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深蹲：沒(méi)有不練的理由！
上了兩三年大斌網(wǎng)，看了無(wú)數(shù)的帖子，印象最深的就是和田兄的那篇《深蹲提高全面力量的理論》，絕對(duì)稱(chēng)得上經(jīng)典。可惜現(xiàn)在還有不少兄弟沒(méi)有認(rèn)識(shí)到深蹲的作用，大概是和田兄的帖子沉了沒(méi)看到，小弟不才，就在這里班門(mén)弄斧一把吧。：） 在下腿腳不好，幸好樓下就是健身房，經(jīng)常進(jìn)去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。健身房里揮汗如雨者甚多，但大多都在練臥推、推肩、下拉和二頭，練深蹲和腿部的很少，即使有練的，大多也就加一兩個(gè)片應(yīng)付事，而且弄個(gè)三五組就收工了。鏡子前面一照，很多人上身是深圳速度，腿部還是老少邊窮。弟兄們?yōu)樯恫粣?ài)練深蹲哩？咱來(lái)問(wèn)問(wèn)吧。 甲：練腿有啥用??？上身塊大了有型，扳腕子來(lái)勁，還能經(jīng)常脫了亮亮。 乙：偶是真想練深蹲，可腿粗了難看啊，再說(shuō)褲子太瘦，撐破了咋辦？ 丙：偶是真想練深蹲，也不怕?lián)纹蒲澴?，就怕把要傷了。萬(wàn)一從中間折了可就掛了。 我：。。。。。。 看來(lái)大伙不練深蹲的理由還蠻充分。讓咱們一條條看看。甲這位兄弟嘛，不是我說(shuō)你，你是只知其一，不知其二。當(dāng)然進(jìn)了健身房就值得表?yè)P(yáng)，可你不知道：第一，腿部占全身的接近50%。只練上身不練腿那不叫健美，你打籃球能只練運(yùn)球不投籃嗎？最關(guān)鍵的，上粗下細(xì)不好看。據(jù)偶觀察，剛進(jìn)健身房的時(shí)候，其實(shí)上身比腿壯的人比腿比上身壯的人多多了，可能是因?yàn)樵壑袊?guó)人都喜歡玩單雙杠吧。當(dāng)然最多的還是上身和腿都不壯的。所以，腿已經(jīng)夠粗了，不需要練，這個(gè)理由對(duì)大多數(shù)人都不適用。國(guó)外的哥們告訴我，其實(shí)咱們和老毛子比起來(lái)，腿部和全身的比例本來(lái)就比較小，再不好好練不差更大了嘛。說(shuō)到這里，那邊小丁說(shuō)話了：偶踢了五年足球，練了五年短跑，還就是上細(xì)下粗型，這回不用練深蹲了吧？ 錯(cuò)！深蹲的作用可不僅是練腿，其實(shí)腿舉和很多腿部動(dòng)作的作用斗不僅是練腿。深蹲刺激肌肉的范圍最廣，對(duì)激素分泌的作用最大，它其實(shí)是個(gè)全身動(dòng)作。大重量深蹲也能刺激胸背臂肌肉生長(zhǎng)，而且能提高其他動(dòng)作的效果。例如，同時(shí)練深蹲和臥推，只要方法對(duì)頭，胸肌增長(zhǎng)速度肯定比光練臥推快。 第二，力量大小可不光是看扳腕子，力量也不等于上肢力量。偶小時(shí)候也認(rèn)為力量就等于臂力，偏巧自己從小臂力就大，扳腕子幾乎沒(méi)碰過(guò)對(duì)手，上中學(xué)的時(shí)候還牛皮哄哄的。有次跟朋友去體工隊(duì)舉重房，看到朋友挺舉挺酷，也想秀一把，結(jié)果杠鈴根本翻不上去。特別是看到人家大腿都圓粗圓粗的，深蹲都能用四五個(gè)大片，才知道自己是井底之蛙。以后看資料多了，才知道和以前想的相反，其實(shí)人體力量占大頭的，也最重要的是腿部力量，深蹲才是判斷力量大小最準(zhǔn)頭的標(biāo)準(zhǔn)。那些著名大力士，臥推可以不行（例如舉重），硬拉可以不行（很多力量舉運(yùn)動(dòng)員），但深蹲都很厲害。大力士有不少深蹲都超過(guò)1100磅，光超過(guò)1200磅的就有3個(gè)。 三大力量項(xiàng)目中，力量舉就不用說(shuō)了，深蹲是第一項(xiàng)，也是最重要的比賽項(xiàng)目。輕量級(jí)高手能深蹲5倍以上體重。舉重運(yùn)動(dòng)員雖然深蹲重量比不上力量舉，但都是蹲到底的。前蘇聯(lián)的Aslanbek Yenaldiev這樣全蹲都能玩455公斤，美國(guó)的Mark Henry啥腰帶都不用都能全蹲，挺舉世界紀(jì)錄保持者塔列連科380公斤蹲到底還得停2秒才起。