近日，網(wǎng)上一篇名為《牛奶的巨大危害！建議徹底禁食“牛奶、肉、魚、蛋”》的文章中提到這么幾點(diǎn)顛覆老百姓原本營(yíng)養(yǎng)常識(shí)的觀點(diǎn)：1、牛奶含鈣并不高，許多蔬菜的鈣含量遠(yuǎn)高于牛奶。2、喝牛奶反而會(huì)缺鈣，因?yàn)闀?huì)使人體血液變酸，從而導(dǎo)致鈣流失，最終容易骨折，骨質(zhì)疏松。

    補(bǔ)鈣與其喝牛奶不如吃蔬菜？牛奶越喝越缺鈣嗎？

    一時(shí)間，微博上這幾條喝牛奶“須知”被到處轉(zhuǎn)發(fā)，不少人半信半疑問：這是真的嗎？果殼網(wǎng)“謠言粉碎機(jī)”對(duì)這個(gè)站不住腳的言論進(jìn)行了“反擊”。

    喝牛奶補(bǔ)鈣不如吃菜？

    真相到底是怎樣？先來說一下補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣，主要指的是補(bǔ)骨鈣，人體中有99%的鈣存在于骨骼中，另外的1%則參與人體的各種生化反應(yīng)。補(bǔ)鈣的過程取決于三個(gè)因素：攝入量、吸收率、生物利用率。

    單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻，干的小魚小蝦，芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道，牛奶中有90%都是水，如果把這部分水去掉，其鈣含量可以提高接近10倍。

    牛奶中1/3的鈣是以游離態(tài)存在的，直接就可以被吸收；另外2/3的鈣結(jié)合在酪蛋白上，這部分鈣會(huì)隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收；最后，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高。當(dāng)同時(shí)吸收鈣和磷的比例在0.5到3之間時(shí)，鈣被保留在骨頭上的效率最高。而牛奶中鈣和磷的比例在1.3?？梢钥闯觯Ｄ痰拇_是人類膳食中不可多得的優(yōu)良鈣源。

    至于蔬菜，首先并沒有多少蔬菜的含鈣量高于牛奶。其次，由于大多數(shù)蔬菜中都含有草酸，而草酸會(huì)降低包括鈣在內(nèi)的許多礦物質(zhì)和微量元素的吸收，使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多。比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的1/6。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高，但是其中的鈣含量?jī)H僅為每百克30毫克。也就是說，如果你執(zhí)意要通過吃卷心菜來補(bǔ)鈣，別人早晨只需要喝300毫升牛奶或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣，而你得吃一公斤的卷心菜！

    喝牛奶鈣反而流失了？

    謠傳提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會(huì)導(dǎo)致體液變酸，然后骨鈣就會(huì)被釋放出來中和酸性。因此得出結(jié)論說：一喝牛奶，鈣反而流失了。

    這樣的說法完全沒有科學(xué)依據(jù)。

    首先，引起體液變酸的主要“元兇”是氫離子。人體中氫離子的來源主要是糖類代謝產(chǎn)生的二氧化碳溶于水產(chǎn)生的碳酸氫根和氫離子，這稱為呼吸性酸。

    并且，健康情況下的機(jī)體有一套完整的機(jī)制，可以將體液維持在一個(gè)正常的酸堿范圍內(nèi)，一個(gè)健康的人不會(huì)因?yàn)閿z入的正常食物導(dǎo)致體液酸堿失衡，更不會(huì)導(dǎo)致分解骨鈣。

    其次，人體骨骼總量是增長(zhǎng)還是減少，取決于造骨細(xì)胞和蝕骨細(xì)胞的共同作用。通常從出生到青少年階段，造骨細(xì)胞起主導(dǎo)作用，人體骨骼會(huì)變粗變致密。到三四十歲左右，人體骨骼重量達(dá)到巔峰，之后蝕骨細(xì)胞占上風(fēng)，人體慢慢地流失骨質(zhì)(女性更年期后由于荷爾蒙的原因，骨質(zhì)流失速度比男性更快)，最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

