巧吃豆防“三高”

暢想 2011-08-25

展開全文

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師李寧做客北京衛(wèi)視《健康大智慧》

天氣悶熱濕度大“三高”人群怎么吃？
——“三高”人群不宜過多吃面食可用豆代替

大豆蛋白質脂肪含量高，雜豆碳水化合物含量高，吃起來比較面。大豆歸到動物性食物類。雜豆歸到谷物糧食類。
——濕豆豆腐蛋白質含量低于干豆

    上圖指的是干豆的蛋白質含量。
——雜豆碳水化合物含量高更像主食

    上圖指的是干豆。
    雜豆與糧食谷類營養(yǎng)成分類似。
                 怎樣根據(jù)體重制定一天食譜
——根據(jù)體形計算一天所需要能量
    吃多少和體型有關系。
——身高-105=標準體重kg
    體重在標準體重正負10%范圍內都是正常的體重。
——每公斤體重需要20-35千卡熱量

如何在家吃豆緩“三高”

——應每天吃肉蛋奶提取優(yōu)質蛋白
如果因為天熱或者不舒服可食用大豆豆腐代替肉。食用大豆和肉都可攝取優(yōu)質蛋白。大豆類可以代替肉，雜豆類不能代替肉。

——紅小豆+大米紅小豆可以代替米飯
    就是用紅小豆代替了一部分米。紅小豆可以提升纖維含量，對血糖高的人是比較適合的。
    紅小豆綠豆與大米搭配效果相同。
——黃豆+大米=豆飯搭配有何好處？
    蛋白質脂肪可以互補。黃豆蛋白質脂肪都比谷類高，和大米搭配可以起到一個取長補短的作用。谷類蛋白質低，豆類蛋白質很高。谷類不是優(yōu)質蛋白，肉蛋奶和大豆都含有優(yōu)質蛋白。
    食物中有20種氨基酸，八種必需氨基酸人體自身不能合成，只能從食物中攝取。我們可以從大豆中攝取必需氨基酸。也可以從肉蛋奶中攝取，就是主要從動物性蛋白中攝取。
     黃豆+大米補充賴氨酸更加營養(yǎng)。賴氨酸是八種必需氨基酸中的一種，在谷類中是很低的。
——素食者可平日多吃大豆補充營養(yǎng)
——“三高”人群和健康人都應多吃大豆
——腸道吸收不好的人少吃豆類
——慢性腎功能不全者盡量少吃豆類
     這種人是應該限蛋白質的，大豆類蛋白質很高。
——高尿酸血癥痛風病人少吃豆
     這種人要限制嘌呤含量，這種物質在大豆中含量是比較高的。
——腸道中有潰瘍吃豆類會引起不適

—— 糖尿病人能吃豆腐嗎？無腎病的糖尿病患者可以吃豆腐

——大豆中含有低聚糖異黃酮卵磷脂
    大豆中含有的微量物質，如大豆異黃酮大豆卵磷脂大豆低聚糖，這些物質吃了以后會給我們帶來健康的好處。
——大豆異黃酮有類似雌激素的作用
    雌激素對皮膚有好處，所以對美容有益。
——豆飯能量低于全米飯利于控制體重
    同樣體積大小的飯，豆飯能量低一些，豆飯比較疏松，含有一定的豆皮，就是纖維，纖維基本沒有能量，或者說能量是極低的。
——吃大豆降低膽固醇吸收預防冠心病

——吃大豆控制體重達到降壓目的
                           自制紅茶綠豆飯
     綠豆要提前一天泡好。
     沏好的玫瑰紅茶稍晾一下。米飯里加點紅茶，便于消化吸收。
     一斤米三兩綠豆，一斤二兩到一斤半的紅茶水。
     上鍋蒸20-25分鐘。
——豆類無相生相克可依口味隨意搭配
    食物之間沒有相生相克的禁忌。白蕓豆做豆飯好熟又面又爛
    紅小豆熬粥加入一點淀粉美味可口
                            家庭自制黃黑豆?jié){
——黃豆可與任何豆搭配制作豆?jié){
——黃豆可與花生核桃黑芝麻搭配做豆?jié){
     泡豆的水營養(yǎng)豐富可用來做豆?jié){ 。泡豆的水中含有花青素可用來做豆?jié){。黃豆青豆中含胡蘿卜素，黑豆中含有花青素。
——黃豆青豆含有脂溶性色素不易溶于水
——黑豆中花青素是水溶性色素易溶于水
    花青素具有較強抗氧化作用?；ㄇ嗨睾}卜素需從大量食物中獲取。生豆泡水后產(chǎn)生抗營養(yǎng)物質對身體不利，泡豆水不能直接喝。
    豆類要煮熟后才可食用防止惡心嘔吐。
——大豆可與水果蔬菜搭配做豆?jié){

通過食物搭配獲取全面營養(yǎng)素
大豆含有蛋白質脂肪碳水化合物。蔬菜含有維生素礦物質膳食纖維。大豆和水果蔬菜搭配營養(yǎng)素就更全面了。
——豆渣與豆?jié){營養(yǎng)成分基本相同，豆渣可混合其他食物一起烹飪，如蒸饅頭烙餅。豆渣和豆同樣可用來做豆飯。

早點吃什么最健康？