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圣騎士 發(fā)表于 2007-6-21 14:54
借“夏日長途騎行喝什么比較好”一貼，根據不多的生理衛(wèi)生知識和網路現(xiàn)學的知識談個人觀點：
關鍵詞：介紹一些人體基本維持正常生理代謝必須的成分和元素，闡明人體在夏天出汗較多的情況下最需要補充什么，進一步分析該補充什么、怎么補充。 原創(chuàng)，僅代表個人觀點，部分內容轉自網絡 1 夏天我們流失的是什么，也就是需要什么？ 人體進行新陳代謝的過程實質上是一系列復雜的、相互關聯(lián)的生物物理和生物化學反應的過程，而且主要是在細胞內進行的。些反應過程都離不開水。體內水的容量和分布以及溶解于水中的電解質濃度都由人體的調節(jié)功能加以控制，使細胞內和細胞外體液的容量、電解質濃度、滲透壓等能夠經常維持在一定的范圍內。這就是水與電解質的平衡。影響人體的電解質平衡的兩個重要元素，就是鈉離子和鉀離子，夏天流汗很多，流失的汗水中99％是水分，其中1％的固體物質就是氯化鈉和氯化鉀，其中氯化鈉占更大的比重，夏天人體出汗較多特別是運動的時候，會造成兩種癥狀，水和鈉的代謝紊亂，水和鉀的代謝紊亂，通俗的說就是脫水、低鉀和低鈉，癥狀如下（轉自網絡）： 脫水癥狀?、偎畞G失超過體重2%出現(xiàn)口渴；②水丟失超過體重6%出現(xiàn)劇烈口渴、尿少、軟弱無力、表情遲鈍，脫水嚴重時可以發(fā)生譫妄和精神失常；③水丟失超過體重15%出現(xiàn)昏迷、死亡。 低鈉癥狀 如低鈉不嚴重，病人常無自覺癥狀，如發(fā)展至：①缺NaCl0.5g/kg，就可以發(fā)生疲乏、眩暈、甚至昏厥等；②缺NaCl 0.5～0.75g/kg時發(fā)生厭食、惡心、嘔吐、視力模糊、脈搏細速、血壓降低；③缺NaCl0.75～1.25g/kg時發(fā)生神情淡漠、木僵、昏迷，并有休克表現(xiàn)，有時可以發(fā)生肌肉痙攣性疼痛、陣攣性腹痛。 低鉀癥狀 低鉀對心臟和腎的影響最嚴重，低鉀時，心肌興奮性增高，可出現(xiàn)心律失常。腎臟的濃縮功能減退，尿酸化作用也受到影響。骨骼肌無力，肌腱反射遲鈍或消失，嚴重時可發(fā)生肌癱瘓，甚至影響呼吸肌，可致呼吸困難而死亡。 由此可見，夏天我們流失的主要就是水、鈉離子（氯化鈉）、鉀離子（氯化鉀），這幾項保持人體正常滲透、代謝的必須的成分，當然能量、維生素、礦物質也是必須的，但這些都主要在食物中獲得，而且可以在人體內儲存較長時間，必要時候人體的脂肪也會轉化成所需的能量。 結論：夏天出汗較多，應大量補充水分，適量補充鈉離子，不要忽視鉀離子的補充。 好了，第一個問題解決了，下一個問題 2 我們應該怎么補充？ 既然知道缺什么，那我們就針對性的補，而且要均衡的補 首先談談補什么為好 水：由于夏天水分損失較快，所以就應該選擇能較快被人體吸收的，那就是純凈水，而一些飲料因為添加了各種口味的東西，需要人體分泌大量的酶分解，反而不易被人體快速吸收 鈉：很普遍，食鹽就是氯化鈉，但配比的濃度值得考究，剛才說了，汗水里99％的是水，1％是鈉和鉀等固體物質，那么流了多少，我們就補充多少，按1：100的比例往水里加鹽吧。 鉀：人體內鉀的來源主要為食物，下列食物中含鉀較多 谷類：全谷類、小麥胚芽 奶類：各種奶制品 肉類：鵝肉、沙丁魚、家禽類、魚和瘦肉 豆類：紅豆、綠豆、大豆、黑豆、蠶豆 蔬菜類：深色蔬菜（尤其以紅莧菜、綠莧菜、空心菜含量高）另有紫菜、海帶、胡蘿卜、香菇、花椰菜、菠菜、土豆等 水果類：香蕉、番茄、龍眼、香瓜、棗子、橙子、芒果、柑桔、蘋果、杏、哈密瓜、櫻桃、木瓜、葡萄 其他：巧克力、可可、花生、烤紅薯、南瓜、葡萄干，堅果類含鉀都較多。 請注意：香蕉和牛奶在網絡搜索里出現(xiàn)的頻率最高，而且也隨處可得，也比較便宜 運動飲料（葡萄糖沖劑）：為什么要把這兩個歸在一起，我認為這應該歸在能量類里，運動飲料固然好，但你仔細對比里面的成分配比（本人曾經仔細看過佳得樂，現(xiàn)就以佳得樂為代表），就會發(fā)現(xiàn)運動飲料里的鉀的含量要高于其他飲料，而且還有很多能量性的物質，如：碳水化合物、維生素、礦物質等，這種飲料不單補充水份，還對運動所需的營養(yǎng)成分有很好的配比，應該是不錯的，而且好喝，但個人認為它的缺點是：1、價格貴，一天干個7、8瓶，也不便宜啊。2、進入人的機體較慢，如此多的添加物，需要人體經過消化才能吸收，對大量需要水份的機體來說，進入人體的速度還是有點慢。 