的空閑，你就可以試試漸進(jìn)式放松法。用這種方法你可以系統(tǒng)地、一個接一個地關(guān)注自己身體的不同部位，可以從頭到腳逐漸放松，當(dāng)然也可以反過來從腳到頭。如果你時間緊張，為節(jié)省時間，你可以大塊大塊逐個放松自己的身體。

　　4種方法增加安全感

　　你的大腦會不停地掃描你的內(nèi)部環(huán)境和外在世界，檢查是不是有威脅存在。一旦發(fā)現(xiàn)威脅，你的緊張反應(yīng)系統(tǒng)會立刻啟動。這種警惕性和焦慮心態(tài)會讓你很難集中注意力，進(jìn)入冥想的深層狀態(tài)。所以毫不奇怪，傳統(tǒng)的冥想方法往往鼓勵修行者找一個與外界隔絕、避免傷害的地方進(jìn)行冥想修行。

　　以下三種方法，可以增加你的安全感。

　?。保?使用圖景想象技巧。大腦右半球掌管形象思維的部分，和情感處理過程關(guān)系密切。要想感到更加安全，你可以想象一些能夠給你提供保護(hù)的人或事，比如特別關(guān)愛你的祖母，或者一個守護(hù)天使；或者干脆想象自己被一圈保護(hù)力環(huán)繞。

　?。玻?和支持你的人多聯(lián)系。要學(xué)會識別真正的朋友和家人，看看到底誰才是真的關(guān)心你，要多花時間和這些人相處。如果暫時和這些人分開了，可以試著想象以前和他們在一起的情形，然后把美好的感覺吸收進(jìn)來。友誼，哪怕僅僅是想象出來的友誼，也可以啟動你大腦控制依附感和社交協(xié)調(diào)的神經(jīng)回路群。和那些關(guān)心自己的人以及身邊的其他人保持物理接觸和情感接觸，激活這種接觸的感覺可能會讓你感到更加安全。

　?。?、對恐懼進(jìn)行靜觀。焦慮、恐懼、憂慮、擔(dān)心，甚至是驚恐，和其他精神狀態(tài)一樣，僅僅是一種精神狀態(tài)而已。當(dāng)恐懼感升起的時候，識別它，觀察它，注視著它，看它怎樣變化，又如何在你的身體內(nèi)流竄。用語言描述整個過程中你的感覺，這能增強(qiáng)大腦前額葉對腦緣系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。

　　仔細(xì)體驗?zāi)阋庾R深處的恐懼感，其實這種恐懼感本身并不讓人恐懼。保持對恐懼感的客觀觀察者的身份，緩慢退回到自己廣大的意識空間里，同時看著恐懼感像一陣風(fēng)一樣消失。

　?。矗?啟動內(nèi)在保護(hù)者機(jī)制。實際上，在每個人的意識中同時存在三種類型：內(nèi)在兒童型、挑剔父母型和慈愛父母型；另外一種類似的三分法則把自我分為：犧牲者型、迫害者型和保護(hù)者型。

　　慈愛父母型，或者說保護(hù)者型，可以寬慰、鼓勵和安撫你。當(dāng)內(nèi)在的聲音或者外界的聲音貶低你的時候，它就會挺身而出，與之對抗。它并不是站出來夸耀你，或者讓事情變得順利。它只是實事求是，像個可靠的、充滿關(guān)愛之情而又從不廢話的老師或者教練一樣，提醒你關(guān)注自己的良好品質(zhì)和美好的外界環(huán)境，讓那些卑劣的人都靠邊站，不來煩你。

　　隨著我們逐漸長大，那些本應(yīng)該成為我們更好的保護(hù)者的人，往往會一個接一個讓我們失望。最深沉的沮喪往往并不是來自那些傷害你的人，而是那些本應(yīng)該阻止傷害發(fā)生的人。他們可能是那些與你聯(lián)系最為緊密的人，但是他們卻給了你最深的傷害。正因如此，隨著我們年齡的增長，我們的內(nèi)在保護(hù)者機(jī)制變得越來越差。你現(xiàn)在需要做的就是，回想那些關(guān)愛你、會為你挺身而出的強(qiáng)者們在一起的情形，對這部分經(jīng)歷和體驗給予特別的關(guān)注。把這些經(jīng)歷都搜集起來，吸收其中的美好，然后再想象一下，或者直接說出來或?qū)懗鰜恚瑘孕潘麄儠?qiáng)有力地向你提供支持和保護(hù)。