壯漢（就是成都和三亞比的那個(gè)）對(duì)極限力量要求是最低的，但就是這樣馬瑞斯也能蹲836磅，阿諾德最強(qiáng)壯的人Savickas深蹲425.5公斤，早期很多著名壯漢深蹲1000磅以上。 戊哥說(shuō)了，俺又不練力量舉，也不想當(dāng)壯漢，還用死磕深蹲嗎？確實(shí)不用，但至少深蹲水平得和整體力量水平一致吧。根據(jù)我的觀察，大多數(shù)人的深蹲水平比整體力量水平差不少。國(guó)外公布的深蹲：臥推：硬拉理想水平是2：1：1.5，我自己實(shí)際統(tǒng)計(jì)了一下著名大力士的成績(jī)，結(jié)果是1.79：1：1.29。當(dāng)然了，健美運(yùn)動(dòng)員普遍深蹲練得比大力士少，深蹲不一定能達(dá)到臥推的1.79倍，但至少不應(yīng)該和臥推差不多吧。 再看看乙哥的說(shuō)法有沒(méi)有道理。不少人覺(jué)得，上身得猛練，腿差不多就行了，有人還會(huì)搬出阿諾來(lái)，說(shuō)阿諾腿也不錯(cuò)，深蹲也不強(qiáng)，不照樣7屆奧林匹亞嗎。可你得知道，這點(diǎn)和田兄也說(shuō)過(guò)，雖然阿諾很強(qiáng)，但他那個(gè)時(shí)代人們對(duì)腿部的要求是比較低的。阿諾胳膊56，胸圍144，大腿72，現(xiàn)在胳膊50的運(yùn)動(dòng)員大腿一般都有76以上，要按阿諾的上身放現(xiàn)在大腿該有86了。即使在當(dāng)時(shí)，阿諾的腿也是比較弱的，比贊恩，哥倫布，肯沃勒都差，更比不上普拉茲。找偶像得找偶像的強(qiáng)項(xiàng)，阿諾最弱的一項(xiàng)就是腿。學(xué)阿諾的胸很好，學(xué)他的二頭也很好，可別學(xué)他的腿。 還有個(gè)褲子的問(wèn)題。首先要罵國(guó)內(nèi)的服裝廠都是按秀才的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)，要是按國(guó)外的尺碼也不會(huì)有這個(gè)問(wèn)題。不過(guò)我想大多數(shù)人都不會(huì)練到一條褲子都買(mǎi)不到的程度。這里我想起了我和一MM的對(duì)話。 我：練練彎舉吧。爽得很呢！ MM：no。練兩個(gè)月變成你屋里墻上貼畫(huà)那樣就完了！ 我：faint! 練兩個(gè)月，你以為自己是羅尼??！ 擔(dān)心褲子問(wèn)題的朋友，我覺(jué)得這個(gè)問(wèn)題即使存在也比較遙遠(yuǎn)，現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題是：即使你使勁練，大腿還不一定多長(zhǎng)時(shí)間才能長(zhǎng)2厘米呢。 丙兄弟的問(wèn)題嘛，首先安全應(yīng)該是任何訓(xùn)練首先考慮的問(wèn)題，在下不解的是為什么很多人不怕臥推受傷，不怕肩推受傷，卻偏偏針對(duì)深蹲，這更像是逃避深蹲的一個(gè)借口。據(jù)國(guó)外統(tǒng)計(jì)，力量舉三項(xiàng)中，深蹲其實(shí)是最安全的，也比肩推安全。大家可以冷靜想想：你真正看到的深蹲受傷的有多少，臥推和肩推受傷的又有多少。有趣的是，臥推和肩推受傷的大家往往不關(guān)注，深蹲受傷的很多卻被夸大了。按和田兄的說(shuō)法，深蹲受傷，錯(cuò)不在深蹲，也不在大重量，關(guān)鍵還是你不小心。降低訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)的方法有很多，不能因噎廢食啊。 深蹲顯然是要練的，很多兄弟雖然練了，但練得不夠，也就是前面我說(shuō)的，深蹲訓(xùn)練水平低于整體訓(xùn)練水平。現(xiàn)在重量級(jí)大力士深蹲在1100磅以上，輕量級(jí)大力士深蹲在5倍體重以上，最輕量級(jí)世界紀(jì)錄都有300公斤。職業(yè)選手很多深蹲都超過(guò)300公斤，包括邁爾文安托尼和達(dá)瑞姆查爾斯那樣的線條派。萊福龍深蹲超過(guò)800磅，羅尼855磅不穿背心。我想不少兄弟都是用一等的精力練臥推，二等的精力練彎舉，三等的精力練深蹲。這樣把動(dòng)作和肌肉分出三六九等，要達(dá)到提高力量和肌肉的目的顯然是很難的。 |
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