葡萄糖進入人體轉化成能量的速度就快的多，但電解質不足。 生理鹽水（注射用）：這東西很好，醫(yī)用配比，肯定干凈，而且和人體所需的成分幾乎一樣，不能說快速了，幾乎可以說是直接可以進入人體參與新陳代謝，就像衛(wèi)生紙吸水一樣，你想啊，都可以直接打到血液里去的東西，但我考慮他的缺點是：1、口感極差，曾經喝過，又苦又澀，還咸，2、其中只有鈉離子（另一種里面含有葡萄糖），沒有鉀離子，3、應該也不好搞吧，一般的藥店沒有賣的，價錢也不便宜。（因為干凈?。?br>但這東西對快速補充體液是很有好處的，比如在比賽后或者拉肚時。 知道這些東西的優(yōu)缺點了，就綜合起來，科學的補 攜帶：個人認為跑長途，單車上至少裝兩個水壺架，一瓶純凈水，一瓶加鹽的純凈水，背上在帶一瓶運動飲料和幾根香蕉和牛奶，有條件帶一包即沖即飲的葡萄糖吧。 出發(fā)前：吃飽，吃好（食物越雜越好，少吃脂肪（研究表明，這東西在身體里消化的時間最長，等消化吸收了，你也騎完車了，又變回脂肪堆積在你自己身上了），多吃碳水化合物和高蛋白質食物，特別要多吃素菜、水果和纖維素含量高的東西，可以的話一邊吃一邊喝下一大碗番茄蛋花湯，番茄對男人的前列腺很有好處，（今天只討論喝的，吃的東西改天討論）休息20～30分鐘，喝足水。 剛出發(fā)：悠閑一點的騎，慢慢來，血液還在胃里幫助消化呢，不能猛騎，20～30分鐘，5公里了吧，可以慢慢加速了，加速前應該喝水了，剛吃過飯，菜里有鹽，純凈水吧，不管渴不渴，來兩口。 途中：現(xiàn)在是狀態(tài)最佳的時候，保持25以上的時速？？？發(fā)力吧，但每隔15～20分鐘，不管渴不渴，都要喝兩口水，一般吃完飯不久的時候還是以純凈水為主，適當喝兩口淡鹽水和運動飲料，（鈉多了也不好，容易血壓高，特別是像我這種2期高血壓患者）1個多小時了，30公里出去了吧，歇一會，該上廁所了，能尿出來而且量不少，說明水補夠了，不然說明還是缺水，順便來根香蕉，或者來點運動飲料，扭扭脖子，伸伸腰，拍拍屁股，抖抖手，在這段騎行時間里，應該1～2瓶純凈水，半瓶淡鹽水，1瓶運動飲料下肚了，在買兩瓶帶上，順便補充一點防曬霜。接著上路一定要不管渴不渴，15～20分鐘都來兩口，純凈水、淡鹽水、運動飲料交替補充。 途末：累了，體力快要耗盡了，堅持～堅持～～堅持就是勝利，口渴，疲勞，身體在發(fā)出警告了，加強補充，間隔縮短，10～15分鐘就喝水，這時葡萄糖沖劑排上用場了，葡萄糖純凈水、淡鹽水、運動飲料，在來點牛奶（這東西在運動過程中少喝點，牛奶的消化是需要一定時間的，喝太多反而使血液都進入消化系統(tǒng)，肌肉供血不足，沒了體力，睡覺前或早飯時，可以多喝點），前面不遠就是休息地了，解決中飯問題吧……，上午的騎行結束，大休一下，下午的騎行比照上午進行。 為什么里面沒有提醫(yī)用生理鹽水，我覺得那東西有點沒必要，派用場的時候應該是比賽時，激烈的對抗下來，路上肯定沒很多時間在補充，身體極度缺水，來兩瓶滋潤一下。再有就是出門拉肚又要騎車，嚴重脫水的時候，記得去北京的路上拉的我像泡沫滅火器，嚴重脫水發(fā)燒，找家衛(wèi)生院手上掛著水，在問她們買兩瓶喝著，能比較塊的恢復。 喝多少的問題，因個人而異，出汗多的當然要多補，以我為例，同樣是去北京的路上，拉完第二天趕路，一個人一天干掉10瓶礦泉水5瓶運動飲料，還不算吃飯時喝的湯湯水水，趕了210公里的路，就這樣應該還是不夠多。 跑北京、大連的時候的經驗，即將長途的兄弟姐妹可以參考：早上早點起床，隨便吃一點自帶的干糧，喝足水（第一頓），收拾完東西先上路，騎個20～30公里，找一個有早點的地方吃正規(guī)早飯（第二頓），吃飽不算，再帶一點，9、10點鐘時補充，上午來個70～80公里，吃午飯（第三頓），同樣吃飽，打包帶點，中午要大休，一般在1～2個小時，有可能的話，小瞇一會，太陽猛啊，這樣如果在上午11～12點左右能跑出100公里的路，那么今天200公里就有指望了，下午因為天熱、太陽猛，跑不出很多路，能有個50～60公里就行，等黃昏涼快下來了，抓緊在天黑前多趕路，這時候要把中午帶的東西排上用場了（姑且算第四頓吧，應該是在車上邊騎邊吃，不算也行），天黑了，看不到路了，吃晚飯吧（第五頓）小憩一下，裝上燈，接著上路，慢慢來，安全第一，再有個30～40公里，就差不多了，找地方睡覺，有條件的在吃一頓（第六頓）。 靠，一不留神，搞了3K多字，羅羅嗦嗦，看的車友們受累了，抱歉 |
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