 

與所謂“攝入高蛋白含量的酸性食物會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失”相反，有大量研究表明，提高蛋白質(zhì)的攝入量，不論是動(dòng)物性蛋白還是植物性蛋白，不僅不會(huì)導(dǎo)致骨鈣流失骨質(zhì)疏松，反而有助于骨骼健康。因?yàn)閿z入的蛋白質(zhì)會(huì)刺激胰島素生長(zhǎng)因子IGF-I的生成，這種因子能刺激骨骼形成，增加骨重量。

    因此，我們一方面可以在青少年時(shí)期“深挖坑，廣積糧”，儲(chǔ)存足夠的骨質(zhì)以應(yīng)付未來的骨質(zhì)流失，另一方面也可以在中年以后盡量維持血鈣濃度，從而減緩骨質(zhì)流失的速度。

    ·結(jié)論：牛奶是不可多得的優(yōu)質(zhì)鈣源，既有較高的含鈣量，其中的鈣質(zhì)又很容易被人體吸收和利用。和流言所說的相反，喝牛奶或者吃乳制品不但不會(huì)導(dǎo)致缺鈣，反而有助于增加骨重量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    浙大食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副主任朱加進(jìn)教授認(rèn)為

    喝牛奶也不是越多越好

    關(guān)于牛奶和補(bǔ)鈣之間的糾葛，還有若干小謠言，小編昨天又采訪了我省專家，一舉粉碎之。

    浙江大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副主任朱加進(jìn)教授強(qiáng)調(diào)了他的觀點(diǎn)：“牛奶是人體補(bǔ)鈣的最佳食物，這一點(diǎn)毫無疑問。”朱教授解釋說，因?yàn)榕Ｄ讨泻腥樘?，它能促進(jìn)鈣質(zhì)的有效吸收。

    網(wǎng)上還有傳言說，中國人的腸胃并不適合喝牛奶，是不是真的？朱教授認(rèn)為，這跟人種沒啥關(guān)系。適不適合喝牛奶，就看人體對(duì)乳糖是否耐受。因?yàn)槿梭w內(nèi)有乳糖酶，可以分解吸收牛奶中的乳糖。保持一定的攝入牛奶的頻率，就不會(huì)丟失這種乳糖酶。“但確實(shí)有一個(gè)人群，會(huì)患一種叫做乳糖不耐受的病癥，他們喝了牛奶就容易拉肚子，自然不能吸收牛奶中的鈣質(zhì)。”所以朱教授建議，這類人群，可以食用已經(jīng)分解了乳糖的酸奶和舒化奶來補(bǔ)鈣。

    牛奶這么補(bǔ)鈣，多喝益善？“不然。牛奶喝多了，反而會(huì)造成鈣的流失。”食物中的蛋白質(zhì)會(huì)增加鈣的排泄，因此如果成年人一天攝入多于1500ml的牛奶，很容易物極必反。

    除了牛奶，還有什么辦法能補(bǔ)鈣？朱教授給了建議：

    維生素D對(duì)鈣質(zhì)在人體內(nèi)的吸收具有“開源節(jié)流”的作用：一方面，維D能促進(jìn)腸道種鈣質(zhì)的吸收，同時(shí)，當(dāng)鈣質(zhì)在腎臟內(nèi)排出的時(shí)候，維D能促進(jìn)腎小管對(duì)鈣進(jìn)行重新吸收。海魚的維D的含量比較高。

    除了喝牛奶補(bǔ)鈣之外，多吃蔬菜水果、堅(jiān)果，都能有效增強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

    除了食補(bǔ)，還可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行負(fù)重鍛煉，以強(qiáng)健骨骼，防止骨質(zhì)疏松，保持骨鈣活力。當(dāng)然，曬曬太陽，也是補(bǔ)鈣的好辦法。